珊珊前不久參加了全國(guó)教師資格考試玉雾∠枋裕考試前一晚和她視頻時(shí)，發(fā)現(xiàn)她心緒不寧复旬，比較煩躁垦缅。珊珊從小一遇到考試就會(huì)緊張焦慮，中考赢底、高考前曾焦慮的寢食難安失都。你身邊有和珊珊一樣容易陷入焦慮情緒中的人嗎柏蘑？其實(shí)幸冻，在壓力越來(lái)越大、誘惑越來(lái)越多的現(xiàn)代社會(huì)中咳焚，越來(lái)越多的人被焦慮的情緒困擾洽损。重大考試前的憂心忡忡，工作面試前的輾轉(zhuǎn)反側(cè)革半，演講述職時(shí)的詞不達(dá)意……那么碑定，到底什么是焦慮？我們又是如何身不由己地陷入焦慮?有什么擺脫焦慮的好方法呢又官？我們可以在《如何才能不焦慮》一書(shū)里找到答案延刘。該書(shū)由包括心理學(xué)杰出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)獲得者和佛羅里達(dá)心理協(xié)會(huì)杰出心理學(xué)家獎(jiǎng)在內(nèi)的克里斯多夫·柯特曼、哈洛·辛尼斯基和勞里?安?奧康娜三位心理學(xué)家合作創(chuàng)作而成六敬。本書(shū)從日常的故事解讀焦慮碘赖，并提供真實(shí)的例子和途徑來(lái)幫助我們重塑思維模式，對(duì)抗焦慮。這本書(shū)從專業(yè)的角度給深受焦慮困擾的人們指明了方向普泡，是一本針對(duì)心理學(xué)門(mén)外漢的是自助書(shū)播掷。全書(shū)用幽默的語(yǔ)言、明晰的邏輯撼班、專業(yè)的視角歧匈，在日常的故事中解讀焦慮，分析焦慮的成因及焦慮者的心理砰嘁。作者們根據(jù)他們專業(yè)的理論知識(shí)和豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)件炉，指引人們?nèi)绾畏艞夊e(cuò)誤做法、如何理智的擺脫焦慮般码，從真實(shí)案例中尋找切實(shí)可行的途徑去幫助人們對(duì)抗焦慮妻率。他們向人們證實(shí)“對(duì)所有焦慮癥最有效的治療并不是精神類的（如藥物），而是心理類的”板祝。他們深信宫静，只要你用盡全力來(lái)應(yīng)對(duì)你的困境，你就可以不用只靠藥物來(lái)緩解焦慮券时。接下來(lái)孤里，讓我們一起走進(jìn)這本書(shū)。

01認(rèn)識(shí)焦慮

焦慮是一種與恐慌橘洞、擔(dān)憂捌袜、不安、恐懼和緊張密切相關(guān)的心理和生理狀態(tài)炸枣，它會(huì)讓人“感到煩惱和麻煩”虏等。雖然一定程度的焦慮是正常生活的構(gòu)成部分，但當(dāng)它出現(xiàn)的過(guò)于頻繁适肠、過(guò)于劇烈霍衫，或變得難以掌握時(shí)，就成了心理障礙侯养。作者認(rèn)為關(guān)切＋威脅=焦慮敦跌。不管是有生命危險(xiǎn)的地震、洪水逛揩，還是一些非致命因素的離職柠傍、分手，當(dāng)一個(gè)人感覺(jué)到威脅來(lái)臨時(shí)辩稽，就會(huì)變得焦慮不安惧笛。同樣的，當(dāng)人過(guò)分在意和重視一件事或一個(gè)人時(shí)也會(huì)很容易變得焦慮逞泄。所以威脅和關(guān)切就成了構(gòu)成焦慮的兩大關(guān)鍵要素患整。威脅在于我們意識(shí)到了自己可能將要承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)静檬，而這種風(fēng)險(xiǎn)我們難以接受，而且還無(wú)能為力并级。這會(huì)使人們陷入困頓的境地拂檩，引發(fā)人們產(chǎn)生恐懼感。同樣的嘲碧，沒(méi)有關(guān)切就沒(méi)有焦慮稻励，我們之所以焦慮是因?yàn)槲覀儗?duì)于關(guān)切對(duì)象格外在乎和重視。