[玫瑰]21天健康減肥目標(biāo)達(dá)成訓(xùn)練營(yíng)【每晚11:00前群內(nèi)打卡】
踐行人：
早/公斤/厘米160
4.20第1天體重:62.3
4.20第1天腰圍:82
4.21第2天體重:61.7
4.21第2天腰圍:82
大目標(biāo):健康減肥→健康身體
1、21天減重/公斤:2公斤
2、90天減重/公斤:3公斤
日常習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)：
?早上起來喝杯水
?晚上11點(diǎn)上床睡覺
?吃飯少糖少碳水化合物礼预。
今日的目標(biāo)完成情況:
?飲食控制，早上上揉肚子疮装。
?早上喝一杯水。
?早上起來散步粘都，
明日的三個(gè)目標(biāo)：
?早上喝水
?晚上早睡
?運(yùn)動(dòng)廓推。
【每日一問】今天的目標(biāo)有推進(jìn)我的21天目標(biāo)和90天目標(biāo)嗎？
靈魂三拷問[偷笑]
1翩隧、今天我都吃了什么樊展？（每吃一樣?xùn)|西拍圖群內(nèi)即時(shí)分享和打卡時(shí)文字描述）
早:，面條堆生，青菜专缠，雞蛋。
中:食堂吃淑仆。魚涝婉，香干炒肉，冬瓜蔗怠，大白菜墩弯，慢慢吃飯吩跋，先吃青菜，最后米飯渔工。飯就吃得少锌钮。
晚:一個(gè)雞蛋，一杯酸奶涨缚，一塊芒果，一點(diǎn)種子策治。
加:無
2脓魏、早上學(xué)習(xí)了”健康飲食法“都是什么？
一通惫、每餐四個(gè)拳頭法則：
一拳頭以內(nèi)的低糖水果(限于早餐)茂翔，一拳頭的蔬菜(蔬菜可以超一拳頭)，一拳頭的肉類履腋，一拳頭以內(nèi)的主食（約小半碗珊燎，土豆山藥玉米魔芋這些根莖類蔬菜也是主食，需要嚴(yán)格控制）遵湖；
每餐要求在7悔政、8分飽，先吃蔬菜延旧、肉谋国，最后吃主食水果，每個(gè)人食量不同迁沫，這個(gè)可以根據(jù)自己的情況來吃芦瘾，如果吃肉、菜的過程飽了集畅，那最后進(jìn)食的主食可不吃/少吃近弟。
原則是吃7分飽不超過8分飽不吃撐哈～每餐吃夠30分鐘，細(xì)嚼慢咽～
每天食物攝入標(biāo)準(zhǔn):主食量：一個(gè)拳頭大小
肉量：巴掌心大小
青菜：不限量
加餐堅(jiān)果：原味挺智，一小把10g內(nèi)祷愉。
二、關(guān)于高碳水（糖）類食物
減肥的第一步赦颇，是減碳水（糖）谣辞。那我們先來認(rèn)識(shí)一下破壞人體的糖類前五位排名吧！即讓我們長(zhǎng)胖的高碳水食物沐扳。
惡劣程度第一位? 灌裝咖啡泥从、飲料奶茶果汁等
惡劣程度第二位，加糖的點(diǎn)心沪摄。
白糖是人類創(chuàng)造出來的非天然的東西躯嫉，蛋糕纱烘、餅干、小零食等都是加了很多白糖的祈餐，這一點(diǎn)一定要記住
惡劣程度第三位? 水果
水果中富含維生素和礦物質(zhì)擂啥，比前兩位好一些。但由于現(xiàn)在的水果都被改良得糖度過高帆阳，已經(jīng)與過去的天然水果不同了哺壶，尤其是水果果汁，請(qǐng)不要再喝了
惡劣程度第四位? 白米飯蜒谤、面包山宾、面條
早餐吃面包，中午吃白米飯?zhí)撞屯耆珱]問題鳍徽，不過還是要控制一下飯量资锰。
特別是米面、拉面阶祭、蕎麥面绷杜、意大面、菠蘿飯等“單點(diǎn)”的主食濒募，更容易造成糖類攝取量過多鞭盟，有必要注意一下。
惡劣程度第五位? 糙米瑰剃、全麥粉面包懊缺、薯類
和精致好的白米飯、白面面包等相比培他，這類食物礦物質(zhì)含量較多鹃两，如果使用同樣的量推薦用此類食品。
不過舀凛，他們的糖類含量一點(diǎn)沒有變化俊扳，所以吃多了還是會(huì)發(fā)胖的。
在減脂期間猛遍，以上五大類可以全部列入主食
其中第一馋记、二類禁吃，第三類水果選低糖限量吃懊烤，第四類盡量不吃
那主食就以第五類粗糧為主梯醒，也是限量，每餐一拳頭以下腌紧，如果平常食量大吃不飽可以加青菜茸习、雞蛋、肉壁肋、豆質(zhì)品和其他低碳水的食物号胚。
也就是說
以上五類的高碳水食物第一二類禁吃籽慢，瘦下來了也盡量不吃，第三四類我們暫時(shí)能不選擇就不選擇猫胁，瘦下來后也是適量吃箱亿，盡量在第五類里面選擇，但也要把握好整體量弃秆。
三届惋、關(guān)于排便
在減脂期間，排便相對(duì)之前將有所減少是正常的菠赚。平常兩天排一次或一天排兩次屬于正衬员現(xiàn)象。如果不排或者排便不暢锈至，我們可以做如下努力晨缴。
在減脂期間译秦，排便相對(duì)之前將有所減少是正常的峡捡。平常兩天排一次或一天排兩次屬于正常現(xiàn)象筑悴。如果不排或者排便不暢们拙，我們可以做如下努力:
1、每天一杯酸奶/一杯納豆阁吝，讓有用的菌來改變腸道環(huán)境砚婆。
2、增加膳食纖維食物突勇，增加蔬菜量和品種装盯。還有一天20g奇亞籽，可以裹附腸里的殘?jiān)纬纱蟊恪?br>
3甲馋、蛋白質(zhì)在原基礎(chǔ)上要有所增加埂奈。
4、多喝水定躏，使大便順利出門账磺。
5、規(guī)律作息和高質(zhì)量睡眠提高新陳代謝痊远。
6垮抗、穩(wěn)定情緒，整個(gè)人放松碧聪，腸胃也會(huì)跟著輕松冒版。
7、適量的跑跳逞姿，加晚上睡覺和早上起床時(shí)揉搓小腹壤玫，或由上往下推小腹豁护，或者做腹式呼吸，借助外力促進(jìn)排便欲间。腹式呼吸也可以隨時(shí)隨地做練習(xí)楚里。
上面這些調(diào)整不但促進(jìn)排便，也提高新陳代謝猎贴，助力減肥哦班缎。
3、今天我為減肥做到了什么她渴？或者感悟到了什么达址？
早上與老公一起去小區(qū)散步，現(xiàn)在橘子花開趁耗，花香滿院沉唠。
中午按照先吃青菜，后吃肉苛败，再吃主食满葛，飯就吃的少。
