阿易：哈哈哈哈哈哈哈哈......這主角沒事吧.......兄弟們我走中路......這也能吵起來歧蕉？......
大腦：呼哧呼哧呼哧呼哧
阿易：你咋越跑越慢呢？我不是找了一堆放松的事情做了嘛
大腦：（怒目）你看我放松了嗎康铭！
壹?/?成 癮
手機里有太多的娛樂選擇惯退，每一個選擇都被視為“放松”，讓我們欲罷不能：抖音从藤、電視劇催跪、游戲、社交媒體......更妙的是夷野，大多數(shù)人都能做到在多應(yīng)用之間來回切換懊蒸，十分得心應(yīng)手。
這聽起來有些美好悯搔，但人們還是遇到了一些麻煩骑丸。
比如發(fā)現(xiàn)自己即使不玩手機，也處于“手機模式”：注意力分散妒貌、更加追求即時滿足通危、喜歡多任務(wù)切換、情緒起伏大等等灌曙，甚至出現(xiàn)了一些軀體上的不適：頸椎菊碟、肩部、頭部在刺、眼睛......
即使明了睡前不斷刷手機的危害逆害，也看了很多戒癮技巧，但最終還是干不過那一瞬間的起意蚣驼，只留下醒來的懊悔和對“改過自新”博主的羨慕魄幕。
很多人都會將其歸因到自制力上面去，一些自我要求高的個體隙姿，可能還會進行自我譴責梅垄，或者采取一些手段加以控制。不過，失敗者蕓蕓队丝，然后再陷入新一輪的焦慮靡馁、自責和逃避。
我們很難確定自己到底是不是數(shù)字成癮了机久，但從一些特征來看臭墨，似乎最遠的也離成癮特別近：
沖動、強迫膘盖、難以自控胧弛、在無法使用時變得緊張和焦慮、對工作和學習活動造成困擾......
（注：本文所述“數(shù)字成癮”包括網(wǎng)絡(luò)成癮侠畔、社交媒體成癮结缚、數(shù)字游戲成癮和智能手機成癮）
貳?/?塑 造
有觀點認為，人們淪陷在無窮無盡互聯(lián)網(wǎng)信息中软棺，其實是在腌制自己的認知红竭。認知又由大腦產(chǎn)生，因此實際上對于手機的沉迷喘落，更是在重塑自己的大腦茵宪。
當然，我們無時無刻都在塑造大腦瘦棋，但是這種上癮式的塑造稀火，無疑難以使其走向我們所樂見的結(jié)果。
從心理學上來看赌朋，手機成癮包含兩個重要的機制：強化和習慣凰狞。
手機的各式功能滿足了人們很多需求，當前各大信息平臺盛行的推薦算法箕慧，也在極力地迎合用戶的喜好服球，太多的即時滿足鼓勵了人們更多地用手機，也即正強化颠焦；
反過來斩熊，手機世界提供的庇護所“與世隔絕”，幫助人們轉(zhuǎn)移注意力伐庭，逃避現(xiàn)實生活的不快和繁瑣事務(wù)粉渠，形成了一種負強化。
而手機操作的便捷以及軟件交互的友好圾另，使人們很快就形成了使用習慣霸株，給強化的通路大開綠燈，最后成癮就在不知不覺中形成了集乔。
從神經(jīng)和分子機制上看去件，成癮的過程大概是這樣的：
一開始，手機里的內(nèi)容吸引了個體的大量注意力，并在短時間內(nèi)給予需求滿足（提供快樂尤溜、宣泄不滿等）倔叼。
一邊是低成本的操作，一邊是嘗到甜頭后的強烈渴望宫莱，為了獲得滿足丈攒，我們不斷接觸刺激物，刺激物則不斷刺激大腦傳遞多巴胺授霸、啟動獎賞系統(tǒng)巡验，成癮就此開始。
由于一開始成癮物提供了大量的獎賞碘耳，前額葉迷失了自我显设，對于成癮物作用的高估使它產(chǎn)生過度的反應(yīng)，并且變得難以抑制沖動藏畅，我們常說的“自控力”由此發(fā)生變化敷硅。
