背景

以下場(chǎng)景對(duì)你來(lái)說(shuō)是否毫不陌生：
一個(gè)人閑暇的時(shí)候痰憎，無(wú)聊和孤獨(dú)感襲來(lái)票髓，手不由自主的就拿起手機(jī)，要么打開“某音”刷起短視頻铣耘，要么就點(diǎn)開游戲洽沟，和朋友相約開黑，要么就是在“某博”上看著八卦蜗细，把瓜吃的津津有味而忘卻時(shí)間不自停...
如果你也有過(guò)相似的經(jīng)歷裆操，那很明顯，大家已經(jīng)對(duì)這些東西就如同對(duì)煙酒和毒品一般而“上癮”了炉媒。
電子成癮在這個(gè)時(shí)代早已不是什么新鮮事踪区，不避諱的說(shuō)，包括我自己在內(nèi)吊骤，也是其中的“癮君子”之一缎岗，甚至紀(jì)錄片：《The Social Dilemma》中，App的設(shè)計(jì)創(chuàng)造者們也未能幸免白粉。
今天要探討的不是教大家如何戒“癮”传泊，相信說(shuō)了也白費(fèi)，而是最近在設(shè)定個(gè)人目標(biāo)時(shí)鸭巴，關(guān)于如何更好地執(zhí)行或渤，引發(fā)了我的思考---為什么玩游戲，刷短視頻奕扣，我們從不用人監(jiān)督薪鹦，不存在“自律”問(wèn)題，就可以沉浸其中惯豆，而在執(zhí)行個(gè)人訂立的目標(biāo)或培養(yǎng)新的良好習(xí)慣時(shí)池磁，卻總是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”楷兽？
因此地熄，今天著重來(lái)探討導(dǎo)致我們成癮的機(jī)制，和如何巧用這種機(jī)制來(lái)幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)芯杀！

上癮模型

1.觸發(fā) Trigger

觸發(fā)分為兩類：內(nèi)部觸發(fā)和外部觸發(fā)扶供。
內(nèi)部觸發(fā)指的是由個(gè)人的內(nèi)心情感、情緒所導(dǎo)致的裂明。例如當(dāng)你感到無(wú)聊椿浓，孤獨(dú)，你就想打開短視頻軟件來(lái)打發(fā)時(shí)間闽晦，這就是有內(nèi)部情感觸發(fā)的行為扳碍；而外部觸發(fā)則是諸如由消息提醒，通知仙蛉，震動(dòng)等所引起的對(duì)應(yīng)下一步行為笋敞。

2.行動(dòng) Action：Easy&Fun

觸發(fā)起到提示下一步的行動(dòng)作用，但如果想讓用戶真正付諸于實(shí)際行動(dòng)荠瘪，又需要涉及到《上癮》中所述的另外一個(gè)模型---福格行為模型夯巷。
福格行為模型由斯坦福大學(xué)Persuasive Technology Lab（說(shuō)服技術(shù)研究實(shí)驗(yàn)室）創(chuàng)始人BJ Fogg研究而來(lái)。
這個(gè)模型指出巧还，一個(gè)人行為（Behavior）的發(fā)生需要滿足至少三個(gè)條件：動(dòng)機(jī)（Motivation）鞭莽、能力（Ability）和觸發(fā)（Triggers）。
用公式表示即---B = MAT麸祷；這三者必須同時(shí)具備忠怖，缺少任一條件都不會(huì)導(dǎo)致行為的發(fā)生部逮。
觸發(fā)即上面所講，它負(fù)責(zé)引導(dǎo)用戶行動(dòng)；剩下的動(dòng)機(jī)和能力則分別代表了用戶去行動(dòng)的理由和行動(dòng)的難易程度纯出。

舉個(gè)簡(jiǎn)單例子组力，女神沒回你微信：
一方面可能是由于她壓根對(duì)你沒意思所以不想回尺棋，這叫缺乏動(dòng)機(jī)翁垂。
另一方面，可能是由于她在忙工作磕瓷、忙上課盒齿，一時(shí)沒有辦法立刻回你微信，這叫缺乏能力困食。
或者是她手機(jī)靜音不知道你給她發(fā)微信了边翁，這叫缺乏觸發(fā)。

福格行為模型在產(chǎn)品中運(yùn)用廣泛硕盹，比如當(dāng)你看到手機(jī)的消息推送進(jìn)行點(diǎn)開行為時(shí)符匾；觸發(fā)上屬于外部手段的提醒，能力上只需要兩次點(diǎn)擊手勢(shì)就可以觸達(dá)目標(biāo)瘩例，動(dòng)機(jī)上啊胶，必定是推送的文案讓你產(chǎn)生了濃厚的興趣甸各。從這些來(lái)看，推送的核心在于迅速讓用戶產(chǎn)生動(dòng)機(jī)焰坪。
所以可見趣倾，觸發(fā)行為的發(fā)生，其動(dòng)機(jī)必定圍繞“好玩FUN”琳彩，和能力要“容易EASY”誊酌，這兩大關(guān)鍵詞上部凑。

