文/喬平
昨天發(fā)的讀書|思考|過年睡眠不足卫漫，需要補嗎瘩例？一文，介紹了一個90分鐘睡眠方案贫奠，朋友們反饋良好他膳。也許响逢，睡眠這個話題，對喜歡碼字的我們更具有實際意義矩乐。那么龄句，今天咱接著聊聊睡眠，說說睡前睡后那些事散罕。
在《睡眠革命》這本書中分歇，不僅給出了一個有科學依據(jù)的90分鐘睡眠方案，同時欧漱，還談了大量提高睡眠質(zhì)量的具體做法职抡。如睡眠前后該做的例行程序，非常貼心误甚，對我們也很有指導(dǎo)意義缚甩。
雖然有的建議有一點點啰嗦或不好操作，我還是想一一說窑邦，供大家學習擅威、參考使用，如果哪個步驟做不到也沒關(guān)系冈钦，不必焦慮郊丛。
作者認為，睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時間，睡前和醒后的各90分鐘厉熟，也是睡眠的有機組成部分导盅，甚至比實際睡眠時間更重要。在這段時間里揍瑟，摒棄干擾睡眠的因素和習慣白翻，引入更符合晝夜節(jié)律的東西，對于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要绢片，而且滤馍，這個重要的時刻你可以完全掌控它。
睡覺前的90分鐘
假如你打算11點入睡杉畜，9點半就可以開始準備了纪蜒。（這個對我們喜歡看書寫作的人來說，好像有點不太好做到）
從9點半開始此叠，一定不要再進食了纯续，而且最后一次進食應(yīng)該在睡前3小時為好。如果渴就再喝一些水灭袁，但這是最后一次喝水了猬错，否則尿意會打斷睡眠進程。
除了進食喝水茸歧，我們還應(yīng)當注意以下事項：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品
電子屏幕散發(fā)的藍光倦炒，會抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且软瞎，這些設(shè)備提供的各種信息逢唤，會影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒涤浇。當然鳖藕，助眠軟件是可以使用的，冥想只锭、正念著恩、聽書，如果感覺效果好蜻展，是可以的喉誊。
2.從明亮到昏暗
人體內(nèi)的生物鐘會對光線敏感，環(huán)境由明到暗纵顾，人體分泌褪黑素伍茄，我們自然而然睡意朦朧。準備睡眠時施逾，關(guān)掉臥室的主光源幻林，打開暖色燈具或點起蠟燭贞盯，提供簡單照明即可音念。
3.從溫暖到?jīng)鏊?/strong>
影響生物鐘的除了光線沪饺，第二大因素就是溫度。夜晚降臨闷愤，溫度下降整葡，睡意漸生。因此讥脐，確保你的被子不要太暖也不要太冷遭居。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。
4.整理物品
利用睡前時光對臥室略加整理旬渠，疊疊衣服俱萍，清理下垃圾，找出明天需要的衣服告丢、行裝枪蘑，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦岖免，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境岳颇。
5.下載你的一天
人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷颅湘，把它轉(zhuǎn)化為記憶话侧，鞏固已經(jīng)習得的技能。白天的種種片段闯参，在睡前都變成雜亂思緒瞻鹏，回蕩在大腦中，干擾入睡鹿寨。
這時新博，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷释移、記憶分門別類歸檔叭披，隨意地列出“我在想什么”清單，對待處理事項安排一個可能的時間玩讳，然后涩蜘，心無掛礙地睡去。
睡醒后的90分鐘
重視睡醒后的時間熏纯，是為了確保整個睡眠的努力沒有白費同诫，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態(tài)樟澜。醒后90分鐘需要注意以下幾點：
1.電子產(chǎn)品回歸
剛剛醒來時误窖，皮質(zhì)醇水平最高叮盘，我們不在狀態(tài)。此時霹俺，不宜立即接觸電子產(chǎn)品柔吼，它可能發(fā)來了令你不悅的信息，影響一天心情丙唧，你迷糊中的匆忙回復(fù)愈魏，也可能導(dǎo)致溝通問題。
當鬧鐘響起想际，應(yīng)該做的第一件事培漏，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間胡本，沐浴著陽光牌柄，你會快速清醒，大約15分鐘之后侧甫，才是適合你處理手機中那些待辦事項的時刻珊佣。
2.豐盛的早餐
一日三餐，早餐最重要闺骚。它既提供新的一天必需的能量彩扔，又讓我們接下來在合適的時間感到饑餓。早餐最好制作簡單僻爽，食用快速虫碉，麥片、面包胸梆、水果敦捧、飲料都不錯。
3.鍛煉
早晨可以散步碰镜、練瑜伽兢卵、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天绪颖。選擇步行或自行車上班再好不過了秽荤。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)
醒來后循序漸進地發(fā)動我們的大腦很重要，因此柠横，早上可以看看新聞窃款、聽聽書，盡快開始新的一天牍氛，融入世界晨继。
5.周末偷懶
周末能夠遵守計劃，按固定時間起床最好搬俊。但是經(jīng)過一周的勞累紊扬，想要多休息也是人之常情蜒茄。因此，我們可以采用早起餐屎，完成醒后例行過程后檀葛，再回床上繼續(xù)休息，看部電影啤挎、讀讀書驻谆，娛樂一番也是不錯的選擇。
睡眠前后例行程序庆聘，會讓我們收獲高效睡眠，增強對生活的掌控感和自信心勺卢，也會讓我們的每一天伙判，更加從容、有效率黑忱。
今天是豬年的正月初三宴抚，愿你在新的一年里有豬一樣的睡眠，精力充沛地寫出好文章甫煞！
如果文章內(nèi)容對你有點用菇曲，如果你喜歡我的文字，請動動手指抚吠，點亮那顆代表愛的小紅心?常潮。感謝閱讀！
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