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“好女不過百骂铁！”
“要么瘦要么死！”
“胖子是沒資格吃的罩抗！”
“管住嘴拉庵！邁開腿！”
......
小編打賭套蒂，以上口號你一定不陌生钞支，甚至其中之一就是你間歇性堅持減肥的信念。不知道從什么時候開始操刀，“減肥”變成了全民話題烁挟，身邊的朋友也時刻把這兩個字掛在嘴邊。
那么骨坑，我是不是也該減一減了撼嗓？減到多少合適呢？體重越輕越好嗎？節(jié)食是不是最高效的減肥方法且警？為什么總有的人越減越肥粉捻？
別著急，減肥也是一門技術(shù)活兒斑芜。接下來肩刃，小編會從各方面解答你的困惑。本期我們先明確幾個與體重管理相關(guān)的概念押搪。
1. 我胖嗎树酪？
首先我們應(yīng)該明確一個概念，什么樣的體型是所謂的“胖子”大州。很多女生僅僅覺得過了100斤就是“胖”了续语，但實際上“體重不過百”并不是一個科學(xué)的衡量標(biāo)準(zhǔn)；與此同時厦画，有部分人的體重長期低于正常水平疮茄，即便日常飲食吃得再多，他們的身形也如竹竿一般根暑，你很難將“胖”與Ta聯(lián)系在一起力试。那么，衡量“胖子”的標(biāo)準(zhǔn)到底是什么呢排嫌？
1
身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）
這是目前國內(nèi)與國際社會較為認(rèn)同畸裳、且容易測得的一種方法。部分學(xué)者認(rèn)為BMI指數(shù)能反應(yīng)體脂增加的百分含量淳地，可用于衡量肥胖程度怖糊。
BMI定義為體重（公斤）除以身高的平方（米）： ?BMI = m / h2這樣計算起來就方便許多啦！而怎么知道自己的BMI值是否正常的颇象，計算結(jié)果可以參考下圖：
下圖是不同BMI區(qū)間值對應(yīng)的身材圖示伍伤，對照一下，如果你是后兩者遣钳，就趕緊動起來吧~
2
體脂率
最新研究表明扰魂，即使是BMI指數(shù)，也無法百分百反應(yīng)一個人的健康狀況蕴茴。
美國的一家“身體實驗室”（Body Labs）根據(jù)對六名BMI指數(shù)皆為25.4的被試者進行身體掃描劝评，發(fā)現(xiàn)他們的體型相差較大，即使25.4已經(jīng)屬于超重的范圍倦淀，但有的人身上肌肉緊實付翁，腹肌明顯；有的人卻肌肉松弛晃听，大腹便便百侧。這個時候砰识，光靠BMI值來判斷一個人是否肥胖就顯得很不科學(xué)了。
這時就需要引入體脂率的概念佣渴。所謂體脂率辫狼，就是將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示。脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)辛润。
所謂必需脂肪膨处，就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言砂竖，女性的必需脂肪比例會比男性為高真椿，因為需要生育、喂哺及其他由荷爾蒙調(diào)節(jié)的身體機能乎澄。對于男性突硝，必需脂肪一般占體重的2～5％，而女性約為10～13％置济。
儲存脂肪由脂肪組織內(nèi)所累積的脂肪組成解恰，當(dāng)中部分位于胸腔及腹部，有御寒浙于、緩沖臟器撞擊等功能护盈，甚至這部分儲存脂肪的缺失還會擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，對于女生而言甚至還會導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)羞酗。因此腐宋，最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。那么檀轨，體脂率處于什么區(qū)間才是健康的呢脏款？如下圖：
一般認(rèn)為男性體脂率>25％，女性>30％即可認(rèn)為肥胖裤园。
3
腰臀比
腰臀比也是一種用來判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為腰臀比相對于 BMI 更能顯示出一個人的營養(yǎng)狀況和肥胖狀況剂府，甚至是更準(zhǔn)確地預(yù)測心血管疾病風(fēng)險拧揽；而相較于腰圍或BMI，腰臀比和老人（大于75歲）的死亡率關(guān)系更為密切腺占。
根據(jù)世衛(wèi)組織的定義淤袜，男性大于0.9或女性大于0.85即屬肥胖；
2. ?怎樣測量脂肪率衰伯？
雖然要直接測量體脂百分比具有一定的難度铡羡，但也不是完全沒有辦法的。
最簡單粗暴的方法就是對比目測啦意鲸！把鏡子里的自己和下圖對照看看烦周，就能大約知道體脂率是多少了尽爆；當(dāng)然這個方法誤差還是比較大的，僅供參考读慎。
還有公式計算法漱贱，目前較為常用的計算公式有兩套：
體脂％ =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
