作者：【日】森拓郎

2009年我在東京惠比壽成立了自己的工作室“RINATO”（體能訓(xùn)練與有氧運(yùn)動），專門從事減肥與塑身的指導(dǎo)工作结笨。

在健身行業(yè)從事多年包晰，發(fā)現(xiàn)很多人都會問我：教練湿镀，我這個可以吃嗎？減肥的時候肉是不是要盡量少吃伐憾？吃飯是不是最好不要鹽和油勉痴？

許多人似乎把健身和克制飲食掛上了等號，雖然在某些時候树肃，克制自己的飲食有利于減肥瘦身蒸矛，但是克制飲食并不能起到?jīng)Q定性的作用，在食物上克制有時候反而不利于瘦身胸嘴。

每一種食物的存在雏掠，都是為了讓我們的身體更加健康，關(guān)鍵是我們是否懂得食物釋放出來的健康信號劣像，是否懂得利用每種食物的不同特性乡话，使它們能為我們所用，使我們的身體更加健康耳奕。

今天我就結(jié)合自己多年的經(jīng)驗绑青，告訴你食物向我們傳達(dá)出來的信號！

Part.1

肉：適量攝入完全沒問題

大多數(shù)人減肥都會改吃素吮铭，但是吃了這么多年的肉时迫，突然不吃，身體一下子沒有辦法接受谓晌，偶爾就會出現(xiàn)對肉極度“饑渴”的狀態(tài)掠拳。也有一種姑娘覺得自己天生沒有辦法抵抗肉的誘惑，如果減肥=不吃肉纸肉，那么她覺得自己這輩子都瘦不下來了溺欧。

我在這里要告訴你的是并非如此。減肥也可以吃肉柏肪，肉類食物對我們的瘦身更有幫助姐刁，關(guān)鍵是要吃對肉。

在減肥過程中烦味，身體里的蛋白質(zhì)是關(guān)鍵因素聂使。蛋白質(zhì)分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。植物性蛋白質(zhì)可以從豆制品中獲取谬俄，而動物性蛋白質(zhì)則需要從肉柏靶、魚、雞蛋中獲取溃论。肉類和魚的每日攝入量最好在200g屎蜓，大約是手掌大小的兩塊，在這樣攝入量的基礎(chǔ)上增加一些其他蛋白質(zhì)食物就能夠維持我們的膳食平衡钥勋。

在此我還要提醒大家的是炬转，蛋白質(zhì)不足可能會加快我們的皮膚衰老辆苔，也會產(chǎn)生其他肌膚問題，所以千萬不要因為減肥而不吃肉扼劈。

Part.2

水果：請在正確的時間食用

我身邊的女性朋友似乎對水果有一定的誤區(qū)驻啤，她們晚餐吃了很多肉之后就會說要去買水果，畢竟水果是健康食物测僵。

雖然水果中富含很多有益于我們身體的營養(yǎng)元素街佑，但是對于想要瘦身的人來說，水果并不是最好的食物捍靠。

大多數(shù)水果中含有大量的糖分沐旨，糖在身體里則會轉(zhuǎn)化成脂肪，成為我們身上很難消除的“贅肉”榨婆。

如果為了健康飲食磁携，最好是吃牛油果這樣糖分含量較少的水果。VC含量比較高的柑橘類水果要在正確的時間食用良风。

Part.3

水：多喝不一定是好事

“每天要喝2 L水”是一個神秘的標(biāo)準(zhǔn)谊迄。大量攝入水分，如果具有相應(yīng)的代謝能力自然沒有問題烟央，可有些代謝能力弱的人大量飲水统诺，就會引起浮腫等問題。一點水都不喝自然會降低代謝疑俭，但大量飲水并不能提高代謝粮呢。

每個人對水分的需求，依據(jù)個人的體重钞艇、肌肉量啄寡、運(yùn)動量等各有不同，并不是每個人每天都要喝2 L水哩照。所以喝水請適量挺物，不是越多越好。

Part.4

豆制品：下半身臃腫的天敵

攝入過多的豆制品飘弧，可能會造成體內(nèi)雌激素過剩识藤，導(dǎo)致下半身肥胖，并有可能影響女性生理機(jī)能次伶。

大豆異黃酮與雌激素的結(jié)構(gòu)相似蹋岩。一般認(rèn)為，補(bǔ)充大豆異黃酮能調(diào)節(jié)女性的激素水平学少，使皮膚更細(xì)膩，還能豐胸和緩解更年期癥狀秧骑。

不過版确，在雌激素分泌旺盛的青壯年期過量攝入大豆異黃酮扣囊，會讓身體出現(xiàn)雌激素過剩的癥狀，這樣不僅會加重經(jīng)前期綜合征和痛經(jīng)的癥狀绒疗，還會造成“洋梨形”的下半身肥胖體形侵歇。雌激素過多或過少都是引發(fā)肥胖的原因。

