各位好舆逃，今天我們講一本非常實用的小書，叫作《焦慮自救手冊》戳粒。昨天我見到一個朋友路狮，他就有焦慮癥。他說你們不是講過兩本關(guān)于焦慮癥的書了嗎蔚约，而且講得都很好奄妨，為什么還要再講一本？我說因為大部分讀者的焦慮癥還沒有緩解苹祟，只要有讀者的焦慮癥還沒有緩解砸抛，我們其實就應(yīng)該繼續(xù)地探索這方面的話題评雌。
為什么呢？因為這本書的作者告訴我們直焙，對于焦慮的治療來說景东，一個非常重要的原理就是不斷地重復(fù)。就是我們要一而再奔誓、再而三的重復(fù)斤吐，直到很多患者逐漸走出焦慮癥的陰影為止。如果三本書能夠幫助大家治療好焦慮癥厨喂，那簡直太劃算了和措，所以我們再講一本不算多。
這本書給我最大的感受就是作者筆調(diào)非常輕松蜕煌，有種舉重若輕的感覺派阱。這本書讓我們能夠重新系統(tǒng)地認識焦慮癥發(fā)生的原因，以及相應(yīng)的癥狀斜纪，還有怎么解決它的問題贫母。
首先，我們看看“認識焦慮”這一章傀广。焦慮是什么颁独？焦慮就是恐懼，這兩者是一樣的伪冰。一定程度的恐懼會帶給我們安全和正確的判斷誓酒。假如你橫穿馬路的時候你一點恐懼心都沒有，肯定會非常危險贮聂；假如你帶孩子一點恐懼心都沒有靠柑，你肯定會亂來。但是如果你有適當?shù)目謶窒判福阒雷约阂纯醋笥壹弑纯从袥]有車，要讀一些關(guān)于怎么樣教養(yǎng)孩子的書耻警，你可能是合理范圍內(nèi)的焦慮隔嫡，這是沒問題的，而且對我們是有好處的甘穿。
因為早在遠古時代腮恩，人類在進化的過程當中，就逐漸養(yǎng)成了這種自我保護習慣温兼。你看很多人在生氣秸滴、憤怒、焦慮的時候募判，臉色會發(fā)白荡含。各位知道這是為什么嗎咒唆？因為這時候血液需要到四肢上去。這跟我們過去講的“戰(zhàn)逃效應(yīng)”是一模一樣的释液，就是人遇到了焦慮的狀況全释，或者遇到了恐懼的事情，第一反應(yīng)就是打或者逃均澳。我們心里會想：我是跟他拼恨溜，還是趕緊跑？無論是打還是逃找前，你的血液都需要到四肢去，所以這時候臉色變得蒼白判族。而我們從原始人發(fā)展到今天躺盛，其實身體依然不是很成熟，這個并不成熟的身體無法區(qū)分恐懼和憤怒形帮。因為恐懼和憤怒對我們身體的要求是一樣的槽惫，都是戰(zhàn)斗或者逃跑。
所以在日常生活當中辩撑，很多人很難分清楚恐懼和憤怒界斜。有一種癥狀叫作述情障礙，我們在別的書里邊曾經(jīng)講過合冀，就是你明明很關(guān)心這個人各薇，但是你要對他發(fā)脾氣。為什么君躺？因為你關(guān)心他峭判，你擔心他出問題，這種擔心是一種恐懼棕叫，但是它和憤怒的情感很接近林螃，所以你分辨不清，就變成了一股憤怒俺泣，你會罵他怎么這么不小心疗认。這就是述情障礙的來源，根上都在于恐懼伏钠。
大概有1/3的女性和1/5的男性會有焦慮障礙横漏，有1/10的人偶爾會出現(xiàn)驚恐發(fā)作。什么是驚恐發(fā)作贝润？有一次我在國航的候機室绊茧，有一個空姐過來跟我講了半個小時的話，講她如何通過聽我們的書來治療心理疾病打掘。她就患有驚恐發(fā)作华畏，曾經(jīng)有一天她在開車上班的路上鹏秋，在機場高速上突然驚恐發(fā)作，就是本來好好開著車亡笑，突然覺得自己要死了侣夷，像心臟病發(fā)作一樣受不了，停在路邊喘氣仑乌。從此以后百拓，她不敢值班，不敢開車晰甚，什么都干不了衙传，害怕得要死。這種狀況叫作驚恐發(fā)作厕九，就是生理上出現(xiàn)了巨大的沖擊蓖捶。有1/7的人有社交恐懼癥，他們不愿意見人扁远，不愿意公開演講俊鱼，不愿意跟陌生人聊天。有1/30的人有廣場恐懼癥畅买。
基本的焦慮分類的第一種并闲，叫廣泛性焦慮癥」刃撸患者會無時無刻地擔心帝火，總覺得會有壞事發(fā)生，一天到晚想象自己會干出一些很出格洒宝、可怕的事购公。這是第一種焦慮分類，叫廣泛性焦慮雁歌。
第二種焦慮宏浩，就是我們剛才講的驚恐障礙。除此之外靠瞎，還有恐怖性焦慮比庄、廣場焦慮、社交焦慮乏盐、健康焦慮佳窑。健康焦慮多發(fā)于老年人。你會發(fā)現(xiàn)很多老年人父能，不是一兩家老人神凑，我認識特別多這樣的老人，就是人老了以后天天想要去醫(yī)院，沒事就告訴家里人自己今天這兒不舒服溉委，那兒不舒服鹃唯，一天到晚覺得自己要生大病，但實際上這是焦慮癥瓣喊，他并沒有那么多的病。這是焦慮癥大概的分類洪橘。
那焦慮癥的原因是什么棵帽？我們先說核心原因逗概，焦慮癥的核心原因是焦慮癥患者更多地關(guān)注未來，而非自己和過去的連接。這樣講有點兒繞口淑履。比如說，如果你能夠更多地關(guān)注自己和過去的連接狸吞，你會想自己已經(jīng)擁有了這么多的東西：你這么多年奮斗下來，買了個小房子指煎；你這么多年奮斗下來蹋偏，有了孩子，工作取得了這么多的成績……你會覺得這很好至壤。但是大部分的人往往是擁有了這些東西以后就當作沒有了威始，認為這些東西都不重要了，他們會覺得這些有什么了不起像街，他們想要遠處的那個東西黎棠。我們整天只關(guān)注未來，而不是看重我們和過去的聯(lián)系镰绎，這是焦慮癥產(chǎn)生的最根本的脓斩、從思維方式上的原因。
從大腦的角度講畴栖，焦慮的人就是杏仁核太發(fā)達随静。咱們有很多本書講到杏仁核，從《關(guān)鍵對話》開始講到杏仁核吗讶，然后有一本重要的講腦科學的書是《自驅(qū)型成長》燎猛，書里就講到要讓孩子的杏仁核不那么敏感恋捆，要讓他的大腦皮層發(fā)育。這本書里也一樣扛门，作者說焦慮癥患者的杏仁核過度活躍鸠信。當壓力襲來的時候，我們一般分泌兩種激素來應(yīng)對壓力论寨。應(yīng)對短期壓力绰垂，我們會分泌腎上腺素劲装。比如老板罵你了，讓你趕緊干活谦疾，你會分泌腎上腺素念恍；有人打你，需要趕緊反擊瞳氓，你會分泌腎上腺素顿膨。但是應(yīng)對長期壓力，我們會分泌皮脂醇囊咏，就是我們會分泌皮脂醇來應(yīng)付長期覆蓋在身上的那種壓力霜第。
