《椰子生酮飲食代謝法》

《椰子生酮飲食代謝法》一書，作者為美國人处窥，布魯斯.菲佛博士雹仿。本書共有十七個(gè)章節(jié)增热。本書的邏輯為第一部分即第一章是全書的引子，點(diǎn)出“節(jié)食不必挨餓”胧辽；從第二章到第六章為全書的第二部分峻仇，分別把脂肪和碳水化合物進(jìn)行對比講解，其中第二章為“被抹黑的脂肪”邑商，第三章講“你吃對油了嗎”摄咆，第四章“膽固醇與飽和脂肪”，第五章轉(zhuǎn)向了碳水化合物“碳水化合物之好壞”人断，到第六章為“讓人發(fā)胖的碳水化合物”吭从。下面，全書的第三個(gè)部分落腳在代謝問題上恶迈，引導(dǎo)讀者一步步走向生酮飲食涩金，包括第七章“謝陳代謝決定你的體重”，第八章“減重成功關(guān)鍵-高優(yōu)脂低碳水化合物”暇仲，第九章“生酮飲食-減重者與慢性疾病的救星”步做；這里還有四章跟甲狀腺有關(guān)。最后奈附，文章的第四個(gè)部分屬于實(shí)務(wù)環(huán)節(jié)全度，分別為第十四章“喝水也能瘦”，第十五章“低碳水化合物斥滤、高優(yōu)脂飲食食物-類別選擇技巧”将鸵；第十六章“生酮飲食的三個(gè)階段”及第十七章“生酮飲食食譜”。

第一部分中跌，引子咨堤，引出節(jié)食不必挨餓

第一章“節(jié)食不必挨餓”：文章從作者的病人成功減去20公斤的故事以及作者如何開始接觸棷子油說起，談到不吃低脂低卡路里漩符，斷絕甜食淀粉和垃圾食物一喘，吃全食物加奶油椰子油，吃全脂乳酪，水果蔬菜就能出現(xiàn)身體上的巨大改變凸克。作者在一次會(huì)議上接觸到椰子油议蟆，了解到棷子油的特殊好處，它屬于中鏈三酸甘油脂萎战，不像其他油脂咐容，不會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)形成脂肪，會(huì)完全代謝蚂维。

第二部分戳粒，從第二章到第六章，分別把脂肪和碳水化合物進(jìn)行對比講解

第二章“被抹黑的油脂”中先提到低脂飲食一點(diǎn)都行不通虫啥，讓人越來越胖蔚约。在低脂食物中的添加的更多的糖和味精，使食物能量可能更高涂籽，并含有許多化學(xué)添加物苹祟。脂肪是身體細(xì)胞的主要結(jié)構(gòu)成分，心臟评雌、肺树枫、腎和其他器官都必須依靠脂肪固定；大腦也含有70%的脂肪和膽固醇景东。脂肪是燃料砂轻，身體所需的能量至少有60%來自脂肪。碳水化合物足夠之后耐薯，脂肪就會(huì)被儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中舔清，過量的碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。如果脂肪細(xì)胞不夠曲初，身體就會(huì)轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)体谒，所以節(jié)食時(shí)，食用含有脂肪的食物很重要臼婆，不然身體會(huì)分解肌肉蛋白質(zhì)以供應(yīng)能量抒痒。脂肪也是重要的營養(yǎng)來源，OMEGA-3和OMEGA-6是維持身體健康的必需營養(yǎng)素颁褂，被稱為必需脂肪酸故响。同時(shí)消化吸收其他營養(yǎng)如維生素等，飲食中若沒有足夠脂肪酸颁独，這些營養(yǎng)素則無法被身體吸收彩届。心臟也需要脂肪。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和耐力也需要脂肪誓酒。但人造油脂都是加工最多與最不健康的油脂樟蠕。

