這兩年，有一個現(xiàn)象休傍，越來越多的人喜歡上了跑步征绎，每天都跑，有的還去參加馬拉松比賽，我們每個人的朋友圈可能都有幾個這樣的人人柿。我們很好奇柴墩，他們是怎么堅持下來每天都跑呢，這需要多大的毅力凫岖。跑步這件事也可能一開始確實需要毅力江咳，但是，凡是看起來艱難的事情哥放，越往后拼的往往不是毅力歼指，而是習(xí)慣。
跑步的人甥雕，可能一開始是為了鍛煉身體而被動跑步踩身，但是當(dāng)他們從跑步中獲得好處以后，就想繼續(xù)堅持下去社露。不僅身體健康了挟阻，而且精神得到放松，內(nèi)心的焦慮也減少很多峭弟，只要有一天不跑附鸽，就覺得渾身難受。這個時候就養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣瞒瘸，不用刻意去想坷备，每天到時間就自動去跑了。
什么是習(xí)慣挨务？美國著名習(xí)慣研究專家詹姆斯?克利爾在《掌控習(xí)慣》一書中击你，指出，習(xí)慣是一種固定程序或定期實施的行為谎柄，且在許多情況下丁侄，是自動執(zhí)行的。這個概念中關(guān)鍵詞是“自動執(zhí)行”朝巫，只有達到自動執(zhí)行的狀態(tài)鸿摇，才算養(yǎng)成了習(xí)慣。
著名教育家葉圣陶先生說過劈猿，教育的本質(zhì)是培養(yǎng)習(xí)慣拙吉。我們接受了很多年的教育，可能當(dāng)年覺得痛苦揪荣，但回過頭來看筷黔，很多東西是不是已經(jīng)變成了我們生活的一部分。比如仗颈，很多軍人退役以后佛舱，每天早上還是5點半準(zhǔn)時起床鍛煉身體。
習(xí)慣有好的，也有不好的请祖。好的習(xí)慣讓我們的生活越來越好订歪，壞的習(xí)慣讓我們越來越差，甚至犯下嚴(yán)重的錯誤或者付出慘重的代價肆捕。我們終其一生在做的事情就是培養(yǎng)好習(xí)慣刷晋，戒掉壞習(xí)慣。今天我們就來聊一聊慎陵，如何培養(yǎng)好習(xí)慣眼虱，戒掉壞習(xí)慣。
01 微習(xí)慣的力量
我們都聽說過復(fù)利這個概念荆姆，源于投資蒙幻。舉個例子，我們買了100元的股票或者基金胆筒，年化收益率也是10%邮破，那么每滿一年把收益提取出來，作為本金再次購買仆救，30年后本金加收益為100*（1+0.1）^30=1744抒和，這就是復(fù)利，遠遠高于單利的收入彤蔽。
復(fù)利不僅應(yīng)用于投資摧莽，在其他領(lǐng)域同樣適用。書中有個經(jīng)典的數(shù)學(xué)例子顿痪，（1-0.01）的365次方等于0.03镊辕，（1+0.01）的365次方等于37.78。這個例子告訴我們的道理就是蚁袭，每天進步1%征懈，那么一年后可以獲得37倍的增長，每天退步1%揩悄，一年后原來的水平幾乎退化為0卖哎。
基于復(fù)利，我們可以獲得微習(xí)慣的概念删性，斯蒂芬蓋斯在《微習(xí)慣》中給出的定義是亏娜，用少量的意志力強迫自己做一件事。比如蹬挺，把每天做100個俯臥撐的目標(biāo)维贺，改成每天做一個俯臥撐。微習(xí)慣的好處是容易堅持下去巴帮，在執(zhí)行微習(xí)慣的過程中幸缕，我們往往會有額外的收獲群发。
在完成微目標(biāo)以后，我們很可能會完成額外環(huán)節(jié)，就是在這個微目標(biāo)的基礎(chǔ)上增加一點點罐氨。比如膨更，在堅持了一段每天做一個俯臥撐后，會再下一次增加一個到逊，然后過一段時間再增加一個，這樣要不了多久我們就能完成每天100個俯臥撐，這個看似難以實現(xiàn)的目標(biāo)译仗。
