2. 如何科學(xué)有效的減肥

這一節(jié)我們講講減肥的事了安接。一到夏天，大家又開(kāi)始減肥了∮⑷冢現(xiàn)在市面上流行幾種減肥方法盏檐，我分別來(lái)說(shuō)說(shuō)這些方法有什么問(wèn)題，錯(cuò)在哪驶悟？以及胡野，正確的減肥方法應(yīng)該是什么。

增肌減肥痕鳍？錯(cuò)

如果你去健身房硫豆，會(huì)有教練跟你說(shuō)，你來(lái)健身一定要增加肌肉笼呆，肌肉越多熊响，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來(lái)了诗赌。

這個(gè)理論聽(tīng)起來(lái)非常的有邏輯汗茄，非常高級(jí)，平常也經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到铭若。但是洪碳，這個(gè)邏輯是有問(wèn)題的递览。

實(shí)際上，很多胖子的肌肉并不少瞳腌。這個(gè)道理是這樣的绞铃，如果你多長(zhǎng)出20公斤的脂肪，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓嫂侍、走路儿捧，甚至跑步。因?yàn)槎嗔诉@些負(fù)擔(dān)吵冒，就會(huì)讓你長(zhǎng)出更多的肌肉來(lái)去承擔(dān)這些重量纯命。所以，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少痹栖。

所以亿汞，如果你的體重比較大，那你的肌肉絕對(duì)值肯定不少揪阿，你不需要再去練更多的肌肉了疗我。你自己看不到這些肌肉，因?yàn)樗鼈兌际窃谥纠锩婺衔妗Ｐ枰阕龅氖菧p少你的脂肪吴裤，而不是再增加你的肌肉。

還有一種說(shuō)法是溺健，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝麦牺，基礎(chǔ)代謝變高了，你就越能瘦下來(lái)鞭缭。 但實(shí)際上剖膳，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟岭辣，占到30%左右吱晒。其次，大腦和肌肉只占到20%沦童。

首先仑濒，基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞就是你在不吃飯，什么都不干偷遗，安靜地躺在那兒一天墩瞳，你需要消耗的能量。所以氏豌，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了矗烛，因?yàn)槟悴豢赡苊刻觳怀燥垼皇前察o地躺在那兒。所以瞭吃，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯碌嘀，你是會(huì)瘦的。

再回到剛才說(shuō)的歪架，如果是你真的練肌肉股冗，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來(lái)。那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)和蚪，你每增加一公斤的肌肉止状，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過(guò)是幾口可樂(lè)的熱量攒霹。但是怯疤，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個(gè)月，那么練肌肉減肥這個(gè)方法的效率非常低催束，并不可取集峦。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥？錯(cuò)

你又要問(wèn)了抠刺，增加肌肉這個(gè)方法效率低塔淤，那么我做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練行不行？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練速妖。

不知道你有沒(méi)有注意過(guò)高蜂，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，從來(lái)不可能見(jiàn)到他做所謂的HIIT訓(xùn)練罕容。健美運(yùn)動(dòng)員是最需要減脂的备恤，他們?cè)诒荣愔靶枰焉眢w的脂肪降到最低，他們是最專業(yè)的減脂人群锦秒。但是露泊，他們卻從來(lái)不用HIIT。你能看到的這些健美運(yùn)動(dòng)員在跑步機(jī)上脂崔，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練，而不是跳來(lái)跳去得做HIIT訓(xùn)練梧喷。

實(shí)際上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練砌左，比如剛才說(shuō)的高強(qiáng)度間歇和HIIT，它們消耗的都是你身體的糖分铺敌，不是脂肪汇歹。而且強(qiáng)度到最高的時(shí)候，根本就不消耗脂肪了偿凭。這跟我們大部分人想象的都是不同的产弹。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你運(yùn)動(dòng)前稱個(gè)重，運(yùn)動(dòng)后稱個(gè)重痰哨，你體重會(huì)減輕不少胶果。少的究竟是什么呢？實(shí)際上就是糖和水斤斧。 這里有很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)早抠，就是我們身體內(nèi)為了儲(chǔ)存一克糖，需要配合三克水撬讽。我們身體儲(chǔ)存一克脂肪只需要配合0.3克水蕊连。 所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)游昼，你消耗了很多糖甘苍，也消耗了很多水，但是沒(méi)有什么脂肪烘豌。所以载庭，你的體重會(huì)減輕很多。不過(guò)扇谣，你稍微吃點(diǎn)主食昧捷，或者喝點(diǎn)含糖的飲料或者是水，體重又會(huì)回去罐寨。所以靡挥，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪。

那么鸯绿，脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中跋破，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走瓶蝴，才會(huì)消耗更多的脂肪毒返。

