今日晨跑：5.03公里
健身房：健身1小時【細(xì)節(jié)見以下項目】，跑步半小時【6公里每小時钻哩，坡度為2】
項目一：酒杯深蹲
徒手1*20屹堰，負(fù)重6kg 3*15
注意事項：收腹、收臀街氢、膝蓋不要超過腳尖
項目二：單腿連續(xù)性-高抬腿
徒手20*2扯键，負(fù)重6lb(相當(dāng)于5.45斤)3*20*2
項目三：雙臂單壺鈴硬拉
注意事項：往后坐，手臂和腿都打直珊肃，不要用腰的力量
雙腳站好荣刑，比肩稍寬馅笙，雙手反手抓好一個壺鈴，手掌向內(nèi)的方向厉亏。下蹲董习，提起壺鈴向上，同時保持你的背部挺直爱只，到達(dá)頂部的過程中不要拱起后背皿淋，慢慢下降，回到起始位置和重復(fù)
項目四：仰臥腿彎舉
25kg恬试，4*12
項目五：徒手弓步行走
15m*2*4
項目六：仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部窝趣，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作忘渔，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面高帖。
20*4
拉伸
經(jīng)驗之談
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練畦粮，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠散址，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外宣赔，腹肌不同于其他肌群预麸，可以經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期可以練4次儒将，每次約15分鐘吏祸；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組钩蚊，每組20─25次贡翘，均做到力竭；每組間隔時間要短砰逻，不能超過1分鐘鸣驱。
