? ? ? ?作為一個遵紀守法的好人，也許我們從來沒有想過和“暴力”扯上關系押赊。不過如果稍微留意一下現(xiàn)實生活中的談話方式叶堆，并且用心體會各種談話方式給我們的不同感受，我們會發(fā)現(xiàn)摘昌，我們的語言確實常常引發(fā)自己和他人的痛苦速妖。言語上的指責、嘲諷聪黎、否定罕容、說教以及任意打斷、拒不回應稿饰、隨意出口的評價和結論給我們帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷锦秒，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠喉镰、隔閡旅择、敵視。

? ? ?后來侣姆，我發(fā)現(xiàn)一種溝通方式生真，依照它來談話和聆聽，能使我們情意相通捺宗，樂于助人柱蟀。我們稱之為“非暴力溝通”。

（一）非暴力溝通模式的四個要素

一蚜厉，留意發(fā)生的事情长已，此刻觀察到了什么。清楚的表達觀察結果弯囊，而不是判斷或評估痰哨。

二，表達感受匾嘱，例如受傷斤斧、害怕、喜悅霎烙、開心撬讽、氣憤等。

三悬垃，說出哪些需要導致了那樣的感受游昼。

四，提出具體請求尝蠕，明確告知他人烘豌，我們期待采取何種行動來滿足我們。

? ? ? ?以上四個要素用于誠實的表達自己看彼，另一方面廊佩，借助它們關切的傾聽囚聚，體會他人此刻的觀察、感受和需要标锄，與他人建立聯(lián)系顽铸，然后聆聽他們的請求，來發(fā)現(xiàn)做什么可以幫助他們料皇。保持這兩方面雙方便可以持續(xù)互動谓松，直至情意相通。

? ? ? ?再復習一遍践剂，我此刻的觀察鬼譬、感受和需要是什么？為了改善生活舷手，我的請求是什么拧簸？你此刻的觀察、感受和需要是什么男窟？為了改善生活盆赤，你的請求是什么？

? ? ? ? 精髓在于對四個要素的覺察歉眷。

（二）從道德評判和異化溝通看個人的價值觀與需要

? ? ? ?一牺六，道德評判。如果一個人的行為不符合我們的價值觀就會被看成不道德汗捡、邪惡的淑际。我們大多數(shù)情況從小就習慣以貌似客觀的語言表達自己，一旦遇到不喜歡的人或不理解的事扇住，就會想別人有什么不對。在給一些事情下評論的同時暗含著我們的價值觀及需要艘蹋，但以這樣評判的方式提出主張锄贼，很可能招來敵意，使我們的愿望更難得到滿足女阀。從另一方面宅荤，價值判斷反映了我們的信念——生命需要怎么樣才能得到最好的滿足。

? ? ? ?暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要浸策，而將沖突歸咎于對方冯键。

二，以下介紹幾種異化溝通：

? ? ? ? 比較也是一種評判庸汗，會蒙蔽對人對已的愛意惫确。

? ? ? ?回避責任。如，我們通常會覺得有些事你不得不做雕薪，會對愛人說“你讓我傷透了心”昧诱。我們應該遵循自己內心的聲音，問自己做的選擇滿足了自己什么樣的需求所袁。我們可以用負責任的語言代替回避責任的語言。

? ? ? ? 強人所難凶掰，請求和命令是不同的燥爷，會造成心靈的隔閡。

小結懦窘，大多數(shù)人使用的語言傾向于評判前翎、比較、命令和指責畅涂，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要港华。異化的溝通導致我們對自己的感受和請求常心存疑慮，以致不愿意去體會自己的內心世界午衰，淡化了我們對自己的思想立宜、情感和行為的責任意識。異化溝通源自等級社會或專制社會臊岸，“不應該”“應該”“不得不”符合統(tǒng)治者的利益橙数，一旦專注于自身的感受和需要，我們就不再是好奴隸好屬下帅戒。

（三）區(qū)分第一要素——觀察 與評論

? ? ? ? 不帶評論的觀察是人類智力的最高形式灯帮。

? ? ? ?將觀察和評論混為一談，別人就傾向于聽到批評逻住，并反駁我們钟哥。非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結論瞎访，它提倡在特定的時間和情景中進行觀察腻贰，并清楚的描述觀察結果。如區(qū)分“我最近組織了三次活動装诡，每次你都說你不愿參加”和“你很少配合我”银受。

