? ? ? ? 十一假期轉(zhuǎn)眼間就過去大半了摘刑！什么？您一直宅在家里刻坊，家門口都沒出去過嗎泣侮？這樣可不行，多少要出去走走紧唱！不過活尊，您知道怎么走路最養(yǎng)生嗎？

? ? ? ? 1992年漏益，世界衛(wèi)生組織指出蛹锰，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行绰疤，強身效果又好铜犬，不論男女老少，什么時候開始這項運動都不晚轻庆。

? ? ? ? 美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看癣猾，步行是人類最好的運動。運動專家建議余爆，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥纷宇，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果蛾方。

在走路之前像捶，我們首先要做好3項準備工作：

1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋桩砰，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害拓春；穿一身舒適的運動裝，有利身體活動亚隅。

2.熱身充分硼莽。做做伸展、拉伸四肢的運動煮纵，防止運動損傷懂鸵。

3.帶瓶水偏螺。運動時少次多量地補充水分，可以防止脫水。

快走防病

? ? ? ? 多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)殴穴，堅持每天快走采幌，能有效對抗糖尿病震桶、減少中風、預防老年癡呆等磨取。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)忙厌，每天快步走可以提高免疫力江咳，使感冒幾率降低30%歼指。對更年期女性來說踩身，快走的保健作用更明顯，過了更年期宰掉，女性患高血壓轨奄、糖尿病挪拟、血脂異常的幾率會逐漸增加击你。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時惯雳，其中風幾率可以減少40%石景。

? ? ? ?為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘揪荣。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長仗颈，先每隔一天走一次挨决，從半小時開始订歪，逐步適應后就要堅持每天鍛煉陌粹。

? ? ? 一般人快走時掏秩，感覺有點氣喘蒙幻，身體出汗，就說明運動量達標了诈豌。有的人走路喜歡背著手矫渔，這樣走的鍛煉價值幾乎為零庙洼，正確的姿勢應該是挺胸抬頭油够，收腹提臀，曲臂擺動石咬。需要注意的是鬼悠，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外镇匀。

倒著走治腰疼

? ? ? ? 倒走起源于20世紀70年代幸缕，當時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復練習熟妓。后來就有運動專家指出起愈，倒走其實是一種很好的運動方法抬虽。

? ? ? ? 倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉阐污，平衡鍛煉效果笛辟。對久坐的人來說手幢，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦弯菊。

? ? ? ?但需注意钦铁，老年人身體機能退化才漆，平衡能力下降醇滥，在倒走時，由于看不到后方路況阅虫，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險窝革。另外购城，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快虐译，所以運動強度很小瘪板，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟漆诽。因此侮攀，老人盡量不要倒走。

? ? ? ? 建議喜歡倒走的人厢拭，盡量選擇平整的路面兰英，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式蚪腐，每天走半個小時箭昵，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩解便秘

? ? ? ? 運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置涵但，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

? ? ? ? 這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動砸琅，能有效防治便秘。

? ? ? ?走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝信姓。

邊拍邊走呼吸暢

? ? ? ? 走路時，兩手半握，虎口張開成弧形儿子。左腳向前邁步的同時愉适，雙手向身體兩側(cè)打開癌蓖，在左腳落地的同時附井，右手輕輕拍打左胸沼死，左手則向右側(cè)后腰處拍打秀姐。然后邁右腿谴麦，左手拍打右胸蠢沿，右手拍打左后腰，一邊前進匾效，一邊拍弧轧。這種走路方式可以鍛煉肺部代乃，有助于呼吸通暢吭历。行走時灾馒，要保持身體直立蒿褂，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

? ? ? ? 老人常因背部肌肉薄弱卒暂、松弛啄栓，造成脊柱變形、駝背也祠。走路時昙楚，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張诈嘿，同時堪旧，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔奖亚。行走時要注意上身挺直淳梦，下巴前伸，高抬頭昔字，兩肩向后舒展爆袍，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂作郭，一般以每分鐘80～90步為宜陨囊。

走走跑跑燃脂肪

? ? ? ? 先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動夹攒，從而給身體留出恢復的時間蜘醋，叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比咏尝，間隔式訓練法的運動強度更高压语，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感闲先。

? ? ? ? 同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快无蜂。運動時伺糠，可以先快跑15秒，然后走路45秒斥季，這樣交替運動20分鐘训桶。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘酣倾，這樣交替進行30分鐘舵揭，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大躁锡，運動完要抖抖腿午绳，甩甩胳膊，放松全身映之，以緩解肌肉的緊張感拦焚。

正步走氣質(zhì)佳

? ? ? ? 英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人杠输，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法赎败。幾十年來，女王一直堅持周末走步蠢甲，她走步的方式很特別僵刮，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準鹦牛，只要全腳掌著地搞糕，抬頭挺胸，目視前方曼追，持續(xù)到身體有出汗的感覺窍仰，就達到鍛煉目的了。

踮腳走能護腎

? ? ? ? 隨著年齡增長拉鹃，老人腎氣逐漸衰退辈赋，中醫(yī)認為，腎為“先天之本”膏燕，與骨骼、牙齒悟民、耳朵關(guān)系密切坝辫，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力射亏、牙齒松動近忙、聽力減退等竭业。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路及舍。

? ? ? ? 踮腳走路時未辆，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用锯玛，而足少陰腎經(jīng)咐柜、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰攘残，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽拙友。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停歼郭，累了休息遗契，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度病曾，尤其對于老年人來說牍蜂，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物泰涂。長期堅持捷兰，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人负敏，不建議踮腳走路贡茅。