3.酬賞 Variable Rewards

酬賞是讓你能夠持續(xù)行動(dòng)的核心所在露乏，并且可以不斷得強(qiáng)化你的動(dòng)機(jī)。
酬賞從廣義上可以理解成我們常說(shuō)的“正反饋”涂邀；用戶在采取行動(dòng)時(shí)總會(huì)帶著獲得某種反饋的預(yù)期瘟仿，一旦是正面積極的反饋，就會(huì)持續(xù)加固原有的心智比勉，用戶愿意繼續(xù)和重復(fù)行動(dòng)劳较。從而逐漸形成Connection/Bonding！
想一想浩聋，為什么我們?cè)跍p肥時(shí)總需要配備一個(gè)體重秤观蜗、體脂稱，就是為了在持續(xù)“減肥”這個(gè)行為期間衣洁，去持續(xù)收獲體重?cái)?shù)值不斷下降的正向反饋墓捻。
而在《上癮》一書中介紹到，多變的酬賞主要表現(xiàn)為三種形式：

• 社交酬賞：人們從產(chǎn)品中通過(guò)與他人的互動(dòng)而獲取的人際獎(jiǎng)勵(lì)坊夫；
• 獵物酬賞：人們從產(chǎn)品中獲得的具體資源或信息砖第；

• 自我酬賞：人們從產(chǎn)品中體驗(yàn)到的操控感、成就感和終結(jié)感环凿。
  

  在這就不深入討論各種酬賞的區(qū)別了梧兼。

結(jié)論就是，透過(guò)酬賞機(jī)制智听，對(duì)我們的行為形成正反饋激勵(lì)羽杰，如果這種行為→酬賞→行為。到推。考赛。的looping的距離越短，其所建立的Connection或Bonding就越強(qiáng)环肘！而這種行為就越可能形成一種潛意識(shí)的“短路（shortcut）”行為：即面對(duì)相似的情形欲虚，大腦就會(huì)自動(dòng)潛意識(shí)下的去做這個(gè)行為，而不需要再經(jīng)過(guò)思考悔雹！這就是所謂“上癮”了复哆。

4.投入Investment：沉沒成本

這里涉及到的關(guān)鍵是經(jīng)濟(jì)學(xué)原理中一個(gè)相當(dāng)重要的概念：沉沒成本

事實(shí)上欣喧，觸發(fā)-行動(dòng)-酬賞，這一整個(gè)流程可以形成一個(gè)回路梯找，我們?cè)谶@個(gè)回路中花費(fèi)的一切時(shí)間唆阿、精力等成本，就是我們的投入锈锤。讓我們?nèi)諒?fù)一日持續(xù)投入的核心要素就是：重復(fù)驯鳖。
通過(guò)重復(fù)觸發(fā)-行動(dòng)-酬賞的這個(gè)過(guò)程，來(lái)讓你花費(fèi)大量的時(shí)間和精力久免；而這些不可回收的沉沒成本（sunk cost）則讓你愿意繼續(xù)投資浅辙，無(wú)法輕易得放棄；因?yàn)橐坏┩Ｖ估^續(xù)投資時(shí)阎姥，則意味著之前投入的一切全部損失记舆。（但實(shí)際上，在經(jīng)濟(jì)學(xué)原理中呼巴，指導(dǎo)我們做決策時(shí)泽腮，一定要擯棄沉沒成本，但往往現(xiàn)實(shí)中人們不會(huì)將其拋棄衣赶！--人性的弱點(diǎn)之一）诊赊。而人，又是趨于損失規(guī)避的府瞄，即面對(duì)同等價(jià)值的損失所帶來(lái)的感受要遠(yuǎn)比獲得同等價(jià)值的收益要強(qiáng)烈碧磅，因此，投入的越多摘能，越久续崖，就越難割舍，形成忠誠(chéng)度团搞！

如何利用上癮機(jī)制實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)/培養(yǎng)習(xí)慣严望？

回到主題，既然我們了解了成癮的機(jī)制逻恐，那我們能否也透過(guò)這個(gè)機(jī)制像吻，來(lái)去打造一個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)或習(xí)慣培養(yǎng)的過(guò)程呢？
答案是顯而易見的复隆，實(shí)際上大家或多多少也都在使用當(dāng)中拨匆，只不過(guò)是沒有這么系統(tǒng)和有意識(shí)的去建立與維護(hù)這個(gè)系統(tǒng)，從而才導(dǎo)致系統(tǒng)的崩塌挽拂，造成無(wú)法持之以恒的結(jié)果惭每。

那我們具體應(yīng)該怎么實(shí)施呢？

建立令人鼓舞(動(dòng)機(jī)Motivation)和容易(能力Ability)的“觸發(fā)點(diǎn)”

