很多年前们童，醫(yī)學(xué)博士Ray Long曾有幸遇見艾揚(yáng)格先生，并請教了一個(gè)問題：“要精通瑜伽鲸鹦，關(guān)鍵是什么慧库？”他說：“要精通瑜伽，你必須平衡全身中的能量和力量馋嗜∑氚澹”為了示范，他舉起一只手葛菇，用另一只手的食指指著這只手的食指的外側(cè)甘磨，然后指著內(nèi)側(cè)，就這樣一直指過所有的手指眯停，還有手腕的前側(cè)和后側(cè)济舆，解釋能量應(yīng)當(dāng)在兩側(cè)平衡≥赫“你要在每個(gè)姿勢中滋觉，根據(jù)每個(gè)位置所需要的力量，在全身做到平衡齐邦，在每個(gè)關(guān)節(jié)的每一側(cè)做到平衡椎侠。”
Ray Long博士在接下來的這些年措拇，專心研究這個(gè)理念我纪，他發(fā)現(xiàn)，說到我們很多人都有的髖部“僵緊”的感覺丐吓，力量的平衡就顯得尤為關(guān)鍵浅悉。因?yàn)槲覀兲嗳硕家ぷ鳎踔撩刻焱砩舷掳嗷丶液筇米黄鸪鸱耄@使得我們的髖部受到大量失衡的力量，即久坐導(dǎo)致髖屈肌變短（包括腰大肌族操、髂肌和股直伎良帷）和髖伸肌虛弱（尤其是臀大急缺弧），就促使腘繩肌更加用力工作泼舱。這一切結(jié)合在一起的后果是等缀，一整套肌肉失衡給髖關(guān)節(jié)制造異常的壓力（以及其他問題），還有可怕的僵緊娇昙。
要激活髖部的肌肉——并且找到你的虛弱和失衡的地方在哪尺迂，使你最終能獲得更多的打開，嘗試這個(gè)練習(xí)：進(jìn)入BaddhKonasana（束角式）冒掌。你的膝蓋應(yīng)當(dāng)彎曲噪裕，而你的髖會(huì)外展和外旋。現(xiàn)在股毫，讓小腿肚擠壓大腿膳音，留意到，你的腘繩肌收縮了铃诬。然后祭陷，收緊髖外側(cè)和臀部，使膝蓋向下趣席，然后兵志，留意到，你會(huì)更深地進(jìn)入這個(gè)姿勢宣肚。這個(gè)練習(xí)調(diào)動(dòng)了很多創(chuàng)造這個(gè)姿勢的肌肉——包括闊筋膜張肌想罕、臀中肌和腘繩肌，所以钉寝，你會(huì)在這個(gè)姿勢中體驗(yàn)到髖更加“打開”了弧呐。
為了啟動(dòng)髖部肌肉，找到更多平衡嵌纲，試試以下序列俘枫。找到平衡、打開髖部的美妙之處逮走，不僅在于能讓你更完整地表達(dá)開髖姿勢鸠蚪，還能在情緒層面有所幫助。因?yàn)榫o張壓力會(huì)引起身體的收縮和蜷起——一種自然的保護(hù)重要內(nèi)臟的行動(dòng)师溅。但是茅信，開髖與這種能量的關(guān)閉相反，這意味著很有可能將你的心理態(tài)度和對幸福的感知引入更好的方向墓臭。
找到平衡蘸鲸，打開髖部
01
低位起跑式
左腿向后退一步，來到起跑式窿锉，彎曲右膝酌摇，在右腳跟的正上方膝舅，讓左膝落地（為了舒適，你可以在膝蓋下面放一條折疊的毛毯）窑多。收縮左臀肌仍稀，來加強(qiáng)左髖前側(cè)的伸展。彎曲左膝埂息，手抓著腳踝技潘，或者用一根帶子，來加深髖的伸展千康。然后享幽，想象你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉拾弃。保持5秒琉闪，然后放松，再更加深入地伸展砸彬。接著松開，在另一側(cè)重復(fù)斯入。
02
坐角式前屈
UpavisthaKonasana
這個(gè)姿勢伸展腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群砂碉。坐在地板上，雙腿呈V形刻两，并且收縮股四頭肌增蹭，讓膝蓋伸直。收縮髖外側(cè)的肌肉磅摹，使兩腿分得更寬滋迈，然后腳跟壓入地板，并且嘗試等距地拉兩個(gè)腳跟彼此靠近户誓，以收縮腘繩肌和內(nèi)收肌饼灿。保持5秒，放松帝美，然后重復(fù)碍彭，讓伸展更為深入。
03
橋式肩倒立
Setu Bandha Sarvangasana
這個(gè)姿勢加強(qiáng)髖外側(cè)和臀肌悼潭。仰臥庇忌，膝蓋彎曲，雙腿打開舰褪，與髖同寬皆疹。雙腳壓入地板，并嘗試?yán)瓌?dòng)雙腳占拍，使其彼此遠(yuǎn)離略就。但沒有真的移動(dòng)捎迫。這訓(xùn)練了髖外側(cè)肌肉，使其在姿勢中保持活躍残制，并且強(qiáng)健骨盆周圍的肌肉立砸。收縮臀大肌抬起骨盆時(shí)，保持著這個(gè)力初茶，來到橋式肩倒立颗祝。保持5次呼吸，然后松開恼布。
04
鴿子式
EkaPadaRajakapotasana
這個(gè)姿勢伸展了髖外側(cè)和臀肌螺戳，也緩解髖部深層肌肉的緊張。從桌子式開始折汞，右腳踝來到左手腕的位置倔幼，右小腿放在地板上，平行于墊子的前緣爽待。左腿向后伸直损同。上身在后彎中保持提起，或者向前折疊鸟款，放在彎曲的右腿上膏燃。可以在伸直的后退的大腿面下方墊一塊磚何什。保持5-10次緩慢的呼吸组哩，然后在另一側(cè)重復(fù)。