同時，伏隔核中谷氨酸出現(xiàn)異常驅(qū)動愉阎，降低了興奮性突觸對神經(jīng)傳遞的調(diào)節(jié)能力。
久而久之力奋，這種異常的興奮傳遞榜旦，使得前額葉皮層功能和認知控制受損，神經(jīng)獎賞系統(tǒng)也出現(xiàn)缺陷景殷，工作記憶和決策能力較差溅呢。
在ERP的觀測結(jié)果中，我們看到了網(wǎng)絡(luò)成癮表現(xiàn)出的大腦異常猿挚。
【ERP
ERP是Event-related Potential的簡稱（事件相關(guān)電位）咐旧，它反映了認知過程中大腦的神經(jīng)電生理的變化，也被稱為認知電位绩蜻，也就是指當人們對某課題進行認知加工時铣墨，從頭顱表面記錄到的腦電位。
N1
ERP的主要成分之一办绝，表現(xiàn)的是大腦皮層對于刺激的意義和重要性的反應(yīng)伊约。
P300
ERP的主要成分之一，P300是反映人認知加工能力的重要指標孕蝉÷怕桑】
網(wǎng)絡(luò)成癮者產(chǎn)生了更大、潛伏期提前的N1降淮，也就是說超埋，相同強度的刺激誘發(fā)了更大強度的大腦皮層喚醒，吸引了成癮者更多的注意力，導致感覺功能和注意功能異化霍殴。同時媒惕，網(wǎng)絡(luò)成癮者的P300幅值降低，這提示成癮患者的認知功能受損繁成。
并且吓笙，大腦本質(zhì)上是一個物質(zhì)，異常的運轉(zhuǎn)也意味著結(jié)構(gòu)的磨損巾腕。
許多研究發(fā)現(xiàn)面睛，手機成癮者的出現(xiàn)前額葉和島葉的部分灰質(zhì)減少、部分腦區(qū)的白質(zhì)完整性降低尊搬。
左右半腦之間的連接也出現(xiàn)了異常叁鉴，這跟灰質(zhì)、白質(zhì)的變化存在一些聯(lián)系佛寿。
從腦電波的結(jié)果上看幌墓，網(wǎng)絡(luò)成癮者的α波（常見于靜心專注狀態(tài)）和β波（清醒狀態(tài)時最常見）也都有所降低。
既然傷害這么大冀泻，為什么不停手呢常侣？其實正是因為傷害，才無法停手弹渔。
之前負責抑制胳施、反應(yīng)、獎賞的腦區(qū)都遭到破壞肢专，無法做出正確判斷和控制舞肆，而且重復的行為強化了“手機——滿足”的認知，習慣更是難以改變博杖，大腦已經(jīng)陷入惡性循環(huán)椿胯。
聽起來是不是有些熟悉？
是的剃根，數(shù)字成癮和物質(zhì)成癮（酒精哩盲、藥物等）在腦神經(jīng)特征上存在很多相似之處。
最終我們可以看到跟继，當大腦因為成癮行為發(fā)生改變時种冬，自責已經(jīng)無濟于事，大多數(shù)時候只能是徒增痛苦舔糖，然后現(xiàn)實世界多了一個焦慮源把我們趕回手機世界娱两。
【腦區(qū)名詞解釋
前額葉
前額皮層（prefrontal cortex，PFC）的各個部分與情緒有關(guān)金吗。靈長類動物的PFC分為3個子區(qū)：背側(cè)PFC十兢、腹內(nèi)側(cè)PFC和眶額皮層趣竣。PFC的技能具有不對稱性。左側(cè)PFC與積極感情有關(guān)旱物，右側(cè)PFC與消極感情有關(guān)遥缕。
伏隔核
伏隔核(nucleus accumben)位于基底核與邊緣系統(tǒng)交界處，是一組波紋體中的神經(jīng)元宵呛。在大腦的獎賞单匣、 快樂、 成癮宝穗、 侵犯户秤、 恐懼以及安慰劑效果等活動中起重要作用。