第三章“你吃對油了嗎”贮聂，這一章分別介紹了脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸的概念寨辩，引出椰子油和棕櫚油是唯一大量中鏈三酸甘油脂的膳食來源吓懈。對比了“精煉油與未精煉油”，指出不飽和植物油的缺點(diǎn)是容易氧化靡狞。這一章中還專門講解了反式脂肪酸的各種缺點(diǎn)和害處耻警。同時(shí)指出“自由基”是造成各種疾病和老化的關(guān)鍵，而不飽和油脂氧化（酸數榕隆）后會(huì)產(chǎn)生自由基甘穿，油脂的不飽和脂肪含量越高，越容易氧化梢杭。貨架上的光和熱有可能讓你吃到的是極餿且高度氧化的油脂扒磁，因?yàn)樗叨燃庸ぃ闵踔粮杏X不到任何差異（液態(tài)調(diào)和油式曲、大豆油、玉米油缸榛、葵花仔油等植物油）吝羞。傳統(tǒng)方式萃取的初榨橄欖油、傳統(tǒng)或冷壓方法加工的棷子油内颗，以及類似方法制成的芝麻油钧排、棕櫚油、杏仁油等仍然是比較好的選擇均澳。

第四章“膽固醇與飽和脂肪”中講到恨溜，飽和脂肪酸和膽固醇不可能是造成心臟病的原因。食品和藥品制造積極宣傳和推廣這一錯(cuò)誤理論是為了促進(jìn)植物油的使用和銷售降血脂的藥物找前。有研究認(rèn)為糟袁，維生素C和B群以及礦物質(zhì)的缺少與心臟病有關(guān)，過分?jǐn)z取糖分會(huì)耗盡健康動(dòng)脈所需要的維生素B躺盛。果糖甚至比蔗糖更危險(xiǎn)项戴。不飽和植物油中的亞麻油酸會(huì)轉(zhuǎn)化成類激素物質(zhì)：前列腺素PGEX II，過多會(huì)促進(jìn)心臟病的發(fā)展槽惫。肝臟會(huì)仔細(xì)調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的膽固醇含量周叮，因此膽固醇高低真的與我們吃多少飽和脂肪酸無關(guān)。肝臟不需要飽和脂肪也能制造膽固醇界斜。攝取富含飽和脂肪和膽固醇的食物沒有問題仿耽，并不增加心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，與之相反各薇，細(xì)胞膜至少50%來自于它项贺，大腦脂肪中的大部分也是。鈣如果要有效與骨骼結(jié)合，飲食中至少需要70%以上的脂肪為飽和脂肪敬扛，它可以保衛(wèi)肝臟不受酒精藥物和其他有毒物質(zhì)的毒性傷害晰洒。

第五章轉(zhuǎn)到碳水化合物“碳水化合物之好壞”，碳水化合物大多來自植物（來自動(dòng)物的是牛奶中的乳糖）啥箭，含量最高的為谷物谍珊、豆類和根莖類蔬菜。糖中單糖和雙糖統(tǒng)稱為糖或單一碳水化合物（葡萄糖急侥、果糖砌滞、蔗糖和乳糖）。多糖被稱為復(fù)合碳水化合物坏怪，淀粉就是長鏈葡萄糖分子組成贝润，在消化過程中，會(huì)被分解為單糖铝宵。纖維是另一種復(fù)合碳水化合物打掘，但纖維不會(huì)被分解為單糖，因此纖維基本上不含熱量鹏秋，而且沒有與糖相關(guān)的不良影響尊蚁。富含纖維的食物往往也含有豐富維生素、礦物質(zhì)和其他重要營養(yǎng)素侣夷。葡萄糖是細(xì)胞能量的主要燃料横朋，復(fù)合碳水化合物本身并沒有太大問題，但過度攝取百拓，特別是單一和精制碳水化合物琴锭，才是問題。糖和精制碳水化合物是促使體重增加和肥胖的元兇衙传，相反决帖，新鮮蔬菜水果是好的碳水化合物，飲食中若減少碳水化合物的攝了粪牲，進(jìn)而改以蔬菜脂肪與蛋白質(zhì)代替古瓤，其結(jié)果有助于改善健康和預(yù)防疾病。

