活出最樂觀的自己

《活出最樂觀的自己》這本書是美國(guó)著名心理學(xué)家馬丁.塞利格曼編寫的一本心理學(xué)通俗讀本，看完了這本書明场，對(duì)于樂觀的意義俄精，已及如何能變得更加樂觀，收獲很大榕堰。

背景信息

馬丁.塞利格曼

馬丁.賽利格曼是美國(guó)著名的心理學(xué)家，積極心理學(xué)之父嫌套，同時(shí)他也是美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)主席逆屡，積極心理學(xué)從他起步。

TED

馬丁有一次TED演講踱讨，這個(gè)演講的主題是魏蔗，通過長(zhǎng)達(dá)70年的跟蹤研究，幸福的人有一個(gè)共同的特征：擁有非常好的人際關(guān)系痹筛。

馬丁的著作

馬丁的著作很多莺治，翻譯為中文的有四本，分別是 《活出最樂觀的自己》, 《教出樂觀的孩子》, 《真實(shí)的幸钢愠恚》, 《認(rèn)識(shí)自己,接納自己》

積極心理學(xué)

傳統(tǒng)的心理學(xué)谣旁，從“治病救人”開始，針對(duì)心理抑郁的人群滋早，研究心理和生理上的手段榄审，使之減緩心理疾病對(duì)人對(duì)傷害； 而積極心理學(xué)杆麸，更多研究的是無心理疾病的人群如何能夠收獲更多的幸福搁进。

正文

悲觀與樂觀的解釋性風(fēng)格

當(dāng)發(fā)生不好的事情的時(shí)候，不同的人對(duì)這件事情的理解和解讀不同昔头，這種不同的解讀饼问，定義為解釋性風(fēng)格。一般解釋性風(fēng)格有3種屬性揭斧，樂觀的人和悲觀的人莱革，分別有不同的屬性表現(xiàn)：

• 持久性
  悲觀的人會(huì)認(rèn)為不好的事情，會(huì)持續(xù)下去，不會(huì)改善
  樂觀的人會(huì)認(rèn)為不好的事情驮吱，很快就會(huì)過去

• 普遍性
  悲觀的人茧妒，會(huì)將當(dāng)前不好的事情進(jìn)行引申、擴(kuò)大左冬，比如某次考試考砸了桐筏，悲觀的人會(huì)認(rèn)為我太沒用了，什么也做不好拇砰；
  而樂觀的人梅忌，不會(huì)進(jìn)行引申擴(kuò)大，考試考砸了除破，樂觀的人認(rèn)為我只是不擅長(zhǎng)學(xué)習(xí)牧氮，其他方面其實(shí)我還不錯(cuò)， 甚至我只是這門課程沒有學(xué)好

• 人格化
  悲觀的人瑰枫，認(rèn)為這些不好的事情踱葛，是因?yàn)樽约簩?dǎo)致的，就是所謂的罪己光坝；
  而樂觀的人尸诽，認(rèn)為不好的事情，是別人造成的盯另，或者環(huán)境造成的性含；

特別提示：
心理學(xué)研究的，是“自己對(duì)自己怎么說”鸳惯，也就是說商蕴，當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，通過心理學(xué)的學(xué)習(xí)芝发，讓自己更快地從困難和痛苦中擺脫出來绪商，所以，這種把責(zé)任推脫給其他人或環(huán)境辅鲸，是有利的部宿。

習(xí)得性無助

與外面那些雞湯書不一樣的地方是，正規(guī)的心理學(xué)書籍的每一個(gè)依據(jù)瓢湃，都是有對(duì)應(yīng)的實(shí)驗(yàn)來支撐的理张，馬丁在心理學(xué)領(lǐng)域的成名，就是從一個(gè)習(xí)得性無助的實(shí)驗(yàn)開始的

小狗實(shí)驗(yàn)

把群小狗分成2組绵患，小組A和小組B雾叭，實(shí)驗(yàn)分為2步：
第一步：狗窩里放一個(gè)按鈕，給小組A小狗一頓電擊落蝙，不管它怎么做织狐，做什么暂幼，電擊不停止，電到它懷疑人生移迫； 給小組B小狗也是一頓電擊旺嬉，但只要小狗碰到那個(gè)按鈕，就停止電擊厨埋。
第二步： 把狗窩用一個(gè)半高的板子分隔為2半邪媳，左邊放小狗，右邊放按鈕荡陷；分別對(duì)這些小狗進(jìn)行電擊雨效，觀察小狗是否會(huì)跳過半高的板子來躲避電擊，發(fā)現(xiàn)：

