人馬君見過好些健身者胰默，在維持運動新鮮感上走著2種極端场斑。
第一類人，長期訓練同樣的動作牵署，“一條路走到黑”漏隐；還有一類，為了運動的新鮮感奴迅，每天都在網(wǎng)上找不同的健身操來跳青责、或者頻繁更換訓練動作挺据。其實這兩種方法的效率都不是那么高——過于頻繁改變計劃，或長期不改變訓練的項目和動作脖隶，都會讓健身效果大打折扣扁耐。
誤區(qū)一：長期做同一種運動
有這個誤區(qū)的人應該不在少數(shù)。常年只練喜歡某一個部位（當然产阱，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一種健身項目婉称，不僅會讓各位容易感到枯燥，疲勞构蹬，失去對健身的興趣和動力王暗，身體也會因為習慣固定的刺激，導致平臺期的來臨庄敛。
健身項目和動作應該經(jīng)常換一換俗壹，比如跑步和HIIT換著做，動作上面藻烤，集中針對一個部位的訓練也可以適當采用多樣的訓練動作绷雏，比如深蹲、硬拉換著來等等怖亭。
誤區(qū)二：太頻繁改變訓練項目
人馬君聽說涎显，有坊間傳聞稱：長期做同一種運動會使健身效果打折扣，所以應該盡量在一周為單位的時間內(nèi)依许，嘗試不同的運動棺禾。事實上缀蹄，換運動計劃的頻率的并不需要那么頻繁峭跳，尤其當各位已經(jīng)很明確自己的訓練目標之后，更要堅持按照自己的計劃執(zhí)行缺前。對于某一項運動有熱情蛀醉、追求運動表現(xiàn)（performance）的人就更不用說了，可千萬別打著交叉訓練（cross training）的名義換來換去的啊……
假如你剛剛為自己制定了一份訓練計劃衅码，那么大概要堅持這份計劃6到12周——這也就是為什么人馬君所提供的健身課程拯刁，都以6周為一周期。
身體其實是非常聰明逝段、精密的機器垛玻，每當你做一個新的運動，身體都需要時間來一點一點地適應和掌握這個對它來說還非常新鮮的“挑戰(zhàn)”奶躯。除了肌肉帚桩，大腦也會學習如何最好地調(diào)用和動員肌肉來完成整個動作。
這個適應和生長的過程會一直持續(xù)8周左右的時間嘹黔，直到身體完全接受和掌握這個運動账嚎。并且隨著這個適應過程，肌肉會漸漸變強和生長。天天變換訓練的動作和步驟會破壞學習過程郭蕉，使肌肉持續(xù)處在一個“困惑”的狀態(tài)疼邀。
換也不行，不換也不行召锈？
相信看完上面的兩個誤區(qū)旁振，好多人都暈了：那這計劃是換還是不換？
制定一份詳盡的訓練計劃
首先你需要為自己制定一份詳盡的訓練計劃涨岁，明確每天應該做的有氧和力量訓練规求。記住，有氧的種類不能太多卵惦，力量訓練也需要精確安排到具體的動作阻肿。無論你的健身目的是減脂、增肌還是提高力量沮尿，這份訓練計劃都應該堅持至少6到8周丛塌。
微調(diào)訓練計劃
相信大多數(shù)健身的肌友都體會過平臺期的滋味吧！一個健身計劃堅持這么長時間畜疾，不怕平臺期的坎邁不過去嗎赴邻？！雖然訓練大方向不可改啡捶，但是可以微調(diào)袄蚜病！既提高對肌肉的刺激瞎暑，又不破壞肌肉的學習能力彤敛。
提高重量、減少次數(shù)就是其中一個方法了赌。在訓練的第3墨榄、4周開始，我們可以把啞鈴或者器械的重量提高10%到20%勿她，同時把每組動作的次數(shù)減少2個袄秩。如果你喜歡的是無器械、自重訓練逢并、無法改變器械重量之剧，則可以提高動作的次數(shù)，例如把每組12次提高到15次砍聊。
嘗試同一個動作的不同形式背稼。要知道，許多訓練動作都是有許多種衍生形式的辩恼。人馬君舉一個小栗子：做膩了弓步蹲雇庙，你還可以嘗試：抬手弓步蹲谓形、側(cè)邊弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿疆前、反向弓步蹲加踢腿等等寒跳。
提高有氧強度。像勻速跑步竹椒，就可以換成變速跑以提高強度——也就是把跑步變成一種HIIT啦童太。
每周給自己一天自由的時間。如果真的覺得長期堅持一個訓練計劃很悶胸完，也可以從每周的時間里书释，拿出一天來，不按照任何計劃行事赊窥，只按照自己的心情和興趣來運動爆惧。這樣就既可以保證運動效果，同時又不喪失對運動的興趣啦锨能。
不過人馬君最希望的還是大家練得高興扯再！哪怕犧牲一點點效果呢？址遇！
素材 | 圖片來自網(wǎng)絡
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