食物中隱藏著糖腺阳，糖果落君、加工肉類、烘焙食品亭引、早餐麥片绎速、蕃茄醬（各種醬）、甚至牙膏焙蚓、漱口水纹冤、口香糖中洒宝。天然食物中，特別是水果中充滿糖分萌京。糖會(huì)讓我們智商降低雁歌，使免疫力下降，抑制白血球細(xì)胞吞噬有害物質(zhì)知残，與發(fā)炎指數(shù)C-反應(yīng)蛋白升高有關(guān)靠瞎。除供應(yīng)熱量外，糖不具有任何營養(yǎng)價(jià)值求妹，但它會(huì)搶奪鈣乏盐、鉀、VB1和鉻制恍，并與VC競爭父能，造成VC缺乏。

目前使用的和成分中標(biāo)記的糖包括蔗糖（紅糖净神、玉米糖漿何吝、蜂蜜和楓糖漿）、果糖（目前最精制的糖鹃唯，主要來自玉米糖漿岔霸、甘蔗和甜菜，低成本甜味劑俯渤，造成肥胖率激增）、人工代糖（雖然幾乎不含卡路里型宝，但危害很大八匠，如阿斯巴甜是特殊化學(xué)物質(zhì)合成，引發(fā)的癥狀記載至少九十幾種以上趴酣；糖精和甜蜜素已被美國禁止使用梨树；三氯蔗糖又叫蔗糖素Splenda代糖對腸道菌群有明顯影響）、糖醇（糖的替代品岖寞，包括木糖醇抡四、赤鮮糖醇、甘油仗谆、甘露醇指巡、山梨醇，算是稍微安全的選擇隶垮，但有時(shí)也有副作用藻雪，在制作過程中會(huì)使用化學(xué)材料如硫酸氧化鈣磷酸等加工，甜味會(huì)使人上癮）狸吞、甜菊不含卡路里勉耀，對健康也不造成不良影響指煎，不會(huì)讓人上癮，因此被認(rèn)為是一種天然糖替代品便斥。

第六章至壤，“讓人發(fā)胖的碳水化合物”，限制熱量和低脂的減肥法本身是一種錯(cuò)誤的方法枢纠，使人變胖的是碳水化合物而非脂肪像街。碳水化合物攝取量若超過身體所需熱量，其余就會(huì)轉(zhuǎn)化為體脂肪京郑，而食物中攝取的脂肪和蛋白質(zhì)則不同宅广，身體既可以利用它們產(chǎn)生能量，又可以并且更傾向于利用在細(xì)胞和組織的結(jié)構(gòu)上些举。飲食中甚至可以不需要碳水化合物跟狱，但卻一定要有脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物的唯一目的是生產(chǎn)能量户魏，在滿足當(dāng)下需求后驶臊，剩下的就會(huì)轉(zhuǎn)化為肝糖或體脂肪，它不是必須營養(yǎng)素叼丑。如果身體里沒有碳水关翎，身體會(huì)利用脂肪和蛋白質(zhì)來滿足所有的能量需求。