所以愈涩，如果一個(gè)人或一件事對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要（關(guān)切）望抽，或者你感覺(jué)到了一種近在咫尺的危險(xiǎn)（威脅）那么，你就會(huì)陷入焦慮履婉∶焊荩“焦慮=威脅＋關(guān)切”被作者當(dāng)成是深入認(rèn)識(shí)焦慮和最終擺脫焦慮的重要公式。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)期焦慮的人來(lái)講毁腿，只有真正理解了“關(guān)切＋威脅”公式辑奈，才能將那些慣常導(dǎo)致焦慮的思維模式進(jìn)行徹底重構(gòu)，要么改變對(duì)威脅的認(rèn)識(shí)已烤，要么減少關(guān)注鸠窗。改變?nèi)我庖粋€(gè)就能改變一個(gè)人的焦慮體驗(yàn)。要知道胯究，讓你焦慮的不是事情本身稍计，而是你對(duì)事情的認(rèn)識(shí)。焦慮作為一種常見(jiàn)的情緒模式裕循，在我們的生活中隨處可見(jiàn)臣嚣。焦慮是否健康，取決于一個(gè)人的行為剥哑。一定程度內(nèi)的焦慮是人類的正常反應(yīng)硅则，是一種來(lái)自身體內(nèi)部的預(yù)警信號(hào)，它可以提示人們對(duì)一些潛在危險(xiǎn)做出矯正性回應(yīng)星持。一個(gè)人若能據(jù)此恰當(dāng)反應(yīng)抢埋，那么焦慮自然是健康的弹灭。比如督暂，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)幾個(gè)淘氣的孩子正在你的新車前踢球時(shí)，你可以走過(guò)去提醒他們?nèi)e的地方玩穷吮，而不是心神不寧逻翁、無(wú)法做其它事的坐在那里每隔兩分鐘就看一眼窗外的車和孩子們。當(dāng)一個(gè)人持續(xù)沉浸在自己的主觀情緒里捡鱼、沉迷于某些消極想法八回，讓不良情緒支配自己的生活時(shí)，健康焦慮就很容易變成問(wèn)題焦慮，甚至?xí)屵@個(gè)人變成焦慮癥患者缠诅。

02探秘焦慮的源頭

焦慮有三大主要來(lái)源溶浴，也是人們之所以會(huì)陷入焦慮漩渦的三個(gè)主要原因。它們分別是對(duì)資源不足的恐懼管引、對(duì)未知的恐懼以及對(duì)拒絕否定的恐懼士败。對(duì)資源不足的恐懼:對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，最大褥伴、最重要的資源就是金錢谅将。財(cái)富自由對(duì)很多人來(lái)說(shuō)意味著人生自由。一定的物質(zhì)基礎(chǔ)意味著選擇的自由和價(jià)值感重慢、安全感的提升饥臂。而金錢不足則會(huì)讓人選擇受限，感覺(jué)挫敗似踱、無(wú)助隅熙、擔(dān)憂、悲觀核芽。當(dāng)然猛们，資源不足并不只是物質(zhì)上的，還有學(xué)習(xí)資源狞洋、人脈資源弯淘、時(shí)間資源、精力資源等等吉懊。無(wú)法學(xué)到想學(xué)的東西庐橙，時(shí)間不夠、精力不足借嗽，這都會(huì)誘發(fā)人們的焦慮态鳖。對(duì)未知的恐懼:對(duì)未知的恐懼是人們對(duì)生命脆弱本性的覺(jué)知所致。未知意味著不確定性和不穩(wěn)定性恶导，意味著現(xiàn)在的生活狀態(tài)隨時(shí)可能被改變浆竭，意味著更多的風(fēng)險(xiǎn)、更多的威脅和壓力惨寿。人們渴望安穩(wěn)的天性會(huì)因此而心生焦慮邦泄。對(duì)拒絕或否定的恐懼:人在潛意識(shí)里都是渴望被認(rèn)可、被重視裂垦、被贊美的顺囊。被拒絕、被嫌棄蕉拢、不受歡迎特碳、不被待見(jiàn)的自尊受挫經(jīng)歷诚亚，會(huì)讓許多人產(chǎn)生“我不值得被愛(ài)”、“沒(méi)有團(tuán)隊(duì)愿意接受我”午乓、“我什么都干不好”等等的自我否定站宗、自我懷疑、自我貶損的焦慮狀態(tài)益愈。