在堅持微習(xí)慣的過程中，很多人會放棄官觅，原因是會有很長一段時間纵菌，我們感受不到它的變化。直到有一天突破了臨界點休涤，才能發(fā)生質(zhì)的變化咱圆。書中舉了個例子，當(dāng)前室內(nèi)溫度是25華氏度功氨，桌子上有塊冰序苏，隨著溫度逐漸升高，26捷凄、27忱详、28....31華氏度， 冰塊沒有任何變化跺涤，當(dāng)溫度達到32華氏度（0攝氏度）的時候匈睁，冰開始融化。
在冰融化前的一段時間內(nèi)桶错，雖然表面我們看不到任何現(xiàn)象航唆，但是溫度逐漸升高的過程是一個能量集聚的過程，沒有這個過程牛曹，冰是不會融化的佛点。作者把這個過程叫做潛能蓄積期，很多人沒有養(yǎng)成持久的習(xí)慣黎比，就是因為沒有度過潛能蓄積期超营。
微習(xí)慣就像是原子，習(xí)慣就像是分子阅虫，只要原子集聚到一定程度演闭，才能形成分子。我們在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中颓帝，就要從微習(xí)慣入手米碰，堅持下去窝革，在日積月累、潛移默化中度過潛能蓄積期吕座，才能最終獲得勝利虐译，養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣。
02 改變習(xí)慣困難的原因
我們都知道吴趴，沾染壞習(xí)慣很容易漆诽，但養(yǎng)成一個好習(xí)慣卻很難。常見的壞習(xí)慣有吸煙锣枝、酗酒厢拭、熬夜、沉迷電子產(chǎn)品等撇叁。好的習(xí)慣有健身供鸠、讀書、早睡陨闹、冥想等楞捂。作者在書中提出一個觀點，改變習(xí)慣困難的原因有兩個正林，一是沒有找對試圖改變的東西泡一，二是試圖以錯誤的方式改變自己的習(xí)慣。
行為改變有三個層次觅廓，結(jié)果鼻忠、過程、身份杈绸。結(jié)果是指得到了什么帖蔓，過程是指做了些什么，身份代表我們的信念瞳脓。拿減肥這件事情來說塑娇，結(jié)果是體重減輕，過程是每天去健身房鍛煉劫侧、堅持跑步等方式埋酬。假如只關(guān)注這兩者，我們很難達成目標(biāo)烧栋。如果我們想成為健身達人写妥，那么這件事就會有持續(xù)的動力激勵我們前進，健身達人就是個身份审姓。
比如珍特，一個人在戒煙，當(dāng)有人給他遞煙時魔吐，他可以說扎筒，對不起莱找，我正在戒煙。也可以說嗜桌，對不起奥溺，我不抽煙。那么症脂，那種回答更容易拒絕呢谚赎？顯然是后者。因為前者給人的感覺是我可以抽煙诱篷，也可以不抽。后者給人的感覺是我從來不抽煙雳灵，這就是一種身份的轉(zhuǎn)變棕所。
我們的每個行為背后都有一種信念，就是目標(biāo)身份悯辙，與身份不符的行為不會持久琳省。養(yǎng)成好習(xí)慣終極方法是讓習(xí)慣與身份融為一體。我們可以說服自己去健身房鍛煉幾次躲撰，也可以說服自己去圖書館看幾次書针贬，但這很難堅持下去。假如拢蛋，我們的目標(biāo)是成為健身達人桦他、讀書愛好者，在這個目標(biāo)身份的加持下谆棱，我們就會更有動力去養(yǎng)成健身快压、讀書的習(xí)慣。
03 養(yǎng)成習(xí)慣的四個步驟
詹姆斯?克利爾在書中提出垃瞧，養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示蔫劣、渴求、反應(yīng)和獎勵个从，所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷這四個階段脉幢。
提示，是指觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止嗦锐。比如嫌松，食物、水意推。
