春節(jié)剛過殖妇，相信有很多朋友會把健康飲食列入17年的年度計劃中买猖。最近在門診我也經(jīng)常碰到咨詢者前來詢問飲食問題改橘，想要調(diào)整飲食，讓自己吃得更健康玉控。有健康飲食的意識當(dāng)然非常好飞主，但很多朋友光知道飲食上要做到合理搭配、營養(yǎng)均衡和種類多樣，但卻不知道具體該如何做碌识。所以茜喵想給大家介紹一種可以幫助我們自行調(diào)整飲食的好方法碾篡，那就是——膳食記錄法！
它是營養(yǎng)流行病學(xué)記錄一定期間被調(diào)查者膳食攝入的所有信息的一種膳食攝入調(diào)查方法筏餐。記錄日期一般是3-7天开泽，記錄調(diào)查期間所有入口食物的成分，數(shù)量以及烹飪方法魁瞪。也就是說在記錄期間穆律，所有進(jìn)到你嘴里的東西，不僅包括三餐食物导俘，還有零食和水峦耘，哪怕你磕了一顆瓜子也要記錄上，包括重量的那種記錄法旅薄。一定是所有的入口的東西辅髓，再次強(qiáng)調(diào)下，是所有赋秀，喝水量也要記錄喔利朵。只有全都記錄，每一樣都不漏掉猎莲，才能讓我們的膳食記錄更準(zhǔn)確更有意義。
我說的膳食記錄并不僅僅只是記錄食物種類技即，而是把食物都記錄下來后著洼，再到食物成分庫中找每種食物，一一對應(yīng)算出它們的能量和各種營養(yǎng)素的含量而叼。通常我們會建議記錄蛋白質(zhì)身笤、脂肪和碳水化合物的含量。其它的營養(yǎng)素葵陵，比如膳食纖維液荸、鈉等也可以記錄，這就要看你的需求了脱篙，你關(guān)心哪種營養(yǎng)素就計算哪種娇钱。不過，現(xiàn)在用軟件完全就可以做到高效記錄绊困，不需要我們辛辛苦苦去食物成分庫中一樣樣查找記錄啦文搂。
為什么我要推薦這種看似很繁瑣的記錄方法呢？說來也很簡單秤朗，想要健康飲食煤蹭，你首先得要清楚地知道自己每天吃了哪些食物，每種食物的量大概是多少。要是你連自己每天吃了哪些東西都不清楚硝皂，那還怎么去調(diào)整和改善呢常挚。通常我們每天都會吃各種各樣的食物，光憑記憶難免會有疏漏稽物，這就需要我們做好膳食記錄奄毡。
看到這里，你可能會覺得失望姨裸，膳食記錄算什么好方法呀秧倾，既費(fèi)時又沒多少價值，每天吃了什么自己心里很清楚傀缩。其實不然那先，據(jù)研究證實，人往往會大大低估自己攝入的熱量赡艰。
BBC有一部關(guān)于減肥的紀(jì)錄片售淡，里頭有位肥胖女性十分肯定自己的飲食控制做得很到位，堅信自己瘦不下來是因為機(jī)體的代謝出了問題慷垮。結(jié)果研究人員跟蹤調(diào)查記錄她的全天飲食后發(fā)現(xiàn)揖闸，她的機(jī)體代謝功能倒是很正常，但是她每日攝入的熱量是她預(yù)估熱量值的兩倍多料身！
再舉個例子吧汤纸，我有個朋友有糖尿病，但是血糖控制的不太好芹血，于是來找我咨詢贮泞。我這個朋友特別愛吃土豆和藕，經(jīng)常午飯或晚飯就是一盤炒土豆絲或者炒藕片幔烛，一盤炒肉絲啃擦，再加上半碗米飯。她自認(rèn)為飲食結(jié)構(gòu)很健康饿悬，有主食有菜有肉令蛉，而且份量也適中，特別不能理解為什么會出現(xiàn)血糖控制不太好的情況狡恬。
我告訴她珠叔，土豆和藕碳水含量很高，完全可以把它們當(dāng)作是主食傲宜。因此雖然她米飯吃的不多运杭，但是一旦算上土豆和藕的食用量，碳水化合物的攝入量妥妥的超標(biāo)函卒。而如果她能自己記錄幾日飲食辆憔，自然就能發(fā)現(xiàn)碳水化合物的比例遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)撇眯，并可以自行調(diào)整，血糖水平也就能早點控制在很好的水平了虱咧。
所以請大家不要小看這簡單的膳食記錄喔熊榛，往往越簡單的方法如果做的好，收獲反而會很大腕巡。
在這里推薦給大家兩款好用的飲食記錄軟件：薄荷和減肥寶（后者在蘋果商店里叫My FitnessPal）玄坦。想做飲食記錄只需要我們把入口的每一樣食物名稱一一輸進(jìn)軟件里就可以了。