獎賞系統(tǒng)
大腦中的一個回路逮矛。每當我們做一件事的時候鸡号，獎賞系統(tǒng)中的伏隔核（Nucleus accumben）都會給行為評分，判斷該行為是值得獎勵還是不獎不罰或者需要懲罰须鼎，再將評分的結(jié)果傳遞給中腦腹側(cè)被蓋區(qū)（Ventral Tegmental）鲸伴，由其判斷是否釋放對應(yīng)量多巴胺（Dopamine）〗兀】
仨?/?正 念
如果我們的大腦結(jié)構(gòu)和神經(jīng)連接能因過度使用手機而改變汞窗，那是否有方法可以反過來讓大腦產(chǎn)生積極的改變？
正念冥想也許是一個溫和的選擇赡译。
Kabat-Zinn將正念定義為“以一種特定的方式進行關(guān)注——有意地關(guān)注當下杉辙，且不加判斷〈范洌”
正念冥想還讓我們客觀了解到自己的想法，保持一種“想法不是事實”的態(tài)度狂男，而無需去改變想法內(nèi)容综看，或者對自己進行評判。
一般的做法為：選擇一個注意對象（如自己的呼吸）岖食，找個地方舒服地坐著红碑，閉上眼睛，注意力集中在呼吸上泡垃。如果頭腦中出現(xiàn)了任何想法析珊，觀察它、目送它離開蔑穴，然后注意再回到呼吸上即可忠寻，不必煩躁、指責或評判存和，只是一個想法而已奕剃。這樣訓練10-15min后衷旅，休息1-2min就可以結(jié)束。
正念冥想已經(jīng)被證實可以用在物質(zhì)成癮的治療中纵朋。比如柿顶，正念幫助成癮者認識到上癮背后的渴望本質(zhì)，識別自己的酒癮/藥癮沖動操软，以使他們能做出一些有意識的反應(yīng)嘁锯，而不是按照之前的習慣繼續(xù)沉迷酒精和藥物。
這種積極性并不是說正念具有立竿見影的效果聂薪，因為這是一種需要練習的意識認知狀態(tài)家乘，像成癮行為一樣需要不斷重復將其變成習慣，從而重塑大腦胆建。
研究發(fā)現(xiàn)正念過程中赌结，位于額葉和頂葉中參與注意調(diào)節(jié)的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，以及參與覺醒和自主神經(jīng)調(diào)節(jié)的前扣帶回缔杉、中腦鳍征、下丘腦等都被激活。
同時凉驻，正念可以增加前額葉的皮質(zhì)厚度腻要，研究者推測很可能會增強情緒和認知的處理，抵消因病理或衰老失去的皮質(zhì)體積涝登。
正念效益的外在表現(xiàn)具體為對注意力雄家、知覺敏感性、專注能力的改善胀滚，因此正念冥想也被稱為一種“健腦”活動趟济。
對于無法自控的我們來說，在下一次非必要的手機使用念頭出現(xiàn)時咽笼，可以用正念來保持自己的專注顷编。在過度使用手機時，也可以進行正念覺察當下剑刑，同時不對行為進行批評或譴責媳纬。
這會是一個神奇的體驗：我看著我自己玩手機。
然后有意識地改變行為施掏，比如看一眼手指钮惠，或是抬頭望望天花板。
當全身心的投入有一絲可以抽離開來時七芭，剩下的就不會太難了素挽。
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[17]https://zhuanlan.zhihu.com/p/461804900
[18]百度百科
注：圖片源于網(wǎng)絡(luò)