為了更好的理解，我們舉例區(qū)分觀察與評論：

1.“哥哥無緣無故對我發(fā)脾氣”“哥哥告訴我鸦采，他生氣了”

2.“我父親是個好人”“在過去的25年宾巍，父親將他工資收入的十分之一捐給慈善機構”

3.“他工作時間太長了”“他本周在辦公室工作了60小時以上”

4.“亨利很霸道”“亨利在他姐姐換頻道的時候，撞了她一下”

5.“我兒子經常不刷牙”“本周我兒子有兩次沒刷牙就上床睡覺”

6.“姑姑和我說話時愛發(fā)牢騷”“本周姑姑給我打了三次電話渔伯，每次都說別人不尊重她”

（四）體會和表達第二要素——感受

一顶霞、區(qū)分感受和想法

1.“作為吉他手，我有些失落、郁悶选浑、厭煩”和“我覺得我吉他彈得不好”蓝厌。

2.“我很著急”和“我覺得我被誤解了”

二、表達感受的詞匯表

1.表達我們需要得到滿足時的感受：

興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈

感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心

高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡 喜出望外

平靜 自在 舒適 放松 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮

2.表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕 擔心 焦慮 憂慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂

憂傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 凄涼 悲傷

惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩 不高興

震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 郁悶 難過 悲觀

沉重 麻木 精疲力盡 萎靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡 無精打采

尷尬 慚愧 內疚 妒忌 遺憾 不舒服

三古徒，辨別如何正確的表達感受

1.“我覺得你不愛我”“我很傷心拓提，十分痛苦”

2.“如果你不和我打招呼，我會覺得你不在乎我”

“我進來時候隧膘，你沒和我打招呼代态，我感到孤單”

3.“你真可惡”“我有些煩躁”

4.“我想打你”“想到你，我就火冒三丈”

5.“我覺得我被人誤解了”“我感到郁悶疹吃，很灰心”

6.“你幫我的忙蹦疑，我很開心”“我很欣慰、滿足萨驶、鼓舞”

7.“我是個沒用的人”“我很沮喪”

（五）感受的根源——第三要素歉摧，需要

一，聽到不中聽的話腔呜，我們通常有四種反應：

1.認為自己犯錯了

2.指責對方

3.了解我們的感受和需要

4.用心體會他人的感受和需要

二叁温，通過了解我們的需要、愿望育谬、期待以及想法券盅，我們不再指責他人，而承認我們的感受源于自身膛檀。

舉例區(qū)分如下：

1.“你昨晚沒來令我失望”“昨晚你沒來锰镀，我很失望，因為我想和你說一些煩心事”

2.“他們取消了合同讓我很不高興”“他們取消合同咖刃，我很不高興泳炉，因為我對自己說這是極不負責任的行為”

3.“你沒把飯吃完，媽媽很失望”“你沒把飯吃完嚎杨，媽媽感到失望花鹅，因為媽媽希望你能健康成長”

4.“我很生氣，因為老板說話不算數(shù)”“老板說話不算數(shù)枫浙，我很生氣刨肃，因為我想有個長假去看弟弟”

三，生命成長的要素——第三要素箩帚，需要

我們每個人都有的基本需要：

1.自由選擇真友，選擇夢想、目標紧帕、方向

2.慶祝生命的創(chuàng)造力以及夢想的實現(xiàn)盔然，紀念人生的失落，親人去世夢想破滅

3.言行一致 真誠，自我肯定

4.滋養(yǎng)身體 空氣 食物 運動 免于傷害 休息 住所 觸摸

5.玩耍 樂趣 玩笑

6.情意相通 美 和諧 激勵 平靜 秩序

7.相互依存 接納 欣賞 親密關系 社區(qū) 體貼 成長 安全感 傾聽 愛 信任 尊重 支持 信心 理解

四愈案，成長的三個階段

1.情感奴隸挺尾，自己需要為他人負責，讓他人快樂是我們的義務站绪。表現(xiàn)為容易把親人當作是負擔害怕與人親近遭铺，看到伴侶處于痛苦之中，會感到極為沮喪恢准，并認為掂僵，愛情就是犧牲自己來滿足愛人的需要，認為自己有責任讓情人過得開心顷歌，如果戀人過得糟糕，就會認為自己做得不夠幔睬。