渴求豆瘫，是指每個習(xí)慣背后的動力。我們每一種習(xí)慣都有背后的動機或欲望菊值，否則就不會渴求改變外驱。比如育灸，吸煙的人渴求的不是吸煙，而是吸煙帶來的解脫感昵宇。
反應(yīng)磅崭，是指我們采取的行動，既包括思想上的也包括身體上的瓦哎。當(dāng)然砸喻，是否采取行動取決于我們的動力和難易程度。
獎勵蒋譬，是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)割岛。獎勵有兩個作用，一是滿足我們的需求犯助，二是對我們有益癣漆。只有獲得獎勵，我們才會真正養(yǎng)成這個習(xí)慣剂买。
這四個步驟在習(xí)慣的形成過程中構(gòu)成一個神經(jīng)反饋回路惠爽，提示，觸發(fā)渴求——渴求瞬哼，激發(fā)反應(yīng)——反應(yīng)婚肆，提供滿足渴求的獎勵——獎勵，最終與提示相關(guān)聯(lián)坐慰。舉例說明较性，在商品櫥窗看到美食，觸發(fā)能量需求感和滿足感（想吃）讨越，進而產(chǎn)生饑餓反應(yīng)和進食行為（買下來吃掉）两残，最后獲得的獎勵就是滿足能量需求和想吃的欲望。
基于這四個步驟把跨，書中提出了行為轉(zhuǎn)變四大定律人弓，也是養(yǎng)成好習(xí)慣和改掉壞習(xí)慣的四種方法。
第一着逐，讓它顯而易見崔赌。
每個習(xí)慣最開始都是由提示引發(fā)，如果我們想養(yǎng)成一個習(xí)慣耸别，就要讓這個習(xí)慣的提示更明顯一些健芭。這個定律背后的原理是，我們?nèi)祟悓Νh(huán)境的影響很敏感秀姐，我們的行為會因周圍環(huán)境的改變而發(fā)生變化慈迈。
比如，在教堂里省有，我們會不由自主地放低說話聲音痒留。我們的桌子上放了很多零食谴麦，盡管不餓，也會不自覺地吃掉幾個伸头。很多人在商場里買東西匾效，不一定真的需要，就是因為在醒目的位置發(fā)現(xiàn)了這件東西恤磷，據(jù)說面哼，可口可樂45%的銷售額來自購物通道的貨架端頭。
所以扫步，我們可以通過改變自己周圍的環(huán)境來幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣魔策，讓提示成為我們生活環(huán)境中重要組成部分。比如锌妻，想多喝水代乃，就在辦公桌上多放幾瓶水，泡上一杯茶仿粹。想多讀書，就在房間里顯眼的位置原茅，多放幾本書吭历，有人甚至在衛(wèi)生間里也有放書。想多運動擂橘，就把運動裝備隨時放在身邊晌区。
我們可以用同樣的策略來改掉壞習(xí)慣，方法是反其道而行之通贞，讓它不容易顯現(xiàn)朗若，避免在周圍環(huán)境中接觸引起它的提示。比如昌罩，想戒掉睡前看手機時間太長的習(xí)慣哭懈，就可以把手機放在遠離床頭的地方。如果想戒掉過度刷短視頻的習(xí)慣茎用，就可以把短視頻軟件卸載掉遣总。
第二，讓它更有吸引力轨功。
遠古時代旭斥，食物稀缺，我們的祖先長期生活在饑一頓飽一頓的環(huán)境中古涧，對食物十分渴求垂券，補充能量是第一需求。經(jīng)過數(shù)十萬年的進化羡滑，人類的大腦進化到了高度重視鹽菇爪、糖算芯、脂肪的程度。因為這些東西熱量很高娄帖，可以提供更多的能量也祠，確保人類可以活下來。
然而如今近速，我們不再缺乏食物了诈嘿，但我們?nèi)匀槐Ａ糁鴮κ澄锟是蟮幕颍貏e是鹽削葱、糖奖亚、脂肪。生產(chǎn)加工食品的商家主要目標(biāo)是制造對人類有吸引力的食品析砸，這些產(chǎn)品大多都是高糖昔字、高鹽、高脂肪首繁。這也就是我們常說的垃圾食品作郭，很多人雖然知道有害，但依然忍不住去吃這些東西弦疮。
