2覆劈、拆頁：習慣養(yǎng)成的四個步驟（P035~P037）2.0 圖書《掌控習慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文養(yǎng)成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示责语、渴求目派、反應和獎勵企蹭。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習慣，它是如何工作的徒河，以及如何改進它顽照。
圖5：所有習慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示代兵、渴求、反應和獎勵 這個四步模式是每個習慣的核心支柱裳擎，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先何乎，是提示句惯。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預測回報的零碎信息支救。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物抢野、水和異性）所在的線索或提示。今天各墨，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索指孤，比如金錢和名譽、權力和地位贬堵、贊揚和認可恃轩、愛情和友誼，或者個人滿足感黎做。（當然筷厘，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率酥艳，這是我們所做一切的深層動機。） 你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境骤铃，尋找獎勵所在的線索惰爬。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象哄啄，它自然會導致人們滋生渴望。
其次是渴求硼婿，也是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由州胳。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化瓤湘。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感木人。刷牙不是你的動機虎囚，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關聯(lián)蝗岖。這一點很重要抵赢，我們稍后將詳細討論划提。 渴求因人而異。理論上伊履，任何一條信息都可能引發(fā)渴求唐瀑，但實際上，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣柔滔。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發(fā)強烈欲望的強力觸發(fā)器超全。對于很少賭博的人來說光酣，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲唱遭。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的袖瞻。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應奕枢。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的谷浅。反應發(fā)生與否取決于你有多大的動力奶卓，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力眉睹，那么你不會去做丐黄。你的反應也取決于你的能力。這聽起來很簡單园细，但是只有當你有能力做到的時候，習慣才會出現(xiàn)睦柴。如果你想扣籃痢法，可又跳不高蘸炸，根本夠不著籃框提茁，那就算了吧稀拐，今后可以不用想這事了。
最后，回應會帶來回報隆檀。獲得獎勵是每個習慣的最終目標裳仆。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在纯丸。渴求是想要得到獎勵坠陈，回應則是獲得獎勵吹由。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求乌昔；（2）它們對我們有教益。 獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處漓雅。食物和水提供給你生存所需的能量邻吞。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率峻呕。但更直截了當?shù)暮锰幨茄端剑剟顫M足了你對吃東西拥褂、獲得地位或贏得認可的渴求。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。 其次用狱，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。你的大腦是獎勵探測器拼弃。在你的一生中齿拂，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂‰攘玻快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分署海，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個習慣形成的循環(huán)抖剿。
圖6? 習慣回路可以用來準確地描述習慣的四個階段
2.2 I便簽：拆書家講解引導
2.2.1 習慣形成的四個步驟《習慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習慣回路的概念，指一個習慣分為暗示、慣常行為枢贿、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進行驅(qū)動创夜∶史。《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式倦西，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習慣赁严≈ǎ克利爾認為搂擦，養(yǎng)成習慣的過程分為四個簡單的步驟：提示普办、渴求橱健、反應和獎勵驶兜，要素與杜希格的習慣回路一致肆资。
1、提示它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止灶芝。查爾斯·杜希格分為5大類： 場所——身處何處郑原， 時間——什么時候， 心理狀態(tài)——處于何種情緒下监署， 自己以外的人物——還有誰颤专， 眼下的行為——正在做什么纽哥。 比如早上7點起床疊被子钠乏，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素春塌。
2晓避、渴求每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望只壳，我們就沒有采取行動的理由俏拱。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因吼句。還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子搞隐。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3劣纲、反應就是我們的實際習慣，也就是在這個過程中我們做了什么癞季。疊被子這個動作，就是反應绷柒。只有當我們有能力做到的時候，習慣才能夠形成辉巡。有時候我們定了目標特別大的習慣，往往容易導致整個鏈條的崩塌郊楣，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了净蚤。這也是為何很多習慣養(yǎng)成的書中都推薦微習慣，從小的今瀑、力所能及的動作開始養(yǎng)成習慣程梦。