被拒絕份乒、被否定的后果往往會(huì)被人們無(wú)限的放大，加劇人們的恐懼感腕唧。要知道或辖，人們的神經(jīng)系統(tǒng)區(qū)分不出事實(shí)與想象，我們所有的思慮妄念都會(huì)讓自己的身體對(duì)“威脅”深信不疑枣接。也就是說(shuō)颂暇，我們的神經(jīng)系統(tǒng)并不響應(yīng)于我們的真實(shí)處境，而是響應(yīng)于我們感知到的處境但惶。所以耳鸯，認(rèn)知不足會(huì)讓許多人深陷焦慮，無(wú)法自拔膀曾。在講述了形成焦慮的源頭后县爬，作者又從感官和生理兩個(gè)角度闡述了誘發(fā)焦慮的十大常見(jiàn)情景，詳細(xì)描述了促使焦慮形成的各種場(chǎng)景和緣由添谊，深入淺出的給讀者剖析了焦慮癥的病理學(xué)進(jìn)展過(guò)程财喳。

03遠(yuǎn)離焦慮

作者憑借豐富的專業(yè)知識(shí)和大量的實(shí)踐案例，從簡(jiǎn)易方法和系統(tǒng)方法兩個(gè)方面給人們闡述了遠(yuǎn)離焦慮的有效途徑斩狱。下面我們一起了解一下作者的這些簡(jiǎn)單有效耳高，操作性較強(qiáng)的高招吧。一所踊、理解“關(guān)切＋威脅”公式：威脅和關(guān)切是構(gòu)成焦慮的兩大關(guān)鍵性因素泌枪，是引發(fā)人們焦慮的主要根源，只有在一個(gè)人的生活中找出“威脅”他的或他“關(guān)切”的秕岛，才能讓他遠(yuǎn)離焦慮碌燕。肯尼思是個(gè)富有的商人继薛，脾氣暴躁的他已經(jīng)經(jīng)歷了兩次失敗的婚姻修壕。最近第三任妻子也警告他如果再不能控制好他的暴脾氣就要離婚。不知所措的他只好尋求心理醫(yī)生的幫助惋增。心理醫(yī)生認(rèn)為他的婚姻之所以再次亮起紅燈叠殷，是因?yàn)樗麧撘庾R(shí)里覺(jué)得妻子是最大的威脅改鲫，會(huì)影響他的財(cái)產(chǎn)和權(quán)利诈皿，所以才常常會(huì)對(duì)妻子發(fā)飆林束。醫(yī)生告誡他要認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，因?yàn)槠拮幼鳛樗馍献畹昧Φ膸褪只鳎瑥奈丛诮?jīng)濟(jì)上傷害過(guò)他壶冒，他臆想中的威脅并不存在，自己在意的財(cái)錢財(cái)并沒(méi)有受到威脅截歉。心理醫(yī)生用“關(guān)切＋威脅”公式胖腾，成功的幫肯尼思從暴躁焦慮的情緒中走出來(lái)，并保全了婚姻瘪松。二咸作、制定計(jì)劃：生活和工作上的雜亂無(wú)序，不但導(dǎo)致效率低下宵睦，還容易讓人們陷入對(duì)生活毫無(wú)控制感的焦慮中记罚。相反，如果能通過(guò)制定具體壳嚎、明晰的計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)自己對(duì)生活的控制感桐智、提高自己的自律性，你的生活則會(huì)順?biāo)烊缫庠S多烟馅，焦慮也會(huì)少很多说庭。三、學(xué)會(huì)接受和放下：生活從來(lái)都不是簡(jiǎn)單的非黑即白郑趁，對(duì)已經(jīng)發(fā)生或無(wú)法改變的事情刊驴，我們要學(xué)會(huì)坦然面對(duì)、要學(xué)會(huì)釋然和放下寡润，及時(shí)“清理內(nèi)存”缺脉，用積極、豁達(dá)的態(tài)度應(yīng)對(duì)人生悦穿。比如攻礼，我們無(wú)法左右天氣狀況，卻可以根據(jù)天氣預(yù)報(bào)酌情增減衣物栗柒，決定是否外出礁扮、要不要帶傘……無(wú)法控制的時(shí)候，你可以選擇從容應(yīng)對(duì)瞬沦。