文 | 珺如鈺

2015年10月，彼時(shí)標(biāo)準(zhǔn)體重140斤，臉圓臂粗屯碴，腰間纏繞大號(hào)游泳圈。到了2016年2月璃赡，我已用3個(gè)月時(shí)間將體重減到120斤；期間沒(méi)有多少反彈献雅，一直都在120斤左右徘徊碉考。2016年11月，我又用1個(gè)月時(shí)間再減掉5斤挺身，過(guò)個(gè)肥年回城侯谁，2017年胖了1斤。

關(guān)于減肥章钾，首先有幾個(gè)問(wèn)題要闡述一下墙贱。

1. 我們?yōu)槭裁磿?huì)習(xí)慣性、無(wú)意識(shí)地去吃東西贱傀？

所有的胖子都有一個(gè)惡習(xí)：看到食物會(huì)習(xí)慣性地被食物引誘惨撇，無(wú)論此時(shí)是否是真正的肚皮饑餓。當(dāng)下次看到食物想動(dòng)手的時(shí)候府寒，認(rèn)真問(wèn)問(wèn)自己：我是不是真的餓了魁衙？還是因?yàn)闊o(wú)聊才不停地吃東西？亦或是感覺(jué)緊張株搔，需要用食物來(lái)緩解壓力剖淀？我們必須找出我們讓嘴巴不停塞滿食物的真正原因。

前段時(shí)間我看了《習(xí)慣的力量》這本書纤房，書里分享了習(xí)慣形成的路徑：暗示 — 慣常行為 — 獎(jiǎng)賞祷蝌。心理渴求和信仰在期間產(chǎn)生巨大的驅(qū)動(dòng)作用》浚看到美味的食品廣告或路邊看到餐廳標(biāo)志巨朦，這是暗示；我們習(xí)慣于暴飲暴食剑令，這是慣常行為糊啡；飽餐一頓大餐之后，我們身心愉悅吁津，精神放松棚蓄，沮喪的感覺(jué)也暫時(shí)被拋棄，這是獎(jiǎng)賞碍脏。因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣于依賴食物帶給我們的獎(jiǎng)賞的感覺(jué)梭依，所以每每進(jìn)超市都會(huì)無(wú)意識(shí)地走向零食飲料架。我們?nèi)粘５拇蟛糠中袨槎际菓T性行為典尾，是無(wú)意識(shí)地役拴，我們還沒(méi)意識(shí)到是習(xí)慣使然，我們的嘴巴就不自覺(jué)地開(kāi)吃了钾埂，包括我們的思維也是如此河闰。

習(xí)慣是無(wú)法被消除的，它根深蒂固地扎根在你的腦海褥紫。但是姜性，書里也同時(shí)說(shuō)明：慣常行為是可以被替代的。只要暗示和獎(jiǎng)賞不變髓考，我們只要改變中間的慣常行為部念，新的習(xí)慣就會(huì)形成并且代替舊的習(xí)慣。比如：我們是不是習(xí)慣看電視時(shí)抱著一大堆零食氨菇，如果將零食換成一堆水果呢儡炼？我們感覺(jué)痛苦壓抑無(wú)處發(fā)泄的時(shí)候，大部分女人都會(huì)通過(guò)逛街花錢吃東西來(lái)讓自己放松门驾，如果此時(shí)換成跑個(gè)30分鐘呢射赛，是不是同樣會(huì)獲得放松的感覺(jué)？所以說(shuō)奶是，形成新的行為習(xí)慣對(duì)于減肥是必須而且可行的楣责。而一個(gè)新習(xí)慣的形成，只需要一個(gè)月的時(shí)間聂沙。

2. 減肥期間可以愉快地吃肉嗎秆麸？

關(guān)于節(jié)食減肥只吃齋這種行為，我個(gè)人認(rèn)為是非常不人道而且很難堅(jiān)持的及汉。我們的嘴巴的最大功能除了說(shuō)話沮趣，就是品嘗美食。而且坷随，你讓一個(gè)正常的房铭、活生生的人管住自己的嘴巴驻龟，長(zhǎng)期剝奪舌頭的權(quán)利，這樣的減肥方法估計(jì)堅(jiān)持一個(gè)月之后就變成了精神折磨缸匪。

而且翁狐，長(zhǎng)期不吃肉只會(huì)導(dǎo)致動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，身體機(jī)能慢慢下降凌蔬。所以露懒，我是建議吃肉的，但是要選擇性的吃肉砂心。減肥期間懈词，魚肉是最好的肉類（一般吃半個(gè)手掌大小的肉），富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸（除動(dòng)物油等飽和脂肪酸以外的脂肪酸辩诞，是構(gòu)成體內(nèi)脂肪的一種脂肪酸坎弯，人體不可缺少的脂肪酸）。其次躁倒，海鮮荞怒、雞肉和牛肉也可以吃；豬肉的脂肪量最高秧秉，盡量少吃褐桌。