• 小組A的絕大多數(shù)小狗受到電擊后废赞，不會(huì)跳過右邊逃離電擊徽龟；
• 小組B中大部分小狗受到電擊后，會(huì)跳到右邊逃避電擊唉地；

結(jié)論

小組A小狗經(jīng)歷過反抗無望到絕望的過程据悔，當(dāng)新的機(jī)會(huì)來臨的時(shí)候，認(rèn)為電擊是不可避免的耘沼，放棄了逃避電擊极颓； 小組B小狗經(jīng)歷過反抗有效（碰到按鈕電擊就停止），有新的機(jī)會(huì)來臨時(shí)就會(huì)嘗試新的機(jī)會(huì)耕拷，然后成功逃避了電擊；
這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明：當(dāng)經(jīng)歷過絕望和無助的小狗托享，會(huì)把這種“無助”感骚烧，帶到后續(xù)的過程里，導(dǎo)致后面的失敗闰围。
把實(shí)驗(yàn)對(duì)象更換為人做一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)赃绊，實(shí)驗(yàn)結(jié)論完全一致，也就是習(xí)得性無助同樣適用于人羡榴。

疑問

小組A的小狗碧查，或者被測(cè)人，為何不是全部都有習(xí)得性無助表現(xiàn)校仑，而僅僅是大部分無助忠售，小部分避開了習(xí)得性無助，這些無助者迄沫、非無助者有何共性稻扬？

進(jìn)一步結(jié)論

在上述實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步對(duì)小組A中陷入無助和沒有陷入無助的人進(jìn)行解釋性風(fēng)格測(cè)試羊瘩，發(fā)現(xiàn)沒有陷入無助的人泰佳，比陷入無助的人盼砍，樂觀程度明顯高。

也就是說逝她，悲觀的人容易陷入習(xí)得性無助中浇坐，樂觀的人容易擺脫習(xí)得性無助

從悲觀到抑郁

抑郁癥很常見，新聞中經(jīng)常有產(chǎn)后抑郁癥后帶著孩子自殺的悲劇發(fā)生黔宛，最新的心理學(xué)研究表明近刘，抑郁有兩種：

• 雙極抑郁癥
  有時(shí)抑郁，有時(shí)狂躁宁昭； 這是先天性的生理缺陷引起的跌宛，具備遺傳特性，使用藥物治療积仗，效果明顯疆拘；
• 單極抑郁癥
  只是抑郁，非生理缺陷寂曹，使用藥物質(zhì)量效果不明顯哎迄，而且有耐藥性，效果不佳隆圆。

抑郁的人生漱挚，情緒低落，覺得自己什么也做不好渺氧，猶豫不決旨涝，嚴(yán)重的有自殺傾向；

悲觀與抑郁的關(guān)系

悲觀的解釋風(fēng)格 + 遇到了挫折或打擊 = 抑郁

抑郁癥的治療侣背，可以從悲觀入手白华，通過不斷學(xué)習(xí)和練習(xí)，將悲觀的解釋風(fēng)格扭轉(zhuǎn)為樂觀的解釋風(fēng)格贩耐，就可以減少抑郁的發(fā)生弧腥。

女性比男性更容易抑郁

女性相比男性，更容易抑郁潮太，原因是女性遇到挫折和不好的事情管搪，會(huì)反復(fù)去思考，無止境地思考：

• 它是怎么發(fā)生的铡买？
• 我是不是做錯(cuò)了什么兔毒？
• 為什么他會(huì)如此對(duì)我葬馋？
• 。。隐锭。觉阅。

這種反復(fù)的思考缔恳，會(huì)加劇由悲觀轉(zhuǎn)向抑郁的過程，“凡事想開些”樊拓！

樂觀成就美好人生

樂觀者和悲觀者的生命里，都會(huì)經(jīng)歷挫折塘慕、不好的事情發(fā)生筋夏，相對(duì)來說，樂觀者能很快”滿血復(fù)活“图呢，然后重新開始条篷，所以，總體來說蛤织，樂觀者在多個(gè)領(lǐng)域的表現(xiàn)會(huì)遠(yuǎn)超悲觀者赴叹。