參考上癮模型，首先台腥，我們一定要建立一個(gè)深刻且令人振奮鼓舞的動(dòng)機(jī)觸發(fā)點(diǎn)宏赘。
“內(nèi)部觸發(fā)”中：動(dòng)機(jī)Motivation--GREAT&FUN
我們要深入剖析自己為什么要訂立這樣的目標(biāo)或培養(yǎng)這樣的習(xí)慣？從動(dòng)機(jī)上說(shuō)黎侈， 需要我們給自己一個(gè)足夠信服自己的理由察署。如為了健康或成為更好地自己！
這些理由必須足夠強(qiáng)大峻汉，可以使用后果假設(shè)贴汪；如果不…就會(huì)…；比如休吠，如果我一直這么熬夜扳埂，我身體會(huì)越來(lái)越差，如果我的身體越來(lái)越差蛛碌，那我會(huì)很容易生病聂喇，如果很容易生病辖源，那會(huì)頻繁得影響到工作和生活蔚携。

在“外部觸發(fā)”中：
我們可以透過(guò)場(chǎng)景式、提醒式等充分利用5官來(lái)幫助我們觸發(fā)克饶。
如想要學(xué)習(xí)酝蜒，則建立打造與娛樂(lè)區(qū)完全隔離的場(chǎng)景，只能有辦公學(xué)習(xí)用具矾湃，杜絕一切娛樂(lè)工具或零食亡脑，不斷告誡自己，一旦進(jìn)入這個(gè)場(chǎng)景邀跃，就是只有學(xué)習(xí)和專注霉咨。視覺上，可以透過(guò)各種卡片來(lái)提醒自己要專注拍屑，投入等途戒！聽覺上，則可以設(shè)置定時(shí)鬧鐘僵驰，如固定晚上9點(diǎn)就是學(xué)習(xí)時(shí)間喷斋。不斷的加強(qiáng)連接！

在“能力Ability”上的觸發(fā)：EASY
追求簡(jiǎn)單路徑蒜茴！如學(xué)習(xí)上星爪，一定要提前布置好桌面，收拾的規(guī)整粉私，各種工具就手顽腾，降低行為觸發(fā)的難度！
以及在目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)上诺核，很重要的一點(diǎn)就是將目標(biāo)一定要記得按照SMART原則來(lái)進(jìn)行最小化切分抄肖，細(xì)分到每日的daily routine當(dāng)中秒赤，從而形成SOP的標(biāo)準(zhǔn)化流程，并賦予Prioritize分清輕重緩急方式來(lái)降低執(zhí)行難度憎瘸。

最終為了強(qiáng)化 行為?愉悅這個(gè)Connection入篮，一定要賦予“酬賞Rewarding”
但建立一個(gè)系統(tǒng)化的酬賞機(jī)制也是十分考究的。因?yàn)檫^(guò)大的酬賞幌甘，會(huì)讓人后繼乏力（脫敏）潮售，過(guò)小的酬賞又無(wú)法建立有效的激勵(lì)，形成正反饋機(jī)制锅风。
因此酥诽，酬賞的機(jī)制可以透過(guò)設(shè)置階段性獎(jiǎng)賞來(lái)激勵(lì)我們一步一步向目標(biāo)邁進(jìn)，我稱之為“里程碑式酬賞Milestone Rewarding”
即我們要預(yù)先將我們的目標(biāo)設(shè)定幾個(gè)預(yù)期達(dá)到的里程碑節(jié)點(diǎn)皱埠，舉例如閱讀一本書肮帐，可以設(shè)定一個(gè)月內(nèi)閱讀完這本書的50%，下一個(gè)月完成剩余50%边器，而50%的完成量训枢，就是一個(gè)關(guān)鍵里程碑式節(jié)點(diǎn)，當(dāng)達(dá)到這個(gè)節(jié)點(diǎn)忘巧，就可以獎(jiǎng)勵(lì)自己恒界，而獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值也可以相應(yīng)調(diào)整！

最后砚嘴，在投入Investment方面十酣，一定要可視化自己的時(shí)間、金錢的投入际长！
如透過(guò)"30天自律打卡紙"耸采，每天追蹤自己完成的情形！也記錄自己為這個(gè)目標(biāo)的達(dá)成所投入的資金工育！透過(guò)數(shù)據(jù)的量化和可視化執(zhí)行虾宇，會(huì)讓自己產(chǎn)生更大的情感投入，令當(dāng)中的沉沒成本更高昂翅娶！

最后的最后文留，希望我們每個(gè)人的目標(biāo)清單不再是一句空話，祝大家成為更好地自己竭沫！

最后推薦一個(gè)TED Talk燥翅，擊中我心：
TED演講：定下的目標(biāo)，怎樣才能實(shí)現(xiàn)蜕提？