生酮飲食法是一種脂肪攝入比例高、蛋白質(zhì)攝入比例中等瑟俭、碳水化合物攝入比例極低的飲食方法。它改變了人體代謝機(jī)制契邀，將脂肪作為主要能量來(lái)源摆寄， 可以幫助使用者快速減脂。生酮飲食法的原理是什么坯门？?jī)?yōu)缺點(diǎn)有哪些微饥？如何操作？答案盡在這篇超級(jí)科普中古戴！

1. 什么是生酮飲食法欠橘？

生酮飲食法出現(xiàn)于上世紀(jì)20年代，最初目的是幫助癲癇病患者控制癲癇發(fā)作允瞧。如今简软，仍然有一些醫(yī)生采用生酮飲食法治療癲癇等疾病蛮拔，但是更多人將生酮飲食法做為一種減脂飲食法使用，生酮飲食法也因此而流行痹升。

生酮飲食法是一種脂肪攝入比例高建炫、蛋白質(zhì)攝入比例中等、碳水化合物攝入比例極低的飲食方法疼蛾。它的本質(zhì)是促使人體產(chǎn)生酮體（ketone bodies）肛跌。

當(dāng)碳水化合物（主食）攝入量極低時(shí)，人體內(nèi)的糖原（葡萄糖的集合體）含量會(huì)迅速降低察郁。此時(shí)衍慎，人體的代謝機(jī)制會(huì)發(fā)生改變，進(jìn)入生酮狀態(tài)：脂肪代謝產(chǎn)生酮體皮钠，人體利用酮體供能稳捆。而在正常情況下，人體主要利用葡萄糖（碳水化合物）進(jìn)行供能麦轰。

2. 生酮飲食法的優(yōu)點(diǎn)

除了可以快速減脂乔夯，降低BMI指數(shù)，生酮飲食法還具有以下優(yōu)點(diǎn)：

1. 降低癌癥款侵、心臟病末荐、糖尿病和老年癡呆癥等疾病的發(fā)病率。癌癥細(xì)胞主要利用葡萄糖進(jìn)行代謝新锈。進(jìn)行生酮飲食時(shí)甲脏，人體內(nèi)的葡萄糖含量極低；

2. 增強(qiáng)飽腹感妹笆。進(jìn)行生酮飲食時(shí)块请，脂肪攝入量非常高，而脂肪又具有強(qiáng)大的增強(qiáng)飽腹感功能晾浴；

3. 穩(wěn)定血糖负乡。正確使用生酮飲食法，可以增強(qiáng)胰島素敏感度脊凰，穩(wěn)定血糖抖棘；

3. 生酮飲食法的缺點(diǎn)

作為一種極端的飲食方法（攝入極低碳水化合物），生酮飲食法難以長(zhǎng)期堅(jiān)持狸涌。

在初期階段切省，使用者可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、頭疼等癥狀帕胆，排尿也會(huì)頻繁朝捆，所以會(huì)經(jīng)常感到口渴。

如果使用者繼續(xù)進(jìn)行生酮飲食懒豹，還有可能出現(xiàn)便秘芙盘，增加腎結(jié)石的發(fā)病幾率驯用。

雖然生酮飲食法大幅降低了血糖水平，對(duì)預(yù)防II型糖尿病有一定幫助儒老，但一些使用者也會(huì)出現(xiàn)酮病的癥狀蝴乔。

此外，進(jìn)入生酮狀態(tài)后驮樊，許多使用者會(huì)出現(xiàn)口臭癥狀薇正。

4. 飲食結(jié)構(gòu)和生酮比例

生酮飲食法的飲食結(jié)構(gòu)為：高脂肪、中等蛋白質(zhì)和低碳水化合物攝入囚衔。

通常挖腰，進(jìn)行生酮飲食法時(shí)，每天總熱量攝入的75%來(lái)自脂肪练湿，20%來(lái)自蛋白質(zhì)猴仑，5%來(lái)自碳水化合物（來(lái)源BB網(wǎng)）。

《FLEX》則細(xì)分為以下5種比例（以下五種比例肥哎，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為1：4）：

1. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=53：47

即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=0.5:1

注意：1克脂肪=9卡路里熱量宁脊；1克蛋白質(zhì)或碳水化合物=4卡路里熱量

該比例可以為使用者提供充足的蛋白質(zhì)，維持或促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)贤姆。

舉例：如果你每天的熱量攝入為2000卡路里，那么：

攝入脂肪：118克

攝入蛋白質(zhì)：188克

攝入碳水化合物：47克

2. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=69：31

即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=1:1

該比例可以為使用者提供充足的蛋白質(zhì)稳衬，維持或促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)霞捡。

3. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=82：18

即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=2:1

該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪。

4. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=87：13

即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=3:1

該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪薄疚。

5. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=90：10

即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=4:1

該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪碧信。

5. 測(cè)試血酮含量

測(cè)試血酮和血糖含量是生酮飲食法中重要的一環(huán)。進(jìn)行生酮飲食法前街夭，在網(wǎng)上購(gòu)買一個(gè)血糖/血酮測(cè)試器砰碴。在早餐前和晚餐后2個(gè)小時(shí)，各測(cè)試一次板丽。

如果你的目標(biāo)是減脂呈枉，那么血酮含量應(yīng)≥0.4mmol/L，血糖含量應(yīng) ≤80mg/dL埃碱，GKI≤11猖辫。

GKI（Glucose-Ketone Index），即血糖-血酮指數(shù)（血糖/血酮含量）砚殿。計(jì)算GKI前啃憎，需要對(duì)血糖含量進(jìn)行單位換算，將mg/dL轉(zhuǎn)換為mmol/L 似炎。例如你的血糖含量為80mg/dL辛萍，那么除以18悯姊，即4.4mmol/L。如果你的血酮含量為0.4mmol/L贩毕，那么GKI=4.4/0.4=11悯许。