3. 早餐到底有多重要？

如果要減肥象迎，一定要吃早餐荧嵌，而且盡量吃五谷雜糧（玉米、紅薯砾淌、小米粥等）啦撮。如果早餐不吃，只會(huì)導(dǎo)致你午餐的時(shí)候吃得更多汪厨，而且更加傾向于油炸赃春、高熱量食物。

4. 除了食物劫乱，導(dǎo)致我們肥胖的最重要的還有什么原因织中？

大家有沒(méi)發(fā)現(xiàn)，有些小伙伴其實(shí)并沒(méi)有暴飲暴食衷戈，也不愛(ài)好甜點(diǎn)零食宵夜狭吼，但還是無(wú)法抑制地胖了腫了變形了。究其原因殖妇，除了喝酒刁笙，他們一般都是熬夜癥患者。

熬夜總是減肥路上的攔路虎。長(zhǎng)期熬夜疲吸，會(huì)減慢身體的新陳代謝功能座每；代謝速度減弱，減肥就愈發(fā)艱難摘悴。而且長(zhǎng)期熬夜的人尺栖，一般很難早起吃早餐。

5. 運(yùn)動(dòng)減肥真的如此痛苦嗎烦租？

我一般堅(jiān)持一周運(yùn)動(dòng)3次以上，每次30分鐘以上（30分鐘才能達(dá)到減肥效果）除盏。其實(shí)運(yùn)動(dòng)并不痛苦叉橱，痛苦的只是我們要將自己從凳子上拉起來(lái)，還要強(qiáng)迫自己穿起跑鞋邁出門口者蠕。

一切都是習(xí)慣問(wèn)題窃祝，還有自己的內(nèi)心渴求的強(qiáng)烈程度。你說(shuō)你這個(gè)夏天要重新穿起S碼的裙子踱侣，你說(shuō)你要重回高中時(shí)代的體重粪小，你說(shuō)你不要再活得像一個(gè)大媽，沒(méi)問(wèn)題抡句，我們需要不停加強(qiáng)我們內(nèi)心的渴求探膊。有渴求，就有動(dòng)力與行動(dòng)待榔。

我的跑步很歡快逞壁，因?yàn)槟繕?biāo)設(shè)置不高，容易完成就容易堅(jiān)持锐锣。30分鐘我習(xí)慣性分成3段:10分鐘快慢跑+10分鐘慢走+10分鐘快走腌闯。當(dāng)然，這是針對(duì)減肥初期的時(shí)候雕憔，當(dāng)我們一個(gè)月之后養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣姿骏，我們可以加強(qiáng)強(qiáng)度。但是斤彼，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣一定要基于你不能太痛苦分瘦，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大讓你感覺(jué)難受，還是建議你慢慢來(lái)畅卓。先跑個(gè)2公里開(kāi)始擅腰。

平常，我一般是在跑步機(jī)上跑翁潘，速度在7.5km/h到9.5km/h之間趁冈。慢跑的時(shí)候7.5km/h的速度感覺(jué)最舒適而且很容易堅(jiān)持。快走的速度是6.4km/h渗勘，慢走就是5.5km/h沐绒。整個(gè)過(guò)程耗時(shí)30分鐘，一般行程是3到4公里旺坠。

偶爾一整周也會(huì)不運(yùn)動(dòng)乔遮。

6. 減肥真的需要一直節(jié)食嗎？

除了少吃零食取刃，我沒(méi)有嘗試過(guò)節(jié)食的方法蹋肮。因?yàn)槌穗y堅(jiān)持，節(jié)食減肥的結(jié)果大部分都是不停復(fù)胖反彈璧疗。早餐堅(jiān)持吃坯辩，午餐吃了八分飽，晚餐清淡蔬菜為主（晚餐有時(shí)候不吃米飯只吃青菜崩侠，餓的時(shí)候一般補(bǔ)充蘋果）漆魔。偶爾出外就餐，也會(huì)吃肯德基爺爺家的垃圾食品（只是適量）却音。

如果減肥讓你倍感壓抑和痛苦改抡，其實(shí)是很難堅(jiān)持的。所以系瓢，在養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之后阿纤，其實(shí)偶爾你是可以放縱自己的味蕾的，心情越放松八拱，你會(huì)減得越快阵赠。

7. 你了解自己的代謝嗎？

不得不承認(rèn)肌稻，有些人喝水都會(huì)胖清蚀，也有人跑了半個(gè)月一斤也沒(méi)瘦的。這里就有一個(gè)關(guān)于每個(gè)人的體質(zhì)以及身體新陳代謝能力的問(wèn)題了爹谭。

