No.3 肉類
繼續(xù)上篇的內(nèi)容硫椰，我們再來算一下魚繁调。
這是一條鳊魚，宰殺前重514g靶草。宰殺洗凈后426克蹄胰。把肉和頭、骨分離奕翔。
廢話不多說了裕寨。總之結(jié)論就是一條魚宰殺后帶肉率大約為45%~55%派继。按平均50%計(jì)算宾袜，就和排骨差不多。
所以一條一斤重的魚（很大一條了）也可以吃兩天驾窟。
如果是魚片的話庆猫，150克魚片做一份酸菜魚/水煮魚還是很夠的。
豬肉牛肉等紅肉吃多可能會(huì)致癌我已經(jīng)知道了绅络，可是為什么雞肉魚肉也不能吃太多呢月培？
這個(gè)問題也曾經(jīng)困擾了我一段時(shí)間嘁字。先從成分開始分析，按平均計(jì)算杉畜，雞肉和魚肉中大約含有18%的蛋白質(zhì)纪蜒，5~10%脂肪，1~2%碳水化合物寻行，以及各類維生素和礦物質(zhì)霍掺。
大家都知道，任何營養(yǎng)素都不能攝入過多拌蜘。是的這就是這個(gè)問題的答案杆烁，是的答案就是這么簡單。
再理性一點(diǎn)分析简卧，以蛋白質(zhì)為例兔魂，看下面這張圖。
當(dāng)機(jī)體攝入量小于RNI時(shí)举娩，易發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏疾参鲂！；大于UL時(shí)铜涉，又會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生毒副作用智玻。RNI到UL之間就是“安全攝入范圍”。健康個(gè)體攝入量超過RNI水平不會(huì)有更多的益處芙代。
準(zhǔn)確計(jì)算出RNI很難吊奢，有一些是沒有辦法計(jì)算的。所以膳食指南所推薦的適宜攝入量可能已經(jīng)明顯高于RNI纹烹。
這就是我們要控制各類食物攝入比例的原因页滚，也是我寫這兩篇文章的意義。（只靠感官判斷很多時(shí)候是不準(zhǔn)確的）
No.4 奶豆蛋類
上次曾說過铺呵，每天喝300克牛奶裹驰。
可能讀者就有疑問了。如果包裝上直接標(biāo)個(gè)300克片挂，那喝一瓶就好了我知道幻林。
大多數(shù)情況下，牛奶的包裝上標(biāo)的是mL音念。這該咋整滋将？
1:1換算就好了。
那酸奶呢症昏，酸奶該怎么換算随闽。
不管是以mL還是g為單位。同樣按1:1肝谭。
比如一盒200mL的巴氏滅菌奶加一盒125克的酸奶掘宪，加起來就約等于300克蛾扇。這幾乎是我每天的標(biāo)配。
問題好像又來了魏滚，如果是吃奶粉該咋整镀首。
看包裝上的說明吧，100g液態(tài)奶大約含蛋白質(zhì)3克鼠次，奶粉按這個(gè)比例折算一下更哄。
巴氏消毒奶的營養(yǎng)價(jià)值最高，保質(zhì)期一般在7天左右腥寇；奶粉和高溫滅菌奶的營養(yǎng)價(jià)值差不多成翩，但如果加了糖就要打個(gè)折扣了。
問題好像又又又來了赦役，不甜的奶粉哪里找麻敌？？
我也不知道掂摔。幾乎我看到的所有奶粉都是含糖的术羔，按300克液態(tài)奶折算的話大概含15克糖。如果平時(shí)很少吃甜點(diǎn)喝飲料的話乙漓，加糖的奶粉倒也無所謂级历。
最后一個(gè)問題。真的是最后一個(gè)叭披。我今天一口氣喝了1L奶是不是有點(diǎn)多鱼喉？？
今天多喝一點(diǎn)趋观，明天少喝一點(diǎn)是沒問題的。一周大概喝2L就夠了锋边。只是一口氣喝1L是有點(diǎn)多了皱坛。
第二部分是豆制品。每天吃相當(dāng)于干豆30~50克的豆制品豆巨。
40克干豆是這么多剩辟，大概一只手滿滿一捧的樣子。但實(shí)際上豆制品換算有點(diǎn)難往扔、豆?jié){贩猎、豆腐、豆干萍膛、豆芽等不盡相同吭服，所以一個(gè)籠統(tǒng)的原則就是，