2.面目可憎眯漩，這個階段，我們發(fā)現(xiàn)為他人的情緒負責麻顶，犧牲自己迎合他人赦抖，代價實在太大。所以辅肾，此時如果遭遇他人的痛苦队萤，我們可能會無動于衷，雖然不再愿意為他人負責矫钓，但我們還心存疑慮要尔，因此，我們的態(tài)度也就顯得生硬新娜。

3.生活的主人赵辕，這個階段，我們樂于助人概龄。我們幫助他人还惠，是出于愛，而不是出于恐懼私杜、內疚或慚愧蚕键。那是自由而快樂的行為。此時衰粹，我們意識到锣光，雖然我們對自己的意愿、感受和行為負有完全的責任寄猩，但無法為他人負責任嫉晶。我們還發(fā)現(xiàn)，人與人相互依存，損人無法真正利己替废，我們需要既表達自己又關心他人箍铭。

小結，他人的言行也許和我們的感受有關椎镣，但并不是我們感受的起因诈火。感受根源于我們自身的需要。聽到不中聽的話状答，有四種選擇冷守，責備自己，指責他人惊科，體會自己的感受和需要拍摇，體會他人的感受和需要。對他人的指責馆截、批評充活、評論以及分析反應了我們的需要和價值觀。如果我們通過批評來提出主張蜡娶，人們反應常常是申辯或反擊混卵。

（六）第四要素——請求幫助

一，提出具體的請求窖张，為了改善你的生活幕随，你希望他人做些什么？

例如宿接，“我只是希望有人關心我”“其他人怎么做才是關心你赘淮，具體指什么，怎么做才是按你期待的方式來關心你澄阳？”

二拥知，明確談話目的，有時我們不明確提出請求碎赢。

“媽低剔，我渴了”“媽我渴了，可以幫我拿下水嗎”

“為什么還不去理發(fā)”“你的頭發(fā)這么長肮塞，我們擔心這會影響到你的視線襟齿，特別是在騎車的時候，去理發(fā)枕赵，好嗎”

三猜欺，請求反饋，“我的意思清楚嗎拷窜，麻煩你說一遍我剛剛請你做的事情好嗎”

了解他人的反應开皿，確認對方明白自己通常會急于了解對方的反應涧黄。

1.對方此刻的感受

“聽我說這些你的心情怎么樣，為什么赋荆？”

我們想了解對方的感受笋妥，以及為什么他們會產生那樣的感受。

2.對方正在想什么

“我想請你談談我的建議是否有可行性窄潭，如果不太行春宣，那根據(jù)你的判斷，哪些因素會妨礙建議的實施”

我們想了解對方的想法嫉你，在詢問時月帝，說清楚想了解的是哪方面的想法，將有助于我們獲得所需的回應幽污。

3.對方是否接受我們的請求

“我想知道嚷辅，你是否同意講會議時間推遲一周”

在了解對方的反應時，我們要能意識到我們想了解的是哪方面的內容距误，并提出明確的請求潦蝇。

四，請求與命令區(qū)別

? ? ? ?在人們無法滿足我們的愿望時深寥，我們是否尊重他們的感受和需要最能體現(xiàn)我們提出的是請求還是命令。如果我們愿意去體會是什么使他們無法說“是”贤牛，那么惋鹅，我們提出的就是請求而非命令。選擇通過請求而非命令來表達愿望殉簸，并不意味著闰集，一旦人們說“不”，我們就不再去滿足自己的需要般卑。它意味著武鲁，除非已經充分體會是什么妨礙了他人說“是”我們就不會試圖說服他們。

? ? ? ?非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯(lián)系蝠检，使用非暴力溝通時沐鼠，我們希望人們的改變和行動是出于對生命的愛，一旦人們相信我們看重彼此的感情叹谁，并能兼顧雙方的需要饲梭，那么，他們也會相信我們所表達的愿望是請求而非命令焰檩。