第三個角度是二氧化碳泌类。我為什么要講這本書？也是因為了解這個知識點對我們來講非常重要枢希。“血液中的二氧化碳水平也屬于前文提及的危險信號搬卒⌒憔Γ”如果我們體內(nèi)的二氧化碳含量高锐帜，我們就會被憋死缴阎。所以，原始人遇到二氧化碳含量高的情況建炫，他就會緊張、焦慮衍慎≡ǎ“高濃度的二氧化碳會激活杏仁核產(chǎn)生恐懼，這一點所有人都是如此镶苞。但如果由于早年的生活壓力杏仁核本來就特別敏感，那么即使是低濃度的二氧化碳（比如由于呼吸頻率加快所導致的）也能將其激活聋涨。所以牍白，如果有人因兒時經(jīng)歷而對壓力過于敏感茂腥，當過多的空氣進入肺部時也能使他感到焦慮朝捆。對于這樣的人來說驯用，正常生活是一件十分艱難的事情⊥苑”
然后是性格钠怯。性格和焦慮之間的聯(lián)系并不明顯晦炊，因為人的性格是會變的榆苞。這個作者說薄疚，行為會塑造性格。你想成為一個什么樣性格的人板丽？作者說最好的方法就是你假裝你是那樣性格的人埃碱，時間越長婶博，你就越有可能成為那樣的人。這就是行為對于我們性格的塑造。
有一種狀況叫作人格障礙欧啤。作者說人格障礙不在他的討論范圍內(nèi)邢隧，因為那是很極端的狀況，有的人就有焦慮型人格障礙，但那是少部分的人。我們講過的一本專門介紹人格的書询吴，叫作《無處不在的人格》励幼，就是講各種各樣的人格對于我們的影響汰寓，大家可以去聽一下。
還有我們童年學會的焦慮苹粟。人學東西有三種來源：第一種是教授式學習有滑，有人手把手教你；第二種是借鑒性學習嵌削，比如你看到你的朋友摔了一跤毛好，你就知道那個地方有個坎店煞，自己要小心布朦，這是借鑒性學習缤削；第三種是非常常見的學習方法——條件反射扣溺，就是外部環(huán)境發(fā)生變化給你帶來的影響雄驹，并且持續(xù)地作用，從而產(chǎn)生條件反射里烦。這里有一種叫作操作式條件反射力喷，就是巴甫洛夫（俄國生理學家陈症、心理學家穿剖、醫(yī)師）用狗做實驗使用的方法，就是通過操作外部的條件給你造成一種新的條件反射。
這種操作性條件反射跟焦慮癥最有聯(lián)系的一個現(xiàn)象，叫作習得性無助叹俏。我們在講《幸福的方法》的時候顶伞，曾經(jīng)談到過習得性無助追逮，那本書只是說我們習慣于不幸福荧库，我們就覺得人生沒法找到幸福惩妇。但是你從焦慮的角度來看玉吁，習得性無助更可怕。
作者講了一個習得性無助的實驗遗嗽，挺恐怖的粘我。把一個老鼠放在一個籠子里邊，如果它按壓一個按鍵，就會出來食物征字，它就能吃到東西都弹。但是這些做實驗的人故意操作外部的環(huán)境，讓老鼠按了按鍵以后有時候出匙姜，有時候不出畅厢。然后他們把這只老鼠放出來，放在屋子中間氮昧，再找來一只貓框杜，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)這只老鼠不跑，就是呆呆地蹲在那個地方袖肥，即使被貓吃掉咪辱，它也不跑。心理學家解釋為什么會這樣椎组，其實老鼠放棄逃生非常重要的原因就是油狂，在之前長時間的訓練當中，它知道自己的行為對外部環(huán)境沒有影響寸癌，自己做什么都沒用专筷，這就是習得性無助。
這個發(fā)現(xiàn)對于我們?nèi)祟悂碇v有什么影響蒸苇？就是它從實驗的角度證明了童年陰影為什么可怕仁堪。為什么我們會說一個人的童年對人的一生影響很大？“孩子需要通過學習了解到世界是可預(yù)測填渠、可控的弦聂，他的行為能產(chǎn)生一定的作用和影響。如若不然氛什，他學會的將是無助和恐懼莺葫。你甚至都不用冷酷無情，只需要反復(fù)無常枪眉、難以預(yù)測就會造成這樣的后果捺檬。”
“生活中（尤其是兒童時期）體驗到的負面學習經(jīng)歷會使人對事物產(chǎn)生扭曲贸铜、失真的看法堡纬。”如果長期下去的話蒿秦，孩子會有潛在的嚴重抑郁癥患者身上的負性認知三聯(lián)征烤镐。什么是負性認知三聯(lián)征？就是對自身棍鳖、世界和未來的負面看法——對我自身否定炮叶，對于世界不可預(yù)測碗旅，對于未來沒希望，這就是負性認知三聯(lián)征镜悉。
“如果總是從最壞的打算出發(fā)祟辟，你就會害怕和逃避許多事物，會預(yù)想最糟糕的后果侣肄，還會把小問題看作一場大災(zāi)難旧困。”現(xiàn)在大家理解為什么大部分的人會焦慮的原因了稼锅，因為我們從小就認為世界是失控的叮喳，是完全沒辦法改變的。這就是習得性無助和童年陰影之間的關(guān)系缰贝。大家知道為什么要再講一本關(guān)于焦慮癥的書了嗎？因為它跟別的焦慮癥的書不一樣畔濒。
還有理想和現(xiàn)實的差距剩晴，這就是我們講的認知失調(diào)。我們也在很多書里講過認知失調(diào)這個概念侵状。比如當我們在一些自媒體平臺赞弥，看到大量的炫富視頻的時候趣兄，很多人一天到晚講他們多有錢绽左，幾天掙了幾百萬，但是生活當中的絕大部分人一輩子也掙不了幾百萬艇潭，所以每天看著那些不知道真假的視頻拼窥，就會焦慮，因為認知失調(diào)了蹋凝。本來你可能覺得一個月掙一萬塊錢挺好的鲁纠，這已經(jīng)算不錯的收入了，可以過很好的生活了鳍寂，但是當你看到別人都是100萬改含，你就會覺得難受。這種認知失調(diào)的狀況迄汛，會給我們的身心帶來大量的扭曲捍壤。有的人會用那種方法安慰自己——告訴自己這些都是騙人的，視頻都是假的鞍爱，這是個很好的方法鹃觉。但是也有人不會選擇這樣簡單的方法來安慰自己，他會不斷地給自己增加壓力睹逃，說：“我也要成為那樣的人帜慢，我的人生目標就是一夜暴富，然后我就是要……”焦慮情緒就開始蔓延。
還有一個焦慮來源粱玲，是變化躬柬。因為人生活在這個世界上，不變是不可能的抽减，變化就是我們生活的主題允青，而變化本身就能夠帶來壓力。一旦我們在這些微小的壓力面前開始屈服卵沉，不小心進入惡性循環(huán)颠锉，我們就很容易得焦慮癥。所謂的惡性循環(huán)包括：回避焦慮的問題史汗，酒精琼掠，藥物依賴，安慰依賴停撞〈赏埽可能很多人不懂什么叫安慰依賴，我說一個人你就理解什么叫安慰依賴了戈毒，這個人就是祥林嫂艰猬，她就是典型的安慰依賴。當她第一次跟別人講說“我真傻埋市，真的冠桃，我只知道冬天里會有狼……”當她開始講這段話的時候，她感受到了安慰道宅，從此以后她就出不來了食听，她就見人就講，這就是安慰依賴的表現(xiàn)污茵。以上是產(chǎn)生焦慮癥的根本原因碳蛋。
