基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃 -帶你讀《施瓦辛格健身全書》

通過前面的閱讀,我們了解健身中的基本知識(shí)污朽。
我們一起回顧一下:
什么是反復(fù)伴逸?
什么強(qiáng)度的訓(xùn)練才能使肌肉增長(zhǎng)?
大重量訓(xùn)練中如何調(diào)整呼吸膘壶?
為何要做到力竭错蝴?
為何要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)
為何要保證8小時(shí)睡眠颓芭?

文字畢竟不夠直觀顷锰。所以,了解了這些知識(shí)后亡问,我們就要通過在健身房中的訓(xùn)練官紫,加深對(duì)這些概念的理解肛宋。挑選合適的重量,做足夠的反復(fù)束世,做到自己力竭酝陈,練后多吃高蛋白非油炸,蔬菜和水果毁涉,并保持足夠的睡眠沉帮。

上述問題有不清楚的可以翻看之前我前面幾篇文章
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則(一)
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則(二)
了解你身體的類型


接下來(lái)我們開始讀第三章——基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃

入門者的首要任務(wù)就是獲取盡可能多的肌肉,這是我們打造一個(gè)勻稱結(jié)實(shí)身材的原材料贫堰,而稍后穆壕,你再通過不同的訓(xùn)練將這些肌肉打造成均勻,流暢的形狀其屏。
你要使用很重的重量進(jìn)行基礎(chǔ)的喇勋,刻苦的周復(fù)一周的訓(xùn)練,直到你的身體開始有明顯的反應(yīng)偎行。
而這個(gè)階段的終極式川背,是大維度的肌肉,也就是——充分的原材料蛤袒。

施瓦辛格的原材料

基本肌肉群

而想要具體的改造某塊肌肉渗常,我們要對(duì)肌肉群再進(jìn)行細(xì)分:

  • 后背——背闊肌的寬度厚度,中背部汗盘,下背部豎脊肌皱碘。
  • 肩膀——大小和豐滿度,前束隐孽,中束癌椿,和后束
  • 胸部——上胸部,下胸部菱阵,中縫踢俄,前鋸肌,和肋間肌
  • 肱二頭肌——上部晴及,下部都办,厚度。
  • 肱三頭肌——細(xì)節(jié)和分離度虑稼,塊頭和厚度琳钉。
  • 前臂——伸肌和屈肌的發(fā)展,肱肌與肘部的連結(jié)度
  • 股四頭肌和臀肌——四個(gè)頭的發(fā)展蛛倦,分離度歌懒,大腿外側(cè)弧線,大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
  • 腘繩肌——股二頭肌的飽滿度和弧線溯壶,腘繩肌與股四頭肌的分離度
  • 腹肌——腹肌上部和下部及皂,腰部?jī)蓚?cè)的腹外斜肌
  • 小腿——淺層的排腸肌和比目魚肌

大家現(xiàn)在可以只簡(jiǎn)單做個(gè)了解甫男,不過上面列出的每一塊肌肉,都有著與之對(duì)應(yīng)的有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃验烧。你練的越是高階板驳,就會(huì)越有針對(duì)性的打造每一塊肌肉。

想看這些肌肉都在哪里的碍拆,我會(huì)把圖放在文末若治。

分化訓(xùn)練

分化訓(xùn)練是指將你的訓(xùn)練分割開,每次訓(xùn)練中倔监,只訓(xùn)練身體的部分肌肉,而不是全身菌仁。

為什么要分化訓(xùn)練浩习?

人的身體機(jī)構(gòu)中有超過600塊肌肉,初學(xué)階段只需要關(guān)注其中的主要部分济丘,但也是好多啊谱秽。
想一下這么多的肌肉,在保證足夠的反復(fù)摹迷,做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的訓(xùn)練呢疟赊?而你實(shí)際能抽出多少時(shí)間來(lái)訓(xùn)練呢?
(講真峡碉,就算能練完近哟,可能也累的第二天起不來(lái)床。鲫寄。吉执。)

你可能是學(xué)生,或是朝九晚五上班族地来,甚至可能還要加班戳玫。
這就是分化訓(xùn)練的好處,每天1~2個(gè)小時(shí)來(lái)訓(xùn)練就足夠了未斑。
簡(jiǎn)單咕宿,易于堅(jiān)持

組織你的訓(xùn)練

施瓦辛格老人家給出的訓(xùn)練計(jì)劃分為兩個(gè)階段:

第一階段:以3天為一個(gè)周期蜡秽,完成整個(gè)身體的訓(xùn)練府阀,每周訓(xùn)練兩周期。
第二階段:以2天為一個(gè)周期芽突,完成整個(gè)身體的訓(xùn)練肌似,每周訓(xùn)練三周期。
腹妓咄摺:在2個(gè)階段都是每天鍛煉川队。

