文｜九月麥地Wheat

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從沒追過星的我有陣子很迷戀陳意涵狐赡，先不說大發(fā)童鞋被寫爛了的愛運(yùn)動(dòng)，很少有人能三十歲還宛如少女疟丙，心態(tài)也滿滿的少女感颖侄。我很佩服能把自己保養(yǎng)得一絲不茍、無懼歲月流逝的女人享郊，這些女神大多數(shù)都具備高度的自律和良好的生活習(xí)慣览祖。

雖然我是個(gè)無年齡感的人，最近總被莫名其妙地提醒炊琉。就像前陣子黑豹樂隊(duì)鼓手有個(gè)手捧保溫杯的梗展蒂，有人感嘆“不可想象啊，當(dāng)年那個(gè)鐵漢般玩搖滾的男人苔咪，手捧著保溫杯向我走來”锰悼，還有人調(diào)侃“人潮人海又看到你，保溫杯里泡著枸杞”团赏。

當(dāng)我也成了桌子上放著保溫杯箕般，泡著決明子的中年婦女，我還是最愛現(xiàn)在的自己啊舔清。比起二十多歲出頭丝里，那時(shí)候青春年少曲初，卻沒有一副更好的模樣來匹配。

那時(shí)候的我是什么樣子呢杯聚，我一米六三臼婆，一百二十三斤，不算胖械媒，但生來小骨架一副肉嘟嘟的形象目锭。這還不算什么，最讓我無地自容的是纷捞，還沒結(jié)婚的小肚子就起來了”蝗ィ可那有什么辦法主儡，我管不住自己的嘴巴，愛吃甜點(diǎn)惨缆，愛吃街上油膩膩的小吃糜值，每天都要把肚子塞得圓鼓鼓的才肯放棄……

冬天的時(shí)候，寬大的羽絨服還能把我的脂肪隱藏的很好坯墨，一到夏天寂汇，我肚子上的肥肉就沒辦法隱瞞下去了。曾有個(gè)壞壞的同事戲謔過我捣染，天啊骄瓣，你的肚子大的已經(jīng)跟胸分不清了耍攘。

于是榕栏，我不停地在減肥，不停地折磨自己扒磁，可這些脂肪并沒有離開我，離開我的只有男朋友妨托。再后來脆贵，我開始跑步，從一個(gè)500米就喘氣的體質(zhì)跑成了輕松拿下10km卖氨，我開始學(xué)擼鐵，學(xué)做好吃又顏值高的減脂餐柏腻，我愛上了沙拉也愛榨果蔬汁纸厉，再也沒吃過甜食。我變成了一個(gè)徹頭徹尾熱愛健身的人五嫂。

當(dāng)我堅(jiān)持半年運(yùn)動(dòng)了1724km颗品，Keep累計(jì)了500次，工作日雷打不動(dòng)堅(jiān)持做減脂餐便當(dāng)沃缘，每天早上爬起來就榨果蔬汁躯枢，我終于一點(diǎn)一點(diǎn)地瘦下去。體重少了21斤后槐臀，那些頑固的脂肪不再出現(xiàn)在鏡子里锄蹂，我逐漸看到自己也有美麗的潛質(zhì)，自律的決心和積極對(duì)待人生的態(tài)度水慨。

所以得糜，我想把這些秘籍告訴為減肥備受折磨的女孩子。雖然我還是沒有女神那樣的身材和臉蛋晰洒，但至少在有限的青春里朝抖，我已經(jīng)很努力地成為了最好的自己。

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了解自己的身體

要了解到自己為什么會(huì)發(fā)胖谍珊。

一開始堅(jiān)持不懈地跑了3個(gè)月呼寸，體重紋絲不動(dòng)纱皆。后來我買了一臺(tái)體脂稱厨相，每天固定在早上收集數(shù)據(jù)傀履，這樣我能根據(jù)數(shù)據(jù)看到自己身體上的問題，也能發(fā)現(xiàn)每一次調(diào)整訓(xùn)練帶來的效果布持，讓自己設(shè)定的目標(biāo)更可視化豌拙。

分析這些數(shù)據(jù)，我可以針對(duì)性調(diào)整訓(xùn)練組合和飲食题暖，讓減肥更有效按傅。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，上圖是我最近的身體數(shù)據(jù)胧卤。很多人會(huì)質(zhì)疑我并不重為什么還要減肥唯绍，體脂稱上顯示的這組數(shù)據(jù)可以看到，我脂肪率為28.7%枝誊，在健康警告范圍內(nèi)况芒，而標(biāo)準(zhǔn)的體脂率是在24%。也就是說叶撒，與體重50kg區(qū)間人相比绝骚，我明顯看起來更胖一些耐版，更需要力量訓(xùn)練來完善體型。

