1. 心肺功能是一切的基礎(chǔ)
這一節(jié)捌肴，我們要給你講講咱們最重要的訓(xùn)練，心肺功能訓(xùn)練捺檬。
之前我也講了再层，健身、鍛煉的目的是什么堡纬？其實(shí)對(duì)大部分人來說就是收獲充足的精力聂受，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活烤镐，這對(duì)我們是最重要的蛋济。但這一切的基礎(chǔ)是你必須要有一個(gè)好的心血管系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)就好比汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)职车，這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)是最重要的瘫俊。
心肺系統(tǒng)的重要性
你可能也知道心血管很重要，但是鍛煉的時(shí)候卻經(jīng)常忽視了這一點(diǎn)悴灵。當(dāng)你走進(jìn)健身房扛芽，可能一開始你更多接觸的是力量訓(xùn)練，然后是那些設(shè)備积瞒。其實(shí)這就錯(cuò)了川尖。
首先高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)。其次茫孔，如果你天生的心血管系統(tǒng)比較一般的話叮喳，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)你來說反而是有危險(xiǎn)的。
如果你天生心血管系統(tǒng)比較一般缰贝，一上來做很多高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)馍悟，比如很大重量的連續(xù)地做負(fù)重練習(xí)，很可能會(huì)造成一系列的危險(xiǎn)剩晴，嚴(yán)重的話可能會(huì)猝死锣咒。所以，我們要規(guī)避運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)赞弥，一定要先了解你的身體情況毅整，然后再做練習(xí)。
自測(cè)你的心肺功能
事實(shí)上每個(gè)人的心肺功能差異是比較大的绽左。之前悼嫉，我給羅振宇老師，還有真格基金的徐小平老師都做過測(cè)試拼窥，我們采用一個(gè)專業(yè)的指標(biāo)叫做最大攝氧量值的測(cè)試戏蔑。這個(gè)指標(biāo)實(shí)際是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的蹋凝。但是，它可以看出你現(xiàn)在心血管水平和心肺功能的水平辛臊。
簡單來說仙粱，最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。 這個(gè)指標(biāo)越高彻舰，說明你的心血管系統(tǒng)伐割、心肺功能越好。對(duì)一個(gè)正常成年人一般來說刃唤，男性這個(gè)指標(biāo)能達(dá)到40隔心，女性能達(dá)到36才算是及格。這個(gè)及格線以下尚胞，那么都是有猝死的風(fēng)險(xiǎn)的硬霍。所以，如果你的最大攝氧量指標(biāo)低于及格線笼裳，一定要注意你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度唯卖。而且，如果你的最大攝氧量指標(biāo)比較低躬柬，那么你得其他慢性疾病拜轨，比如說高血壓、糖尿病這些風(fēng)險(xiǎn)性都會(huì)相應(yīng)增加允青，所以這是一個(gè)很重要的指標(biāo)橄碾。
那么，這個(gè)指標(biāo)多少才算你的心肺功能比較好呢颠锉？最大攝氧量54以上是優(yōu)秀法牲，而最優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員，他的最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88琼掠。你會(huì)發(fā)現(xiàn)拒垃，這中間我們有很大的改善空間。
當(dāng)時(shí)測(cè)試這個(gè)指標(biāo)的結(jié)果如何呢瓷蛙？其實(shí)徐小平老師他不怎么運(yùn)動(dòng)恶复，但是他的這個(gè)指標(biāo)要比羅老師好很多。我們后來問徐小平老師才知道原因速挑。因?yàn)樾煨∑嚼蠋煹母赣H九十多歲了，身體還是依然非常好副硅。這說明徐老師天生就有個(gè)特別好的心臟基礎(chǔ)姥宝，這是遺傳因素。 但是恐疲，除了遺傳因素之外腊满，通過后天的努力訓(xùn)練是可以把這個(gè)指標(biāo)改善的套么。
心血管系統(tǒng)天生不好的人，可以通過心肺功能訓(xùn)練來改善這些指標(biāo)碳蛋。但是，怎么安排這個(gè)訓(xùn)練很關(guān)鍵玷室。 如果你心血管系統(tǒng)并不是很好穷缤，一上來就給你很大的強(qiáng)度箩兽，那么你的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)非常大。
這種情況是很普遍的汗贫。很多人在不了解自己心肺功能的情況下就去鍛煉落包，強(qiáng)度一大，最危險(xiǎn)的就是發(fā)生猝死妥色。這種情況在中國也越來越多見嘹害。所以，一定要了解你自己的情況幢踏，然后再去鍛煉房蝉。
如果想了解你自己的身體情況，那么我建議你買一個(gè)心率表搭幻，或者是能測(cè)心率的手環(huán)檀蹋。我特別建議買一款特別專業(yè)的心率表云芦，這樣里面就會(huì)有最大攝氧量這個(gè)值贸桶。你能看到這個(gè)指標(biāo)皇筛，也能看到通過運(yùn)動(dòng)坠七，這個(gè)指標(biāo)的不斷改善灼捂。有了這些值，你就可以評(píng)估出你處在什么樣的位置上悉稠，可以選擇合適自己的一個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度的猛。