還有個(gè)很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)，為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪舷手？ 因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的拧簸，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當(dāng)你上氣不接下氣的時(shí)候男窟，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體盆赤，所以這個(gè)時(shí)候消耗的糖，不是脂肪歉眷。所以牺六，我們?nèi)ピu(píng)估一個(gè)運(yùn)動(dòng)能不能消耗脂肪，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平汗捡，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系了淑际。

那么消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢？上一講中我們提到了一個(gè)卡氏公式，你計(jì)算出來(lái)的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的春缕。我們剛才說(shuō)了盗胀，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與淡溯，那這個(gè)強(qiáng)度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低读整。 所以，減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%咱娶。 你在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的米间。

所以，消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些膘侮，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點(diǎn)屈糊，那你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就需要長(zhǎng)一點(diǎn)。所以琼了，你會(huì)看到健美運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始在比賽之前逻锐，他們每天花大量的時(shí)間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個(gè)。只有這樣雕薪，才能得到他想要的結(jié)果昧诱。

節(jié)食減肥？ 錯(cuò)

另外一種減肥方法所袁，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個(gè)方法盏档。這個(gè)我們很熟悉，比如說(shuō)不吃晚飯燥爷，不吃主食蜈亩，甚至幾乎什么都不吃。

但是前翎，這種方法最大的問(wèn)題是你的食欲是無(wú)法去抑制的稚配，這是人性中非常重要的一部分。你無(wú)法去用意志力來(lái)挑戰(zhàn)你的人性港华，結(jié)果往往都是報(bào)復(fù)性的反彈道川。而且，在你節(jié)食的這段時(shí)間立宜，你會(huì)發(fā)現(xiàn)冒萄，因?yàn)槟愠缘木S生素不夠，蛋白質(zhì)不足赘理，你的皮膚會(huì)變差宦言，你的各種免疫力會(huì)下降扇单。

之前我也咨詢過(guò)專業(yè)的醫(yī)生商模，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補(bǔ)不回來(lái)的施流。我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)响疚，很多人節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了，一有感冒肯定就病倒瞪醋，他們?cè)僭趺慈コ愿嗟臇|西或鍛煉忿晕，都改變不了這種身體體質(zhì)。所以银受，一定要注意践盼，千萬(wàn)不要節(jié)食，這是對(duì)身體很大的損害宾巍。

自測(cè)你的體脂率

現(xiàn)在咕幻，你知道了為什么你過(guò)去減肥總是不成功。下面顶霞，我就要講講正確的減脂到底該怎么做肄程。首先，特別推薦大家去買(mǎi)一個(gè)體脂秤选浑，或者去健身房做一下體脂的測(cè)試蓝厌。健身房的體脂的測(cè)試儀會(huì)比家用的電極多一些，所以會(huì)稍微準(zhǔn)確一些古徒。

為什么要測(cè)體脂拓提，不光是體重呢？因?yàn)槊韬愕闹径嗌俸湍愕捏w重并不完全相關(guān)崎苗。有一個(gè)概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的舀寓，體脂和胖子一樣的胆数，他們的生活狀態(tài)，一上樓就喘互墓，冬天手涼腳涼必尼，心血管系統(tǒng)差，除了外表不一樣篡撵，其它和胖子都是一樣的判莉。這些“胖子核”，他們只是身體看起來(lái)很瘦育谬，實(shí)際他們的身體指標(biāo)并不是很好券盅，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)。

正常情況下膛檀，女生的體脂锰镀，如果你要測(cè)量的話娘侍，健康的應(yīng)該是20%到25%。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%泳炉。如果超過(guò)這個(gè)指標(biāo)憾筏，小肚子上就有贅肉了。因?yàn)樯砉δ艿牟煌ǘ欤捏w脂應(yīng)該是比男生要高一些的氧腰。如果女生的體脂低于17%，就會(huì)影響到她正常的生理周期了刨肃。?

正確減脂靠科學(xué)的飲食

剛才我們已經(jīng)破了幾個(gè)減肥誤區(qū)古拴。如果你想要減脂，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果并不好真友。如果是節(jié)食斤富，一定會(huì)反彈，而且身體會(huì)變得更差锻狗。如果增加肌肉满力，做力量訓(xùn)練，這個(gè)方法效率也并不高轻纪。

那么什么樣的減脂的方式是正確的呢油额？實(shí)際最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限刻帚，你跑十公里大約花費(fèi)你1個(gè)小時(shí)的時(shí)間潦嘶，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且崇众，這種消耗效率是很低的掂僵，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天顷歌，這是非常不值的锰蓬。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食眯漩。

