古典專欄第13周問答讀后反思
一错沃、筆記
（一）“蔡格尼克效應(yīng)”是指我們很少忘記自己腦子里沒有完成的任務(wù)方库。這些任務(wù)會(huì)在我們的潛意識(shí)里，像沒有拿到糖果的孩子违寞，一直糾纏著我們贞瞒。過多、過高的預(yù)期會(huì)壓死我們的大腦趁曼。
（二）去年军浆，佛羅里達(dá)大學(xué)的羅伊博士把面臨期末考試的童鞋分成三組，一組集中想著一個(gè)大趴體挡闰；第二組集中想著考試乒融；第三組想著考試，但是要制定一個(gè)具體的學(xué)習(xí)計(jì)劃摄悯。
然后讓他們?cè)谟邢迺r(shí)間里自由聯(lián)想——根據(jù)pa來造詞—想著考試的同學(xué)基本都拼了Panic赞季，而想著轟趴的童鞋，基本都想著Party奢驯；但是有趣的是第三組童鞋申钩，他們一點(diǎn)也沒有思想負(fù)擔(dān)，也沒有被考試嚇到——考試的恐慌通過制定計(jì)劃瘪阁，完全消失了撒遣。
這個(gè)試驗(yàn)解釋了蔡格尼克效應(yīng)中的例外—— 未完成的任務(wù)會(huì)一直追著我們不放，除非你形成一個(gè)明確清晰罗洗、大腦能演練的計(jì)劃愉舔。大腦沒法分清真實(shí)和假象，在腦子里解決問題的計(jì)劃者伙菜，和真實(shí)的問題解決者一樣的有力量轩缤。
（三）怎么制定更有效呢？
1.先定個(gè)不靠譜的計(jì)劃
有時(shí)候贩绕，定計(jì)劃搞不下來的原因是—— 計(jì)劃趕不上變化火的，于是你焦慮到?jīng)]法定計(jì)劃，這個(gè)時(shí)候淑倾，即使定下來也不靠譜傲蠛住！
甚至一遇到變化娇哆，很多人雖然沒有意識(shí)到湃累，他們腦子里開始上演“恐慌故事”——我做砸了以后怎么辦？我如果失手怎么辦碍讨？太可怕了Ｖ瘟Α！
這些預(yù)演的負(fù)效果很嚇人勃黍，他把未來發(fā)生的恐懼全部壓在了當(dāng)下宵统。你可能有ABCD四種路徑，分別有10%覆获、20%马澈、30%瓢省、40%失敗率。但是一旦你陷入“恐慌計(jì)劃”痊班，你在當(dāng)下承擔(dān)的就是 10+20+30+40 = 100%的失敗率——誰受得了勤婚？
對(duì)外表達(dá)出來就是 “做這個(gè)呢……有這個(gè)問題，做那個(gè)呢……有這個(gè)問題……哎呀辩块，我好痛苦蛔六！”
其實(shí)，定計(jì)劃本身是降低焦慮的好方式——遇到任何讓你焦慮的事情废亭，盡可能多、詳細(xì)地記錄下來具钥。然后列出一個(gè)最低線目標(biāo)豆村，并寫下盡可能詳細(xì)的步驟。簡(jiǎn)單來說骂删，你可以制定一個(gè)“最糟糕結(jié)果的行動(dòng)計(jì)劃”——恐慌計(jì)劃掌动。
寫的時(shí)候，可以不用管這個(gè)步驟靠不靠譜宁玫，步驟前后順序是不是對(duì)粗恢，也不要內(nèi)心評(píng)價(jià)。先讓自己盡可能詳細(xì)地寫下來欧瘪。
我說盡可能詳細(xì)眷射，不是“會(huì)議做砸了怎么辦的三件事” 或者“項(xiàng)目做不下去如何收?qǐng)?個(gè)要點(diǎn) ”這種。一定需要把這樣的任務(wù)細(xì)分佛掖，分解成20-30個(gè)步驟妖碉，形成個(gè)大列表。
相信我芥被，寫得越多欧宜，你肯定越寧?kù)o。越寧?kù)o拴魄，才越有可能思考真正靠譜的計(jì)劃冗茸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在你這個(gè)最糟糕計(jì)劃上，慢慢迭代出真正靠譜的計(jì)劃匹中。
2. 定計(jì)劃時(shí)夏漱，把你的投入和時(shí)間乘以150%。