注意：如果血酮＞3mmol/L，需及時(shí)咨詢醫(yī)師耳幢。

6. 生酮飲食法可以吃什么岸晦？

首先，你必須買一個(gè)食品秤睛藻！如果無(wú)法對(duì)食物進(jìn)行稱量（并計(jì)算每天的碳水化合物启上、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量），那么就別進(jìn)行生酮飲食法了店印！

生酮飲食法的主要食物為：

蔬菜冈在，如菠菜、西蘭花按摘；

肉類/魚類包券，如三文魚、雞腿炫贤、羊肉溅固、牛肉（多選含適量脂肪的肉類，少選雞胸等低脂肉類）兰珍；

橄欖油侍郭、菜籽油、椰子油等食用油掠河；

富含脂肪的食物亮元，如牛油果、堅(jiān)果唠摹、奶酪爆捞；

雞蛋；

低碳水化合物含量的蛋白棒勾拉；

低碳水或零碳水的蛋白粉煮甥；

脂肪粉（一種脂肪補(bǔ)充類補(bǔ)劑，如椰子油粉）藕赞。

禁止食用：

谷物苛秕；

糖；

水果找默；

加工食品艇劫。

注意：在食用任何一種食物前，查閱它的營(yíng)養(yǎng)成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物店煞。

7. 生酮飲食法的使用效果

短期效果

使用者第一周會(huì)出現(xiàn)疲勞蟹演、頭疼等癥狀，排尿也會(huì)頻繁顷蟀，所以會(huì)經(jīng)常感到口渴酒请。第一周過(guò)后，大多數(shù)癥狀消失鸣个，體重快速降低羞反，其中大部分重量為水分。接著體重會(huì)以稍慢的速率持續(xù)降低囤萤。由于身體開(kāi)始燃燒酮類功能昼窗，使用者精力會(huì)逐漸開(kāi)始旺盛，并且食欲有一定程度降低涛舍。

長(zhǎng)期效果

如果使用者繼續(xù)采用生酮飲食法澄惊，體重會(huì)繼續(xù)降低，但是可能會(huì)出現(xiàn)便秘富雅，腎結(jié)石的發(fā)病幾率也會(huì)增大掸驱。雖然每一餐的飽和脂肪和膽固醇含量較高，但研究表明没佑，生酮飲食法會(huì)降低甘油三酯和LDL（壞膽固醇）含量毕贼，并增加HDL（好膽固醇）含量。生酮飲食法還可以降低血壓蛤奢，并降低心臟病的發(fā)病幾率帅刀。

由于生酮飲食法大幅度降低了血糖水平，所以對(duì)預(yù)防2型糖尿病可能有一定幫助远剩。但一些使用者也會(huì)出現(xiàn)酮病的癥狀。

8. 其他注意事項(xiàng)

逐步降低碳水化合物攝入量骇窍，而不是突然地大幅度地降低瓜晤。否則會(huì)增加感冒、腸道不適等癥狀的發(fā)生率腹纳；

補(bǔ)充充足的維生素的和礦物質(zhì)痢掠。建議購(gòu)買復(fù)合維生素補(bǔ)劑，防止體內(nèi)電解質(zhì)失衡嘲恍；

可以嘗試脂肪補(bǔ)充類補(bǔ)劑足画，如脂肪粉。

9. 個(gè)人觀點(diǎn)

以上就是關(guān)于生酮飲食法的所有基礎(chǔ)內(nèi)容佃牛。如果你想嘗試生酮飲食法淹辞，買個(gè)食品秤，查閱各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分含量俘侠，然后根據(jù)以上原則自由搭建你的食譜象缀！當(dāng)然蔬将，你也可以和他人交流，進(jìn)行分享央星、互動(dòng)霞怀，我推薦大家多參考其他人的飲食計(jì)劃和食物選擇方案，這些內(nèi)容網(wǎng)絡(luò)上有很多莉给。

至于生酮飲食法的飲食結(jié)構(gòu)（各種營(yíng)養(yǎng)素的比例）毙石，方案有很多，目前比較流行的比例是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 5-10%：20-30%：60-75%颓遏。當(dāng)然徐矩，大家可以嘗試各種方案，找到最適合自己的那一種州泊。不管采用哪種方案丧蘸，脂肪所占熱量一定要大于50%。

KAREN FRAZIER 曾對(duì)生酮飲食法進(jìn)行了評(píng)分（滿分10分）：健康指數(shù)6分遥皂，減脂指數(shù)9分力喷。

生酮飲食法的減脂速度的確很快，但是生酮飲食法對(duì)很多人來(lái)說(shuō)也存在安全隱患演训。亞洲人的飲食習(xí)慣本身就是以主食為主弟孟，谷物多，肉類和蔬菜少样悟。從這種飲食習(xí)慣突然改為完全不吃主食（谷物拂募、水果），是一件非常痛苦窟她，或者說(shuō)非常難以堅(jiān)持的事情陈症。生酮飲食法的基礎(chǔ)看似簡(jiǎn)單，但操作起來(lái)比較復(fù)雜震糖，需要查閱录肯、稱重、計(jì)算各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分含量吊说，所以我的觀點(diǎn)是不推薦使用论咏！

如果你想嘗試生酮飲食法，請(qǐng)先進(jìn)行身體檢查颁井，并咨詢醫(yī)師厅贪，再考慮是否繼續(xù)。