Part.5

米飯：80g就夠了

飯碗里淺淺一碗米飯（80g）約含20g糖類吓蘑。雖說是淺淺一碗米飯惕虑，可米飯含有糖類，只要吃了米飯磨镶，就無法避免“肥胖激素”胰島素的分泌溃蔫。

對喜歡吃米飯的女性來說，減肥的重點問題琳猫，就是如何攝入富含糖類的米飯伟叛。

有人問我說一天三次吃少量米飯與一天兩次吃正常量米飯這兩種吃法哪一個更有利于減肥，其實計算其糖類總攝入量或總能量脐嫂，差異可能并不大统刮。這兩種吃法的差異在于，攝入糖類后账千，人體為了抑制血糖上升而分泌胰島素的次數(shù)是一天兩次還是一天三次侥蒙。

吃了米飯，就無法避免胰島素的分泌匀奏，這么一來鞭衩，如果不控制脂肪的攝入量，就會形成糖類＋脂肪的“催肥組合”攒射，讓身體囤積更多脂肪醋旦。為了避免這種情況，我們不得不轉(zhuǎn)而攝入低脂会放、低能量的食物饲齐。

若是這樣，不妨嘗試在一日三餐中選擇一餐禁食米飯咧最，只大量吃肉類（油炸食品不能吃）等富含脂肪的食物捂人。這種飲食方式能帶來更高的飲食滿足感。

很多女性朋友喜歡吃壽司矢沿。從減肥的角度看滥搭，壽司飯最需要注意。壽司飯是用壽司醋混合米飯做成的捣鲸，其中瑟匆，壽司醋是用醋、砂糖和鹽調(diào)制成的栽惶。雖然每個壽司的壽司飯不多愁溜，但累積在一起疾嗅，其糖類含量也不容小覷，需要注意冕象。

Part.6

面食：你長肉的源泉

意大利面代承、烏冬面、拉面等面食的原料小麥渐扮，是快速提高血糖值论悴、刺激肥胖激素——胰島素大量分泌的高糖類食材之一。特別是奶油意大利面墓律，它主要由意大利面和白醬制成膀估，糖類含量爆表，是減肥的人最該敬而遠(yuǎn)之的肥胖食品只锻。同時玖像，也要盡量避免吃以小麥為原料的面包、蛋糕齐饮、甜甜圈等零食甜點捐寥。

烏冬面的筋道和面包的軟糯都源自小麥中含有的麩質(zhì)。這是醇溶蛋白和谷蛋白相結(jié)合產(chǎn)生的物質(zhì)祖驱。

想必很多人都有過打開零食吃到停不下來這樣的經(jīng)歷握恳。這是因為麩質(zhì)有通過刺激大腦產(chǎn)生快感來激發(fā)食欲的作用。小麥制品也會讓人們?nèi)缤习a一般攝入過量的食物捺僻。

所以在攝入這類食物的時候乡洼，一定要控制住自己的欲望。

Part.7

油脂：也有能幫助瘦身的油

代謝需要各種激素的支持匕坯，而激素的原材料之一就是脂肪束昵。脂肪酸大致可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。一般在常溫下會凝固的就是飽和脂肪酸含量高的油脂葛峻。

不飽和脂肪酸主要分為ω-3锹雏、ω-6、ω-9等系列术奖。其中礁遵，能夠促進(jìn)代謝的是人們?nèi)菀讛z入不足的ω-3。以鯖魚為代表的魚類采记、核桃佣耐、亞麻子油等富含ω-3。

ω-3能降低血脂唧龄，幫助預(yù)防心腦血管疾病兼砖，抑制體內(nèi)的炎癥。而反式脂肪酸會讓血液變得黏稠，并促進(jìn)體內(nèi)的炎癥發(fā)展掖鱼。體內(nèi)炎癥蔓延可能會影響瘦素的分泌然走，讓人形成不易瘦的體質(zhì)。

用于制作油炸食品的沙拉油戏挡、大豆油、玉米油等含有大量ω-6晨仑，攝入過量的ω-6可能會給人體帶來危害褐墅。比過量的ω-6危害更大的，是加工食品中大量使用的人造奶油洪己、起酥油等原料中含有的反式脂肪酸妥凳，它會對人體造成很大的損害。

所以吃優(yōu)質(zhì)的脂肪也能提高新陳代謝幫助減肥答捕。

多年的減肥與塑身的指導(dǎo)工作逝钥，我開發(fā)的不局限于運(yùn)動范疇的獨特瘦身法獲得許多時尚模特和女演員的支持，也受到日本電視拱镐、雜志等眾多媒體的關(guān)注艘款，我希望將自己的健康瘦身方法帶給更多的人，于是《美女飲食圖鑒》就誕生了沃琅。

令我沒有想到的是這本書在引領(lǐng)了飲食瘦身的風(fēng)潮哗咆，有人喜歡這本書中簡單易懂的圖片，有人喜歡對照書中的小案例來要求自己益眉，我也非常樂于更多的朋友采用健康的手段瘦身減肥晌柬。

希望大家都能變成更美更好的自己。

本文為快讀慢活原創(chuàng)

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作者簡介：曉晗郭脂，快讀慢活原創(chuàng)作者年碘。生活在北京多年的南方人。職場媽媽展鸡∮煨疲“快讀·慢活”聯(lián)合創(chuàng)始人。熱愛與生活有關(guān)的一切美好事物娱颊。人生信條：簡單地生活傲诵。必須要做的事，保留一點點就好箱硕。轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺拴竹。