那么焦慮癥到底是結(jié)果還是源頭？它到底是別的原因所導致的一個結(jié)果省咨，還是說因為焦慮才導致了生活中很多壞的狀態(tài)肃弟。作者說很難區(qū)分，包括健康問題零蓉。就是當你覺得你不舒服的時候笤受，你確實就是不舒服。你去醫(yī)院敌蜂，醫(yī)生沒檢查出來箩兽，很有可能是臨界值沒到。你很難區(qū)分焦慮和身體健康之間的因果關(guān)系章喉。比如你很可能就是因為背疼所以才焦慮汗贫，但是在有些醫(yī)生的眼中身坐，他認為你是因為焦慮才背痛。
然后精神問題落包，包括雙向情感障礙部蛇、精神分裂癥，還有極端人格咐蝇，這些都會帶來焦慮涯鲁。焦慮癥和抑郁癥有時候非常接近，你會說焦慮是精神類疾病引起的結(jié)果有序，但是也有可能是因為焦慮抹腿，所以導致了各種精神類的疾病。這里有一個重點旭寿，作者說雖然我們搞不清楚因果關(guān)系警绩，但是我們要知道一件事，就是長期的焦慮會給身體帶來傷害盅称。
“長期處于過度焦慮中會給身體帶來危害肩祥。比如，血壓和血糖會上升微渠，肝臟會釋放脂肪進入血液，胃酸水平上升咧擂，腸道變得越發(fā)活躍并最終引發(fā)炎癥逞盆。……此外松申，應(yīng)對壓力而產(chǎn)生的行為（比如退縮孤僻云芦、缺乏鍛煉以及過度攝入食物和酒精），又會反過來加劇這些身體變化贸桶。由此可見舅逸，長期嚴重的焦慮是心臟疾病、中風皇筛、2型糖尿病琉历、胃潰瘍和腸易激綜合征等疾病的主要誘因。同樣水醋，克羅恩财毂省（一種非常嚴重的腸道疾病，很難治）和類風濕關(guān)節(jié)炎也對焦慮水平的上升非常敏感拄踪，且患有此類疾病又極易引發(fā)焦慮蝇恶，從而形成一個惡性循環(huán)』掏”
作者認為精神與身體撮弧、心理與生理之間其實并沒有明確的分隔潘懊，萬物都是相互連接的，尤其在我們體內(nèi)贿衍。所以最有效的方法是什么授舟？提前學會降低焦慮水平。我們每個人在還沒有得焦慮癥的時候舌厨，在還沒有被焦慮所掌控的時候岂却，我們需要慢慢地學會降低焦慮水平，這個是可以訓練的裙椭，是可以學會的躏哩。
接下來這章特別有趣，你們說有沒有人從來不焦慮揉燃？這章叫“那些從不焦慮的人”扫尺。你就設(shè)想一個軸，這個軸的左邊是從來不焦慮的人炊汤，右邊是極度焦慮的人正驻。那么處在左邊這頭從來不焦慮的人，就是冷血精神病患者抢腐。冷血精神病患者的特點是殺人不眨眼姑曙。你說這種人適合干嗎呢？有人說適合上戰(zhàn)場迈倍、打仗伤靠。錯了，軍隊會非常擔心把這種人招進來啼染，因為這種人會殺自己的長官宴合，因為他無所謂，他就是看誰不順眼就直接開槍了迹鹅。這種人從來沒有焦慮的狀況卦洽。右邊另一頭是極度焦慮的人。從某種角度來看斜棚，我們似乎可以認為阀蒂，有焦慮的人往往是比較善良的人。因為他喜歡擔心弟蚀，喜歡操心脂新，他既操心自己，也操心別人粗梭，他什么都操心争便。你沒發(fā)現(xiàn)家里的老人容易出現(xiàn)這個問題嗎？因為他需要照顧的人多断医。
那么這個軸的兩頭都不好滞乙，咱往中間走走奏纪。比冷血精神病患者好一點的，叫作“無拘無束斩启、自私或者固執(zhí)的人”序调。大家見過這樣的人嗎？比如有的人說：“別人的事我一概無所謂兔簇，我自己痛快就行发绢。老婆孩子不重要，我每天出去喝酒開心就行垄琐”呔疲”這種人不焦慮，因為他自私狸窘、固執(zhí)墩朦，而且無拘無束，什么事都是自己一個人說了算翻擒。他可以隨時隨地跟別人發(fā)脾氣氓涣，可以隨時隨地掀桌子，他覺得只要你對他不利陋气，他就跟你對著干劳吠。這不屬于冷血精神病，但是他只考慮自己巩趁，這種人焦慮的程度非常低痒玩。
然后再往中間走一點，叫作“看起來很酷的人”晶渠。你們有沒有見過一些人看起來好像很酷凰荚。比如我燃观，你們見到我褒脯，會發(fā)現(xiàn)我好像永遠都顯得無所謂，感覺挺好的缆毁、挺酷的番川。作者說這些看起來很酷的人，實際上可能比看上去焦慮得多脊框。但是你不要忘了一件事颁督，行為會改變性格，所以這些人如果長期假裝看上去很酷浇雹，這是有好處的沉御，他很可能慢慢地就真的變得這么酷了。所以你要訓練自己昭灵，你要讓自己看起來淡定一點吠裆，看起來無所謂伐谈，什么事都能夠罩得住。這種舉重若輕的感覺试疙，你得先開始行動起來诵棵，才能慢慢真的做得到。
第三格祝旷，再往右一格履澳，叫作“有禪心的人”。什么叫“有禪心的人”怀跛？作者是西方人距贷，他說有禪心的人的特點就是善于進入平靜的狀態(tài)。一個有禪心的人敌完，他的焦慮狀況是比別人輕很多的储耐，而且他還能兼顧著去照顧別人，關(guān)心別人滨溉。他沒有丟棄這種關(guān)懷什湘，但他自己同樣能夠進入平靜的狀態(tài)。你想想特蕾莎修女晦攒、一行禪師闽撤，這些大德們就是真的具有一顆禪心。
再往右走就是焦慮的普通人脯颜，然后再嚴重就是焦慮癥患者哟旗。這就是一個關(guān)于焦慮的軸。我希望大家多往中間靠一靠栋操，不要做冷血精神病患者闸餐。
接下來，焦慮癥應(yīng)該怎么辦矾芙？第一步舍沙，先做一些小事。你要想改變焦慮的癥狀剔宪，可以先從一些力所能及的小事做起拂铡，這個不需要治療，小事就可以葱绒。
第一件事感帅，一日一鍛煉，每天至少練上半個小時地淀。我現(xiàn)在是每周跑三次步失球，那是大運動量的，每次至少跑5公里以上帮毁。那不跑步的那一天实苞，你至少要走路璧微，走上半個小時或者一個小時∮擦海或者你跳繩前硫，跟孩子打乒乓球，或者做其他運動荧止，總之每天鍛煉半個小時屹电。為什么要這樣做？因為一日一鍛煉能夠消耗我們的腎上腺素跃巡，讓下丘腦恢復(fù)平靜危号，在頭腦中分泌內(nèi)啡肽。
你去聽我們剛剛講過《貪婪的多巴胺》素邪，你就會知道外莲，多巴胺讓我們進取，內(nèi)啡肽讓我們成功兔朦。你能夠真正分泌內(nèi)啡肽偷线，你才能夠幸福，才能夠開心沽甥，才能夠成功声邦。每天的運動就能夠給你帶來這樣的感覺。這個我們深有體會摆舟，就是跑完5公里以后感覺很累亥曹，但你有沒有覺得心情很好？絕大部分人都會這樣恨诱，你跑完了5公里媳瞪，你會覺得很開心，但是不知道為什么會開心照宝，實際上就是因為體內(nèi)分泌的神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生了改變蛇受，僅此而已。一日一鍛煉硫豆，你可以做得到龙巨。
