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宇宙至高法則

宇宙至高法則“能量守恒定律”指的是能量不會憑空產(chǎn)生和憑空消失。這里不是物理課章母，是減肥課而线。在減肥/減脂的過程中，如果不明白能量守恒（即人體熱量守恒）這個定律葛作，它就會像幽靈一樣纏著你，阻礙你的減脂猖凛、增肌之路赂蠢。

大多數(shù)減肥減脂問題的出現(xiàn)全部都是因為不明白什么是“熱量守恒”所導致的，今天我們就來好好的說一說什么是熱量守恒以及它在減脂/減肥時起到的作用辨泳。

什么是熱量守恒虱岂？

只要你是生命體，你的體積變大或變小的根本原因就是“熱量不平衡”菠红。體積變小量瓜，因為攝入熱量小于輸出熱量；體積變大途乃，因為攝入熱量大于輸出熱量绍傲。

對于我們地球人來說

吃的總熱量比消耗的熱量多，體重甚至是脂肪就會增加。

吃的總熱量比消耗的熱量少烫饼，體重甚至是脂肪就會減少猎塞。

這是100%正確的定律，對于任何有機生命體（包括異性杠纵，鐵血戰(zhàn)士荠耽，阿凡達甚至是哥斯拉）都是完全囊括在內(nèi)，不可逃避的比藻。

吃入的總熱量

食物在人體經(jīng)過消化被吸收之后的熱量稱為吃入的總熱量（攝入量）铝量。但因為個人消化吸收率的不同，而導致了食物的熱量總是比最終吸收的熱量要稍微低一點（注意银亲，稍微Ｂ丁），但是其實完全可以把食入的熱量當成吸收的熱量务蝠。

消耗的熱量

生命體任何時候都在消耗熱量拍谐，包括合成身體組織，心臟跳動馏段，血液輸送轩拨，說話，走路院喜，甚至放屁亡蓉。無時無刻不在消耗體內(nèi)的熱量來維持我們的生命。

舉例子：你每天攝入2000大卡的熱量喷舀，消耗了1000大卡寸宵，那么你的凈增長了1000大卡，這時候身體就會將這些熱量儲存起來生長肌肉或者脂肪元咙；

同樣的，你每天攝入1000大卡巫员，消耗2000大卡庶香，那么你身體赤字1000大卡，那么你就會分解你的肌肉或者脂肪來補充這1000大卡的赤字简识。

值得注意的一些小點

吸收率作用于攝入熱量時赶掖，它的比例很小忽略不計。（有的人說我吸收好喝水就會胖七扰，別扯了奢赂，你吃多了）

人體組織合成確實會消耗不小的熱量，但是也沒想象中那么多颈走，尤其是減脂的時候膳灶，這一部分可以忽略不計。(合成蛋白質(zhì)、合成脂肪一類的身體機制）

這跟我減肥有什么關(guān)系

縱觀海內(nèi)外轧钓，依舊是有無數(shù)的人不懂得熱量平衡到底是什么序厉，因此導致了出現(xiàn)非常多的“伸手黨”（國外也好不到哪里去），也就是出現(xiàn)各種奇葩問題的人毕箍。

各位別笑也別鄙視那些不懂的人弛房，這就是現(xiàn)狀，不然好身材的人能再多點...

熱量守恒原則而柑，可以說是僅且也只有一個對減肥減重有直接效果的因素文捶，無論采取任何的方法去使得自己掉脂肪（或者增肌）媒咳，都絕對不能逃避這一原則粹排。

而我曾經(jīng)說過一個人性問題：人們總是會選擇簡單去做的，但是效果甚微的事情伟葫。而總是逃避難做恨搓，但是效果巨大的事情》ぱ控制熱量差可以說是減肥之中最最最最最最困難的斧抱，比運動還要難。因此太多人逃避去做熱量控制反而去追求一些表面的方法渐溶，導致減脂總是失敗或者各種反彈辉浦。