那么芹扭，什么是正確飲食呢？現(xiàn)在很多人都會(huì)計(jì)算食物的卡路里赦抖，但是舱卡，卡路里這個(gè)概念是沒(méi)有什么效果的。因?yàn)槎佑覀兂缘氖澄锎笾驴煞譃槿惵肿叮恰⒌鞍踪|(zhì)要尔、脂肪舍杜。它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的份汗。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右蝴簇。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪匆帚，幾乎就會(huì)變成你身體里的多少脂肪熬词。所以，盡量少吃脂肪就是這個(gè)原因吸重。

那么蛋白質(zhì)呢互拾？蛋白質(zhì)很特別，它跟其他兩個(gè)指標(biāo)不一樣嚎幸。比如說(shuō)颜矿，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)嫉晶，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)骑疆，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過(guò)了4小時(shí)就會(huì)排出體外替废。但是需要注意的是箍铭，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會(huì)在你的血液里椎镣。這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話诈火，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪状答。

糖冷守、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以惊科，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪拍摇，結(jié)果是完全不同的。因?yàn)楣萁兀鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分授翻，但是脂肪是完全吸收的。所以孙咪，用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好堪唐。

剛才說(shuō)了，蛋白質(zhì)是很重要的翎蹈，而且吃多了也并不吸收淮菠。 那么，對(duì)于想減脂的人來(lái)說(shuō)荤堪，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入合陵，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物枢赔，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質(zhì)類食物拥知，具體應(yīng)該吃多少呢踏拜？蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋低剔、奶類速梗。在你不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)襟齿，那如果你運(yùn)動(dòng)了姻锁，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說(shuō)你是體重60公斤猜欺，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)位隶。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個(gè)雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)开皿。如果只吃肉呢涧黄？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求赋荆。而且弓熏，這個(gè)肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉糠睡。

那么挽鞠，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了狈孔？不是信认。

之前我們講了，糖是給我們大腦供能的均抽，不能不吃嫁赏。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵?lái)自于我們的主食油挥。如果你體重是60公斤的話潦蝇，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢深寥？正常來(lái)說(shuō)攘乒，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)是惋鹅，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了则酝，已經(jīng)差不多是30%了，所以闰集，你不需要再多吃其他的脂肪沽讹，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求般卑。

另外你可能經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，吃粗糧熱量低爽雄，然后沒(méi)事蝠检，健康多吃一些。但實(shí)際上挚瘟，一個(gè)你手掌大小的紅薯大概有300多克叹谁，這是個(gè)中等的紅薯」粽矗烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克，也就是兩碗米飯的量排拷。所以侧漓，吃粗糧也需要控制量，這點(diǎn)是很重要的监氢。

實(shí)際上布蔗，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪浪腐，跟你的體重纵揍、年齡和性別都是都相關(guān)的。 不同性別议街、年齡泽谨、體重的人，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的特漩。所以吧雹，市面上賣(mài)的減肥餐也不一定是適合你的。比如涂身，如果你是個(gè)體重60公斤的男性雄卷，你買(mǎi)的減肥餐是為一個(gè)70公斤的男性設(shè)計(jì)的，那么可能你就越吃越重蛤售，最后變成70公斤丁鹉。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐悴能，你會(huì)發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)問(wèn)題揣钦，你越來(lái)越餓，最后你根本受不了漠酿。

而且拂盯，每個(gè)人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低于你的能量消耗记靡，那么你的體重就會(huì)相應(yīng)降低谈竿。如果你吃的高于你的能量消耗团驱，那么你的體重就會(huì)上升。

舉個(gè)例子空凸，如果你是個(gè)60公斤的男性嚎花，你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況下會(huì)消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖呀洲。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1紊选，60克蛋白質(zhì)。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8道逗，108克脂肪兵罢。

以上，是一個(gè)人正常情況下的能量消耗滓窍。如果你要減脂的話卖词，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量，這樣你會(huì)更有飽腹感吏夯。同時(shí)此蜈，降低你的脂肪攝入量。這里我會(huì)給你一個(gè)適合減脂的公式噪生，你可以參考一下裆赵，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪、糖和蛋白質(zhì)了跺嗽。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg战授；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

如果有了正確的飲食，那么我們?cè)倥浜弦幌聞偛潘f(shuō)的低強(qiáng)度桨嫁，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)陈醒，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。

小結(jié)

最好的減脂運(yùn)動(dòng)并不是高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)瞧甩，也不是增加肌肉钉跷，更不是節(jié)食。實(shí)際上肚逸，飲食才是最有效的控制體重的方法爷辙。此外，你可以做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)朦促，身體會(huì)消耗更多的脂肪膝晾。

下面一講，我會(huì)跟你講講柔韌度的重要性务冕。另外血当，我也會(huì)告訴你如何去改善柔韌度，以及正確的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該是怎么樣的。