第二件事笼呆，你也可以做得到熊响，叫作隨他去。曾經(jīng)有一個人問一個高僧诗赌，說：“我每天很煩惱汗茄，你能不能教我修習佛法？”高僧說他修習不了佛法铭若，他這么忙洪碳，這么累递览。高僧教會他一招，說他只要把這一招練好了瞳腌，跟念佛是一樣的绞铃。這人問是什么方法，高僧就念這么一個口號——隨他去嫂侍。無論發(fā)生什么事儿捧，口中念出一句“隨他去”，就這樣隨他去就夠了挑宠。作者不是高僧菲盾，但是他推薦的第二個方法也是隨他去，找到自己的平衡各淀。你和其他人一樣重要懒鉴，焦慮癥患者往往認為別人比自己重要。焦慮癥患者會天天擔心這個人的情緒碎浇，擔心那個人的臉色临谱，擔心別人不高興，擔心別人不舒服奴璃，擔心沒有照顧到別人的話吴裤，別人會怎么看自己，等等溺健，所以他會焦慮麦牺。實際上你跟別人一樣重要，當你認識到你跟別人一樣重要的時候鞭缭，你就可以口念“隨他去”這句話剖膳。
然后調(diào)整好你的日常作息，讓自己的睡覺更健康岭辣。要事優(yōu)先吱晒，就是把今天必須完成的重要的事，優(yōu)先安排大塊的時間去做沦童，然后再用中間穿插的零散的時間去看手機仑濒，去干點那些小事。我們很多人是被那些小事占據(jù)了大量的時間偷遗，然后等到要做重要的事的時候墩瞳，發(fā)現(xiàn)時間不夠了，然后開始熬夜氏豌。所以要事優(yōu)先喉酌，這能夠有效地讓我們的日常作息變得更健康。
第三件事，別上咖啡因和酒精的當泪电。有很多人為了能夠減少焦慮去喝酒般妙，酒是一種鎮(zhèn)定劑，確實有它的鎮(zhèn)定效果相速，但酒是最糟糕的鎮(zhèn)定劑碟渺。為什么呢？因為一旦你喝起酒來突诬，它的量就要不斷地增加止状，它不可能維持在一個定量上就能夠滿足了，你的量是不斷地往上增加的攒霹，而且會給你的身體造成大量的負擔怯疤。咖啡因的攝入也最好有節(jié)制催束，因為咖啡因也會成癮集峦，量也會變得越來越大。這兩個你要小心抠刺，別依賴咖啡因和酒精來減少你的壓力狀況塔淤。
第四件事，學習練習放松速妖。你們此刻坐在這兒高蜂，我讓你們感受一下埃元，感受下你們的肩膀律罢，看看是緊張的還是放松的。絕大部分的人在不注意的時候缰儿，肩膀都是緊張的锦秒。這是因為動物在跟別的動物打架的時候露泊，它一定要把肩膀聳起來，因為這樣顯得更大旅择，個頭大就代表它很厲害惭笑，動物界就是拼大。為什么人總是肩膀酸生真，一天下來不知不覺就感覺肩膀酸痛沉噩？就是因為你整天聳著肩，你整天都是這種緊張的狀況柱蟀。所以人要學會放松川蒙，你晚上睡覺前也可以放松，或者早上起來清醒的時候放松产弹。
有很多關(guān)于放松的練習派歌，這本書里有一章，專門教大家一步一步地放松痰哨。方法就是你坐在那兒胶果，想象自己的頭皮開始放松，然后一層一層地放松到眉毛斤斧、鼻子早抠、嘴巴，想象著自己一點點放松撬讽，你的意識要跟隨著放松的地方蕊连，你真的會覺得放松，一直放松到腳底游昼。放松是可以學習的一門技術(shù)甘苍。我們曾經(jīng)講過很多跟放松有關(guān)的書，凡是我們講心理學的書烘豌，幾乎都有放松這一招载庭，所以大家有機會去學一學±扰澹或者練一練瑜伽囚聚、呼吸、普拉提标锄，這些都是很好的辦法顽铸。
第五件事，“三步法”克服失眠料皇。作者還寫過一本關(guān)于失眠的書谓松，他說改善失眠有三步：第一步是固定作息；第二步是光線要暗践剂；第三步是不要在床上工作毒返。我們講過一本專門的關(guān)于睡眠的書《斯坦福高效睡眠法》，大家可以去參考一下舷手。
焦慮的人會覺得周圍的事很多拧簸，有這么多事都要處理，覺得很煩男窟。怎么辦呢盆赤？要學會一件一件解決問題。有這么多事歉眷，我們先干一件牺六，因為我們同時干不了那么多事。即使你焦慮汗捡，你也干不了事淑际，焦慮并不解決問題畏纲，所以找出一件能干的事情，先把它做完春缕。做完后盗胀，你至少感覺好一點。在你實在沒啥事好干的時候锄贼，打掃家務(wù)都是可以的票灰，打掃家務(wù)是很有效的減壓的方法。如果你把家里收拾得干干凈凈的宅荤，地板擦得很干凈屑迂，你的心情會好很多，因為你的自尊水平提高了冯键，你干了自己能力圈范圍之內(nèi)能干的事惹盼。還有，不要對自己提過高的要求惫确，我就一件一件干逻锐，我不要求自己一下子全干好，慢慢來雕薪，不要對自己提過高的要求昧诱，我不是超人。
不用回避問題所袁，嘗試著去解決一些困難的問題盏档。焦慮特別希望我們回避，如果你把焦慮癥想象成一個人的話燥爷，想象成你體內(nèi)的一個共存的朋友蜈亩，你會發(fā)現(xiàn)這是個壞朋友。他老讓你焦慮前翎，他想要回避稚配。他遇到什么問題都說別弄了，就拖著吧港华，就往后放道川，以后再說。但是你不需要立宜，如果你能夠嘗試著去解決一些問題冒萄，哪怕努力地進步一點點，也是成功的橙数。就像冉求講的：“非不說子之道尊流，力不足也〉瓢铮”孔子說：“力不足者崖技，中道而廢逻住，今女（同“汝”）畫∮祝”力不足的人是“死”在半道上的瞎访，他是干到一半干不了，這才叫力不足者忿晕，而你今天根本就沒動装诡，你壓根就沒出發(fā)银受。我們可以稍微出發(fā)一點践盼，嘗試一下。
還有宾巍，不被消極的想法牽著走咕幻。怎么能夠做到不被消極的想法牽著走？這里邊有個絕招顶霞。你們不要害怕肄程，要給大家一個震撼。作者說你自己找一個空曠选浑、非常安靜的房間蓝厌，然后拿起一個東西使勁地摔在地上，聽那個巨響古徒，并且請你在腦海當中記住那個聲音拓提。以后你再胡思亂想的時候——因為焦慮癥的人喜歡胡思亂想，坐在那兒就開始想各種畫面隧膘、各種糟糕的事情——你要立刻想到那聲巨響代态。假如你舍不得摔東西，你可以試試這樣疹吃，在安安靜靜的蹦疑、沒有人的時候，“啪”猛拍一下桌子萨驶，而且你要記住自己猛拍桌子的聲音——“梆”的一聲響歉摧，這叫當頭棒喝。過去的禪宗師傅為什么要當頭棒喝腔呜？就是打斷你的意識判莉。因為人的頭腦當中一旦產(chǎn)生奇奇怪怪的聯(lián)想，那是停不下來的育谬，他就是不斷地在折磨自己券盅，想象出很多有的沒的這些事。這時候就需要“梆”的一聲響膛檀，記住“梆”的這一聲響锰镀，然后把意識打斷娘侍。這是一個讓你不被消極想法牽著走的有效方法，是一個新招兒泳炉。
還有小心過度依賴安慰憾筏，就是我們剛剛講過祥林嫂的問題，不要見人就訴說花鹅。有的人會覺得我有一個痛苦氧腰，我講給你聽，咱倆一人分擔一半刨肃。其實不是古拴，你講給他聽，你的痛苦可能增加了一倍真友。當然黄痪，你可以尋求幫助，你要找可靠的人給你提供幫助盔然，你要找有能力給你帶來幫助的人提供幫助桅打。你不能夠找那些毫無訓練經(jīng)歷的，跟你一樣焦慮的人尋求幫助愈案，你跟他講完了挺尾，他焦慮得更厲害了，然后你也很痛苦站绪。