比較常見的就是在作用巨小的地方用力過猛，導致效果不佳茎辐，減脂失斚芙肌：最明顯的就是空腹有氧。

而當完全搞明白熱量守恒原則的人來說拖陆，基本上減肥不會有什么阻礙弛槐，欠缺的只會是一些經(jīng)驗罷了，往往問的問題也不會是很小白依啰，別人也愿意去回答乎串。

增肌減脂的重點依舊是熱量守恒

我們通過上述的事實知道，熱量守恒是直接影響我們“變大變小”的唯一直接因素速警。那我們就從增肌和減脂角度來討論熱量守恒是如何影響他們的叹誉。

減脂時，除了熱量守恒的一切其他因素（包括少吃多餐闷旧，進餐時間长豁，三大營養(yǎng)元素比例，胰島素敏感/抵抗忙灼，碳水化合物的GI匠襟，睡覺足不足，跑了多少萬公里，等一切一切）都是可以暫時忽視的宅此。

減脂結(jié)論

當我們造成熱量差机错，即吃的總熱量少于消耗量時，我們體重或者脂肪必掉父腕，除非你是石頭弱匪。

別的任何因素對你減肥是否有影響，全部就是間接的璧亮，換句話說：沒關(guān)系萧诫。

增肌時，熱量守恒原則永遠是我們第一個要注意的枝嘶，其次才到營養(yǎng)元素的搭配帘饶。

增肌結(jié)論

之前的文章：「增肌飲食」飲食大策略！

用人話來解釋群扶，你聽過的任何一種減脂的方式或者因素在“吃多”（熱量過盛）的情況下及刻，依舊是體重上升。反之竞阐，你聽過的任何一種增肥的辦法缴饭，在“吃少”（熱量赤字）的情況下，絕對不會給你長半分半毫骆莹。

常見問題

我在知乎和貼吧一共回答過不下上百道題颗搂，大部分人的問題都是：

為什么我之前吃多了不沒胖去哪里，現(xiàn)在運動了少吃了也沒瘦幕垦？

為什么我少吃多餐了丢氢，也沒瘦？

為什么我斷油斷碳斷xx先改，也沒瘦疚察？

跑步個把月，每天拉伸瑜伽各種做仇奶，也沒瘦貌嫡？

為什么我健身房累死累活，也沒瘦猜嘱？

為什么我跟著keep練了半年，也沒瘦嫁艇？

我身高xxx朗伶，體重xxx，那個人和我一樣的數(shù)字步咪，為什么別人瘦了论皆，我用他方法依舊沒瘦？

我吃的食物干干凈凈，無油無鹽甚至無碳甚至健康到不行点晴，為什么我沒瘦感凤？

我瓶頸了為什么就不繼續(xù)瘦了？

我干了一切粒督，為什么沒瘦陪竿？

這些問題基本來說答案只有一個：熱量差。即使身體充水了屠橄，體重不變族跛，你看上去也會越來越瘦，也就是說水對體重會有稍微影響锐墙，但是對減肥效果而言影響很小礁哄。

身體這個儀器比你想的精明太多，熱量守恒的原則悄無聲息的影響著你的體重以及減脂情況溪北。與你是否運動桐绒，是否吃垃圾食品還是健康食品，是否有氧無氧之拨，是否hiit茉继，是否跑步，是否心率達到什么值敦锌，甚至跟你睡覺不睡覺都沒半毛錢關(guān)系馒疹。

只要你存在熱量差，你就能減重或者減肥乙墙，你不能減肥颖变、體重不變、甚至變胖的原因就是：沒有熱量差Ｌ搿Ｐ壬病！：郝颉衔峰！

制造“熱量差”的幾個方面以及難度評估

非常不幸的是，我們沒有一臺精密的掃描儀來掃描我們的身體蛙粘，從而得知我們是否造成了熱量差垫卤。我們只能通過“估算”的方法去調(diào)整我們的熱量平衡。

有必要說明的一點是出牧，因為人的普遍生理極限問題穴肘，每個人對于熱量差的感受與控制力度都會出現(xiàn)非常不同的反應(yīng)。換句話說舔痕，有些人能吃非常少的食物還能保持精力極度旺盛评抚，有些人少吃一點點就會喊天喊地豹缀。

