我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦、焦慮扒披、自我厭棄，卻難以戒除圃泡。
最滑稽的真相是碟案，因為努力上進(jìn)而熬夜的人，只是極少數(shù)颇蜡。
大多數(shù)人的熬夜价说，和努力無關(guān)，不過是放縱和不自律的結(jié)果风秤，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段鳖目。
一個人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個喧嘩的世界缤弦。只要你不停下來领迈，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮碍沐。
第二天倦怠無神狸捅、精力不濟(jì)的時候，也不是沒想過要好好睡覺累提，可就是很容易屈服于熬夜快感尘喝，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣斋陪。
我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書朽褪，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來置吓，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。
這本書的作者是來自英國的睡眠專家缔赠，從事睡眠科學(xué)研究超過30年交洗，他提出的R90睡眠方案，服務(wù)的是貝克漢姆橡淑、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業(yè)頂尖人士。
我特別沒出息地想咆爽，讀書真好啊梁棠，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊斗埂，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議符糊。
讀這本書最大的收獲是：
我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識，大多是錯誤的呛凶。比如我們篤信的8個小時睡眠論男娄，比如可以通過早點睡、晚點起補(bǔ)覺漾稀，通通都是錯誤的模闲。在這些錯誤知識的指導(dǎo)下，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠崭捍。
那什么才是正確的呢尸折？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢？
是時候重塑睡眠觀殷蛇，重建睡眠習(xí)慣了实夹。
和生物鐘對著干，我們永遠(yuǎn)是輸家
如果你對生物鐘的存在粒梦，心存懷疑亮航，企圖違背，一定被狠狠地教訓(xùn)過匀们。
我就是那個被狠狠教訓(xùn)過的人缴淋。
去年閉關(guān)寫書，我偏愛夜深人靜的時候?qū)懜遄友缁Ｋ晕揖拖氲鹦郧吧习嘁缙鸱蛑玻砩弦X是沒辦法，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的陌兑，那就干脆晚上寫稿子兔综，白天睡個夠好了软驰。
然后我就過上了日夜顛倒的生活锭亏。
但我并沒有自由自在慧瘤，隨心所欲固该，違背生物鐘的后果很快就來了：
白天睡得再多上煤，我也還是疲憊劫狠。精神狀態(tài)很不好独泞，注意力很難集中懦砂，意志力差荞膘，腦子轉(zhuǎn)不動羽资，沒耐心屠升，食欲不振腹暖，情緒很差脏答，脾氣不好殖告，而且不喜歡自己丛肮，一點也不開心宝与。
自然了习劫，我的寫稿效率反而一落千丈诽里。原來晚上睡和白天睡谤狡，即使睡同樣的時長墓懂，身體的感覺是完全不同的捕仔。
真的榜跌，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié)钓葫，真是最愚不可及瓤逼、最不自量力的想法霸旗。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律诱告，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)锄禽，它要求身體像我們的祖先一樣沃但，日出而作，日落而息淤刃。
它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明逸贾，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的铝侵，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家嗜诀。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的拂蝎，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明玄货、電子產(chǎn)品日新月異而改變松捉，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變隘世。
違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰评汰。
遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢？
就是日出而作，日落而息踪央，該睡的時候睡，該醒的時候醒液斜。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補(bǔ)回來检访，身體會受到疾病的懲罰医清。
可是在這件事上，我們很難聽不進(jìn)去勸。
偶然熬夜猝死的新聞葫盼，只會引起我們短暫的恐慌蟆盹，熬夜是癌癥的好朋友峰档，也只是讓我們略感憂心舔哪。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。
而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食痊乾，一邊心里帶著隱隱的罪惡感皮壁，前赴后繼地熬夜。
牢牢地記住一句話：
和生物鐘對抗較勁哪审，輸家永遠(yuǎn)只會是我們蛾魄。
我們都被“8小時睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠湿滓。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片滴须，嚇唬我們。
所以叽奥，睡之前要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮扔水，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。
像我這種的完美主義者朝氓，一旦掐指一算魔市，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時，我還會覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了膀篮，那天晚上已經(jīng)被我毀了嘹狞，接著我會選擇破罐子破摔岂膳。
《睡眠革命》告訴我們：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間誓竿，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間谈截。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力筷屡，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用◆の梗”
簡單粗暴毙死、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了喻鳄。
這么說有幾個原因扼倘。
首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異再菊。
正如《睡眠革命》所說：
這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人爪喘，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。
睡得太多或者太少纠拔，反而適得其反秉剑，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應(yīng)不良。
《睡眠革命》的作者稠诲，談到自己的一個客戶侦鹏，每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍臀叙，活力四射略水。
其次，評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期匹耕，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義聚请。
一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里稳其，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠驶赏、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段既鞠，這個過程就像下樓梯煤傍，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠嘱蛋。
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊蚯姆、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來洒敏，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒龄恋；
接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠凶伙，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成郭毕；
最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩函荣，并且會做夢显押，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。
睡完一個周期之后傻挂，我們會醒過來乘碑，再進(jìn)入下一個睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過金拒。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元兽肤，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠资铡，都是按周期走的沉迹。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用害驹。
第三鞭呕，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。
生活中宛官，我們總會碰上加班葫松、聚會或者其他臨時事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個小時底洗。