這是我們從小事開始給的一些建議遭铺，這都是可操作的，隨時隨地都可以操作崇众。如果你通過這些小事養(yǎng)成了習慣掂僵，你的生活可能會好一些。接下來你要做的就是再往上邁進一格顷歌，改變我們的一些想法锰蓬，因為焦慮一定是跟我們的想法有關(guān)的。那么改變哪些想法呢眯漩？
第一個需要改變的想法芹扭，就是我們要接受恐懼，而不是總想要戰(zhàn)勝它赦抖。大家總覺得我很脆弱舱卡，我很糟糕，我一定要戰(zhàn)勝它队萤，我要成為一個強者轮锥。沒有人能夠戰(zhàn)勝恐懼，就算是英雄也無法戰(zhàn)勝恐懼要尔。英雄是內(nèi)心恐懼舍杜，但如果需要他做什么他依然能夠挺身而出去做的人新娜，這才叫作英雄。英雄不是具有冷血人格障礙的人既绩，不是說“我根本毫不在乎”概龄，而是“我知道這事要做”，雖千萬人吾往矣饲握，這就是英雄私杜。所以你學會跟恐懼和諧相處，即使我有恐懼救欧，但不影響我接著做事衰粹，不影響我做我的工作。
第二個想法颜矿，不要期望自己成為社交小天才寄猩。沒有必要非得那么八面玲瓏嫉晶，沒有必要非得獲得所有人的贊譽骑疆，減少對自己的價值評判。什么叫價值評判替废？比如你對自己說你很糟箍铭，你不像樣，你沒有自控力椎镣，你是一個沒出息的人……凡是給你自己下定義的诈火，叫作價值判斷。如果你認為“這件事情我沒有做好”状答，這是沒問題的冷守。但是如果你認為“我是一個失敗者”，這就是價值判斷惊科。我們盡量不要給自己做價值判斷拍摇，也不要輕易給孩子、給家里人做價值判斷馆截。
第三個充活，別被“假警報”嚇到。有的人有身體恐懼癥蜡娶，比如他的心臟難受了一下混卵，他就會覺得完了，要出事了窖张，會不會是心臟病……很多人會有這樣的這種“假警報”幕随，不要被它嚇倒。
第四個宿接，減少毫無幫助的檢查赘淮。有的人去醫(yī)院檢查的次數(shù)過多枢赔，當然我們不是說你不要去檢查，但是如果你已經(jīng)被醫(yī)生勸了拥知，說你不要來得這么頻繁了踏拜，這時候就不要再去做更多的檢查了。
第五個低剔，要學會重講自己的故事速梗。我們在講一個故事的時候，會出現(xiàn)一種情況襟齿，舉例子來說姻锁，很多人上臺演講會覺得很焦慮，為什么猜欺？因為我們會講三重故事：第一重是未來的故事位隶。比如今天這個演講沒講好，完了开皿，未來沒希望了涧黄，職稱也評不上了，這是對于未來的過度的想象赋荆。第二重是觀眾的想法：大家會怎么想笋妥？大家會怎么看我？大家會怎么評價我窄潭？第三重是對于自己過去的后悔：我如果能夠再放松一點春宣，如果能夠再……給我們施加壓力的就是來自過去、未來和對他人的考慮嫉你，這就是三重奏月帝。
我們要想重講這個故事，你好好想一下幽污，如果是你坐在臺下嚷辅，看臺上那個人講壞了，你是什么感覺油挥。其實無所謂潦蝇。你如果能夠真的重新講關(guān)于過去、關(guān)于未來深寥、關(guān)于觀眾的故事攘乒，你就會放松：演講不算好，也不算糟惋鹅，至少我完成了则酝，至于它將來能夠產(chǎn)生什么影響，未必是這一個演講就能夠判斷的，而且也會有觀眾覺得挺好沽讹，還不是所有人都覺得不好般卑。所以你如果能夠重新看待三重故事的話，你感受會好很多爽雄。
第六個蝠检，我們要知道有焦慮癥并不可恥。有的人有焦慮癥或者有抑郁癥挚瘟，不敢跟別人講叹谁，他總覺得很丟臉。其實并不可恥乘盖，這是很正常的一個現(xiàn)象焰檩。
第七個，在生活當中订框，你要毫不費力地表現(xiàn)析苫。舉重若輕是裝出來的，但是作者說鼓勵你要裝作舉重若輕穿扳，你要表現(xiàn)得毫不費力衩侥。作者知道這個道理，因為他打高爾夫球的時候纵揍，有一個嚴重焦慮癥患者顿乒，是頂級的高爾夫球手议街。那個人在作者的幫助之下泽谨，后來就慢慢學會一件事，球上了果嶺（高爾夫球運動中的一個術(shù)語特漩，是指球洞所在的草坪）也依然淡定吧雹。一般人如果球上了果嶺，就開始緊張了涂身，會想那一桿能不能把球推進去雄卷？而這位高爾夫球手，無論那一桿推進還是推不進蛤售，他永遠都面無表情丁鹉，覺得無所謂。一般人要是沒推進會生氣悴能，甚至還有砸桿等各種各樣的表現(xiàn)揣钦。那個人就是被作者訓練了，一定要裝作若無其事漠酿，沒推進也云淡風輕冯凹，過去再加一桿就可以了。所以你只有不斷訓練自己炒嘲，就像我們前面講的很酷的那種人——你做不了有禪心的人宇姚，至少你要做一個很酷的人——表現(xiàn)得毫不費力匈庭，逐漸地，事情就會變得毫不費力浑劳。
第八個阱持，要學會發(fā)現(xiàn)機遇，人要樂觀一點魔熏。埃隆·馬斯克（特斯拉首席執(zhí)行官)曾經(jīng)做了一個演講紊选，他說悲觀者可能贏在現(xiàn)在,但樂觀者贏在未來。一個悲觀的人總是正確的道逗，他們總是說這事不行兵罢、那事不行、那個多丟臉……悲觀的人總是評論別人滓窍。悲觀的人永遠待在當下卖词，哪兒都去不了；樂觀的人才能夠創(chuàng)造未來吏夯，才能夠不一樣此蜈。我們?nèi)绻胍獞?zhàn)勝焦慮，需要變得笑呵呵的噪生，有點樂觀——要對未來有一些信任和想象裆赵，并且愿意去創(chuàng)造一些事情，這樣你的眼睛才會盯著好的東西跺嗽，盯著機遇去看战授。而如果你天天擔心糟糕的事會發(fā)生，比如現(xiàn)金流沒有了桨嫁、員工要離職植兰、公司要破產(chǎn)……那八成慢慢就會出現(xiàn)這樣的狀況，因為你沒有找到新的機會璃吧。所以楣导，發(fā)現(xiàn)機遇很重要。
第九個畜挨，即刻行動筒繁，不求完美。我們之前講過巴元，Done is better than perfect（完成好過完美）毡咏，只要你做了，比你做得完美要重要得多务冕。有很多人天天不做事血当，總是焦慮的原因是，他總想做一個完美的事，他認為自己一旦出手臊旭，就要做出很好的東西落恼。王朔寫過一篇特別有名的小說，叫《我是你爸爸》离熏，大家看過那篇小說嗎佳谦？小說里講，爸爸每天晚上吃完飯滋戳，在寫字臺上鋪一沓稿紙钻蔑，拿一支筆，開始準備寫作奸鸯。但一輩子一個字都沒有寫過咪笑，永遠坐在那兒，看著那沓稿紙娄涩。他兒子就特瞧不上他窗怒，跟他吵架。原因是什么呢蓄拣？他爸爸覺得還沒有醞釀好扬虚，他要構(gòu)思一個完美的東西。實際上球恤，大量的文學名著都是急就章辜昵。但是我們總是想要做到完美，所以我們什么都不做咽斧，我們寧可什么都不做堪置，就等著要做到完美為止。