? ? ? 有關標簽憔涉，如果有人被貼上例如“品行不端”這樣的標簽，那豈不是說他不遵守規(guī)矩是正常的嗎析苫，這樣的標簽將鼓勵他繼續(xù)做我們不希望他們做的事情兜叨。

小結穿扳，第四個要素——請求。我們告訴人們国旷，為了改善生活矛物，我們希望他們做什么，我們避免用抽象的語言议街，而借助具體的描述泽谨，來提出請求。我們將自己想要的回應講的越清楚就越有可能得到理想的回應特漩。由于我們所要表達的意思與別人的理解有可能不一致吧雹，有時，我們需要請求他人反饋涂身。一旦人們認為不答應我們就會受到責罰雄卷，他們就會把我們的請求看做命令。如果我們清楚的表達我們無意強人所難蛤售，人們一般會相信丁鹉，我們提出的是請求而非命令，非暴力溝通目的不是為了改變他人來迎合我們悴能，相反揣钦，它重視每個人的需要，目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯(lián)系漠酿。

（七）全身心傾聽他人

? ? ? ?體會他人的感受和需要冯凹，而不是自己做錯了什么。一般來說炒嘲，如果一個人在說話的時候有明顯的情緒宇姚，他一般會期待得到他人的反饋。如果我們自己是說話的那個人夫凸，我們不妨清楚的表明我們是否期待反饋浑劳。

? ? ? ?如，當遇到父親的責罵時夭拌，努力靜下來體會父親的感受和需要魔熏，不再把他的話看作是對自己的攻擊，而注意體會他的感受和需要鸽扁。

? ? ? ?在給他人反饋的時候道逗，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時献烦，將會留意其中是否暗含著批評和嘲諷滓窍。我們的語氣如果很肯定，仿佛是在宣布他們的內心世界巩那，通常不會有好的反應吏夯，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會此蜈，而非下結論，他們就不會產生反感噪生。

? ? ? ?只要我們專注于他人的感受和需要裆赵，所有的批評、攻擊跺嗽、辱罵或嘲諷就會消失战授。我們越是這樣做，就越能體會到一個簡單的事實桨嫁，有時植兰，我們認為自己受到了指責，實際上璃吧，那些話是他人表達需要和請求的方式楣导。如果意識到這一點，我們就不會認為自己的人格受到了傷害畜挨。反之筒繁，如果一心分析自己或對方的過錯，我們就會認為自己被貶低了巴元。為了幸福毡咏，必須把“別人怎么看我”這個問題放一邊。一旦我們把所謂的批評和指責看作是他人的禮物——為處于痛苦中的人提供服務的機會逮刨，我們就會感到這種幸福血当。

? ? ? 當我們痛苦得無法傾聽時，我們需要禀忆，1體會自己的感受和需要2大聲提出請求3換一個環(huán)境

小結，當他人遭遇不幸時落恼，我們常常急于提建議箩退，安慰，或表達我們的態(tài)度和感受佳谦。為了傾聽他人戴涝，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意的體會對方钻蔑，傾聽他人有助于對他人的理解和接納啥刻。

（八）愛自己

? ? ? ?自我評價的方式要有助于學習，使我們的選擇符合生命的需要咪笑。當我們失誤時可帽，要明白失誤揭示了我們的局限性，并引導我們的成長窗怒。我們的改變是出于對生命的愛映跟，而不是出于羞愧或內疚這些有負面影響的心理蓄拣。出于羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼努隙，一旦人們意識到我們行為背后的羞愧和內疚球恤，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出于愛的行為。

? ? ? ?為什么會自責荸镊？我們的行為不符合我們的需要咽斧。如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益躬存。

? ? ? ?非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難张惹，在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望优构。是的诵叁，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經歷中學習钦椭，而無須責備自己拧额。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種察覺引發(fā)的情感充分流淌彪腔。一旦專注于尚未滿足的需要侥锦，我們就會考慮如何滿足。反之德挣，如果用苛刻的語言指責自己恭垦，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷入自我懲罰的痛苦中格嗅。