每晚8個小時的剛性安排腋么，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪亥揖。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案珊擂，替代8小時剛性睡眠論。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位费变，把睡眠放到一周的時間里來評估摧扇，而不是某一天。
理想狀態(tài)下挚歧，我們每天獲得5個睡眠周期扛稽，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期滑负。
但我們不需要做到完美在张，一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的矮慕，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期帮匾，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
我們立刻放下了思想包袱痴鳄，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時瘟斜，而且一晚上并不會決定一切。
請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案
8小時睡眠論不切實際夏跷，只會帶來睡眠焦慮哼转，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢明未？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案槽华。
那么如何給自己定制R90睡眠方案呢？
第一步趟妥，設(shè)定固定起床時間猫态。
這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設(shè)定。
所以選擇一個固定的起床時間亲雪，應(yīng)該是一件慎重的事勇凭，要務(wù)實，不要不切實際义辕。
你需要回顧之前兩三個月的生活虾标，把工作和個人生活因素，全部納入考慮灌砖，然后選擇必須起床的最早時間璧函。這個起床時間應(yīng)該是你每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早基显。
理想的固定起床時間蘸吓，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)或做其他事的時間早至少90分鐘撩幽。這樣在睡醒之后库继，有充分的準(zhǔn)備時間，不會慌里慌張窜醉。
我之前一直自己是晚睡晚起星人宪萄，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿，其實這是一個巨大的誤解榨惰。
設(shè)定固定起床時間的時候要注意雨膨，就算是晚睡星人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多读串，起床時間和日出時間隔得越遠(yuǎn)聊记，就越背離晝夜節(jié)律。
晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右恢暖，早睡星人早上五點自然醒排监，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的杰捂。
固定的起床時間是定海神針舆床，保證你的作息不會被打亂，所以周末睡懶覺是大忌嫁佳，睡一次懶覺挨队，就一夜回到解放前了。
就算某一天你凌晨三四點才睡蒿往，你也要起床進(jìn)餐盛垦，充分醒過來，再回去睡瓤漏。
失去的睡眠是補(bǔ)不回來的腾夯，晚點起只會破壞原有的生物鐘颊埃，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。
第二步蝶俱，推算理想入睡時間班利。
根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間榨呆，再加上你入睡所需時間罗标，就是你要上床睡覺的時間。
我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間积蜻，存在差異馒稍，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好浅侨，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力纽谒。
所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很簡單如输，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時鼓黔，就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半不见，那往前推5個睡眠周期澳化，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡稳吮，那么你需要提前半個小時缎谷，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之后灶似，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來列林，那你就不需要5個睡眠周期。作者有個客戶酪惭，按5個睡眠周期睡不精神希痴，調(diào)整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射春感。
相反砌创，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦鲫懒，也很難在固定睡眠時間醒過來嫩实，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時窥岩。
我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間甲献，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定谦秧，正是R90睡眠方案的彈性之處竟纳。但延遲和提前，都不是隨意的疚鲤，而是一周期為單位延遲锥累。
比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點集歇，你就要1點半入睡桶略，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘诲宇，讓你之后的作息大亂套际歼。
同樣提前睡，也不是隨意提前睡的姑蓝，沒困意不要早早躺在床上等著鹅心，且提前睡也以周期為單位。
第三步纺荧，睡前睡后的程序不可忽視旭愧。
這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。
以前以為該睡的時候把自己送到床上宙暇，該醒的時候把自己從床上弄起來输枯，就算完成任務(wù)了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分占贫，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)桃熄。
睡前要怎么做呢？
要照顧好身體的功能型奥，睡前不要進(jìn)食瞳收、大量喝水、要排便排尿厢汹，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠缎讼；
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會妨礙退黑色的分泌坑匠，而褪黑素是用來給我們助眠的血崭。我們可以換成看書，也可以關(guān)閉屏幕厘灼，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目夹纫；
要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒设凹，盡量是昏黃的光線舰讹；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的闪朱，讓一切歸于秩序月匣，會讓我們內(nèi)心安寧钻洒。
如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個程序锄开，就是把腦子里的想法都寫出來素标，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃萍悴、心里的憂慮头遭，把腦袋清空，才好平靜地入睡癣诱。
起來之后要做什么呢计维？
沐浴清晨的陽光，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)撕予。
我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定鲫惶，主要是日光，還有進(jìn)餐時間等因素实抡。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌剑按，它可以幫助我們充分地醒過來。
進(jìn)餐時間我最體會特別深澜术，這一點要感謝我肚子里的寶寶艺蝴，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了，現(xiàn)在為了這個小家伙鸟废，我每天都吃早餐猜敢，結(jié)果到了點，我就餓醒了盒延，胃成了最好的鬧鐘缩擂。
那種充分補(bǔ)充水分和營養(yǎng)之后的感覺，實在太愜意了添寺。
第四步胯盯，把日間小睡納入身體修復(fù)日程。
除了夜間睡眠计露，我們還要學(xué)會解鎖日間的時間博脑。午后1-3點，我們會出現(xiàn)一個倦怠期票罐，如果夜間缺失一個睡眠周期叉趣，午后是最佳的彌補(bǔ)時機(jī)。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期该押，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果疗杉。
另一個身心修復(fù)的大好機(jī)會是傍晚時分，5-7點蚕礼，如果錯過午睡烟具，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值梢什，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間朝聋。但這個時段不適合插入完整睡眠周期嗡午，否則會干擾夜間睡眠。
寫這篇文章之前玖翅，我記了一周的睡眠日志翼馆，對作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗證割以。我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期金度，12點上床，12點半入睡严沥，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來猜极。但我需要在中午插入一個睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時間消玄。
我并沒有比之前多睡跟伏，可是精力卻好了許多，心態(tài)也完全變了翩瓜。順應(yīng)晝夜節(jié)律受扳，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒兔跌，不慌不忙勘高，真的很舒服。