還有一個很重要的想法收厨，就是“你也一樣重要”晋柱。我們前面提過了，就是你和其他人一樣重要诵叁。另外一個很有禪意的想法，作者講：“他強由他強钦椭∨《睿”什么叫他強由他強？就是外部環(huán)境再怎么糟糕彪腔，那是它的事侥锦，我們管不了，我們盡量在力所能及的范圍之內(nèi)德挣，去做自己該做的事恭垦，他強由他強。你唯一可以避開的是什么？并不是說所有東西都不能避開番挺，不是讓你見了危險都要上唠帝，你可以避開討厭的人。如果你有一個很討厭的人玄柏，他讓你產(chǎn)生焦慮的情緒襟衰，你是可以避開他的，你不一定非得跟這些人較勁粪摘。這是作者所提供的一些看法瀑晒。我們?nèi)绻軌蚪⑦@樣的看法，就會覺得自己的內(nèi)心會感受好一點徘意。
那么接下來就更深入到療法中苔悦，介紹一些強效的心理療法。這里邊被驗證過有效的椎咧，排第一個的療法叫CBT间坐，就是認知行為療法。我們在最早講《解壓全書：壓力管理》那本書的時候邑退，就講過認知行為療法竹宋。其實就是要通過我們行為和認知之間的互動來調(diào)整，通過做一些事來改變我們對這件事的看法地技，因為改變了看法蜈七，進一步改變我們的行為，這是一個互動的過程莫矗。這種療法需要找專業(yè)醫(yī)生來幫你設(shè)計飒硅，專業(yè)的醫(yī)生會給你制定認知行為療法的任務(wù)，比如你今天要去做一件什么樣的事作谚。
比如說有人患有幽閉恐懼癥三娩，沒辦法坐飛機。一般來講妹懒，專業(yè)醫(yī)生會說咱先去趟機場雀监，不用買票，咱們進機場逛一圈眨唬，適應(yīng)一下機場里的環(huán)境会前，看看機場里邊的人來人往，這么多人都要過安檢匾竿，都是要坐飛機的人瓦宜，這是第一招。然后第二招岭妖，買張短途的機票临庇，也不花太多錢反璃，進機場到登機口晃一圈，不上去飛機假夺。然后逐漸讓你一點點地去了解淮蜈，一點點地去體驗，最后改變自己對于飛機的看法侄泽。再去讀一些關(guān)于飛機的文章和書礁芦。咱們講過《一念之差》，就是關(guān)于風險概率的問題悼尾。慢慢地柿扣，你開始參加短途飛行，有人陪伴闺魏，然后逐漸到長途飛行未状，逐漸到?jīng)]人陪伴的飛行，就是通過行為的調(diào)整來改變你的認知析桥，然后再通過認知的改善進行下一步的行為司草，這是一個被驗證有效的療法。
第二個療法是正念療法泡仗。這個療法的發(fā)明人是卡巴金教授埋虹。正念療法的核心就是，你要知道學著活在當下娩怎，問題就會消散搔课。我相信你們今天來錄像的時候，每個人一定還會有些沒處理完的問題截亦，因為每個人都會有問題阐枣，我也會有問題棉钧，大家都會有一些沒有處理完的問題。但是當咱們此刻坐在這兒聽這本書的時候离陶，認認真真錄像的時候揖赴，有問題嗎吆豹？沒有問題显歧。既沒有身體的疾病蒙挑，也沒有擔心的事情，你就集中在當下肾扰，你會發(fā)現(xiàn)其實也很好畴嘶。卡巴金教授發(fā)明了正念的療法集晚，他是從東方的哲學里邊找到一些方法，后來變成一個門派区匣。
這里邊的核心偷拔，簡單總結(jié)就是兩點蒋院，第一個叫作真正地存在于當下。你學會真正地存在于當下莲绰，你能夠感受到這個桌布欺旧，你能夠感受到你說話的聲音，你說出來的話你自己能夠聽到蛤签、能夠思考辞友，這叫存在于當下。你發(fā)現(xiàn)有的人在講話的時候都不在當下震肮，講了一串話称龙，但不知道自己說的什么。你們過去演講過嗎戳晌？參加過演講比賽嗎鲫尊？我參加過演講比賽，站上去演講沦偎，演講完了以后不知道自己說了什么疫向，回頭把錄像拿出來看，不禁懷疑這是我說的嗎豪嚎？不知道搔驼，因為我根本沒有處在當下。所以侈询，你要能夠?qū)W會真正地存在于當下舌涨，這是正念的第一個要求。
第二個要求是停止對抗妄荔。我們的痛苦和糾結(jié)都是來自我們想要對抗一些根本對抗不了的東西泼菌，比如說容顏的老去，你說你怎么對抗啦租？但是大量的女性會為容顏的老去而痛苦哗伯。如果你能夠活在當下，那就接受一分一秒這么過去就好了篷角。
第三個療法焊刹，樊登的書友肯定很熟悉，叫ACT（接納與承諾療法）恳蹲。我們講過《跳出頭腦虐块，融入生活》，專門用整本書來介紹這個療法嘉蕾，作者在書中也推薦了這本書贺奠。接納承諾療法的核心，第一步就是A（accept错忱，接納）儡率。你首先要能夠全然地接納你所在的世界挂据，接納你這個人以及你的生活。然后接下來你需要能夠去承諾自己做一些事儿普，并且一步一步地去實現(xiàn)崎逃。它結(jié)合了認知行為療法和正念療法的好處，這叫接納承諾療法眉孩。
還有一些探索性療法个绍，探索性療法就是要找到你的根源，比如你童年時候發(fā)生了什么事浪汪。甚至有人會用催眠的方法巴柿，有人跟你深度地訪談，然后讓你躺在椅子上吟宦，用弗洛伊德式的這種療法篮洁，這些也會有效。就是讓你找到早年間所出現(xiàn)的狀況殃姓，然后想辦法去重新認識它袁波、調(diào)整它。我也見過這樣的療法蜗侈。
最后一種叫各式各樣的替代療法篷牌，比如說像大家都聽說過的家庭系統(tǒng)排列。作者說得非常中肯踏幻，他說形形色色的替代療法很有可能會有效枷颊，但是證據(jù)太過薄弱。你把它當作一個科學來對待的話该面，它還不能夠像認知行為療法或者正念療法那樣夭苗，能夠?qū)懗煽茖W論文發(fā)表，被大家所接受隔缀。但是急就章的時候题造，比如幫一個人從焦慮當中出來，從失戀當中走出來猾瘸，從喪親的痛苦當中走出來界赔，它又往往有可能會有效。這是我們說強效的各種各樣的心理療法牵触。
關(guān)于藥物治療咱不能多講淮悼，因為講了也沒用，這些藥物全都是處方藥揽思，你必須要去醫(yī)院袜腥，讓醫(yī)生開給你。所以就算我們把這個藥物講明白了钉汗，對大家來說大家也沒有用瞧挤。但是有一句話需要叮囑一下锡宋，很重要儡湾。作者講：“如果心理療法對你有用特恬，那就不要嘗試藥物；但是如果焦慮已經(jīng)嚴重到無法有效地參與心理治療徐钠，那么適當用藥可能會很有幫助癌刽。”什么意思呢尝丐？