事業(yè)

事業(yè)的類型：

• 職場(chǎng)
• 體育競(jìng)技狀態(tài)
• 政治家

樂觀的解釋風(fēng)格，有助于事業(yè)上取得更大的進(jìn)步指蚜；因?yàn)楣ぷ髦袝?huì)出現(xiàn)各種挫折乞巧，悲觀的人在面對(duì)這些挫折，容易陷入習(xí)得性無助而產(chǎn)生放棄的念頭摊鸡；
比如保險(xiǎn)業(yè)是很典型的例子绽媒，每個(gè)保險(xiǎn)業(yè)務(wù)員平均打10次電話才能得到一個(gè)面談的機(jī)會(huì)；平均每5個(gè)面談的機(jī)會(huì)才能有一筆交易免猾； 在打電話的過程中是辕，不免遇到非常不客氣的目標(biāo)客戶，對(duì)于連續(xù)4次猎提、5次的碰壁获三，是否有勇氣再打10個(gè)、20個(gè)電話锨苏，樂觀的業(yè)務(wù)員和悲觀的業(yè)務(wù)員存在明顯區(qū)別疙教；

• 樂觀的人： 堅(jiān)定信念，認(rèn)為這些碰壁和挫折是暫時(shí)的蚓炬，只是這個(gè)客戶不喜歡保險(xiǎn)松逊，其他的客戶會(huì)有保險(xiǎn)需求躺屁，這不是我的問題肯夏；
• 悲觀的人： 太難了， 我總是做不好犀暑，沒有人喜歡保險(xiǎn)驯击，我不是賣保險(xiǎn)的料；

針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)員和政治家耐亏，也同樣如此徊都；

• 體育運(yùn)動(dòng)員，在面對(duì)不利广辰、落后的競(jìng)賽情況下暇矫，樂觀的人相對(duì)于悲觀的人主之，能發(fā)揮得更為出色；
• 美國(guó)總統(tǒng)競(jìng)選李根，樂觀的總統(tǒng)候選人更有機(jī)會(huì)得到選民的認(rèn)可槽奕，有多年的數(shù)據(jù)支撐。

識(shí)別悲觀和客觀的手段房轿， 除了常用的問卷調(diào)查外粤攒，也可以通過分析這個(gè)人的日記、寫的文章來得到結(jié)論囱持； 對(duì)于總統(tǒng)候選人夯接，可以通過競(jìng)選演講的內(nèi)容和措辭來分析他是悲觀的，還是樂觀的纷妆。

孩子的教育

培養(yǎng)出健康盔几、樂觀的孩子，是每個(gè)家長(zhǎng)的最大的愿望凭需；
一個(gè)成人的解釋風(fēng)格问欠，是在8歲左右基本定型的，在此之后的改變將會(huì)比較困難粒蜈，因此顺献，及早有意識(shí)地培養(yǎng)樂觀的解釋風(fēng)格，對(duì)孩子一生有益枯怖。
孩子的風(fēng)格形成注整，有3個(gè)影響因素：

• 父母的解釋風(fēng)格，特別是媽媽的
  言傳身教度硝，作為一個(gè)4歲孩子的爸爸肿轨，我深切感受到父母言行對(duì)孩子的意義，她的說話的語氣蕊程，風(fēng)格椒袍，跟媽媽基本上是一致的；
  樂觀的父母教出樂觀的孩子藻茂；悲觀的父母教出悲觀的孩子驹暑。

• 孩子接受到的批評(píng)風(fēng)格
  男孩子接受的批評(píng)，往往是”上課不認(rèn)真聽講“辨赐，”不好好寫作業(yè)“之類的优俘，短暫性的原因；
  女孩子接受的批評(píng)掀序，往往是”很努力帆焕，但成績(jī)上不去“，”學(xué)習(xí)接收能力差“之類的永久性的不恭，人格化的批評(píng)叶雹；
  因此财饥，相對(duì)來說，男孩子會(huì)更樂觀一些折晦；

• 早期升高經(jīng)驗(yàn)中的重大變故佑力，如果事情好轉(zhuǎn)，就會(huì)樂觀筋遭；如果沒有好轉(zhuǎn)打颤，就會(huì)悲觀，甚至絕望漓滔。

