1）心肺功能是一切的基礎(chǔ)。心肺功能的強(qiáng)大一部分來(lái)自基因快压，另外我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)提高自己的心肺功能圆仔。要提高心肺功能的最根本的目的，就是可以讓我們活得更舒適一點(diǎn)蔫劣，活得更長(zhǎng)一點(diǎn)坪郭。但是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練對(duì)初學(xué)者不可取，而且還會(huì)讓心肺功能不好的人有猝死的危險(xiǎn)脉幢。
我們可以使用最大攝氧量只來(lái)衡量我們的心肺功能歪沃，一般來(lái)說(shuō)男生40女生36是及格，54以上是優(yōu)秀嫌松。作者認(rèn)為合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是我們稍稍喘氣沪曙，具體我們可以使用卡式公式來(lái)計(jì)算。作者建議在跑步機(jī)上進(jìn)行快走是最合適的心肺功能運(yùn)動(dòng)萎羔。不過(guò)一切運(yùn)動(dòng)健身的前提是你要有充足的睡眠液走，如果在睡眠不足的情況下在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或健身，反而容易造成身體損傷贾陷，得不償失缘眶。最后最大攝氧量和靜態(tài)心率都可以在佳明235跑表上找到。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率髓废；
2）如何科學(xué)有效的減肥磅崭。首先體脂率比體重更能準(zhǔn)確的評(píng)估你的身體健康程度。一般來(lái)說(shuō)男生體質(zhì)利為15%到20%瓦哎，女生為20%到25%砸喻。我使用華為榮耀體脂秤來(lái)測(cè)量我的體脂。
當(dāng)前的幾個(gè)減肥誤區(qū)：
增肌減肥蒋譬，有一定效果割岛，但是效率不高。原因結(jié)果順序搞反了犯助，
提高基礎(chǔ)代謝水平減肥癣漆，錯(cuò)。實(shí)際上剂买，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%惠爽。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟癌蓖，占到30%左右。其次婚肆，大腦和肌肉只占到20%租副。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練減肥，錯(cuò)较性。因?yàn)樗鼈兿牡母嗟氖翘歉蒙赃\(yùn)動(dòng)后稍微吃點(diǎn)東西體重馬上反彈。
節(jié)食減肥更是大錯(cuò)特錯(cuò)赞咙，根據(jù)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生說(shuō)法由于節(jié)食減肥導(dǎo)致的免疫力下降是無(wú)法挽回的责循。
所以作者的結(jié)論是減肥重點(diǎn)不在運(yùn)動(dòng)而是在于正確的飲食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限攀操，你跑十公里大約花費(fèi)你1個(gè)小時(shí)的時(shí)間院仿，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。
我們的日常食物可以大概分為三類(lèi)：碳水化合物（糖）速和，脂肪和蛋白質(zhì)歹垫。其中碳水化合物的轉(zhuǎn)化率為70%，脂肪為96%健芭，而蛋白質(zhì)則是需要多少就會(huì)吸收多少县钥，多余的會(huì)在大約4小時(shí)左右排出。這樣看來(lái)慈迈，答案很明確若贮。我們可以多吃蛋白質(zhì)來(lái)滿(mǎn)足飽足感。但是如果攝入太多的蛋白質(zhì)痒留，多余的蛋白質(zhì)會(huì)變?yōu)檠褐械陌被崆绰蟆６谥蟮臏p肥運(yùn)動(dòng)中，我們會(huì)優(yōu)先消耗氨基酸其次消耗脂肪伸头，所以攝入太多的蛋白質(zhì)匾效，還是會(huì)降低我們運(yùn)動(dòng)減脂的效果。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重1.8g/kg恤磷；男性是體重2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重1.4g/kg
文中作者還提出最專(zhuān)業(yè)的減脂人員是健美運(yùn)動(dòng)員面哼，他們采用的方法是花大量時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行有坡度的慢走。因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的扫步，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪魔策。所以在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走河胎，才會(huì)消耗更多的脂肪闯袒。具體我們也可以使用卡式公式來(lái)計(jì)算。
適合減脂運(yùn)動(dòng)的卡氏公式：
減脂運(yùn)動(dòng)心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態(tài)心率；
3）柔韌度
所謂柔韌度不單指韌帶政敢，其實(shí)還包括你的肌腱其徙、肌肉、關(guān)節(jié)喷户、伸展度唾那。而提高柔韌度的目的就是避免類(lèi)似五十肩（五十歲手不能過(guò)肩）這樣的事情發(fā)生。
自測(cè)柔韌度
你可以坐在地上摩骨，體前屈通贞，把手盡量往下朗若，然后往前夠恼五，看看你能夠到什么位置上。實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度哭懈，大腿后側(cè)的柔韌度灾馒，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度遣总，都會(huì)測(cè)試到睬罗。
所以，如果你能夠到腳尖旭斥，或者再往前一點(diǎn)的位置容达，說(shuō)明你的柔韌度還不錯(cuò)。如果垂券，你只能夠到膝蓋的話花盐，那么你一定要把重點(diǎn)放在你的改善柔韌度上。
提高柔韌度的方法是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)菇爪。它可以放松你繃緊的肌肉算芯，讓血液進(jìn)入其中消除僵硬。同時(shí)也讓你的關(guān)節(jié)在靈活性和穩(wěn)定性之間尋找到合適的平衡點(diǎn)凳宙。具體的方法是拉伸熙揍，動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。作者提到現(xiàn)在國(guó)外的所有的高水平運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前都是采用動(dòng)態(tài)拉伸的方法來(lái)做準(zhǔn)備工作的氏涩。好處是動(dòng)態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中届囚，更快地提高體溫。而且動(dòng)作沒(méi)有離開(kāi)地面是尖，沒(méi)有沖擊意系，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。
而正確的運(yùn)動(dòng)方式：以泡沫軸松弛自己僵硬的肌肉為開(kāi)始析砸，之后是動(dòng)態(tài)拉伸讓身體中更多的肌肉和關(guān)節(jié)加入進(jìn)來(lái)昔字，再之后才是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。
4&5）肌肉
肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)作郭，一個(gè)是肌肉耐力陨囊，一個(gè)是肌肉力量，還有一個(gè)是肌肉量夹攒。
練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老蜘醋。需要重點(diǎn)練習(xí)的是臀大肌，大腿前側(cè)的股四頭肌咏尝，還有腹肌和背肌压语，這幾塊很容易老化的肌肉。為了改善你的肌肉耐力编检，推薦做上坡走路這種練習(xí)胎食。此外練習(xí)肌肉力量還有另外一個(gè)目的就是保護(hù)你自己不受額外傷害。提高肌肉力量的訓(xùn)練方法是每個(gè)動(dòng)作一定要做到力竭允懂，否則你的訓(xùn)練效果會(huì)差很多厕怜。
引人注目的翹臀練習(xí)方法：壺鈴搖擺。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤蕾总，男生選擇20公斤粥航，每周有3天的壺鈴搖擺練習(xí)，每天最少做70次生百，做這個(gè)練習(xí)你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長(zhǎng)了递雀。
作者還推薦《運(yùn)動(dòng)拉伸訓(xùn)練》和《囚徒健身》兩本書(shū)。