薄荷食物熱量清單很全绘沉，一種食物的多種做法都能看到具體的熱量煎楣，非常的人性化。比如米飯除提供每百克熱量外车伞，還提供勺和碗的計量單位择懂，這點做的非常棒，讓你不用再為細(xì)想一餐吃了多少克而把自己想的暈頭轉(zhuǎn)向另玖。薄荷最大優(yōu)勢就是上手成本很低困曙，功能一目了然，你可以方便的用它記錄飲食谦去、運(yùn)動和體重慷丽。所以我更推薦各位使用薄荷。而MyFitnessPal新手上手會復(fù)雜一些鳄哭，因為它的中文食品數(shù)據(jù)庫不太全要糊，用英文搜食物會比較全，應(yīng)該更適合海外黨妆丘。但是MyFitnessPal可以提供巨量營養(yǎng)素的比例圖表杨耙，幫助你更好地了解自己的飲食情況，所以我一般用它飘痛。
下圖是我本人去年4月份減脂期間一日的飲食記錄截圖，給大家做個參考容握。我當(dāng)時在進(jìn)行體重管理宣脉，所以飲食控制的比較嚴(yán)格，每日攝取的熱量不高剔氏。如果不處于減脂期塑猖，作為一名成年健康女性，每天還是要吃夠至少1500大卡熱量會比較好谈跛。
從記錄中可以直觀的反映出每日飲食中的產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入比例是否合理羊苟，還是蠻方便的。
我在做膳食記錄時是用食物秤去稱入口的每一樣食物的感憾，主要是為了培養(yǎng)自己估量食物重量的能力蜡励，所以記錄的結(jié)果會比較精確。但其實如果你不是處在減肥期間，想要嚴(yán)格的控制入口的食物量凉倚，那完全沒必要每樣食物都進(jìn)行稱量兼都。
那如果不稱量的話我們該如何記錄食物的重量呢？
方法就是借助量具和實物圖譜來做大致的估算稽寒，比如家用的湯勺容量一般是10ml扮碧，一湯勺食用油約9g；中等盤的直徑一般為21cm;中等常見碗的直徑一般為13cm杏糙。
薄荷上有提供關(guān)于食物估量的參考慎王，例如我輸入米飯，出現(xiàn)的頁面里會有“估算重量”的字樣宏侍。
如果你點開“估算重量”赖淤，會看到這個
只要把自己吃的米飯量和圖中的樣品進(jìn)行比對，就可以大致估出自己的攝入量啦负芋。
雖然膳食記錄法的記錄周期是三到七天漫蛔，但我還是建議大家最好能記錄一個星期。因為往往我們工作日和周末的飲食模式還是會有所區(qū)別的旧蛾，所以完整的記錄一周可以讓我們更清楚的了解膳食中各種食物的真實攝入水平莽龟，這也有助于我們及時去做調(diào)整。
比如你發(fā)現(xiàn)自己蔬菜吃的特別少锨天，每日膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足毯盈，距離推薦量25-30g差距較大，那你以后就多吃些蔬菜病袄。而如果你發(fā)現(xiàn)記錄的蛋白質(zhì)攝入量過多搂赋，就說明你肉吃多了，該減一減肉的攝入量啦益缠。在這里脑奠，我推薦大家將自己的飲食情況去和《中國居民膳食指南》去做比對，根據(jù)指南的建議去調(diào)整自己的飲食幅慌。對2016版指南內(nèi)容感興趣的簡友請戳這里：平衡膳食|你知道日常怎么吃最健康嗎宋欺？
是不是聽起來就很麻煩的樣子？不過胰伍，雖然這樣記錄是會費(fèi)一些功夫齿诞，但效果也很不錯，如果你能堅持記錄一周骂租，你大概就對自己日常飲食心里有數(shù)了祷杈，會自發(fā)的檢視和反思自己的飲食習(xí)慣，并且能非常對癥的去調(diào)整和改善渗饮。想要更健康的飲食就不要怕麻煩啦但汞。
如果你覺得自己的飲食結(jié)構(gòu)存在很大的問題宿刮，但又受客觀環(huán)境制約，沒法按照指南上的建議去做特占，可以去當(dāng)?shù)蒯t(yī)院的營養(yǎng)科咨詢〔谥茫現(xiàn)在三甲醫(yī)院的營養(yǎng)科發(fā)展還是不錯的，這比你自己去查找信息要靠譜是目。
有句話是這么說的：今天你吃的食物中有一部分谤饭，明天就變成了“你自己”。希望大家都能做到合理營養(yǎng)懊纳，健康飲食揉抵，吃出健康好身體。
最后附上：［更新中］營養(yǎng)知識帖整理匯總