人體需要用胰島素來解開細(xì)胞膜的鎖鸠信，細(xì)胞才能從血液中吸收葡萄糖纵寝。胰島素是一種儲(chǔ)存體脂肪的激素，血液中運(yùn)行的胰島素越多星立，你的脂肪細(xì)胞就會(huì)累積越多的脂肪爽茴。而攝取食物中的脂肪和蛋白質(zhì)對血糖值影響很小，不會(huì)刺激太多胰島素反應(yīng)绰垂。而高胰島素不僅可以刺激脂肪的產(chǎn)生室奏，還會(huì)同時(shí)抑制或限制儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪釋放燃燒。富含糖和淀粉的食物會(huì)觸發(fā)胰島素的最大反應(yīng)劲装，因此對體脂肪的累積影響最大胧沫。食物脂肪中極少的甘油可以被轉(zhuǎn)換成葡萄糖，但量少到微不足道占业。如果攝取過量蛋白質(zhì)绒怨，則蛋白質(zhì)也有50%可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖。所以最有效的減肥飲食是鼓勵(lì)攝取充足的脂肪谦疾、足夠但不過量的蛋白質(zhì)以及少量的碳水化合物窖逗。

這一章還提到胰島素阻抗、空腹癥侯群餐蔬、碳水化合物成癮以及瘦體素阻抗現(xiàn)象碎紊。

第三個(gè)部分佑附，落腳在代謝問題

第七章“新陳代謝率決定你的體重”，作者先拋出大家都認(rèn)為正確的“卡路里進(jìn)=卡路里出仗考，體重不變”的理論是行不通的音同，資料表明許多節(jié)食以達(dá)到低卡路里的人在最開始可能有效減重，但95%在五年內(nèi)體重會(huì)全數(shù)回復(fù)秃嗜，有些人甚至比以前更重权均。因?yàn)槌丝紤]卡路里，必須考慮其他因素锅锨，其中之一是新陳代謝模式叽赊。如果我們突然開始少吃食物，一開始新陳代謝仍然運(yùn)作正常必搞，卡路里法有效必指。但一直少吃，基于本能恕洲，身體會(huì)發(fā)出訊號告知饑荒期到來塔橡，基礎(chǔ)代謝率（BMR，人清醒時(shí)躺著不動(dòng)所消耗的卡路里比例）會(huì)降低以節(jié)省能量霜第。新陳代謝會(huì)減緩葛家，現(xiàn)在攝取的卡路里剛好與燃燒的卡路里平衡，體重下降成為瓶頸泌类。當(dāng)決定結(jié)束節(jié)食后癞谒，雖然比節(jié)食之前吃得少，但因?yàn)樾玛惔x低下刃榨，消耗低下扯俱，多出來的卡路里會(huì)直接加在體重上。等新陳代謝率變成原來的“饑荒期”以前的狀態(tài)喇澡，體重已長了回來。

第八章“減重成功關(guān)鍵-高優(yōu)脂低碳水化合物”殊校，這個(gè)章節(jié)從一九五幾年一位非常肥胖的醫(yī)生的故事開始晴玖，他本人嘗試無許多種減重方法都不成功。他的一個(gè)同事給他吃了一種神秘藥物为流，在兩到三周就讓他的膽固醇和體重下降，而事實(shí)上這種藥物是每天讓他增加5000大卡的蔬菜油秀睛。于是這位名叫泰勒的醫(yī)生開始了他的研究蹂安，并發(fā)現(xiàn)了一本寫于1951年的書《減重飲食法-脂肪的應(yīng)用》田盈，在這本書中允瞧，杜邦公司二十余名過重的主管進(jìn)行了高脂述暂、低碳、不限脂肪的飲食法疼蛾，三個(gè)半月減重平均22磅据过，又稱為杜邦飲食法绳锅。泰勒用這種方法治療他的超胖病人酝掩，并于1961年寫了一本《卡路里不重要》的書期虾。

脂肪讓食量變小，飽足感增加喳坠。其中棷子油產(chǎn)生的飽足感大于其他脂肪茂蚓。而低脂飲食反而促進(jìn)體脂肪的產(chǎn)生。

第九章“生酮飲食-減重者與慢性疾病的救星”晾浴，酮體是一種來自肝臟轉(zhuǎn)化脂肪產(chǎn)生的特殊高能量燃料脊凰，體內(nèi)所有細(xì)胞切省，除肝臟和紅血球外数尿，都可以燃料酮體產(chǎn)生的能量右蹦。這里尤其要注意的是：高蛋白質(zhì)飲食不是生酮飲食歼捐，所以不要誤解為吃葷就是生酮飲食豹储，如果吃大量的蛋白質(zhì)而非高脂肪，也可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖而達(dá)不到生酮的狀態(tài)。