這就是習(xí)慣的第二定律夹攒，我們面前的東西吸引力越大，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大胁塞。我們都知道咏尝，多巴胺巴胺是一種與運動、注意力啸罢、學(xué)習(xí)和警惕性緊密相關(guān)的強大的神經(jīng)遞質(zhì)编检，它控制著人體的興奮程度，對身體活動和驅(qū)動力至關(guān)重要扰才。
越是吸引人的東西允懂，越能刺激多巴胺分泌，越能驅(qū)動人做出一些行為训桶。比如累驮，吸毒、吃垃圾食品舵揭、玩電子游戲谤专、瀏覽社交媒體——都與較高濃度的多巴胺有關(guān)。就連我們最基本的需求午绳，吃飯置侍、性愛和社交也不例外。
書中介紹了一個養(yǎng)成習(xí)慣的方法，叫做“誘惑綁定”蜡坊，它的原理是把你想做的事與你需要做的事進行綁定杠输。假如你在做一件事（需要養(yǎng)成的習(xí)慣）的同時可以做另一件你喜愛的事，那么前者很可能對你產(chǎn)生一定的吸引力秕衙。
比如蠢甲，我們喜歡刷短視頻，但又想健身据忘，通過誘惑綁定鹦牛，只能在健身房里才能看短視頻，那么我們就會更加積極的健身勇吊。我們可能都有這樣的經(jīng)歷曼追，因為自己喜歡的人愛好彈吉他，那么汉规，我們學(xué)習(xí)吉他的動力就特別足礼殊。
同樣的策略，如果我們想要戒掉壞習(xí)慣针史，就得讓壞習(xí)慣不再有吸引力晶伦。比如，一個人想吸煙啄枕，但他周圍整天都是吸煙有害健康的案例坝辫，自己的好朋友因長期吸煙得了肺癌，這就會讓他產(chǎn)生恐懼心理射亏，吸煙這件事將不再吸引他。
第三竭业，讓它簡單易行智润。
我們的大腦，天生的設(shè)定就是盡一切可能節(jié)省精力未辆，減少能耗窟绷。所以需要耗費精力的事情，我們天生抗拒咐柜。要養(yǎng)成一個習(xí)慣兼蜈，如果目標(biāo)一開始定的太高，我們很難堅持下去拙友。
前面我們講過微習(xí)慣为狸，微習(xí)慣的主要特征就是簡單易行。書中提到一個方法叫“兩分鐘規(guī)則”遗契，當(dāng)你培養(yǎng)一個新習(xí)慣時辐棒，所用時間不要超過兩分鐘。意思是，把想要做的事情漾根，分成最小單元泰涂，這個最小單元用很短的時間就能完成。這其實就是微習(xí)慣的做法辐怕。
比如逼蒙，“每天閱讀”變成“每天讀2頁書”，“每天跑步30分鐘”變成“每天跑2分鐘”寄疏，“每天寫作變成“每天寫100字”是牢。這樣做的原因是讓我們的習(xí)慣盡可能容易開始。
除此之外赁还，我們還可以用技術(shù)手段妖泄，讓習(xí)慣更容易開始。比如艘策，想定期存錢蹈胡，那么就可以在理財軟件中設(shè)置自動扣款。想在固定時間做一天的計劃朋蔫，那么就可以用清單工具定時提醒罚渐。
習(xí)慣是一種行為通過重復(fù)變得越來越自動化的過程。一件事重復(fù)的越多驯妄，大腦中對應(yīng)的神經(jīng)元連接就會越強荷并，我們就會更容易不由自主地做這件事。越簡單的事情越容易重復(fù)青扔，這就是微習(xí)慣的原理源织。
當(dāng)然，即便是微習(xí)慣微猖，我們也有可能因為一些突發(fā)事件谈息，做不到每天都堅持。這并不可怕凛剥，只要能迅速接上即可侠仇。今天下雨，錯過一次跑步犁珠，但我不會連續(xù)錯過逻炊。也許我偶爾會吃一頓垃圾食品，但接下來我就要吃健康餐犁享。
