訓(xùn)練計劃
????????好了，該說細(xì)節(jié)了昏滴。多久訓(xùn)練一次猴鲫，一次訓(xùn)練多久？這主要取決于三個因素：可用的時間谣殊、身體狀況拂共、目標(biāo)。時間這個問題很簡單姻几，我知道監(jiān)獄里很多家伙一天鍛煉好幾個小時宜狐。如果你需要長時間工作，那你很難有這個時間蛇捌；如果你為人夫抚恒、為人父，有不少家務(wù)络拌，那你幾乎不可能有這個時間俭驮。身體狀況也很重要，只有達(dá)到了某個水平春贸，頻繁而持續(xù)的訓(xùn)練才會有效果混萝；如果你的身體欠佳，過度訓(xùn)練會超出身體的恢復(fù)能力萍恕，會拖垮而非提高你——不管你的干勁多么大逸嘀。訓(xùn)練目標(biāo)也許是決定訓(xùn)練長短以及頻率的最主要因素。持續(xù)時間很久的大運動量訓(xùn)練允粤，會造就體力和耐力崭倘，但不會打造肌肉和力量翼岁。肌肉和力量的真正發(fā)展靠的是高強度而非長時間的訓(xùn)練。質(zhì)高于量司光，是力量的奧義琅坡。
????????力量是我現(xiàn)在訓(xùn)練的動機，這也是我一般不贊成長時間訓(xùn)練的原因飘庄。我建議先好好熱身（參見第241 一 243 頁的內(nèi)容） 脑蠕，然后做二~三個鍛煉組，這時要在每個單項練習(xí)中都全力以赴跪削。如果你要的也是力量谴仙，那么更多的組數(shù)就是浪費時間—你只是在耗費精力、原地踏步碾盐。一旦你真正付出全力晃跺， 再多做一點兒就只會損害身體的恢復(fù)能力， 讓你更長時間地感到酸痛毫玖，這又意味著你必須等更長時間掀虎，才能重新練這個動作。
????????考慮到這三個要素付枫，我制訂了五個基本訓(xùn)練計劃烹玉。第一個是“初試身手” ，一周訓(xùn)練兩次阐滩，對初學(xué)者比較理想二打。第二個是“漸人佳境” ，一周訓(xùn)練三次掂榔，幾乎能幫助任何人實際地獲得力量和肌肉继效。第三個是“爐火純青” ，每周訓(xùn)練六次装获，非常適合那些體能不錯的人瑞信。第四個稱為“閉關(guān)修煉” ，只適合恢復(fù)能力特別好的高級訓(xùn)練者穴豫。最后一個計劃是“登峰造極” 凡简，是為專攻耐力而非力量的精英訓(xùn)練者設(shè)計的。