  • 父母的過早去世编饺，對(duì)于孩子的打擊，會(huì)非常大响驴；
  • 經(jīng)歷經(jīng)濟(jì)大蕭條后透且，經(jīng)濟(jì)狀況恢復(fù)了的家庭的孩子，會(huì)更加樂觀一些豁鲤；

身體健康

書中秽誊，舉出大量例子說明，樂觀的情緒琳骡，會(huì)通過免疫系統(tǒng)的激活來達(dá)到強(qiáng)化身體健康的目的锅论；
經(jīng)常身邊發(fā)生，或者電視中也經(jīng)抽购牛看到最易，身患絕癥的人，如果保持樂觀開朗炫狱，那么他的存活時(shí)間和生存質(zhì)量明顯高于天天沉浸在傷心和悲痛中的人藻懒。

如何變得更加樂觀

再次申明，習(xí)得性樂觀视译，并不是教你成為盲目自大嬉荆、把責(zé)任推脫給別人，討人厭的人酷含；而是教你在遇到挫折時(shí)如何與自己對(duì)話鄙早，從更具有鼓勵(lì)性的角度來思考挫折和困境，這樣才能更快地從挫折和困境中走出來第美。

ABC

• Adversity：逆境蝶锋，不幸
• belief： 想法
• consequence： 結(jié)果陆爽，一般是思維或行為

當(dāng)Adversity發(fā)生時(shí)什往，你是如何看待這個(gè)不幸的事情的（想法），然后你如何去做（結(jié)果）慌闭。
悲觀的解釋風(fēng)格别威，永久躯舔，普遍和人格化，產(chǎn)生消極的結(jié)果：

• A： 節(jié)食減肥者省古，制定了一個(gè)節(jié)食計(jì)劃粥庄，執(zhí)行1周后，某一天沒有忍住誘惑豺妓，多吃了一塊蛋糕
• B： 我真的是個(gè)沒有毅力的人惜互，我太沒用了，我的減肥計(jì)劃不會(huì)成功的
• C： 自暴自棄琳拭，放棄節(jié)食训堆，吃更多

對(duì)于悲觀的解釋風(fēng)格，變?yōu)闃酚^的風(fēng)格后白嘁，想法發(fā)生變化坑鱼，結(jié)果也自然發(fā)生改變。
如何變?yōu)闃酚^的解釋風(fēng)格絮缅？

ABCDE

• Disputation： 反駁鲁沥，針對(duì)ABC中的B（想法），自己對(duì)自己進(jìn)行反駁耕魄，反駁的方法画恰，有4個(gè)：
  • 證據(jù)
    舉證，自己告訴自己吸奴，“我曾經(jīng)連續(xù)長(zhǎng)跑1年阐枣，我很有毅力”，來證明我不是一個(gè)沒有毅力的人
  • 其他可能性
    通常一個(gè)事情的發(fā)生奄抽，是因?yàn)槎鄠€(gè)因素導(dǎo)致的蔼两，列出導(dǎo)致A的可能性有多種，比如“今天我太累了逞度，特別餓额划，所以就多吃了一點(diǎn)點(diǎn)”
  • 暗示
    就是打破A到B之間的關(guān)聯(lián)， 比如“我只是多吃了一塊蛋糕而已档泽，就能說明我沒用嗎俊戳？“
  • 用處
    自己告訴自己，想這些有用嗎馆匿？沒用抑胎，還不如待會(huì)兒再多泡一會(huì)兒步，把脂肪消耗掉
• energization： 激發(fā)渐北，激發(fā)一般是反駁過后阿逃，再重新總結(jié)，明確結(jié)果C。
  • D：“我曾經(jīng)連續(xù)長(zhǎng)跑一年恃锉，我很有毅力搀菩，加上今天我實(shí)在是太累了，所以我多吃了一塊”破托，
  • E：“我的節(jié)食計(jì)劃沒有出現(xiàn)大的問題肪跋，我應(yīng)該繼續(xù)努力，達(dá)成目標(biāo)”

練習(xí)土砂，練習(xí)州既，再練習(xí)

反駁是從悲觀轉(zhuǎn)向樂觀的關(guān)鍵，需要在親人萝映，親密的朋友的幫助下易桃，不斷地、大聲地練習(xí)這種反駁锌俱，練習(xí)方法是：

• 指定情境
• 朋友嚴(yán)厲指責(zé)
• 反駁
• 打斷晤郑，繼續(xù)嚴(yán)厲指責(zé)
• 反駁