作者的觀點是認為藥物是用來幫助你接受心理治療的显拜，如果你沒法接受心理治療，你已經(jīng)幾天幾夜不睡覺了爹袁，天天跟人吵架远荠、打架，那你應(yīng)該去吃藥失息，吃藥讓你冷靜下來譬淳，然后接受心理治療。吃藥的目的不是讓你一直被藥物所控制盹兢，而是為了讓你達到可以接受心理治療的狀態(tài)邻梆，能夠逐漸恢復(fù)正常就好了。當然這不是所有心理醫(yī)生的觀點绎秒，我也見過有的心理醫(yī)生說吃藥就行浦妄，終身服藥就行了，只要他吃藥见芹，肯定不出問題剂娄。這也是一種流派。爭論很多玄呛，這里真講起來話就多了阅懦。所以大家兼聽則明，我們沒有定論把鉴。
接下來這章是關(guān)于酒精依賴故黑。有很多人向我提過，說能不能講一本關(guān)于酒精依賴的書庭砍，我覺得沒必要專門講一本酒精依賴的書场晶，讀這一章就夠了。這章里邊講酒精怠缸，說：“酒精能在短期內(nèi)減輕焦慮诗轻，但長期大量飲酒只會加重病情〗冶保”我們過去經(jīng)常講一醉解千愁扳炬，就是短期內(nèi)酒精能夠減輕焦慮的癥狀吏颖。如果你已經(jīng)對酒精產(chǎn)生依賴，那么戒酒會導致焦慮在短期內(nèi)加劇恨樟。如果你有嚴重的酗酒習慣……
各位知道怎么界定嚴重的酗酒習慣嗎半醉？標準是每周攝入超過50酒精單位，就是每周攝入500毫升以上的純酒精劝术。500毫升以上的純酒精換算成葡萄酒的話缩多，大概是4瓶，如果是烈酒的話养晋，是兩瓶700毫升的酒衬吆。如果你每周都要喝一斤多白酒，就屬于酗酒習慣绳泉。我見過有人每天晚上自己喝四兩逊抡，他不是商務(wù)宴請，他就是自斟自飲零酪，每天晚上來四兩冒嫡。他說少喝一點不要緊，每天晚上四兩蛾娶，一周下來兩斤多灯谣，這就是嚴重的酒精依賴。
“如果你有嚴重的酒精依賴的話蛔琅，那么在戒酒時應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助胎许，因為靠自己突然戒酒可能會產(chǎn)生危險。但如果你只是慢慢戒掉酒精罗售，或者把飲酒量降到健康水平（大概每天一小杯）辜窑，那么1~3個月里你的焦慮水平可以回落到過量飲酒之前的狀態(tài)。如果你同時患有焦慮障礙和酒精依賴寨躁，首先需要應(yīng)對的是依賴問題穆碎。即使先患上焦慮障礙并因此酗酒，也是如此（就是首先要解決酒精依賴問題）职恳。如果患者繼續(xù)過量飲酒所禀，那么任何一種焦慮障礙療法的成功率都幾乎為零》徘眨”
我們前面講的認知行為療法色徘、接納與承諾療法，或者是正念療法操禀，在一個酗酒的人面前都是沒有用的褂策，他只要一喝又回到原來的焦慮水平去了，所以一定要先把酗酒的問題解決掉〗锛牛“同時耿焊，在那些成功治愈了酒精依賴癥的患者中，大約有50%同時也解決了焦慮障礙遍搞÷藓睿”就是50%戒酒的人，自動地就把焦慮癥治好了尾抑，所以請先治療你的酒精成癮問題歇父。我們也奉勸大家，最近有很多研究報告再愈，包括《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章，呈現(xiàn)出的結(jié)果是任何劑量的酒精都對身體不好护戳。所以最好是滴酒不沾翎冲，不要喝就好了。
最后一章總結(jié)了一些“來自患者教會我的事”媳荒，書中把這些患者叫作來訪者（來訪的這些焦慮癥的患者）抗悍。這些患者長期地跟醫(yī)生互動，讓醫(yī)生總結(jié)出來了一些經(jīng)驗钳枕。這些經(jīng)驗每一條都很簡單缴渊，跟大家念一下就知道了。
第一條鱼炒，主動尋求可靠的幫助衔沼。你不要憋在心里，跟誰都不說昔瞧，焦慮癥并不丟臉指蚁。你要去找到可靠的人訴說。什么是可靠的自晰？比如說你可以找醫(yī)生凝化，你可以找你身邊認為比較理性的知識分子，能夠給和你的視角不同的建議的人酬荞，其實最后往往都會導向到要去尋求專業(yè)人士的幫助搓劫。
第二條，選擇適合你的方法混巧。我們前面講了那么多種方法枪向，我們分了三個層次：從小事，到思想牲剃，到療法遣疯。選擇其中對你有效的，因為每個人病情的強弱程度不一樣。
第三條缠犀，過去無法預(yù)測未來数苫，這條很重要。什么叫過去無法預(yù)測未來辨液？大家如果讀過《黑天鵝》或者《反脆弱》這本書虐急，你就能夠更加深刻地理解這句話。我們有很多人會說“我是個垃圾”“我不行”“我這輩子都是失敗”滔迈，所以我未來也沒有希望止吁。實際上你只不過是前半生不夠幸運，誰知道你后半生會怎么樣燎悍，今天會發(fā)生什么事都不一定敬惦，如果我們經(jīng)常通過過去來預(yù)判未來，就特別容易焦慮谈山。我們一看到我們過去不夠成功俄删，就預(yù)判未來不夠成功。實際上不一定奏路，因為過去無法預(yù)判未來畴椰。塔勒布寫了那么多的書，就是為了證明這一點鸽粉。
如果你知道了過去無法預(yù)測未來斜脂，有什么好處？有兩個好處触机，第一個就是樂觀帚戳，第二個就是不迷信。我個人非常受益于這一條價值觀威兜，我常年相信過去無法預(yù)測未來销斟。所以當我看到一個家長帶來一個孩子，說這孩子好難搞……我就會說椒舵，你怎么知道他不是一個寶藏蚂踊？你怎么知道他不會成為一個偉大的作家？
如果你能夠接受這一點笔宿，你也能夠接受第四條建議犁钟，就是生活中可以適當冒一些險，適當做一些不靠譜的事泼橘。人不能總那么靠譜涝动，做一點點不靠譜的事，發(fā)現(xiàn)機遇炬灭，去找到可能性醋粟。當然我提醒一下，注意反脆弱，注意低風險創(chuàng)業(yè)米愿，把這些事先搞清楚厦凤。
第五條，不在自動扶梯上奔跑育苟。你們有沒有見過在自動扶梯上跑的人较鼓？你有沒有見過倒著跑的人？我見過有人在自動扶梯上倒著跑违柏，他就是想要脫離自動扶梯博烂。作者說人生就像站在一個自動扶梯上，自動扶梯會把你帶向一個地方漱竖，它有它發(fā)展的規(guī)律禽篱，但是如果你非得跟它對抗，你非得跳出去闲孤，你非得一下子在這自動扶梯上橫著跳谆级，那就會受傷，同時也讓自己造成很多困擾讼积。你掌控不了你全部的命運，你要知道有一些事情是隨機的脚仔，要學會接受隨機性勤众。這跟迷信不是一回事，迷信是不接受隨機性鲤脏，迷信是說“我知道前面是什么们颜，因為我已經(jīng)預(yù)測到了”。但人生不是這樣猎醇，人生是有隨機性的窥突，而你不能改變隨機性。如果你能夠接受自動扶梯把你帶向一個地方硫嘶，你可以享受生活阻问，然后改善你周圍的微環(huán)境。如果你非要跟它對抗沦疾，在自動扶梯上奔跑称近，你就會給自己和周圍的人帶來危險。
