高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不斷流行，它通常由幾個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練單元組成重荠，每兩個(gè)單元間都有恢復(fù)時(shí)間。在了解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前虚茶，我們先要了解什么是好的訓(xùn)練計(jì)劃戈鲁？對于大眾健身人群而言仇参，訓(xùn)練計(jì)劃中需要包括有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，當(dāng)然這兩類訓(xùn)練可以分別進(jìn)行婆殿。組合的訓(xùn)練既要達(dá)到心肺功能發(fā)展的目的又能夠提高肌肉力量诈乒，最終讓身體處于一個(gè)良好的狀態(tài)。一般的訓(xùn)練強(qiáng)度不會太大婆芦，但是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練則挑戰(zhàn)人的最大心率怕磨，最終達(dá)到各功能快速適應(yīng)和發(fā)展的目的。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練事半功倍的效果在很多研究中都報(bào)道過消约。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一般有5s到8分鐘的時(shí)長肠鲫，是人測的最大心率的80% 到 95%，恢復(fù)期心率一般是人測的最大心率的40% 到 50%荆陆，高強(qiáng)度間歇的總時(shí)間可以從20分鐘到60分鐘。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有哪些好的效果集侯？
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高有氧和無氧耐力被啼，改善血壓和心血管健康、增強(qiáng)胰島素的耐受性棠枉、消除多余脂肪浓体、維持和降低體重。HIIT之所以受到追捧是因?yàn)槠錅p脂效果好辈讶，鍛煉模式多樣化命浴，包括騎行、游泳贱除、操課等生闲。HIIT訓(xùn)練燃脂效果更好因?yàn)檫\(yùn)動后過量氧耗增加，通俗來講月幌，人體運(yùn)動是打破平衡重建的過程碍讯，運(yùn)動后過量氧耗是人體運(yùn)動后需要更多的能量來恢復(fù)之前的平衡。一次鍛煉后需要兩小時(shí)的時(shí)間恢復(fù)到之前的水平扯躺，而且在這個(gè)過程中要調(diào)動更多的能量捉兴，HIIT運(yùn)動后過量氧耗大約增加了總消耗的6到15%。
怎樣設(shè)計(jì)好的HIIT項(xiàng)目录语？
設(shè)計(jì)HIIT項(xiàng)目要考慮持續(xù)時(shí)間倍啥、強(qiáng)度、間歇頻率以及恢復(fù)時(shí)間澎埠。高強(qiáng)度指的是大于等于最大心率的80%虽缕。主觀上講，在習(xí)練過程中要經(jīng)過一個(gè)由少許難度到很難的過程蒲稳。我們在練習(xí)中會采用說話測試彼宠，當(dāng)你說話非常困難的時(shí)候就證明已經(jīng)達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度鳄虱。恢復(fù)心率一般為最大心率的40-50%凭峡，這是一個(gè)相對舒服的狀態(tài)能幫助進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練拙已。訓(xùn)練和恢復(fù)之間的關(guān)系尤其重要。許多研究用1：1來描述鍛煉和恢復(fù)時(shí)間摧冀，無論是3倍踪、4還是5分鐘，他們的恢復(fù)時(shí)間都是相同的時(shí)間索昂。另一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為沖刺性間歇訓(xùn)練即用30s沖刺或竭盡全力的方式去鍛煉后緊跟著4-4建车、5分鐘的恢復(fù)，這樣的訓(xùn)練重復(fù)3-5次椒惨。
怎樣把握高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的安全性缤至？
靜坐少動或者缺乏運(yùn)動的人要循序漸進(jìn)，否則會導(dǎo)致心血管危險(xiǎn)康谆。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前要仔細(xì)詢問鍛煉者的家族史领斥、吸煙狀況、血糖情況沃暗、血壓狀態(tài)月洛、膽固醇水平以及體重的多少。HIIT訓(xùn)練前最好去醫(yī)生那里去做詳細(xì)的檢查孽锥，建立訓(xùn)練前的身體檔案作為“基線水平”嚼黔。教練或者物理治療師要仔細(xì)記錄鍛煉人員從事HIIT運(yùn)動前的肌肉力量、鍛煉時(shí)間惜辑、心肺功能等基本情況唬涧。安全性是HIIT訓(xùn)練的第一要務(wù)，全程要有心率表監(jiān)測盛撑。鍛煉者要主動發(fā)現(xiàn)自己最適宜的心率區(qū)間爵卒，而不是一味的與他人去攀比。
每周幾次HIIT訓(xùn)練最合適撵彻？
一次HIIT訓(xùn)練后需要一段時(shí)間恢復(fù)钓株，開始練習(xí)一周一次，剩下的時(shí)間可以做有氧或者抗阻訓(xùn)練陌僵。當(dāng)感覺身體適應(yīng)一次的訓(xùn)練后可以一周進(jìn)行兩次HIIT的訓(xùn)練轴合。訓(xùn)練次數(shù)也是因人而異，最主要的是身體適應(yīng)水平和訓(xùn)練后的恢復(fù)情況碗短。
HIIT剛開始用于運(yùn)動員訓(xùn)練受葛，后來才在大眾中進(jìn)行普及。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與一般訓(xùn)練結(jié)合能夠較好的提高心肺機(jī)能、增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力達(dá)到強(qiáng)身體強(qiáng)壯的目的总滩。
總而言之纲堵，HIIT訓(xùn)練分為以下步驟進(jìn)行能確保有效性和安全性：
第一步：在開始運(yùn)動項(xiàng)目前先做體適能測試和(PAR-Q)問卷以確定是否能夠進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。
(PAR-Q)問卷的基本內(nèi)容為：1闰渔、是否有過與心臟相關(guān)的疾蚕？
2冈涧、在運(yùn)動過程中是否有胸痛茂附？
3、在過去的一個(gè)月中督弓，輕微運(yùn)動是否會導(dǎo)致胸痛营曼？
4、是否會經(jīng)常有頭暈的情況出現(xiàn)愚隧？
5蒂阱、醫(yī)生給開降壓的處方藥了嗎？
6狂塘、是否有關(guān)節(jié)疾病并且在運(yùn)動時(shí)加重录煤？
如果全部的回答都為不，那么就可以考慮進(jìn)行HIIT的訓(xùn)練睹耐。如果其中一項(xiàng)或者幾項(xiàng)問題都為是辐赞，那么要去專業(yè)的醫(yī)生那里做詳細(xì)的檢查再確定要不要進(jìn)行HIIT訓(xùn)練部翘。
每一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目都有自己的特點(diǎn)硝训，并不是所有的人都適合同一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目。有些人一聽說HIIT減肥減脂的效果好就一股腦的練習(xí)新思，殊不知盲目練習(xí)的副產(chǎn)品就是“運(yùn)動損傷”窖梁。教練都要找準(zhǔn)項(xiàng)目的節(jié)奏，要重視練習(xí)前的評估夹囚。練習(xí)者要了解自己的身體狀況纵刘，要科學(xué)的鍛煉。每一種鍛煉方式都是喚醒身體的鑰匙荸哟，只是有些鑰匙能夠打開身體的鎖假哎，有些鑰匙卻打不開身體的鎖。每個(gè)人都要先找到屬于自己的鑰匙鞍历，最終才能通過健康的大門舵抹。
