? ? 上癮機(jī)制是美國(guó)一個(gè)互聯(lián)網(wǎng)創(chuàng)業(yè)者在《Hooked : How to Build Habit-Forming Products》一書中提出的笛厦。這個(gè)上癮機(jī)制全度，是由Trigger纺阔、Action评肆、Variable Reward和Investment四個(gè)要素構(gòu)成的閉環(huán)慢蜓，循環(huán)往復(fù)亿絮，使上癮的結(jié)果逐漸得到鞏固肛响。
? ? Trigger是引發(fā)上癮行為的開(kāi)關(guān)岭粤，可分為內(nèi)部開(kāi)關(guān)和外部開(kāi)關(guān)。內(nèi)部開(kāi)關(guān)主要指的是我們內(nèi)心的需求特笋，而外部開(kāi)關(guān)包括推送信息剃浇，無(wú)孔不入的廣告宣傳，以及把游戲app放到手機(jī)桌面上觸手可及的地方猎物。而能夠引發(fā)上癮行為的行為有一個(gè)共性：簡(jiǎn)單有趣虎囚。如果一個(gè)行為復(fù)雜而嚴(yán)肅，我們是不愿意去重復(fù)的蔫磨，也就不存在上癮淘讥。不幸的是習(xí)慣恰恰就屬于這類行為，這就是為什么好習(xí)慣難養(yǎng)成的原因堤如。令人上癮的事情可以給我們帶來(lái)的回報(bào)是即時(shí)且多變的蒲列，正如刷朋友圈巨大的信息量給我們帶來(lái)即時(shí)的滿足感，而我們不知道接下來(lái)會(huì)刷出什么樣的信息煤惩，這種多變和未知深深吸引著我們嫉嘀，讓我們沉溺其中。投入方面主要有兩個(gè)維度魄揉，從投入內(nèi)容方面剪侮，包括時(shí)間，金錢與情感，而從性質(zhì)方面考慮瓣俯，則包括正面的忠誠(chéng)度與奉獻(xiàn)精神與負(fù)面的沉沒(méi)成本杰标。
? ? 如何用上癮機(jī)制來(lái)培養(yǎng)好習(xí)慣呢？換句話說(shuō)彩匕，如何對(duì)復(fù)雜嚴(yán)肅的好習(xí)慣上癮呢腔剂？實(shí)質(zhì)上就是通過(guò)反向利用上癮機(jī)制讓好習(xí)慣變得簡(jiǎn)單有趣。
? 從動(dòng)機(jī)來(lái)說(shuō)驼仪，我們需要找到好習(xí)慣的內(nèi)外部動(dòng)機(jī)掸犬，必要時(shí)創(chuàng)造外部動(dòng)機(jī)。這里以瑜伽為例绪爸，內(nèi)部動(dòng)機(jī)是滿足自己尊重與自我實(shí)現(xiàn)的需要湾碎，外部動(dòng)機(jī)是使身材變好，受到周圍人的正面評(píng)價(jià)奠货，還可創(chuàng)造外部動(dòng)機(jī)為自己打雞血介褥。
? ? 在行動(dòng)方面，盡量讓所有行為都簡(jiǎn)單易行递惋。首先可分解最小動(dòng)作柔滔，因?yàn)槟康闹饕潜３趾蒙聿模韵日页霾⑹煜び兴苄喂πУ捏w式萍虽。其次設(shè)置SOP睛廊，把練瑜伽模式流程化：從固定地方取出瑜伽服和瑜伽墊-頭發(fā)盤起－打開(kāi)音樂(lè)－冥想－體式練習(xí)－休息術(shù)。盡量選擇在每天固定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)贩挣，漸漸形成daily routine喉前。
? ? 我們知道好習(xí)慣之所以很難養(yǎng)成是因?yàn)楹昧?xí)慣往往需要堅(jiān)持，不能得到即時(shí)的反饋和滿足感王财。所以在獎(jiǎng)勵(lì)方面，應(yīng)該有意識(shí)的去顯化和量化獎(jiǎng)勵(lì)的標(biāo)準(zhǔn)裕便。以瑜伽為例绒净，可以把圍度體重以及前后對(duì)比照片設(shè)定為標(biāo)準(zhǔn)，以即時(shí)獲得滿足感偿衰。此外挂疆，可變獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)比預(yù)知獎(jiǎng)勵(lì)更有吸引力。因此下翎，我們可以考慮列一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)清單缤言，如給予現(xiàn)金獎(jiǎng)勵(lì)，心儀物品獎(jiǎng)勵(lì)视事，美食獎(jiǎng)勵(lì)胆萧，放松獎(jiǎng)勵(lì)……每月或每次達(dá)到階段性目標(biāo)時(shí)依據(jù)當(dāng)時(shí)的心情，從獎(jiǎng)勵(lì)清單中挑出一項(xiàng)來(lái)犒賞自己。
? ? 在投入方面跌穗，我們可以用番茄工作法來(lái)計(jì)算量化復(fù)盤來(lái)計(jì)算時(shí)間投入订晌，增加我們的信心和成就感;我們也可以投入金錢購(gòu)買一些能夠增強(qiáng)儀式感的物品，增加我們堅(jiān)持下去的動(dòng)力蚌吸；我們可以向社交平臺(tái)和家人立下承諾加強(qiáng)情感投入锈拨，增加我們對(duì)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的決心。
? ? 最后羹唠，一句話來(lái)總結(jié)：想要養(yǎng)成好習(xí)慣奕枢，就要把習(xí)慣變得和上癮事件一樣簡(jiǎn)單有趣。