第六條哮塞，讓假裝照進現(xiàn)實刨秆。我們過去講要讓理想照進現(xiàn)實，這本書講用假裝照進現(xiàn)實忆畅。當你沒有自信的時候衡未，假裝自信；當你沒有淡定的時候，假裝淡定缓醋；當你沒有成功的時候如失，假裝一點成功。不用太過分改衩，但最起碼你應(yīng)該顯示出內(nèi)在的自信岖常，這時候你才有可能越來越像這樣的人。
第七條葫督，吃一塹竭鞍，長一智。這就是終身成長的心態(tài)橄镜，如果你遇到了挫折偎快，遇到了困難，你要從中去反思洽胶，這個很重要晒夹。糟糕的人不是去反思，而是騙自己姊氓。我們遇到了一件事丐怯，遇到這事之后想“那不怪我，那是怪……”結(jié)果下次又會遇到這個事翔横。因為我們總是文過飾非读跷，這時候我們沒有辦法進步『萄洌“吃一塹效览，長一智”意味著你遇到了狀況，你知道自己該做什么反思荡短，該做什么調(diào)整丐枉，讓你下一次會變得更好。成長型的心態(tài)掘托，會有助于減少你的焦慮瘦锹。
總之，焦慮就是要多做事烫映，而不要胡思亂想沼本。一個人總是胡思亂想，什么也不做锭沟，就會越來越焦慮抽兆。但一個人如果做事多，想得少族淮，反而會越來越好辫红。稻盛和夫講過凭涂，工作是治愈一切的良藥。為什么贴妻？因為工作就是多做事切油，少想。楊絳先生也給人回信說名惩，你所有的問題都在于讀書太少澎胡，而想得太多。我們?nèi)绻麤]事做娩鹉，讀書也是做事攻谁。
第八條，接納自己最初的樣子弯予，這時候能夠減少認知失調(diào)戚宦。就算我沒有突然暴富，就算我沒有成功地成為一個什么樣的人锈嫩，但是我也接納我自己受楼。因為人生的指標不是一個單一維度的，不是只拿金錢來衡量的呼寸，不是只拿美貌來衡量的艳汽，不是只拿社會地位來衡量的。人生是難以衡量的对雪，人生是一個多維度骚灸、復(fù)雜的世界。所以如果你能夠接納自己最初的樣子慌植，就能夠減少認知失調(diào)，就能夠減少焦慮的癥狀义郑，反而你的生活會過得更好蝶柿、更從容。
第九條非驮，不求改變等于原地踏步交汤。這兩條其實不矛盾。我們經(jīng)常說要接納自己劫笙，又說你要努力芙扎，這怎么解釋？接納了自己才能很好地努力填大，不接納的努力往往是瞎折騰戒洼。當你整天抱著對自己的批評，感覺焦慮和痛苦允华，每天都在罵自己去做的事圈浇，這些往往都是動作變形的寥掐，會導向一個糟糕的方向——被別人的指標所控制的方向。我們這個社會缺少的是磷蜀，更多的跟別人不一樣的人召耘。但是反過來，好多人都在努力想要跟別人一樣褐隆，導致的結(jié)果是你更難賺錢污它，你更難被別人看到。我們都希望別人有個路徑借自己用一下庶弃，但是能夠用到的別人的路徑衫贬，對我們來講基本上就是錯誤的路徑，它就是一個陷阱虫埂。因為所有成功的創(chuàng)業(yè)都是一場原創(chuàng)祥山。
第十條，其他人對于焦慮癥患者有一個原則掉伏，叫作關(guān)心卻不過分在意缝呕。這個度很難拿捏。要關(guān)心焦慮癥患者斧散，要對他表達關(guān)心供常。但是不要把焦慮癥當成八卦，不要天天追著人家鸡捐，不要天天去了解人家的隱私栈暇，比如問人家你今天痛苦不痛苦，你吃藥了沒有……不用一天到晚地問人家箍镜，只需要適當?shù)仃P(guān)心他源祈，當他需要你支持的時候，你愿意站出來支持他就夠了色迂。
第十一條香缺，多對幻想提問。什么是幻想歇僧？擔憂就是幻想图张。我們絕大部分人每天都在幻想，不是只有小孩子才會幻想诈悍，我們的擔心其實就是幻想祸轮。作者本人也得過焦慮癥，他跑去找一個心理醫(yī)生咨詢的時候侥钳，講出了自己很多的擔憂适袜。然后那個醫(yī)生就問他一個問題，說：“你為什么會有這么多的幻想慕趴？”這個問題一下子就讓他冷靜下來了痪蝇。所以作者總結(jié)出來說要多對幻想提問：你為什么會產(chǎn)生這樣的幻想鄙陡？你為什么會產(chǎn)生這樣的擔憂？你把擔憂這個詞換成幻想這個詞躏啰，更有力量趁矾。因為那個擔憂是你幻想出來的。
第十二條给僵，殊途同歸毫捣，你只需要自己活得精彩就夠了。這話特別具有安慰效果帝际。什么叫殊途同歸蔓同？縱使千年鐵門檻，終須一個土饅頭蹲诀。你活得再精彩又會怎么樣斑粱，最后你也是個土饅頭，最后也是一個塵歸塵脯爪、土歸土的境界则北。如果你真的想通了這件事，你就知道為什么好多人會有一顆禪心痕慢，因為有禪心的人已經(jīng)想明白了尚揣。我們看起來有巨大的差別，但是到最后其實是一樣的掖举，過了幾十年以后都是一回事快骗。你能夠提醒自己殊途同歸，你只需要負責自己活的精彩也就夠了塔次。
第十三條方篮，追求良好表現(xiàn)，但是不要苛求完美励负，就是追求良好勝過苛求完美恭取。你只需要自己在進步就夠了，每天不浪費時間熄守，在做正向的積累，不要去追求完美耗跛。
最后一個建議裕照，消消氣。作者說得特別逗：“消消氣调塌〗希”人生當中總會有很多讓你不舒服、不適應(yīng)的東西羔砾，這是常態(tài)负间。沒有人說我賺了一大筆錢偶妖，這輩子都一直高興；沒有哪家公司上市了政溃，這輩子一直高興趾访。所以你作為一個普通人，你能夠?qū)W會消消氣董虱，你知道生氣時間長了會傷害你的身體扼鞋，這會對你有莫大的幫助。
最后總結(jié)一下愤诱，作者說：“一切終將過去云头。”實際上咱們的人生都很短促淫半，我們小時候覺得活到50歲簡直不可想象溃槐，什么時候才能到50歲？轉(zhuǎn)眼就快50歲了科吭。即使你們年輕點昏滴，也是轉(zhuǎn)眼就50歲了。然后到60砌溺、70影涉、80、90歲规伐，差不多該再見了蟹倾。所以，人生是一切終會過去的猖闪。你如果用焦慮來陪伴你度過這七八十年鲜棠，你很可惜，你會過得不盡興培慌、不愉快豁陆。
所以我們啰啰唆唆講這本書，講這么多的方法吵护，一層一層地跟大家分析盒音，就是希望我們能夠活得稍微灑脫一點。大家如果希望能夠針對焦慮來一場戰(zhàn)役的話馅而，我可以推薦大家?guī)妆緯榉蹋覀冊?jīng)講過的《減壓腦科學》《解壓全書：壓力管理》《應(yīng)對焦慮》《你好，焦慮分子》，還有我們今天的這本《焦慮自救手冊》。祝愿大家能夠開開心心地面對生活當中層出不窮的變化砖瞧，并能夠以此為樂嘀趟，你的生活就乘風破浪了维哈。