?體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100％
女性：
參數(shù)a = 腰圍厘米(腰部的周長) x 0.74
參數(shù)b = 總體重公斤 x 0.082 + 34.89
身體脂肪總重量公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100％
男性：
參數(shù)a = 腰圍厘米 x 0.74
參數(shù)b =? 體重公斤 x 0.082 + 44.74
身體脂肪總重量公斤= a - b
實際上你會發(fā)現(xiàn)兩個公式計算出來的體脂率大小也不一樣夭委，不過倒是可以結(jié)合參考圖得出一個較為具體的值幅狮。
現(xiàn)在市面上有很多家用體脂稱，但實際誤差較大株灸，結(jié)果僅供參考崇摄。
很多健身房多用BIA測法（bioelectrical impedance analysis）來測體脂。原理是通過測試電流在體內(nèi)循環(huán)的速度來預(yù)測體脂率慌烧，這個測試比較靠譜逐抑，但受到當(dāng)時體內(nèi)含水量的影響，結(jié)果會偏高或偏低杏死。
較為精確的方法是是測量患者在水下的體重泵肄，即靜水體重，操作起來較為麻煩淑翼；而目前最準(zhǔn)確的體質(zhì)測試法是雙能量X射線吸收測試（iDXA scan）腐巢，信息最全面，甚至能分析脂肪的分布玄括，還能內(nèi)臟脂肪率冯丙。當(dāng)然價格也較為昂貴。
3遭京、為什么減肥不是減重胃惜，而是減脂？
記住哪雕，體重變化量并非檢驗減脂是否成功的標(biāo)準(zhǔn)船殉。一個人的肥胖與否是由體脂含量決定的，并不與體重絕對相關(guān)斯嚎。如果發(fā)現(xiàn)肚子變小了體重卻沒有明顯改變利虫，那么再看仔細點，有沒有發(fā)現(xiàn)自己身上的肌肉更緊實一些了呢堡僻？
為什么我們說的“減肥”不是減重糠惫，而是減脂呢？我們先看一張圖：
你覺得自己身材不夠好钉疫，體重還很高硼讽，那如果把脂肪等換成肌肉，是不是就完美了牲阁？
如果你真的很在乎數(shù)字固阁，一定要記住維度比體重更重要壤躲！
4. 為什么體重正常卻十分臃腫？
單純體重一個數(shù)字并不能體現(xiàn)一個人的身材哦您炉！
體重不超標(biāo)甚至低于標(biāo)準(zhǔn)柒爵，可能是因為你天生骨架比較小或比較輕；至于“顯得臃腫”赚爵，那一定是你的體脂率偏高啦~ 要知道1kg脂肪和1kg肌肉的體積可是差很多呢棉胀！
所以建議你還是看“體脂率”這個數(shù)據(jù)而不是體重哦，體脂率是脂肪重量占體重的比例冀膝。一般男性以15％為宜唁奢，高于18％為超標(biāo)，高于25％為肥胖窝剖；女性以22％為宜麻掸，高于25％為超標(biāo)，高于30％為肥胖赐纱。
如果你現(xiàn)在的體重低于標(biāo)準(zhǔn)卻顯得臃腫脊奋，建議開始做一些運動哦！日常飲食也要多注意蛋白質(zhì)的攝取疙描，少吃油炸等高脂食物诚隙，后期還可以嘗試舉鐵，這樣臃腫就會離你越來越遠啦起胰！
5. 怎么能快速減肥呢久又？
一些健美、舉重比賽運動員或是一些演員效五，因為比賽或是工作需要能在較短的十幾二十天內(nèi)有 10-15 斤的快速減重過程地消，但是這種短期內(nèi)的體重顯著降低，減掉的主要是水分畏妖。
要知道脉执，消耗 1 公斤的脂肪，需要燃燒 7700kcal 才行戒劫，燃燒 10 斤脂肪并非短期內(nèi)可輕松完成的事半夷。在快速減重過期間，確實可以通過大量的飲水谱仪、避免大量碳水化合物及鹽份攝入，讓身體排汗否彩、排尿疯攒、脫鈉，這樣在幾天之內(nèi)讓體重顯著降低列荔。
快速減重期間的飲食需要保持低熱量低鈉敬尺，身體才可能在短期內(nèi)達到體重和體型上的改變枚尼。但對于一般減脂人群而言，短時間脫去的水分會在恢復(fù)正常飲食后迅速反彈砂吞；而如果你想要維持體型和體重署恍，要堅持至少 3 個月的合理飲食加運動，同時將體脂率降下去才行蜻直。
而對于采用“三天斷食法”盯质、“二十一天減肥法”快速減肥的人，實際得不償失概而『粝铮快速減肥不僅會快速反彈，還有很多不良影響：營養(yǎng)攝入過少赎瑰，體能下降王悍；基礎(chǔ)代謝率過低，身體怕冷餐曼；消化吸收功能紊亂压储；情緒不穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量差源譬；女生則可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)集惋，容易掉頭發(fā)，且皮膚松弛瓶佳。你一定不小變成下圖這樣吧~
減肥不能只追求速度芋膘，還要追求質(zhì)量。最好的減肥結(jié)果是霸饲，脂肪少了为朋，肌肉多了，停止減肥之后能維持六個月以上不反彈厚脉，對身體健康沒有損害习寸。
好啦，本期的體重管理解惑答疑就先到這兒啦~如果你有什么問題可以掃碼關(guān)注我們的微信公眾號傻工，給小編后臺留言哦霞溪！下期就知道答案啦！
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