怎樣不破功钠怯，只需一餐或一份高碳水化合物的點(diǎn)心就足以使你跳離丙酮的代謝模式鞠鲜，于是你又得從頭來過，之后在達(dá)到酮態(tài)抑制饑餓的過程中贤姆，你需要幾天時(shí)間采取低碳水化合物并忍受饑餓的痛苦。記住稳衬，需要三至七天的時(shí)間才能進(jìn)入丙酮代謝模式。

一般人不會(huì)產(chǎn)生酮癥酸中毒薄疚，只發(fā)生在糖尿病第一型患者和胰島素依賴型糖尿病患者身上，與生酮飲食無關(guān)输涕。尿酮試紙可以測量，血酮儀也可以（要針扎破手指）慨畸，后者更為準(zhǔn)確莱坎。自身可以透過饑餓感降低得知自己正處于酮態(tài)寸士，饑餓感越少，就表示你越深入酮態(tài)住册。

從第十章起講述了與甲狀腺有關(guān)的一些問題荧飞，包括第十章“衰退的甲狀腺讓你變胖?”名党，第十一章“碘與你的新陳代謝-甲狀腺”传睹，第十二章“甲狀腺系統(tǒng)失調(diào)-無法減重的主因”耳幢，第十三章“修復(fù)甲狀腺-重新啟動(dòng)新陳代謝的馬力”。這里講到新陳代謝的推水包括：陽光（VD)欧啤、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)睛藻、泡澡、有助于提高新陳代謝和促進(jìn)燃燒多余熱量的

第四個(gè)部分邢隧，如何實(shí)踐

第十四章“喝水也能瘦”店印，這一章主要說明喝水的重要性，白水有一個(gè)非常重要的功能是調(diào)節(jié)和管理體重府框。脫水百病到吱窝；用餐前可以先喝水以減少食量；身體缺水時(shí)也會(huì)有饑餓感迫靖。本章的重點(diǎn)為：喝水代替飲料院峡；口渴一定要喝水；有時(shí)感到饑餓時(shí)要多喝水而不是多吃點(diǎn)心系宜；氣候炎熱或激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)照激，補(bǔ)充飲水量；可以檢查尿液顏色以帝王是否需要更多的飲水盹牧。

第十五章“低碳水化合物俩垃、高優(yōu)脂飲食食物-類別選擇技巧”：控制碳水，其中膳食纖維不在這范圍內(nèi)汰寓；水果中莓果內(nèi)碳水含量比較低口柳；基本食物選擇：大多數(shù)新鮮肉類不含碳水；奶制品中大多數(shù)硬式乳酪碳水化合物比較低有滑，以及全脂鮮奶油脂肪高低碳水跃闹；脂肪和油脂一定要選擇推薦用油棷子油、亞麻仁油、橄欖油望艺、牛油果油苛秕、棕櫚油、草飼黃油等而不選擇玉米油找默、葵花籽油艇劫、大豆油等，更不能用反式脂肪酸的人造奶油惩激。蔬菜多選葉菜類不要選淀粉含量高的土豆店煞、玉米一類，發(fā)酵過的大豆制品可選用咧欣；水果選擇含果糖低的莓果浅缸、檸檬等；堅(jiān)果可以考慮杏仁魄咕、夏威夷果衩椒、松子、李子哮兰、核桃毛萌、榛果、山核桃喝滞，不能選用腰果阁将、花生、開心果右遭、葵花籽做盅。不吃面包谷物，不喝飲料多喝水窘哈；調(diào)味料基本可用吹榴，沙拉醬最好自制低碳水類；糖和甜食全部避免滚婉，如果自制食品中需要一點(diǎn)甜味图筹，最好少量選擇甜菊糖。

