?
?
炎炎夏日剪况，腹肌馬甲線已上線!
所以小黑V熱線這兩天收到大家咨詢腹肌訓(xùn)練方法教沾，今天小黑就跟大家分享一下腹肌小知識以及小黑最近正在進(jìn)行的一套20分鐘腹肌訓(xùn)練法。
腹肌小知識
腹肌由腹橫肌译断、腹內(nèi)斜肌授翻、腹外斜肌、腹直肌組成孙咪。這幾塊肌肉的主要功能主要是保護(hù)我們的內(nèi)臟以及穩(wěn)定脊柱的作用堪唐。具體位置詳見下圖：
20分鐘腹肌訓(xùn)練法
動作一：四分之三卷腹
動作要領(lǐng)（黑官方版）：首先身體保持收腹挺胸，雙手放在身體兩側(cè)翎蹈，腳尖固定住淮菠。接著身體在人正坐與仰臥的四分之三處來回運(yùn)動。
動作要領(lǐng)（黑話版）：在以前錯誤的仰臥起坐上進(jìn)行的改進(jìn)荤堪，將發(fā)力起點(diǎn)改為整個運(yùn)動過程的四分之三處合陵，其余與仰臥起坐一致。
時間：每次40秒澄阳，力竭拥知。
小黑貼士：整個過程腰背挺直，不弓背碎赢。
動作二：仰臥摸腳踝
動作要領(lǐng)（黑官方版）：首先人仰臥于瑜伽墊上低剔，雙腳屈膝叉開。然后腰腹貼緊地面揩抡，用腹部力量讓雙手觸碰腳踝户侥。
動作要領(lǐng)（黑話版）：雙手交替觸碰腳踝镀琉。
時間：每次40秒，力竭蕊唐。
小黑貼士：整個過程避免頸部發(fā)力代償屋摔。
動作三：兩頭卷腹
動作要領(lǐng)（黑官方版）：首先收緊腰腹，上身挺直替梨。然后雙腿并攏钓试，腰腹發(fā)力，兩頭同時起副瀑。
動作要領(lǐng)（黑話版）：腹部發(fā)力弓熏，兩頭同時向內(nèi)卷腹。
時間：每次40秒糠睡，力竭挽鞠。
小黑貼士：整個過程避免頸部發(fā)力。
動作四：尖刀
動作要領(lǐng)（黑官方版）：第一步：人仰臥平躺在瑜伽墊上狈孔，雙腿屈膝信认。第二步：人的腰部和下背貼在地面不動。第三步：頸部放松并且腳尖繃直均抽。最后收雙腿并且再向上頂髖嫁赏。整個過程受氣向上用力時呼氣，還原時吸氣油挥。
動作要領(lǐng)（黑話版）：首先躺在墊子上潦蝇，雙腿并攏并且用腹部力量使之向上，整個過程腿部與地面不相碰深寥。
時間：每次40秒攘乒，力竭。
小黑貼士：整個過程盡量用腹部用發(fā)力惋鹅，盡量減少小腿借力持灰。
動作五：仰臥單車
動作要領(lǐng)（黑官方版）：首先雙腿并攏稍微離開地面，腹部收緊负饲，雙手放在耳后堤魁。然后單腿屈膝，對側(cè)手肘與之相碰返十。最后兩邊來回交替運(yùn)動妥泉。
動作要領(lǐng)（黑話版）：首先人躺在墊子上，然后雙腿在空中上模仿騎自行車洞坑。最后對側(cè)手肘與相碰盲链。
時間：每次40秒，力竭。
小黑貼士：整個運(yùn)動過程腹部收緊刽沾，避免頸部發(fā)力本慕。
動作六：仰臥碰膝
動作要領(lǐng)（黑官方版）：首先人仰臥于地面，并且屈膝蓋侧漓，一條腿放于另一條腿上锅尘。然后手放在耳后。最后手肘與與對側(cè)腿相碰布蔗。
動作要領(lǐng)（黑話版）：躺在墊子上藤违，然后翹二郎腿，最后用對策手肘與之相碰纵揍。
時間：每次40秒顿乒，力竭。
小黑貼士：整個過程腰腹避免離開地面泽谨，核心收緊璧榄。
整個20分鐘腹肌訓(xùn)練法總共三組，
以上六個動作為一組吧雹，
組間休息2分鐘犹菱。
最后放張小黑最近訓(xùn)練照，15次訓(xùn)練腹部體脂下降2.9%吮炕，臀圍上升3.5cm
小黑塑形第二階段即將開始，一起加油访得！
??