計(jì)劃是一個(gè)預(yù)演未來的方式职员，不只過是一種比較容易的方式麻蹋。所以，記得150定律—— 把你的投入和時(shí)間乘以150%焊切，合作項(xiàng)目甚至可以乘以200%扮授，是一個(gè)更加接近真相的數(shù)字芳室。
3. 目標(biāo)有壓力，下一步行動(dòng)要無壓力
定計(jì)劃的障礙刹勃，有時(shí)候就是定計(jì)劃本身堪侯。
因?yàn)橛?jì)劃緩釋了焦慮，而沒焦慮你就不行動(dòng)啦荔仁。
你有沒有遇到那些定計(jì)劃愛好者（或者就是你）——不管遇到什么事伍宦，先制定一個(gè)特別詳盡的計(jì)劃，然后貼在床頭或者案頭——你的焦慮銳減乏梁，但是因?yàn)闆]有了基本的焦慮次洼，你再也不行動(dòng)了。
所以遇骑，計(jì)劃要高卖毁，第一步要小。每次定計(jì)劃落萎、或者開會(huì)決議以后亥啦，一定要有一個(gè)有壓力的目標(biāo)，以及一個(gè)無壓力的“下一步行動(dòng)”练链，讓這個(gè)壓力從行動(dòng)釋放出去翔脱，才有可能引發(fā)更多的行動(dòng)。
順便說一個(gè)功能——定計(jì)劃媒鼓，也可以做心理治療届吁。
（四）破解拖延的有趣方法
1.物理隔絕
很多人會(huì)提到，在壓力面前隶糕，會(huì)選擇做不重要的事情來拖延瓷产。別和拖延對(duì)抗，盡快物理隔絕枚驻。
2.改變計(jì)時(shí)方式
改變計(jì)時(shí)方式會(huì)改變我們對(duì)于未來遠(yuǎn)近的認(rèn)知濒旦。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發(fā)現(xiàn)，以“天”作為時(shí)間計(jì)算單位會(huì)比以“月”或“年”更讓人感到時(shí)間上的緊迫再登，也更愿意盡早做出努力尔邓。這可能也是高考倒計(jì)時(shí)總是使用“100天”而不是“3個(gè)月”的原因。
因此锉矢，你不妨嘗試將截止日期的提醒設(shè)置成“距離截止還剩X天”梯嗽，來幫助自己及早努力、減少拖延沽损。
如果是當(dāng)天的事灯节，不要含糊地說“上午下午”，給自己一個(gè)清晰的目標(biāo)：“距離下一個(gè)任務(wù)還有XX小時(shí)”甚至“分鐘”。有很多手機(jī)APP和智能手表都有這個(gè)功能炎疆。
3.寫《我的拖延日記》
嘗試把拖延戲劇化是個(gè)特別有趣的方式卡骂，也是一種“心理位移”。
二形入、精進(jìn)
你的計(jì)劃執(zhí)行不下去全跨，一直拖延主要是因?yàn)槭裁矗肯乱徊侥銜?huì)為了落地計(jì)劃亿遂，做點(diǎn)什么浓若？
不夠詳細(xì)和高估自己的時(shí)間是主要原因。
“下一步”行動(dòng)要定的盡可能詳細(xì)蛇数，并且不靠譜的也先訂起來挪钓，尤其和規(guī)劃未來以及心理學(xué)習(xí)方面。預(yù)估時(shí)間方面還是預(yù)計(jì)兩倍時(shí)間比較好耳舅，我的完美主義每次都讓時(shí)間加長(zhǎng)很多诵原。
三、聯(lián)想
寫詳細(xì)的下一步行動(dòng)時(shí)挽放，一定要寫到可執(zhí)行的程度，讓開始行動(dòng)無阻力蔓纠，并且結(jié)合woop考慮可能出現(xiàn)的意外的情況就更能心里有底辑畦，思維導(dǎo)圖用來分層級(jí)思考會(huì)有很好的幫助。
四腿倚、行動(dòng)
1纯出、檢查我的下一步清單，并且把預(yù)計(jì)的完成時(shí)間加上2倍敷燎。
2暂筝、旅游回去檢驗(yàn)回顧，看看清單還有什么需要添加的硬贯，充分考慮可以做的行動(dòng)焕襟。
3、對(duì)于心里的大難題也要先給一個(gè)不成熟的計(jì)劃饭豹，讓石頭落地鸵赖。
五、思考
1拄衰、做詳細(xì)計(jì)劃可以破除那些類別的拖延它褪？對(duì)哪些拖延無效？會(huì)有起反作用的可能嗎翘悉？