? ? ? ?我們試圖理解自己過去的所作所為番挺，我們問自己，我做那些是為了滿足什么需要屯掖？我相信玄柏，人的行為總是服務于自身的需要及價值觀——不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。通過聆聽自己的心聲贴铜，我們就能發(fā)現(xiàn)心靈深處的需要粪摘。我們就可以原諒自己，我們意識到绍坝，盡管過去的選擇并不理想徘意，但它也是為了實現(xiàn)內心的渴望。包容兩個不同的我轩褐，包容對過去行為感到后悔的我椎咧，也同時包容采取那種行為的我。對自己的需要保持清醒的認識把介，就能建設性的滿足他們邑退。

? ? ? ?一旦認為某種行為是自己的選擇竹宋，就試著用這個句型，“我選擇做——是因為我想要——”地技。用“選擇做”代替“不得不做”蜈七。

? ? ? ?評價自己的行為我們專注于尚未滿足的需要般堆，這樣逗爹，我們就不再依賴羞愧，內疚狐树，惱怒或沮喪的心理來尋求改變作谚，讓愛主導我們的成長三娩。

（九）充分表達憤怒

? ? ? ?第一步，不再歸咎于他人妹懒。憤怒是我們的思維方式造成的雀监。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足眨唬，而我們的思維方式正使它難以得到滿足会前，那憤怒就是有價值的。有意識的訓練自己匾竿，用“我生氣是因為我需要——”來提醒自己注意自己未滿足的需要瓦宜。

? ? ? ?表達憤怒具體步驟，停下來岭妖，除了呼吸什么都別做临庇，接著想想是什么想法使我們生氣了，接下來去了解自己想要滿足的需要昵慌，最后表達需要假夺。

? ? ? ?傾聽他人的時候，如果我們關注于他人的感受和需要斋攀，而不糾纏于他們不同于我們的想法已卷，我們的生活將會變的愉快的多。

? ? ? ?懲罰的局限蜻韭，問自己兩個問題就明白了，如果我們不喜歡他現(xiàn)在的行為柿扣，那我希望他怎么做肖方？我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情？

? ? ? ?如果我們威脅他人或實施懲罰未状，人們常常會產生敵意和抵觸心理俯画，這樣關系將會疏遠。同時懲罰還可能使人忽視事情本身的意義司草，而把注意力放在不服從的后果上艰垂。

（十）重獲生活的熱情

? ? ? ?沮喪是因為一個人處于激烈的內心沖突之中無所適從泡仗。我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。

例如猜憎，一位兩個孩子的媽媽對于自己現(xiàn)狀感到沮喪娩怎，采用非暴力溝通的思考模式分析心中的兩種聲音：

? ? ? ? 職業(yè)女性心聲，為了照顧孩子我放棄工作胰柑，留在家里（觀察）截亦，我有點心灰意冷（感受），因為我看重成就感（需要）柬讨。我想崩瓤，我現(xiàn)在也許應該可以去找份兼職（請求）

? ? ? ?負責人的母親心聲，當我想到上班的事情（觀察）踩官，我好害怕（感受）却桶，因為我要確保孩子們能夠得到很好的照顧（需要），我想蔗牡，上班時我需要一位好保姆來照顧他們颖系。

? ? ? ?運用這種方法之后這位女士沒有在批評和指責自己，把注意力放在自己的感受和需要上蛋逾，雖然她還有實際的問題要處理集晚，找好的保姆，尋求先生的支持区匣，但她已經察覺到了自己的需要偷拔，并能靜下心來采取必要的行動。

? ? ? ?我們不再試圖分析自己或他人有毛病亏钩，而是用心去了解我們的需要莲绰，一旦發(fā)現(xiàn)心底深處的愿望，并積極采取行動姑丑，我們將會重獲生活的熱情蛤签。

（十一）表達感激

? ? ? ?贊揚他人時我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置栅哀。非暴力溝通表達感激應包含三個部分震肮，

1對方做什么事情使我們的生活得到了改善

2我們有哪些需要得到了滿足

3我們的心情怎么樣

? ? ? ?當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大也不假謙虛留拾。

以上戳晌，非暴力溝通的方式不但能夠使我們更好的傾聽他人，也能夠更加清楚的理清楚自己內心的需要痴柔，重拾生活的激情沦偎，還等什么，一起開始吧！