都說過年真呀真高興，這一高興吧金吗，體重也直樂呵著往上飆……不屯點膘十兢，哪有點節(jié)日風(fēng)味！

而且你知道嗎摇庙？這過年長肉旱物，不單是你，基本上是全世界人民共同的宿命卫袒，是“大潮流”……

小趣聞：

有研究發(fā)現(xiàn)宵呛，全世界人民都會在重大節(jié)日前后，出現(xiàn)體重猛漲的趨勢夕凝！

（沒時間作圖了宝穗，上原圖>.<）

可以看到，被調(diào)查的所有被試者（美國码秉、德國逮矛、日本），他們在自己國家的主要節(jié)日期間泡徙，體重都出現(xiàn)了一年中最瘋狂的增長！①

所以逢節(jié)必胖膜蠢，可真不是你一人的事兒……

當(dāng)然堪藐，告訴大家這個研究，不是為了讓各位心安理得胖下去……

我們要做的是：逆天改命挑围，別人過節(jié)都胖了礁竞，你卻變瘦了！

為什么一過節(jié)杉辙，就胖模捂？

過節(jié)變胖，元兇有三：

? 暴飲暴食（話說，喝的多狂男，也是你吃更多的元兇综看！過兩天見詳情~）

? 懶散度日

? 晝夜顛倒

尤其是第一條：吃！很多童鞋一過節(jié)岖食，就過上了沒完沒了吃的日子……正餐頓頓肘子烤鴨配炸雞红碑，零嘴薯片可樂巧克力吃不停，你不胖誰胖泡垃！

回顧一下昨兒說的：以前你一天吃撐才2000大卡析珊，現(xiàn)在你一餐2000大卡就已經(jīng)剎不住蔑穴！

那吃都吃了忠寻，還有救嗎？

可以有~昨天咱也預(yù)告過：間歇運動存和，就是個特別牛B的存在奕剃，可以更好的分解血液中的脂肪，同時還大大的降低高脂飲食餐后的脂肪生產(chǎn)率②③哑姚！

所以想要過年不囤膘祭饭，身上少長肉，趁著有空就做多點間歇運動叙量，很重要倡蝙！

不然即使你過去一年練再好，每塊肌肉雕琢的再完美绞佩，裹在厚厚的體脂下面寺鸥，也是脂包肌，白瞎瞎……

間歇運動品山，做點啥胆建？

考慮到大家還要各種聚餐各種玩耍，春節(jié)里的消脂間歇運動肘交，省時高效是關(guān)鍵笆载。

我個人首推全身性的HIIT運動！具體運動項目涯呻，可以選擇跑步凉驻、爬樓or上臺階、跳繩复罐、以及其他的一些全身性跳躍類動作涝登。

間歇跑

跑步是大家最熟悉的全身性燃脂項目，高低強(qiáng)度交替的間歇跑效诅，對燃脂消脂效果要更好胀滚。

如果想在家跑步趟济，加一根彈力帶即可↓

彈力帶跑步，最大的優(yōu)勢在于：動作過程中咽笼，彈力帶可以提供一個向后的阻力顷编。

這樣你不光要克服向下的阻力向上跑，還要克服彈力帶向后拉著你的阻力向前跑褐荷，這就和真實跑步的情況一樣一樣了肮葱А！

上臺階（爬樓）

上臺階（爬樓）也是個全身性參與的動作叛甫，而且消耗的熱量相當(dāng)可觀：中等步頻的爬樓层宫，甚至比勻速跑（7.5km/h）要消耗更多熱量④！

另外其监，上臺階對翹臀的效果也相當(dāng)無敵：對臀大肌萌腿、臀中肌、大腿后側(cè)膕繩肌的激活程度抖苦，比深蹲和單腿深蹲還要高⑤毁菱！

如果想增加難度，建議搭配下位彈力帶增加阻力↓

跳繩

跳繩锌历，應(yīng)該算是居家必備的高效燃脂項目了贮庞。

不過要注意，跳繩也是一項高沖擊輸入的運動究西，不想傷關(guān)節(jié)窗慎，跳躍過程中保證髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)卤材、踝關(guān)節(jié)都微微彎曲很重要遮斥！

另外，跳繩由于上下震動幅度大扇丛，妹子們請一定穿上運動內(nèi)衣再跳……

大體重的童鞋术吗，則建議搭配彈力帶上位，減少沖擊更護(hù)膝帆精！

其他跳躍類動作

除了上面這三個動作较屿，居家全身燃脂，波比跳卓练、縱跳隘蝎、深蹲跳等需要全身肌群參與的項目，也都是很不錯的選擇昆庇。

附贈彈力帶的花樣玩法↓

彈力帶高位（彈力帶固定在門上方）：降低動作難度末贾，對于大體重童鞋闸溃，一定程度上減少負(fù)荷和沖擊整吆，運動效果好還可以避免膝關(guān)節(jié)受傷拱撵；

彈力帶平位（彈力帶固定在門側(cè)邊）：有一個向后的阻力，可以增加身體向前的動力表蝙，同時不產(chǎn)生實際位移拴测，不占地，適合居家各種跑府蛇；

彈力帶低位（彈力帶固定在門下方）：增加運動難度和阻力集索，適合想進(jìn)階的童鞋。

達(dá)到強(qiáng)度汇跨，10分鐘就夠务荆！

最后來說一下重點：上面推薦的所有姿勢，以高低強(qiáng)度交替的做法

高強(qiáng)度60S+休息30S

每次10分鐘

每天3-4次

燃脂減脂效果各種妥妥的穷遂！

祝愿大家多吃不胖函匕，增肌減膘咯~

參考文獻(xiàn)：

①Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.

②Altena T S, Michaelson J L, Ball S D, et al. Single sessions of intermittent and continuous exercise and postprandial lipemia[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2004.

③楊敏麗，李云川蚪黑，張忍發(fā).連續(xù)和間斷運動對高脂飲食大鼠肥胖和脂肪肝作用效果的比較[J]. 南方醫(yī)科大學(xué)學(xué)報盅惜，2013.

④丁小鑫. (2012). 青年人群上下樓梯能量消耗特征初探. (Doctoral dissertation, 南京體育學(xué)院).

⑤ACE：Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.