每逢佳節(jié)胖三斤撑刺、三月不減肥四月徒傷悲，除了朋友圈雞湯文握玛，催促你減肥的還有油膩够傍、三高甫菠、衰老和相親。難道不肥就能逃離減肥大軍嗎冕屯，現(xiàn)在不肥能確保將來不肥嗎寂诱，瘦下來的能確保不反彈嗎，扎心了吧安聘，減肥是一輩子的事業(yè)痰洒，不只女人，男人也一樣浴韭。
先解釋一下為什么人到中年會變的油膩丘喻，而且會隨著年齡越大越來越油膩，這要從人體的脂肪細胞說起念颈。人體的脂肪細胞有兩種一種是白色脂肪細胞另外一種是棕色脂肪細胞泉粉，這兩種脂肪細胞的作用可以簡單理解為白色脂肪細胞用來儲存能量，棕色脂肪細胞用來消耗脂肪產(chǎn)生熱量榴芳，棕色細胞越活躍人就越不容易發(fā)胖嗡靡。棕色脂肪細胞的數(shù)量非常少，一般存在于人體的肩胛骨窟感、腋窩等位置讨彼，嬰兒剛出生的時候棕色脂肪細胞最多，后來慢慢隨著年齡的增加而減少柿祈，人到中年時的棕色脂肪細胞要比小時候少得多哈误，所以越來越容易發(fā)胖。至于為什么有的人不胖躏嚎，這就是基因決定的個體差異黑滴。研究顯示，我們剛出生的時候身體就處在酮癥狀態(tài)是燃燒脂肪來產(chǎn)生熱量的紧索，后來吃的碳水化合物增多，身體脫酮變成了我們現(xiàn)在的燃燒葡萄糖供能的體質(zhì)菜谣。酮是人體的第四種能源物質(zhì)珠漂，后面會專門講。
人的致胖因素有很多尾膊，比如飲食結(jié)構(gòu)媳危、健身習慣、激素調(diào)節(jié)冈敛、基因表達等等待笑。下面說說飲食，“you are what you eat”飲食不僅僅是吃抓谴，更是一個人生活環(huán)境暮蹂、生活方式寞缝、生活質(zhì)量的體現(xiàn)。實驗表明仰泻，高脂肪和高糖的食物會導(dǎo)致肥胖荆陆，其中糖包括碳水化合物和蛋白質(zhì)糖異生，快餐食品集侯、裹面的油炸食品都是非常致胖的被啼。由此可見不致肥胖的飲食組合有三種高脂肪和低糖、低脂肪和高糖棠枉、低脂肪和低糖浓体，高脂肪和低糖就是生酮飲食，這種飲食方式使得身體中沒有多余的糖原辈讶，依靠脂肪的分解產(chǎn)生酮體給全身供能命浴，使以葡萄糖為主要能量來源的體質(zhì)轉(zhuǎn)換成酮體供能，也因此帶來血糖荞估、免疫系統(tǒng)咳促、大腦功能的改善。低脂肪和高糖比如不吃油不吃肉吃饅頭大米這種飲食方式是把雙刃劍勘伺，如果攝入的糖過量則會轉(zhuǎn)化成脂肪存儲起來反而增肥跪腹，如果攝入的糖少就變成了第三種組合低脂肪和低糖，水煮菜飞醉、酸奶沙拉冲茸、雞胸肉這是認知最普遍的低脂飲食，攝入少量的糖和少量的脂肪缅帘，主要消耗自身的糖和脂肪轴术，身體會在短時間內(nèi)迅速減重效果感人肉眼可見，由于沒有足夠的能量持續(xù)供給所以這種飲食方式不能長期進行钦无，瘦下來之后還要謹慎考慮接下來該怎么吃逗栽，切忌暴飲暴食。