我是屬于代謝比較好的體質(zhì)枷邪，無(wú)論我肚子吃得多撐，只要半個(gè)小時(shí)我感覺(jué)體內(nèi)的食物就會(huì)消化完诺凡，并且開(kāi)始感到肚皮有饑餓感东揣。是的，要是以前腹泌，我肯定飯后不久就開(kāi)始吃零食嘶卧，但是現(xiàn)在我不再讓自己坐在凳子上，我飯后開(kāi)始找事做凉袱，擦地板也好看書也罷或是散步芥吟，總之離開(kāi)凳子侦铜，轉(zhuǎn)移注意力。慢慢地钟鸵，我對(duì)肚皮的饑餓感的關(guān)注度就下降了钉稍。

而且，新陳代謝好的身體棺耍，其實(shí)減肥的速度也會(huì)快很多贡未。所以，新城代謝慢的話蒙袍，是會(huì)影響減肥效果的俊卤。那么，我們應(yīng)該怎樣加快自己的代謝呢害幅？按時(shí)作息瘾蛋，正常飲食，多喝水都是可行的矫限。

8. 一個(gè)月減多少斤才合適？

我保持一個(gè)月減5斤左右佩抹，速度不是很快叼风，難度也低，減肥的時(shí)候不建議求快棍苹，求穩(wěn)无宿。網(wǎng)上也有許多月減10幾20斤的帖子，但是試想一下枢里，短時(shí)間一下子甩掉那么多脂肪孽鸡，你的身體真的能夠承受得住嗎？而且栏豺，過(guò)快速度的減肥一般都會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛彬碱、有皺紋，復(fù)胖的幾率也很高奥洼。

所以巷疼，我們的快樂(lè)減肥法設(shè)定的月減目標(biāo)是3到8斤。小目標(biāo)灵奖，大力量嚼沿，積少成多，容易實(shí)現(xiàn)容易堅(jiān)持瓷患。

9. 關(guān)于減肥周期的問(wèn)題骡尽？

一般減肥周期最低是3個(gè)月，鞏固期也是3個(gè)月擅编。所以整個(gè)減肥過(guò)程最快也是6個(gè)月攀细。并不是減得斤數(shù)越多、時(shí)間越快就越好，減得越快反彈往往也越快辨图。我們持續(xù)性運(yùn)動(dòng)+飲食堅(jiān)持3個(gè)月之后班套，鞏固期間運(yùn)動(dòng)量可以減少，但是由于我們已經(jīng)形成了新的科學(xué)的飲食習(xí)慣故河，我們很少再會(huì)去暴飲暴食吱韭，這樣慢速減肥下來(lái)的復(fù)胖幾率反而比較低。

10. 有必要記錄自己每天的飲食嗎鱼的？

自從減肥開(kāi)始理盆，我就習(xí)慣準(zhǔn)備一個(gè)小本子，記錄自己一天的運(yùn)動(dòng)飲食情況凑阶。后來(lái)看了《習(xí)慣的力量》猿规，里面也寫到飲食記錄本有益于減肥，能夠每天記錄飲食的人比不做記錄的人的減重斤數(shù)多更多宙橱。

我一般在本子頂端記錄當(dāng)天早晨所稱的體重姨俩，接下來(lái)是早晨和午晚餐的食物表，還有喝水量以及運(yùn)動(dòng)量师郑、排便次數(shù)环葵、休息時(shí)間。越詳細(xì)越好宝冕，有助于你晚上臨睡前檢視自己一天是否吃了過(guò)多熱量高的食物张遭，那么第二天你就會(huì)更有意識(shí)的稍微控制自己不要太貪心和貪嘴。

11. 多喝水是必須的嗎地梨？

除了少吃零食只多吃正餐菊卷，偶爾運(yùn)動(dòng)，多喝水也是減肥成功的重要法寶宝剖。建議一天喝水量2000到4000毫升洁闰，溫開(kāi)水。多喝水不但有助于提高我們身體的新陳代謝能力万细，有助于排便排毒渴庆，而且會(huì)讓我們的味蕾更加敏感，不會(huì)再輕易對(duì)飲料等碳酸飲料感興趣雅镊。

減肥小結(jié)：

所需工具：一雙跑鞋襟雷，一把秤，一個(gè)本子

關(guān)于飲食：早餐9點(diǎn)前完成仁烹，玉米耸弄、小米粥、雞蛋白卓缰、紅薯等都可以计呈；午餐八分飽（一碗米飯）砰诵，14點(diǎn)前完成，先喝湯再吃菜最后吃肉捌显；晚餐清淡茁彭，20點(diǎn)前完成，多吃蔬菜米飯少吃

關(guān)于運(yùn)動(dòng)：一周跑步3次以上扶歪，30分鐘快慢跑快慢走

注意事項(xiàng)：盡量多喝水理肺；晚上12點(diǎn)前休息；水果代替零食善镰，偶爾也會(huì)吃幾片餅干妹萨。
如果你想減肥，還得擁有一顆強(qiáng)烈渴求想瘦的心炫欺。如果減肥讓你感覺(jué)痛苦異常乎完，不如作一個(gè)快樂(lè)的胖子。