四太伊、妥善處理人際關(guān)系，提高溝通技巧：馬克思曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“交往是人類的必然伴侶”逛钻，可見(jiàn)交往對(duì)人類來(lái)說(shuō)多么重要僚焦。人際關(guān)系也就必然會(huì)成為一個(gè)重要的焦慮源。想要擁有和諧良好的人際關(guān)系曙痘，就必須要保持溝通順暢芳悲、邊界明晰立肘。首先，無(wú)論與誰(shuí)溝通名扛，你都要用溫和谅年、平等、真誠(chéng)的態(tài)度肮韧，清楚融蹂、簡(jiǎn)練、禮貌的語(yǔ)言弄企，盡量用第一人稱表達(dá)你的感受超燃。不要給人模棱兩可的感覺(jué)，或留下讓人誤解的空間拘领。其次淋纲，要設(shè)置無(wú)可挑剔的邊界，讓你生命中那些重要的人明白院究，你可以通過(guò)控制自己回應(yīng)他們洽瞬。良好的溝通、明確的邊界可以消除許多不必要的誤會(huì)和沖突业汰，能有效維護(hù)各種人際關(guān)系伙窃，讓人際交往變得和諧有序，讓人們遠(yuǎn)離焦慮样漆。五为障、勇敢面對(duì)，不要逃避：逃避或許可以讓你暫時(shí)消除焦慮放祟，卻無(wú)法讓你徹底解脫鳍怨。而且還可能讓你陷入一次次逃避又一次次焦慮的惡性循環(huán)中去。德洛莉絲在參加了兩次圣經(jīng)俱樂(lè)部成員組織的輪流做東的聚會(huì)后倍感焦慮跪妥，因?yàn)樗龘?dān)心同伴看到她家簡(jiǎn)陋的房子會(huì)瞧不起她鞋喇，所以她本能地選擇了逃避。在還有幾天就輪到她家做東聚會(huì)時(shí)謊稱自己不舒服眉撵，打電話與排在后面的女士互換了次序侦香。互換成功后她頓感解脫纽疟。但幾周后罐韩，一想到大家馬上來(lái)她家時(shí)，她又開(kāi)始焦慮了污朽。甚至無(wú)法集中精力工作散吵，更難以入眠。于是她再次選擇逃避，撒謊說(shuō)以后要在周二晚上給丈夫幫忙矾睦，不能參加聚會(huì)晦款，因此要退出俱樂(lè)部。這個(gè)蹩腳的借口讓她再一次解脫顷锰。事實(shí)上柬赐，除了逃避亡问，她可以選擇真誠(chéng)的和大家說(shuō)明情況官紫。大家也肯定會(huì)因她的坦率和勇氣而給予她溫暖的回應(yīng)，她的焦慮也將完全被自我接受帶來(lái)的愉悅所替代——無(wú)論什么時(shí)候州藕，不逃避才能換來(lái)真解脫束世。六、加強(qiáng)鍛煉：法國(guó)醫(yī)學(xué)家蒂素說(shuō):“運(yùn)動(dòng)的作用可以替代藥物床玻，但所有的藥物都不能替代運(yùn)動(dòng)毁涉。”可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們來(lái)說(shuō)有多么重要锈死。研究表明贫堰，鍛煉可以釋放讓人感覺(jué)良好的大腦化學(xué)物質(zhì)，包括神經(jīng)遞質(zhì)和內(nèi)啡肽待牵，從而降低焦慮水平其屏。鍛煉還能減少致人抑郁與焦慮的免疫系統(tǒng)化學(xué)物質(zhì)的生成，升高體溫缨该。后者具有一定的鎮(zhèn)靜作用偎行。此外，鍛煉還能讓人變得放松贰拿，它會(huì)讓人的焦慮情緒馬上得到緩解蛤袒。七、做最壞的打算：有些人對(duì)許多事情抱有盲目樂(lè)觀膨更、盲目自信的態(tài)度妙真，不能準(zhǔn)確預(yù)估事情的復(fù)雜性和多樣性。所以當(dāng)事情沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的狀態(tài)時(shí)就會(huì)陷入焦慮不安中荚守。俗話說(shuō)隐孽，人生不如意之事十之八九，不如意是人生的常態(tài)健蕊，沒(méi)必要?dú)怵H和焦慮菱阵。任何時(shí)候，做事情都要秉承“盡最大的努力缩功，作最壞的打算”的心態(tài)晴及，未雨綢繆才能從容不迫、遠(yuǎn)離焦慮嫡锌。