骨量不足又提醒我压汪，是要將減肥過程慢下來粪牲，將補(bǔ)充鈣質(zhì)提到日程上了。這就需要攝入更多含鈣量高的食物止剖，比如蛋奶類魚蝦類就是公認(rèn)的高鈣營(yíng)養(yǎng)品腺阳。所以在減脂餐上，我會(huì)多攝入改進(jìn)營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)來慢慢調(diào)理穿香。

我的內(nèi)臟脂肪為2亭引，是一個(gè)經(jīng)常健身才擁有的指數(shù)。之前的數(shù)據(jù)是6扔水，這就是我為什么會(huì)有一個(gè)難看的“游泳圈”的原因——僅僅靠腹部訓(xùn)練是無法改善松弛的小腹痛侍，所以就要十分清楚地知道自己到底吃什么東西會(huì)胖，吃什么東西會(huì)瘦魔市。

關(guān)于體脂稱，市場(chǎng)上很多赵哲。我用的是有品待德，還有一個(gè)叫做云麥好輕的，都值得推薦枫夺〗埽或者有條件的可以去健身房測(cè)試。

設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式

健身是一種生活系統(tǒng)的設(shè)計(jì)橡庞，是飲食觀较坛、作息觀、運(yùn)動(dòng)觀的統(tǒng)一扒最。先說運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面丑勤，是需要合適的組合才能帶來不錯(cuò)的效果。

對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人來說吧趣，對(duì)自己身體和健身的認(rèn)識(shí)往往過于簡(jiǎn)單法竞，他們認(rèn)為健身就是跑跑步，做做仰臥起坐强挫。

有段時(shí)間岔霸，我在朋友圈曬出了夜跑10km的截圖，下面評(píng)論經(jīng)常會(huì)分化為兩種：一種毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人會(huì)說俯渤，呀呆细，好棒，明天我也跑10km八匠；還有一些運(yùn)動(dòng)達(dá)人會(huì)不屑一顧絮爷，跑了一年你才跑10km趴酣，我都跑了好幾個(gè)馬拉松了。

其實(shí)不針對(duì)個(gè)人體質(zhì)略水，沒有系統(tǒng)計(jì)劃价卤、盲目的訓(xùn)練，都是會(huì)大大增加受傷幾率的渊涝。你總是跑步慎璧，是瘦了，但也把膝蓋弄傷了跨释。我有過突發(fā)性耳聾史胸私，血管不好，我的醫(yī)生曾叮囑我不能做跑馬等劇烈運(yùn)動(dòng)鳖谈。與此同時(shí)岁疼，呼吸道疾病，心臟不好缆娃、貧血及腎病等一系列有隱患而不自知的人群更當(dāng)極力避免捷绒。每年倒在馬拉松賽道上的人不計(jì)其數(shù)，連保護(hù)生命的本能都做不到贯要，還談挑戰(zhàn)自我豈不是很可笑嗎暖侨？

我的朋友圈有人聲稱一月瘦了20斤，也有病友在備戰(zhàn)馬拉松崇渗。我真不覺得TA有多自律多優(yōu)秀字逗，相反，我覺得TA很可憐宅广。

因此葫掉，訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的能力來做跟狱〖蠛瘢可根據(jù)身體素質(zhì)每周3-5次，每次1-1.5小時(shí)為佳兽肤。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練順序上套腹，應(yīng)當(dāng)先做無氧訓(xùn)練（器械、keep里的一些無氧運(yùn)動(dòng)）资铡，后做有氧訓(xùn)練（跑步电禀、游泳、跳繩）笤休。這樣安排可以更好的發(fā)揮自己的最大力量尖飞，完成動(dòng)作增肌、減脂、減重的同時(shí)避免受傷政基。如果動(dòng)作順序安排不當(dāng)贞铣，很可能達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果，還會(huì)容易疲勞受傷沮明。

另外辕坝，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也是一項(xiàng)非常重要的指標(biāo)。強(qiáng)度不夠荐健，訓(xùn)練時(shí)間再長(zhǎng)酱畅，吃的再好也沒用。比如每天在健身房快走的人江场，運(yùn)動(dòng)都不帶喘纺酸，你以為自己身體是更健康了，這實(shí)際上是一種非常低效的訓(xùn)練方式址否。

如何控制強(qiáng)度餐蔬，我會(huì)選擇在運(yùn)動(dòng)時(shí)處于“缺一口氧都要死的感覺”，如果這種感覺不靠譜佑附，可以用手環(huán)測(cè)心率樊诺。心率是強(qiáng)度最客觀的指標(biāo)。