俗話說管住嘴邁開腿失暂，健身既有利于減脂也有利于塑形彼宠，即使不減肥健身也應(yīng)該是生活的一部分。關(guān)于健身真心得勸一句別瞎練弟塞，私人教練的存在不是為了騙你錢凭峡，像跑步這種人人都會的運動項目都有技巧，更別說技術(shù)含量高的力量型訓練了决记，單說最熟悉的兩種有氧運動游泳和跑步就非常不同摧冀，游泳的好處除了保護膝蓋之外還有非常重要的一點就是停訓之后，跑步比游泳更容易反彈，這個結(jié)果是通過人體實驗數(shù)據(jù)測得的索昂，其中一個影響因素是之前提到的棕色脂肪細胞建车，人體在低溫環(huán)境下會刺激棕色脂肪細胞的活躍程度，游泳的水溫低于人體溫度刺激棕色脂肪細胞延緩了停訓后體重的反彈楼镐。體脂降下來之后身材不一定好看癞志，無氧運動對于形體美的貢獻在這個階段凸顯，身體的每個部位框产，每塊肌肉的形狀都是有計劃有目的進行針對性訓練的凄杯，同時還要避免運動性損傷，不要在健身的時候產(chǎn)生二次傷害秉宿。
很多人發(fā)現(xiàn)即使飲食和健身嚴格進行減重效果也不明顯戒突，在用盡所有辦法之后幾乎將所有無效的原因都歸結(jié)于基因，這的確是一個非常好的解釋描睦，因為基因決定了每個人的不同膊存。即使是使用同一套飲食和健身方案，每個人的效果也不一樣忱叭，每個人的耐糖度和運動對體重的敏感度都不同隔崎。據(jù)微基因檢測10萬人的基因大數(shù)據(jù)統(tǒng)計，有40%的人飲食對體重的影響較低韵丑，約有17%的人碳水化合物敏感性較低爵卒，有將近80%的人對飽和脂肪的敏感性不高，76%的人運動對體重的影響一般撵彻，也就是說钓株，控制飲食不是對所有人的效果都一樣，一套飲食方法論并不適合所有人陌僵，但適合大部分人轴合。80%左右的人對碳水化合物的敏感度要遠高于飽和脂肪的敏感度，所以飲食中碳水化合物比飽和脂肪更值得注意碗短。從數(shù)據(jù)中可以看出運動對絕大多數(shù)人減肥是有效的受葛。
減肥包含減脂加塑形，在討論完飲食偎谁、健身总滩、和基因這三個主要影響因素之后醫(yī)美不在討論之列，一種最基礎(chǔ)的減肥觀呼之欲出搭盾，減肥是一套體系，在可操作的層面包含飲食和健身婉支，分為長期和短期兩個維度鸯隅，長期減肥要考慮可循環(huán)，短期減肥達到目的即可，特別要指出的是如果將短期方法長期使用會給身體帶來不可預(yù)估的副作用蝌以，最常見的是內(nèi)分泌失調(diào)炕舵，免疫能力下降。此外跟畅，每個人又因先天性差異咽筋，所以減肥方案沒有標準，每個人的營養(yǎng)物質(zhì)耐受度和運動敏感度都不同徊件，比如有的人每天吃50g碳水化合物就會退酮奸攻，有的人吃100g碳水化合物也不會退酮，飲食方案中碳水化合物的攝入量就不同虱痕。那么到底自己的身體是那種類型睹耐，怎么吃，這需要你自己來試部翘，可以尋求營養(yǎng)師和健身教練的幫助來了解自己的身體硝训。別忘了，你才是身體的主人新思。
參考文獻：
《The Ketogenic Bible》Jacob Wilson
《有氧運動對肥胖SD大鼠白色脂肪棕色化的影響研究》曹翠玲
《炎癥反應(yīng)與高脂飲食誘導(dǎo)的肥胖和胰島素抵抗關(guān)系的研究》王曉珂
《生酮飲食與運動及糖尿病治療》張強