同理余素，我們?nèi)粝虢涞魤牧?xí)慣，就要讓習(xí)慣變得更難開始饼疙。假如溺森，我想戒酒慕爬，那么就把酒放在冰箱最里面的位置，很難一眼看到屏积，久而久之医窿，可能就會嫌麻煩不再去拿酒喝了。如果想戒掉游戲炊林，那么就把手機里的游戲APP卸載姥卢，下次想玩還要重新下載。這些方法可能不能立刻見效渣聚，但是增加一點難度独榴，就會對我們的行為產(chǎn)生影響，因為大腦是趨易避難的奕枝。
第四棺榔，讓它令人愉悅。
書中舉了一個例子隘道，巴基斯坦一些地區(qū)的衛(wèi)生條件比較差症歇，人們不愿意洗手，盡管他們知道洗手很重要谭梗。為了解決這個問題忘晤，一個叫盧比的公共衛(wèi)生工作者與寶潔公司合作，為當(dāng)?shù)剡@些居民提供舒膚佳香皂激捏。這些居民用了以后设塔，表示非常喜歡，這種香皂容易起泡沫远舅，還散發(fā)出好聞的香味闰蛔。很快，他們開始愿意洗手图柏，因為洗手變成了一種非常愉悅的體驗钞护。
一旦體驗到做一件事的樂趣，我們很愿意重復(fù)這件事爆办。反之，一件事讓我們得到不愉快的體驗课梳，那么就很難再繼續(xù)做距辆。這也是我們行為轉(zhuǎn)變的基本原則：重復(fù)有獎勵的行為，避免受懲罰的行為暮刃。
人們都知道吸煙會增加患肺癌的風(fēng)險跨算，可為什么還是有人喜歡吸煙？有些人明明知道大吃大喝對身體不健康椭懊，可看到美食還是忍不住诸蚕。這里有一個重要的原因就是，這些事情會讓我們獲得即時滿足感，吸煙之后背犯，會立刻緩解緊張情緒坏瘩，吃完美食之后，食欲會立刻得到滿足漠魏。
為什么染上壞習(xí)慣更容易倔矾，養(yǎng)成好習(xí)慣更難，是因為壞習(xí)慣是即時滿足柱锹，好習(xí)慣是延遲滿足哪自。但即時滿足的壞習(xí)慣，帶來的不良后果卻是延遲的禁熏。延遲滿足的好習(xí)慣壤巷，帶來的良好影響卻是延遲的。比如瞧毙，吸煙一時舒服胧华，但是時間久了，身體就會出現(xiàn)各種問題升筏。跑步一開始痛苦撑柔，但是時間就久了，我們才能感受到身體素質(zhì)越來越好的變化您访。
因此铅忿，我們養(yǎng)成習(xí)慣，需要重復(fù)有即時獎勵的行為灵汪，避免受到即時懲罰的行為檀训。同理，戒掉壞習(xí)慣享言，需要讓戒掉這個習(xí)慣的好處即時可見峻凫。比如，想戒掉“沖動購物”這個習(xí)慣览露，每當(dāng)放棄一件實際并不需要的東西時候荧琼，就在賬戶里存上一筆錢，這個賬戶里的錢用于未來購買自己特別想要的東西差牛。
04 一些值得培養(yǎng)的習(xí)慣
哈佛大學(xué)曾經(jīng)提出能帶來幸福感的十二件小事命锄，我們從中摘幾條重要的，再加以豐富偏化，可以作為我們培養(yǎng)習(xí)慣的參考脐恩。
第一，堅持運動侦讨。運動的好處我們都知道驶冒，堅持下去苟翻，我們會持續(xù)從中受益。
第二骗污，保持樂觀崇猫。無論何時，遇到什么事情身堡，都不要輕易否定自己邓尤，保持樂觀，大不了重新再來贴谎。
第三汞扎，持續(xù)學(xué)習(xí)。終身學(xué)習(xí)應(yīng)該是我們現(xiàn)代人必備的習(xí)慣擅这，多讀書澈魄、多寫作、多去接觸牛人仲翎，提高我們的認(rèn)知水平痹扇。
第四，釋放善意溯香。學(xué)會幫助他人鲫构，會讓我們獲得快樂。不要吝嗇對他人的感謝玫坛，感恩幫助自己的人结笨，也會讓我們的內(nèi)心更加踏實平靜。
第五湿镀，不再堅持只有自己是對的炕吸。越長大越發(fā)現(xiàn)這個世界不像我們想的那樣非黑即白，而是灰度的勉痴。學(xué)會妥協(xié)赫模，學(xué)會站在他人的角度考慮問題，我們會走得更遠蒸矛。
以上瀑罗，與您共勉。