經(jīng)常吃豆制品蝗罗。
最后再加每天一個(gè)蛋艇棕。
No.5 油鹽糖
25克油是這么多蝌戒。
大家靜一靜，請(qǐng)安靜一下沼琉，聽我說幾句北苟。我知道，這么一碟油拿來做一盤油燜春筍大概就沒了（可能還不夠）打瘪，一盤番茄炒蛋也差不多要用掉一半友鼻。
所以達(dá)到25克這個(gè)限量很困難，但我們還是應(yīng)該隨時(shí)告訴自己炒菜要少放點(diǎn)油闺骚，平時(shí)也要多吃點(diǎn)蒸煮的菜彩扔。
目標(biāo)是一定要有的，萬一有一天就實(shí)現(xiàn)了呢葛碧？
6克鹽是這么多借杰。同時(shí)醬油、各種醬料里的鹽也都按比例折算的哦进泼。
25克冰糖和白糖是這么多蔗衡。按照日限量50克來計(jì)算，貌似還挺多的乳绕；對(duì)自己要求嚴(yán)格一點(diǎn)绞惦，控制在25克以下，好像也不算少 洋措。
換種算法你可能就嫌少了济蝉。
一瓶可樂大概含56克糖；
一瓶莫斯利安酸奶20克菠发；一瓶椰樹椰汁17克王滤；一瓶AD鈣奶11克；泡一杯果珍大概25克......
一份糖醋排骨45克滓鸠；一小包小核桃仁10克雁乡；以及一杯豆?jié){，加十幾克糖差不多才能喝出甜味糜俗。
市售的蛋糕餅干甜點(diǎn)或者奶茶就不用我算了踱稍。
問：小潘今天喝了一杯莫斯利安，一瓶AD鈣奶悠抹，泡了一杯果珍珠月，午餐和晚餐吃了2/3盤口水雞（我在醬汁中加了一大瓷勺白糖），他今天攝入了多少糖楔敌？
是的啤挎，已經(jīng)超出50克了。我要是現(xiàn)在轉(zhuǎn)頭跟他說一句：你今天的糖攝入量超標(biāo)了卵凑。我覺得他會(huì)跳起來打我侵浸。
內(nèi)心大概是這么想的：我今天根本沒吃什么甜品旺韭，你跟我說糖超標(biāo)？開玩笑吧掏觉。
所以我在糖這部分也多花了一點(diǎn)筆墨区端。相對(duì)來說，油和鹽更直觀一點(diǎn)澳腹，但是糖這個(gè)甜蜜的殺手织盼，很容易不被人重視。
No.6 堅(jiān)果
堅(jiān)果是好東西酱塔，富含維生素E和B族維生素沥邻，礦物質(zhì)含量也很豐富。但不能吃太多羊娃，因?yàn)橥瑫r(shí)脂肪含量也較高唐全。
每天吃幾顆（10g左右）就夠了。比如市場上賣的那種每日?qǐng)?jiān)果蕊玷，一小包包裝好的混合果仁邮利，一天一包正合適，也不用擔(dān)心儲(chǔ)存問題垃帅。
但是如果能少吃點(diǎn)食用油的話延届，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)堅(jiān)果。 花生油贸诚、核桃油方庭、葵花籽油、芝麻油......這些油哪里來的酱固，不就是從堅(jiān)果中榨出來的么械念，所以如果你是一個(gè)平時(shí)吃菜一點(diǎn)油都不放的人（有這樣的人嗎？）也完全不用擔(dān)心运悲，適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果即可獲取人體所需的必需脂肪酸以及.......其他更多好東西龄减。
堅(jiān)果中的脂肪易氧化變質(zhì)，所以保存的時(shí)候要放置在避光陰涼處扇苞，并盡量隔絕空氣。這和植物油的保存道理也是一樣的寄纵，日常使用的炒菜油如果買了大桶裝鳖敷，也應(yīng)當(dāng)分取小份使用，避免多次開蓋合蓋開蓋合蓋開蓋合蓋導(dǎo)致食用油氧化變質(zhì)程拭。并且分裝的油瓶每次都應(yīng)當(dāng)先洗凈晾干再取新的定踱。
No.7 后記
控制自己的飲食并不容易。?
生活中本來就沒什么容易的事情恃鞋。生活本身就不容易崖媚。
