行走被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一刑峡，不但因?yàn)樗皇軙r(shí)間揪胃、空間的限制，而且行走速度可快可慢氛琢，從而達(dá)到不同的健身效果……

快走防病多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走随闪，能有效對(duì)抗糖尿病阳似、減少中風(fēng)胡野、預(yù)防老年癡呆等禁筏。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)妆丘，每天快步走可以提高免疫力焰薄，使感冒幾率降低

30%察蹲。對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)轰传，快走的保健作用更明顯步清，過(guò)了更年期管钳，女性患高血壓户矢、糖尿病玲献、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)梯浪，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)捌年，其中風(fēng)幾率可以減少40%。茍波指出挂洛，為保證鍛煉效果礼预，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)虏劲，先每隔一天走一次托酸，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉柒巫。一般人快走時(shí)励堡，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗吻育，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了念秧。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零布疼，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭摊趾，收腹提臀币狠，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是砾层，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖漩绵，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代肛炮，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后止吐，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專家指出侨糟，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法碍扔。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉秕重，平衡鍛煉效果不同。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦溶耘。但茍波提醒二拐，老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降凳兵，在倒走時(shí)百新，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒庐扫、磕碰等危險(xiǎn)饭望。另外，老年人腿腳不靈便聚蝶，倒走不可能走太快杰妓，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小碘勉，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)巷挥。因此，老人盡量不要倒走验靡。建議喜歡倒走的人倍宾，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境胜嗓，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式高职，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉辞州。

走一字步緩便秘

中國(guó)科學(xué)院教授楊力指出怔锌，運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置埃元，左右腳掌著地的同時(shí)涝涤，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松岛杀。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)阔拳，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)类嗤，能有效防治便秘糊肠。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)遗锣，走500米就夠了货裹。另外，走路時(shí)需要注意精偿，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大泪酱，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝还最。

邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí)，兩手半握毡惜，虎口張開成弧形拓轻。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開经伙，在左腳落地的同時(shí)扶叉，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域）帕膜，左手則向右側(cè)后腰處拍打枣氧。然后邁右腿，左手拍打右胸垮刹，右手拍打左后腰达吞，一邊前進(jìn)，一邊拍荒典。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心介紹酪劫，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢寺董。行走時(shí)覆糟，要保持身體直立，眼睛向前看遮咖。

走走跑跑燃脂肪

甩手大步走不駝背老人常因背部肌肉薄弱滩字、松弛，造成脊柱變形、駝背麦箍。走路時(shí)漓藕，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張内列，同時(shí)撵术，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)话瞧。行走時(shí)要注意上身挺直嫩与，下巴前伸，高抬頭交排，兩肩向后舒展划滋，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂埃篓，一般以每分鐘80～90步為宜处坪。

茍波指出，先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)架专，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)同窘，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式訓(xùn)練部脚。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比想邦，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感委刘。同時(shí)丧没，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動(dòng)時(shí)锡移，可以先快跑15秒呕童，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘淆珊。也可以快跑60秒夺饲，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘施符，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果钞支。這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿操刀，甩甩胳膊烁挟，放松全身，以緩解肌肉的緊張感骨坑。

正步走氣質(zhì)佳

英國(guó)女王伊麗莎白二世始終以身體健朗撼嗓、富有朝氣的形象示人柬采，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來(lái)且警，女王一直堅(jiān)持周末走步粉捻，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”斑芜。正步走不用像軍人一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn)肩刃，只要全腳掌著地，抬頭挺胸杏头，目視前方盈包，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達(dá)到鍛煉目的了

踮腳走能護(hù)腎

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出醇王，隨著年齡增長(zhǎng)呢燥，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”寓娩，與骨骼叛氨、牙齒、耳朵關(guān)系密切棘伴，因此寞埠，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)焊夸、聽力減退等畸裳。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路淳地。踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)帅容、足大拇指起支撐作用颇象，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處并徘。這樣可以按摩足三陰遣钳，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。每天踮起腳走10分鐘左右麦乞，中間可以走走停停蕴茴，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以姐直。但踮起腳尖走路有一定難度倦淀，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，一定要循序漸進(jìn)声畏，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物撞叽。長(zhǎng)期堅(jiān)持姻成，每次不可過(guò)量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人愿棋，不建議踮腳走路科展。