當(dāng)然，如果你暫時(shí)不想購置這些裝備叛拷，你也可以用另外一種方法岂却，比如用手去測(cè)自己的脈搏。但這種方法的問題就是署浩，你跑步的時(shí)候不太容易持續(xù)去測(cè)量筋栋，誤差比較大弊攘。
改善你的心肺功能
那么了解你的心率之后姑曙，對(duì)你來說比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢？實(shí)際上婿着，我們建議合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是你剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣比較急促的時(shí)候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。我們更建議的是形纺，你可以在你運(yùn)動(dòng)之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間（詳見文稿所附公式）逐样，比如說你今年35歲，身體情況一般挪捕，早上醒來然后你測(cè)一下你的脈搏大概75次争便，那么適合你的運(yùn)動(dòng)心率就是135到146次。心率是和你的年齡及早上起來你的心率狀況有關(guān)的奏纪。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率斩启；
當(dāng)你了解了自己的運(yùn)動(dòng)心率后，你可能發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不是每個(gè)人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的发绢。因?yàn)楸呔疲?dāng)你跑步的時(shí)候此虑，你需要抬腿，雙腳騰空介杆，這樣你的心率有可能一下就變大了春哨，并不合適恩伺，超出這個(gè)區(qū)域了。另外燃观，如果你體重比較大的話便瑟，跑步時(shí)候出現(xiàn)雙腳騰空，可能對(duì)你的膝蓋的壓力特別大脊框，這點(diǎn)一定要注意防止損傷浇雹。
所以昭灵，如果你心肺功能沒那么好虎锚，我們更建議你去走路，尤其是快走窜护。當(dāng)你走了一段時(shí)間后柱徙，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己的這個(gè)能力在慢慢地提升奇昙。早上起床的時(shí)候你也可能發(fā)現(xiàn)自己的心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次储耐，這就是很好的證明。
另外什湘，我也比較推薦你在跑步機(jī)上進(jìn)行走路闽撤。因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度是恒定的哟旗，把跑步機(jī)調(diào)成上坡的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你也會(huì)很容易達(dá)到你想要達(dá)到的心率饱亮。而且在上坡走的時(shí)候，并沒有出現(xiàn)雙腳騰空的情況蠕啄，對(duì)膝蓋的壓力也非常小，這個(gè)方法也很適合你格遭。
我們?cè)O(shè)置上坡的坡度和速度實(shí)際就是要找到你的心率這個(gè)點(diǎn)拒迅，我們剛才計(jì)算那個(gè)心率嗦玖，只要在這個(gè)心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運(yùn)動(dòng)區(qū)間。比如說速度不要太快屹电，跑步機(jī)到7的速度你就開始跑起來了跃巡。所以，我們更建議速度是選擇4到6公里每小時(shí)外莲，坡度是你自己去選擇，選擇完適合在你的心率區(qū)間你就一直做好了兔朦。而且偷线，隨著你的能力不斷地變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)的你的坡度會(huì)慢慢增加烘绽×苷眩可能開始的速度你選擇的是4公里4坡度，走了一段時(shí)間后就會(huì)變成4公里8坡度安接，然后慢慢地提升就好了翔忽。
同時(shí)英融，這個(gè)訓(xùn)練也不是你想象的需要你天天不斷的練習(xí)。最好的建議是你一邊練習(xí)心肺功能訓(xùn)練歇式，休息一天驶悟。第二天休息時(shí)，你還可以做一些慢走材失，這樣的積極恢復(fù)反而會(huì)比你不做訓(xùn)練效果要好得多痕鳍。
在這里，我也需要提醒一下诗赌，訓(xùn)練你的心肺功能首先你得有個(gè)好睡眠递览，如果你睡得不好的時(shí)候镜雨，補(bǔ)覺一定是最重要的。尤其不要在你睡不好的時(shí)候做有強(qiáng)度的訓(xùn)練。一是對(duì)你的健康是有風(fēng)險(xiǎn)的瞭空，其次你并不能收獲到你想要的效果。當(dāng)你睡眠不好的時(shí)候，實(shí)際更建議你做一些相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)钮蛛，比如說慢走岭辣，或瑜伽之類的叹话，讓你的身體，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來更容易去睡眠瞭吃。
小結(jié)
我們不建議一個(gè)普通人上來就做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前還是希望你能了解你自己的健康水平止状，了解你自己的“發(fā)動(dòng)機(jī)”的水平。
然后集峦，我們要明確自己的健身目標(biāo)速妖，如果要得到健康稿饰，最重要的就是提升你的心肺功能滤淳。其次為了收獲健康，你首先一定要睡個(gè)好覺。
接下來的一節(jié)我要為你破解減肥的迷思弯囊，會(huì)重點(diǎn)講講幾個(gè)常見的減肥方法霎烙，以及這些方法分別錯(cuò)在哪兒。
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