八虑稼、保持學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)是一輩子的事琳钉。良好的學(xué)習(xí)能力可以讓人們保持思維的敏捷性和開(kāi)放性，可以提升認(rèn)知蛛倦、開(kāi)闊視野歌懒，有助于人們養(yǎng)成從容豁達(dá)的心態(tài)。也能幫助人們更客觀積極溯壶、多角度地認(rèn)識(shí)世界及皂，用知識(shí)應(yīng)對(duì)和解決問(wèn)題。最重要的是且改，保持主動(dòng)學(xué)習(xí)的習(xí)慣验烧，可以全方位的提升自己的能力，讓自己不斷接受新事物又跛、新知識(shí)碍拆，增加自己的自信心。這可以幫助人們從根本上擊垮焦慮感慨蓝。作者在書(shū)中介紹的這些遠(yuǎn)離焦慮的簡(jiǎn)易方法感混，都是經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)患者實(shí)踐過(guò)的。這些方法操作性強(qiáng)礼烈、簡(jiǎn)單有效弧满，對(duì)緩解人們一般的焦慮情緒效果顯著。但對(duì)于一些程度比較嚴(yán)重的济丘、已經(jīng)患上病理性焦慮癥的人來(lái)說(shuō)谱秽，這些簡(jiǎn)單的方法顯然還不夠，他們需要一些更專業(yè)摹迷、指導(dǎo)性更強(qiáng)的方法疟赊。所以作者在書(shū)中針對(duì)程度比較嚴(yán)重的焦慮癥患者，也給出了六種遠(yuǎn)離焦慮的系統(tǒng)方法峡碉，分別是心理咨詢近哟、意向引導(dǎo)、逐漸接近鲫寄、系統(tǒng)脫敏吉执、暴露與反應(yīng)阻斷療法，以及放松地来、瑜伽與正面療法戳玫。這些方法因?yàn)楦鼘I(yè)、也更有針對(duì)性未斑，所以需要焦慮癥患者去有資質(zhì)的專業(yè)機(jī)構(gòu)咕宿，在專業(yè)的心理人員的幫助下做咨詢和治療。不管是深陷焦慮情緒困擾的人們，還是程度比較嚴(yán)重的焦慮癥患者府阀，通過(guò)作者的這些專業(yè)指導(dǎo)缆镣，相信大家都可以找到適合自己的方法，遠(yuǎn)離焦慮试浙。

04駕馭焦慮

在現(xiàn)代文明高度發(fā)展的當(dāng)今世界中董瞻，越來(lái)越快的節(jié)奏、越來(lái)越復(fù)雜多變的社會(huì)田巴、越來(lái)越激烈殘酷的競(jìng)爭(zhēng)钠糊，讓人們想在任何生命節(jié)點(diǎn)上都幸免于焦慮的侵?jǐn)_，幾乎沒(méi)有可能固额。焦慮癥已經(jīng)成了心理健康中的新一輪感冒眠蚂，取代抑郁成了最常被確診的一種情緒失調(diào)煞聪。作為現(xiàn)代人生命中不可被忽視的力量斗躏，焦慮將注定與我們的生活如影隨行。那么如何與焦慮相處昔脯、如何駕馭焦慮就成了現(xiàn)代人提高幸福感的必備技能了啄糙。這也是作者寫(xiě)這本書(shū)的主要目的。作為心理學(xué)家和心理治療師云稚，作者深知焦慮只是一種主觀感受隧饼。很多時(shí)候，都是我們親自制造了焦慮静陈，并賦予它力量燕雁，讓它有能力持續(xù)橫亙?cè)谖覀兊纳钪小Ｗ髡呦Ｍㄟ^(guò)這本通俗易懂的科普書(shū)鲸拥，能讓更多的人們?nèi)嫔钊氲牧私饨箲]拐格、遠(yuǎn)離焦慮，變成一個(gè)更富有知識(shí)刑赶、更健康捏浊、運(yùn)轉(zhuǎn)更良好的個(gè)體。因?yàn)闊o(wú)論任何時(shí)候撞叨，命運(yùn)都掌握在自己手中金踪。“沒(méi)有你的容許牵敷，心中的野獸是露不出鋒利毒牙的”胡岔。楊絳先生曾說(shuō)過(guò)這樣一句話:“我們?cè)绱丝释\(yùn)的波瀾，到最后才發(fā)現(xiàn)枷餐，人生最曼妙的風(fēng)景靶瘸，竟是內(nèi)心的淡定與從容。我們?cè)绱似谂瓮饨绲恼J(rèn)可，到最后才知道奕锌，世界是自己的著觉，與他人毫無(wú)關(guān)系”。