在了解了有氧運(yùn)動(dòng)的意義以及心率的參考意義之后骗绕，我們可以結(jié)合這些信息來(lái)選擇適合自己當(dāng)下狀態(tài)的健身方式藐窄。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣酬土，只要是通過(guò)大肌肉群的規(guī)律運(yùn)動(dòng)荆忍，使心率加快，就是好的有氧運(yùn)動(dòng)方式撤缴。
健步走和跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)方式刹枉。但是，這對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定的要求屈呕∥⒈Γ考慮到運(yùn)動(dòng)方式多樣化的原則，不宜將此作為唯一的運(yùn)動(dòng)方式虎眨。其它的還有騎行蟋软、登山、游泳等嗽桩，都各有長(zhǎng)處岳守。
根據(jù)《全民健身指南》中推薦的方式如下，供大家參考碌冶。
瑜伽和跑步曾是我的最愛湿痢，但長(zhǎng)期的練習(xí)使我習(xí)慣了這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式，它們變得更多只是一種舒展拉伸身體和預(yù)熱的運(yùn)動(dòng)扑庞。（前幾個(gè)月松懈了一陣譬重，現(xiàn)在又從瑜伽開始了）
后來(lái)我學(xué)習(xí)了一些基礎(chǔ)的crossfit有氧運(yùn)動(dòng)課程，例如這么一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)課程：30個(gè)卷腹+30個(gè)left drops+25個(gè)俄羅斯轉(zhuǎn)體+5組Plank+瑜伽拜日式A一組+25個(gè)寬距深蹲+30個(gè)腿部畫圓......20分鐘的動(dòng)作嫩挤，讓人酸爽到底害幅。
這種運(yùn)動(dòng)組合很容易讓人呼吸心跳加速，達(dá)到有效有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)岂昭。并且運(yùn)動(dòng)多樣化，效果好，不容易受損傷约啊，還沒有場(chǎng)地邑遏、環(huán)境和設(shè)施的要求。很多健身工作室的減脂瘦身課程都有恰矩，強(qiáng)烈推薦记盒。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
前面咱們已經(jīng)講到了有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問(wèn)題。這里再看看指南的要求外傅。
無(wú)論是《全民健身指南》還是《美國(guó)體力活動(dòng)指南》纪吮，都要求達(dá)到中高強(qiáng)度。
經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō)萎胰，1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的獲益等同于2分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)碾盟。所以，指南要求每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)技竟，二者的作用是等同的冰肴。
有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判定方法有兩種：絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。
絕對(duì)強(qiáng)度的判定依據(jù)是運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘消耗的能量榔组。例如熙尉，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耗能是休息時(shí)的1.1至2.9倍，中等強(qiáng)度是3至5.9倍搓扯，高強(qiáng)度是>6倍检痰。
絕對(duì)強(qiáng)度的判定需要專業(yè)設(shè)備，并且個(gè)體化不強(qiáng)锨推，不實(shí)用铅歼。雖然指南要求的強(qiáng)度是指絕對(duì)強(qiáng)度，但實(shí)際應(yīng)用中爱态，建議用相對(duì)強(qiáng)度谭贪。
相對(duì)強(qiáng)度是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)所需的努力程度。做同樣的運(yùn)動(dòng)锦担，身體弱的人比強(qiáng)壯的人需要付出更多的努力俭识，所以，相同的運(yùn)動(dòng)對(duì)不同的人來(lái)說(shuō)強(qiáng)度是不一樣的洞渔。
你可以根據(jù)你的努力程度給你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度打分套媚，坐著休息為0，竭盡全力為10磁椒，那么堤瘤，5-6分為中等強(qiáng)度，7-8分為高強(qiáng)度浆熔。
《全民健身指南》提供了三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測(cè)方法：
1）用心率監(jiān)測(cè)
≥85%最大心率范圍本辐，是高強(qiáng)度；
60%～85%是中等強(qiáng)度；
50%～60%是低強(qiáng)度慎皱。
例如年齡30歲的人老虫，最大心率為220-30=190次/分，高茫多、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的心率范圍分別為≥161和114-161次/分祈匙。
2）用呼吸監(jiān)測(cè)
呼吸輕松，可以唱歌天揖，相當(dāng)于低強(qiáng)度夺欲。
呼吸比較輕松，可以正常語(yǔ)言交流今膊，為中低強(qiáng)度些阅。
呼吸比較急促，只能講短句子万细，為中等強(qiáng)度扑眉。
呼吸急促，困難赖钞，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談腰素，為高強(qiáng)度。
3）用主觀體力感覺監(jiān)測(cè)
低雪营、中弓千、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺分別為為輕松、稍累和累献起。
為了達(dá)到中高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)洋访，在運(yùn)動(dòng)中要做到氣喘吁吁，講話困難谴餐，這樣才好姻政。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于成年人，包括老年人岂嗓，《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》建議：
?每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)汁展，或與此相當(dāng)?shù)闹懈邚?qiáng)度結(jié)合。每次至少活動(dòng)10分鐘厌殉，每周的體力活動(dòng)量應(yīng)該盡量分?jǐn)偟矫刻飚?dāng)中食绿。
?為了更多和更廣泛的健康獲益，成人應(yīng)增加到每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)公罕，或與此相當(dāng)?shù)闹懈邚?qiáng)度結(jié)合器紧。在此基礎(chǔ)上再增加體力活動(dòng)量，還有額外的健康獲益楼眷。
《全民健身指南》給出了幾乎相同的建議铲汪。
最近因?yàn)殛P(guān)注健身話題熊尉，發(fā)現(xiàn)當(dāng)前很多人都把健身和減肥掛在一起。我覺得這真的是一個(gè)很大的誤區(qū)桥状，也給很多人造成了錯(cuò)覺：我又不胖不需要減肥帽揪，所以就不用健身了硝清。我自己也曾在這樣的誤區(qū)里待過(guò)辅斟，后來(lái)是因?yàn)閷?shí)在忍受不了因?yàn)樯眢w機(jī)能不能提供足夠的精力能量導(dǎo)致越來(lái)越低的效率，而通過(guò)書籍和榜樣咨詢學(xué)習(xí)芦拿，了解并深刻意識(shí)到保持豐沛體能的重要性士飒。之后，健身就跟吃飯睡覺一樣成為生活的一個(gè)部分蔗崎。
我的夢(mèng)想清單第一條酵幕，永遠(yuǎn)都是：我精力充沛神采奕奕地?fù)肀恳惶欤盍M滿的享受每一個(gè)重要時(shí)刻缓苛。
少年心芳撒，動(dòng)起來(lái)。