每周留一天休整力细。

休息和恢復(fù)

你的訓(xùn)練計(jì)劃中必須包含休息日!
如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃下固额,你必須讓你的身體得到它應(yīng)得的休息眠蚂!讓他恢復(fù),讓他增長(zhǎng)斗躏。你要睡夠8小時(shí)逝慧。其實(shí)健身最難的就是你要平衡你的生活,處處都是阻力啄糙。
你在一個(gè)領(lǐng)域能夠取得多大的成就笛臣,很大程度取決于你怎么對(duì)待生活中的阻力(家庭的計(jì)劃/學(xué)業(yè)/加班/出差)

再一次強(qiáng)調(diào),在此種高強(qiáng)度的訓(xùn)練下隧饼,你必須要保證休息沈堡,不然你會(huì)放棄的很快。因?yàn)槔鄣?/strong>

訓(xùn)練時(shí)間

施瓦辛格每天早上訓(xùn)練燕雁。
他覺得早上訓(xùn)練好诞丽,但是他也承認(rèn)其實(shí)你啥時(shí)候訓(xùn)練都可以,能堅(jiān)持下來(lái)就好拐格。

訓(xùn)練計(jì)劃

階段1

星期一&星期四
  • 胸部
    • 仰臥推舉
    • 上斜推舉
    • 仰臥上拉
  • 背部
    • 引體向上(盡可能多的做僧免,把分多組做50個(gè)作為目標(biāo))
    • 俯身劃船 —— 保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
    • 硬拉3組(10,6捏浊,4次反復(fù)懂衩,到力竭)(強(qiáng)力訓(xùn)練)—— 保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),千萬(wàn)不要瞎練金踪!
  • 腹部
    • 卷腹 5*25
星期二&星期五
  • 肩部
    • 提鈴上舉
    • 啞鈴側(cè)平舉 —— (我本人練傷的動(dòng)作勃痴,提醒大家,拿自己能hold住的重量热康,不要逞能)
    • 大重量直立劃船3組(10沛申,6,4次反復(fù))—— 強(qiáng)力訓(xùn)練姐军,注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性
    • 借力推舉(10铁材,6,4)—— 強(qiáng)力訓(xùn)練奕锌,注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性
  • 上臂
    • 站姿杠鈴彎舉
    • 站姿啞鈴彎舉
    • 窄臥推舉
    • 站姿杠鈴臂屈伸
  • 前臂
    • 腕彎舉
    • 反握腕彎舉
  • 腹部
    • 反向卷腹 5*25
星期三&星期六
  • 大腿
    • 深蹲
    • 弓步
    • 腿彎舉
  • 小腿
    • 站姿提踵 5*15
  • 下背
    • 直腿硬拉(10著觉,6,4次反復(fù)惊暴,練到力竭)
    • 負(fù)重體前屈(同上10饼丘,6,4)
  • 腹部
    • 卷腹5*25
階段2

所有部位具體訓(xùn)練計(jì)劃和階段1是一樣的辽话。

星期一&星期三&星期五
  • 大腿
  • 小腿
星期二&星期四&星期六
  • 下背
  • 上臂
  • 前臂

來(lái)來(lái)來(lái)肄鸽!仔細(xì)看這里:
為了使降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低卫病!做硬拉,深蹲這類強(qiáng)力訓(xùn)練的時(shí)候典徘。
請(qǐng)一定保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)蟀苛!
請(qǐng)一定保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)!
請(qǐng)一定保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)逮诲!

重要的話說(shuō)三遍帜平,健身受傷概率比較低,但是是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下梅鹦。


身體結(jié)構(gòu)圖


第三章裆甩。搞定了。施瓦辛格前輩在書中給出的訓(xùn)練計(jì)劃齐唆,強(qiáng)度比較大嗤栓。覺得施行起來(lái)有難的的話,可以嘗試把一個(gè)周期的訓(xùn)練部位蝶念,分布到一個(gè)星期內(nèi)抛腕。并加入其他動(dòng)作以提高訓(xùn)練的多樣性芋绸。

其實(shí)無(wú)論是什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃耙厚,只要他是合理的唉俗,分配均勻的,都是有效果的,最最最重要的是你要設(shè)定一個(gè)你能夠堅(jiān)持下來(lái)的計(jì)劃熄求。

這系列是我看《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅(jiān)持讀下去栓辜。謝謝你看到這里卜范,有疑問請(qǐng)問,有問題請(qǐng)指出行楞。感激攒暇。


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