有效減肥心率為最大心率（MHR=220-你的年齡）的60%-75%音同。像我就是（220-29）X(60%-75%)=114~143啄骇。一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)我會(huì)用手環(huán)測(cè)試來確定，慢慢就掌握了適合自己的強(qiáng)度瘟斜。我用的是小米手環(huán)2，不差錢的可以買Apple Watch痪寻。

用吃和睡眠來輔助

最近有個(gè)新聞叫“減肥藥利潤(rùn)率近9000％螺句， 網(wǎng)紅款可能是大山款“”。面粉+禁藥研制的減肥藥在很多人朋友圈微商甚至某寶上都出現(xiàn)過橡类，這些藥會(huì)引起高血壓蛇尚、厭食癥、失眠等顾画，有人戲稱取劫，“你吃了還瘦了，可能是中毒了”研侣。

由此可見谱邪，靠減肥藥和節(jié)食來減肥的人得有多無知。

最淺顯的一個(gè)道理：減肥不是少吃而是加速新陳代謝庶诡，而少吃恰恰是降低新陳代謝的方式：你吃的少消耗的更少惦银，身體自動(dòng)幫你進(jìn)入省電模式，你瘦了是因?yàn)槟阕兲撊趿耍婚L(zhǎng)期節(jié)食后會(huì)引發(fā)更多暴食癥扯俱，暴食之后又變成脂肪书蚪，你又變胖了！

關(guān)于飲食可以參考我之前寫過的兩篇文章從暴食癥少女到食草族老干部迅栅，減脂餐挽救了我的胃殊校，喝了倆月smoothie,再也不用活在美圖秀秀里了。

需要強(qiáng)調(diào)的是飲食的2個(gè)原則：按照膳食指南上建議读存，每天吃12種食物來豐富營(yíng)養(yǎng)多樣化为流；將大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)類食物安排在早上吃。這就是我為什么要早起堅(jiān)持榨果蔬汁宪萄，也是因?yàn)樯习嘧鍥]有太多時(shí)間準(zhǔn)備豐盛的早餐艺谆，為了能在早上一次補(bǔ)充大量維生素和膳食纖維，促使腸胃蠕動(dòng)拜英，清除體內(nèi)廢物静汤。我用果蔬汁和碳水食物，能量蛋白及堅(jiān)果開始了全新充滿活力的一天居凶。

而多睡覺更是一種容易被忽視的減肥方式虫给，睡眠是可以加速新陳代謝的。睡眠充足的人侠碧，會(huì)比單純運(yùn)動(dòng)減肥的人要效果好抹估。

有一個(gè)很多人都忽視的知識(shí)就是，“你覺得肌肉是在什么時(shí)間長(zhǎng)得”弄兜，當(dāng)然并非是所有時(shí)間药蜻。一些健身教練會(huì)老老實(shí)實(shí)告訴你，睡覺的時(shí)候肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)最快替饿。所以記住语泽，要保持充足的睡眠。

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以上是我的一些減脂健身心得视卢，方法是我目前在用踱卵，且有效果的。也許有人會(huì)說据过，我沒有你那樣的方法論惋砂，依然減了多少多少斤。當(dāng)然每個(gè)人的體質(zhì)和目標(biāo)不同绳锅，除了培養(yǎng)堅(jiān)持的品質(zhì)西饵，于我而言，能在健康的基礎(chǔ)上變得更接近自己目標(biāo)中的樣子榨呆，也是我最想要的理想狀態(tài)罗标。

當(dāng)我嘗試著分享經(jīng)驗(yàn)庸队，也是在說出某種規(guī)律。每個(gè)自律成功人生的背后闯割，都會(huì)有一套體系在運(yùn)轉(zhuǎn)彻消。雖然看上去是一句話，一篇文章宙拉，背后都是一堆的東西在支撐宾尚。不斷分享，不斷完善谢澈，從這種輸出的角度來講煌贴，我又一次完成了健身知識(shí)系統(tǒng)的躍遷。

一輩子那么長(zhǎng)锥忿，我只想堅(jiān)持健身到老牛郑。是誰說好看的皮囊千篇一律，如果沒有稍好的外形敬鬓，誰會(huì)注意到你那萬里挑一的靈魂淹朋？我依然想做個(gè)普通的女孩，可我不想用一身贅肉來承擔(dān)嘲笑钉答、嫌棄和不自信础芍。

對(duì)于年齡，我們終究會(huì)老数尿，不強(qiáng)留20歲的樣子仑性，也不故作滄桑成熟。懷著一顆好奇和無所畏懼的少女心右蹦，過好當(dāng)下的每一天诊杆，即可。

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