古典專欄第13周問答讀后反思

一劲装、筆記

（一）“蔡格尼克效應(yīng)”是指我們很少忘記自己腦子里沒有完成的任務(wù)染突。這些任務(wù)會在我們的潛意識里，像沒有拿到糖果的孩子疑苔，一直糾纏著我們。過多甸鸟、過高的預(yù)期會壓死我們的大腦惦费。

（二）去年，佛羅里達(dá)大學(xué)的羅伊博士把面臨期末考試的童鞋分成三組抢韭，一組集中想著一個大趴體忘苛；第二組集中想著考試；第三組想著考試棵介，但是要制定一個具體的學(xué)習(xí)計劃镇眷。

然后讓他們在有限時間里自由聯(lián)想——根據(jù)pa來造詞—想著考試的同學(xué)基本都拼了Panic，而想著轟趴的童鞋吠各，基本都想著Party臀突；但是有趣的是第三組童鞋，他們一點也沒有思想負(fù)擔(dān)贾漏，也沒有被考試嚇到——考試的恐慌通過制定計劃候学，完全消失了。

這個試驗解釋了蔡格尼克效應(yīng)中的例外—— 未完成的任務(wù)會一直追著我們不放纵散，除非你形成一個明確清晰梳码、大腦能演練的計劃隐圾。大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者掰茶，和真實的問題解決者一樣的有力量暇藏。

（三）怎么制定更有效呢？

1.先定個不靠譜的計劃

有時候濒蒋，定計劃搞不下來的原因是—— 計劃趕不上變化盐碱，于是你焦慮到?jīng)]法定計劃，這個時候沪伙，即使定下來也不靠譜拔屯纭！

甚至一遇到變化围橡，很多人雖然沒有意識到暖混，他們腦子里開始上演“恐慌故事”——我做砸了以后怎么辦？我如果失手怎么辦翁授？太可怕了＜鸩ァ！

這些預(yù)演的負(fù)效果很嚇人黔漂，他把未來發(fā)生的恐懼全部壓在了當(dāng)下诫尽。你可能有ABCD四種路徑，分別有10%炬守、20%牧嫉、30%、40%失敗率减途。但是一旦你陷入“恐慌計劃”酣藻，你在當(dāng)下承擔(dān)的就是 10+20+30+40 = 100%的失敗率——誰受得了？

對外表達(dá)出來就是 “做這個呢……有這個問題鳍置，做那個呢……有這個問題……哎呀辽剧，我好痛苦！”

其實税产，定計劃本身是降低焦慮的好方式——遇到任何讓你焦慮的事情怕轿，盡可能多、詳細(xì)地記錄下來辟拷。然后列出一個最低線目標(biāo)撞羽，并寫下盡可能詳細(xì)的步驟。簡單來說衫冻，你可以制定一個“最糟糕結(jié)果的行動計劃”——恐慌計劃诀紊。

寫的時候，可以不用管這個步驟靠不靠譜隅俘，步驟前后順序是不是對邻奠，也不要內(nèi)心評價笤喳。先讓自己盡可能詳細(xì)地寫下來。

我說盡可能詳細(xì)碌宴，不是“會議做砸了怎么辦的三件事” 或者“項目做不下去如何收場2個要點 ”這種杀狡。一定需要把這樣的任務(wù)細(xì)分，分解成20-30個步驟唧喉，形成個大列表捣卤。

相信我忍抽，寫得越多八孝，你肯定越寧靜。越寧靜鸠项，才越有可能思考真正靠譜的計劃干跛，你會發(fā)現(xiàn)在你這個最糟糕計劃上，慢慢迭代出真正靠譜的計劃祟绊。

2. 定計劃時楼入，把你的投入和時間乘以150%。

計劃是一個預(yù)演未來的方式牧抽，不只過是一種比較容易的方式嘉熊。所以，記得150定律—— 把你的投入和時間乘以150%扬舒，合作項目甚至可以乘以200%阐肤，是一個更加接近真相的數(shù)字。

3. 目標(biāo)有壓力讲坎，下一步行動要無壓力

定計劃的障礙孕惜，有時候就是定計劃本身。

因為計劃緩釋了焦慮晨炕，而沒焦慮你就不行動啦衫画。

你有沒有遇到那些定計劃愛好者（或者就是你）——不管遇到什么事，先制定一個特別詳盡的計劃瓮栗，然后貼在床頭或者案頭——你的焦慮銳減削罩，但是因為沒有了基本的焦慮，你再也不行動了费奸。

所以弥激，計劃要高，第一步要小货邓。每次定計劃秆撮、或者開會決議以后，一定要有一個有壓力的目標(biāo)换况，以及一個無壓力的“下一步行動”职辨，讓這個壓力從行動釋放出去盗蟆，才有可能引發(fā)更多的行動。

順便說一個功能——定計劃舒裤，也可以做心理治療喳资。

（四）破解拖延的有趣方法

1.物理隔絕

很多人會提到，在壓力面前腾供，會選擇做不重要的事情來拖延仆邓。別和拖延對抗，盡快物理隔絕伴鳖。

2.改變計時方式

改變計時方式會改變我們對于未來遠(yuǎn)近的認(rèn)知节值。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發(fā)現(xiàn)，以“天”作為時間計算單位會比以“月”或“年”更讓人感到時間上的緊迫榜聂，也更愿意盡早做出努力搞疗。這可能也是高考倒計時總是使用“100天”而不是“3個月”的原因。

因此须肆，你不妨嘗試將截止日期的提醒設(shè)置成“距離截止還剩X天”匿乃，來幫助自己及早努力、減少拖延豌汇。

如果是當(dāng)天的事幢炸，不要含糊地說“上午下午”，給自己一個清晰的目標(biāo)：“距離下一個任務(wù)還有XX小時”甚至“分鐘”拒贱。有很多手機APP和智能手表都有這個功能宛徊。

3.寫《我的拖延日記》

嘗試把拖延戲劇化是個特別有趣的方式，也是一種“心理位移”柜思。

二岩调、精進(jìn)

你的計劃執(zhí)行不下去，一直拖延主要是因為什么赡盘？下一步你會為了落地計劃号枕，做點什么？

不夠詳細(xì)和高估自己的時間是主要原因陨享。

“下一步”行動要定的盡可能詳細(xì)葱淳，并且不靠譜的也先訂起來，尤其和規(guī)劃未來以及心理學(xué)習(xí)方面抛姑。預(yù)估時間方面還是預(yù)計兩倍時間比較好赞厕，我的完美主義每次都讓時間加長很多。

三定硝、聯(lián)想

寫詳細(xì)的下一步行動時皿桑，一定要寫到可執(zhí)行的程度，讓開始行動無阻力，并且結(jié)合woop考慮可能出現(xiàn)的意外的情況就更能心里有底诲侮，思維導(dǎo)圖用來分層級思考會有很好的幫助镀虐。

四、行動

1沟绪、檢查我的下一步清單刮便，并且把預(yù)計的完成時間加上2倍。

2绽慈、旅游回去檢驗回顧恨旱，看看清單還有什么需要添加的，充分考慮可以做的行動坝疼。

3搜贤、對于心里的大難題也要先給一個不成熟的計劃，讓石頭落地裙士。

五入客、思考

1、做詳細(xì)計劃可以破除那些類別的拖延腿椎？對哪些拖延無效？會有起反作用的可能嗎夭咬？