第十六章“生酮的三個(gè)階段”第一階段：低碳水化合物誘導(dǎo)期让腹。開始在飲食中添加椰子油远剩，好讓消化系統(tǒng)適應(yīng)脂肪量的增加。如果每餐加半湯匙椰子油沒有副作用骇窍，可以增加至每餐一湯匙瓜晤，然后到二湯匙，逐漸加到每餐三湯匙腹纳。這個(gè)階段約二周到八周視個(gè)人選擇食物而定痢掠。第一階段的主要內(nèi)容：碳水控制在30克以內(nèi)哈恰；飲食中加油脂（棷子油為主）；每日服用綜合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑志群；曬太陽補(bǔ)充VD；八杯水蛔钙；一天一茶匙海鹽锌云；規(guī)律運(yùn)動(dòng)；記錄飲食日記吁脱。第二階段為生酮減重期桑涎，限制碳水在30克以內(nèi)，除了三餐添加三湯匙外兼贡，建議多吃其他類脂肪攻冷，包括食物中天然的脂肪。如烤雞佐蔬菜遍希，可以將油淋在烤雞和蔬菜上等曼，將棷子油或黃油抹在熱的食物上食用。如何你遵循這個(gè)飲食計(jì)劃凿蒜，仍然需要一天吃三餐禁谦，表示你可能吃了過多的蛋白質(zhì)，超過身體所需分量废封，過多的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)化為葡萄糖州泊，影響了血糖和胰島素，進(jìn)而刺激了饑餓感漂洋。第二階段內(nèi)容：每餐三湯匙油脂遥皂，和二至三湯匙油脂搭配在菜中；每天至少攝限七湯匙額外油匙刽漂，大部分為棷子油演训；肚子餓時(shí)才吃東西，減少正乘幔卡路里的攝取量仇祭。限制精瘦肉攝取量在170~255克，帶油脂肉則在227~340克（煮熟肉類）颈畸。第三階段：主要針對減重的人乌奇，他們一旦體重達(dá)到理想目標(biāo)后，就可以準(zhǔn)備進(jìn)入低碳水化合物維持階段眯娱。不能改回以前的飲食方法礁苗。但可以從生酮飲食轉(zhuǎn)移到較為溫和的低碳水飲食。比如可以將每餐三湯匙油脂改為每餐一湯匙徙缴，另外可以開始吃多一點(diǎn)的碳水化合物试伙，如更多蔬菜和有限量的較高碳水的蔬菜類嘁信，但不要一次增加太多。

最好在開始之前做血液檢查疏叨，做為比較的基準(zhǔn)點(diǎn)潘靖。可能的副作用蚤蔓，有些人出現(xiàn)便秘或腹瀉卦溢，有點(diǎn)人口氣異味，改變身體的化學(xué)變化秀又，刺激強(qiáng)化體內(nèi)凈化和療愈的程度单寂，由于體內(nèi)快速排出毒素，所以有些人呼氣會(huì)帶有腐臭氣味吐辙。有些人停止吃糖出現(xiàn)糖癮反應(yīng)癥會(huì)出現(xiàn)頭痛宣决；生酮飲食最常見的副作用是突然缺乏能量，特別是有些運(yùn)動(dòng)量大的人昏苏。如果出現(xiàn)肌肉痙攣尊沸，小腿抽筋，則是因?yàn)殁c和鎂需求量增加贤惯，可以補(bǔ)充鹽和鎂營養(yǎng)劑椒丧。

第十七章“生酮飲食食譜”，同以前一本德國人寫的書一樣救巷，這里的食材和食品偏好更側(cè)重于歐美人口味壶熏，但其中有一些奶油濃湯，沙拉醬浦译，蛋餅及加入棷子粉的煎餅可以借鑒棒假。