4、獎勵只有能帶來回報的反應橘荠，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求屿附，采取行動，從而形成循環(huán)哥童。我們追求獎勵有兩個目的挺份，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處贮懈。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求匀泊，同時讓我們成為一個愛干凈的人。有些小伙伴可能會問朵你，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢各聘？獎勵首先要滿足渴求，其次抡医，它是一種結(jié)果躲因。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康；也可以是認為設定的獎勵大脉，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇搁嗓。
2.2.2 習慣回路在日常生活中，我們不知不覺完成的事情箱靴，很多都可以拆解成這四個步驟腺逛。比如，手機一響衡怀，我們就去看微信棍矛。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀抛杨，有什么事情么够委，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機怖现。接下來的反應就是拿起手機馬上看茁帽，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了屈嗤。作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設計潘拨，把形成習慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈饶号。這個“習慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境铁追，預測接下來會發(fā)生什么，好采取什么樣的動作茫船。舉例： 我的同事每天喝奶茶琅束，過了一個月，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤算谈。于是涩禀，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習慣艾船。通過幾天的詳細記錄后丽声，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務很緊急觉义，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶晒骇，等著服務員送到工位洪囤，然后她一邊思考一邊喝奶茶。 在這個習慣里喇完，老板的緊急任務就是提示锦溪，渴求是緩解壓力府怯，反應是買奶茶來喝牺丙，回報就是滿足了口腹之欲，于是粟判，買奶茶和處理緊急事務就形成了關聯(lián)浮入。 像這個例子上的事秀，提示觸發(fā)渴求野舶，渴求激發(fā)反應平道，而反應提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯(lián)窘疮。那習慣形成的四個步驟冀墨，是一定要按照順序進行么诽嘉？習慣基本是按照這個步驟形成的弟翘，只是你可能最先注意到的不是提示稀余，而是等習慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細細品味才能分清楚這四個部分趋翻。
2.3 A便簽：學習者拆為己用請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音掸掏、地鐵上看視頻丧凤、開車聽廣播等任何習慣愿待。識別出這些行為形成習慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽仍侥。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗农渊、面向過去仔細回放你的生活砸紊，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為囱挑，業(yè)已成為你生活的一部分。比如游添，戴耳機跑步唆涝，等公交時刷手機唇辨，看見冰激凌走不動步助泽，聞見烤紅薯就想買，等等隐解。請大家挑選出一個慣常行為煞茫，詳細地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過摄凡，分析出這個行為習慣的四個要素亲澡，并描述出反應與提示之間的關聯(lián)床绪。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習慣膀斋，從提示仰担、渴求绩社、反應、獎勵四個步驟來為自己設計出這個習慣项鬼，并思考如何建立反應與提示之間的提示绘盟。請寫下你的具體行動計劃悯仙。【提示】可以結(jié)合基于身份的習慣的A2便簽沦零，用這四個步驟設計你的習慣货岭。
2.4 學霸題（可選，非必要）小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習慣搞坝，他也想通過寫日記的方式積攢素材桩撮，讓自己變成一個寫作的牛人峰弹。小明聽說你對習慣養(yǎng)成很有研究鞠呈，就來請教你蚁吝，該如何養(yǎng)成這個習慣，能夠堅持下去疼鸟。請你結(jié)合ABC模型空镜、基于身份的習慣以及習慣養(yǎng)成四步驟捌朴，為小明定制一個習慣砂蔽，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通左驾。
作者：李鳳玲_默契 鏈接：http://www.reibang.com/p/062a6510cfe2 來源：簡書 簡書著作權歸作者所有诡右，任何形式的轉(zhuǎn)載都請聯(lián)系作者獲得授權并注明出處。
作業(yè)：
A1便簽：激活經(jīng)驗域那、面向過去次员。
2019年在訓練營中，很多小伙伴開啟了用印象筆記寫晨間日記這個習慣市殷，她們高效被丧、有序地安排著每日的事項绪妹，讓每天忙忙忙邮旷，但卻盲盲的狀態(tài)婶肩，很像小學時語文課本中的那個猴子律歼，撿了芝麻丟了西瓜险毁，忙碌之后的效果甚微畔况。于是也開始嘗試寫晨間日記慧库，剛剛開始的熱情高漲，到過程中沒有設置獎賞機制吵瞻，所以最后沒有堅持多久，中途就間斷了甘磨。
提示：看到別人寫晨間日記帶來的好處
渴求：自己也想要通過寫晨間日記從而讓自己變得高效听皿、有序
反應：開始嘗試寫晨間日記，但是最后間斷了
獎勵：沒有對自己設立獎賞宽档。
反思：我們的大腦和舊信念總是會下意識地去抗拒新的事物尉姨，當遇到阻礙的時候，它就開始作妖和破壞了吗冤，我們要在反應之后予以適當?shù)莫剟钊プ屪约旱男袆映掷m(xù)又厉，通過設置不同的程度的反應和獎賞去不斷激勵自己九府，讓習慣在實踐過程中形成一個不斷的循環(huán)，直至成功養(yǎng)成一個習慣覆致。
A2便簽：規(guī)劃應用侄旬，指向未來
目標：通過用微習慣開啟，在未來21天養(yǎng)成每天寫晨間日記的習慣儡羔，力求能做到每天早上6點寫一日要完成的青蛙和清單事項之宿，晚上9點做反思，總結(jié)當天的行動結(jié)果枷莉，哪些做得好危喉，哪些需要改進，通過寫晨間日記擺脫忙忙，盲盲的低效率現(xiàn)狀，同時在每個階段給自己不同的獎賞，從而能夠規(guī)劃好每天的行動嵌纲，達到更高效有序的狀態(tài)师溅。
提示：忙忙矿筝，盲盲的低效率現(xiàn)狀
渴求：為了擺脫忙忙，盲盲的狀態(tài)，能夠規(guī)劃好自己的每一天，追求達到比現(xiàn)在高效、有序、平衡的狀態(tài)
具體的行動：
1）第1-7天：剛剛開啟的時候颠毙，用類似一個俯臥撐微習慣的標準來要求自己滴某，不論字數(shù)，就只是去寫橙依，哪怕只寫一個字，不論寫得好與壞，不做任何評判。
2）第8-14天：在前面7天的基礎上颗祝，加上計劃和行動結(jié)果的記錄。
3）第15-21天：在前面14天的基礎上凤藏，加上每日反思疙筹，做反思十問暴备，做得好浅妆，繼續(xù)保持康辑，繼續(xù)產(chǎn)生價值仓手，做不好的方面贬蛙，要改進并寫出下一步的解決方案。
獎勵：
獎勵1：只要完成，就給自己一個贊，夸贊自己，讓大腦得到正面反饋耘戚，勉勵自己繼續(xù)加油收津，從而保持這個習慣吻贿。
獎勵2：完成14天不間斷的記錄帐要，獎勵自己一個下午茶。
獎勵3：完成21天不間斷的記錄，就和朋友一起去看場電影翼虫，并把當日的事項記錄在日記中屑柔，美好的回憶也有利于激勵自己去保持日記這個習慣。
可能的結(jié)果：經(jīng)過21天從提示珍剑，渴求掸宛，反應，獎賞4個閉環(huán)招拙，不斷去刻意練習唧瘾，可以養(yǎng)成每天寫晨間日記的習慣，基本可以做到合理安排每日的青蛙别凤，清單事項饰序，讓自己變得更高效，有序规哪。