一個適當，適合自己的熱量差慨代，是通過不斷的調(diào)整得來的邢笙。如果一開始就突破了人的極限，那么結(jié)果就會適得其反侍匙，非常容易出現(xiàn)暴飲暴食氮惯，反彈的跡象。

就如美國的超級減肥王和我朝的xxx減肥節(jié)目的選手丈积，高壓之下出成績筐骇，但是這樣的成績在沒有壓力之后，很快就褪祛...

熱量差：運動方面

難度評估：相對飲食簡單

效果評估：相對飲食一般

“邁開腿”是傳統(tǒng)減肥最先提倡的一個方式江滨，其意義就是去運動铛纬。

運動分很多種，每一種運動的消耗都會不同唬滑。但是可以肯定的是告唆，運動得越多，強度越高晶密，消耗就越大擒悬。

值得一提的是每個人運動的消耗量是不一樣的，同樣重量的你和同樣重量的我跑步稻艰，假設(shè)你沒有任何訓練基礎(chǔ)的話懂牧，我（有訓練基礎(chǔ)）肯定消耗比你多，而且是多很多尊勿。

我們完全沒必要去精準的計算（我們也無法去計算）運動給我們帶來的熱量消耗僧凤，采用估算的方式就可以了（未來的文章我會說清楚如何準確估算自己的一天消耗）。

總體來說元扔，運動是一種非常簡單的躯保，增加我們消耗，并且制造熱量差的手段澎语，但是這種手段并不是很穩(wěn)定途事。

熱量差：飲食方面

難度評估：最難

效果評估：最大

前文所說，我們不是精密的儀器擅羞，但是我們確有精密的儀器能夠追蹤我們食入的熱量（仍有誤差）尸变，那就是對我們每食入的一種東西用廚房秤進行稱重，然后再烹調(diào)减俏。

這是唯一的一種最接近也是最精密的一種食物熱量計算方法召烂，其他的任何方法都會有“人主觀”偏差。簡單來說垄懂，你覺得你沒吃多骑晶，其實你吃了一堆進去，憑借著感覺去評估自己吃沒吃多是誤差非常巨大的一種做法草慧，尤其是第一次減肥的人桶蛔。

飲食的造成的熱量差是最穩(wěn)定的，但是也是最難控制的（受心情影響很大）漫谷。

熱量差：食物熱效應(yīng)

難度評估：相對飲食一般

效果評估：差

食物熱效應(yīng)是一個非常有趣的存在仔雷，簡單來說就是：你吃進去的東西會有一部分能量用來消耗食物。一般來說蛋白質(zhì)會耗費20-30%的熱量去消化他舔示，脂肪是5%碟婆，碳水化合物是10-15%，也就是說你吃進去的熱量惕稻，拋掉吸收率的影響竖共，仍然有一部分熱量會拿來給消化作用功能。

但是俺祠，實際生活中公给，并沒有那么神奇（這一點會在以后的飲食建議里重新提及），因此暫時忽略蜘渣。

熱量差：生活習慣

難度評估：只比飲食簡單一點

效果評估：一般

生活習慣分為兩部分影響我們的熱量攝入淌铐，基礎(chǔ)代謝率消耗和非主動運動消耗。

基礎(chǔ)代謝率

基本是由你的肌肉和脂肪決定的蔫缸，其中肌肉提供的比例很大腿准，脂肪其次。其他的年齡拾碌，溫度吐葱，環(huán)境，影響微乎其微忽略不計倦沧。

很多朋友都說力量訓練能帶來大肌肉唇撬，然后提高了基礎(chǔ)代謝率，減脂非常輕松展融，其實不是窖认。

提高基礎(chǔ)代謝的事實

一個男人，耗盡其所有精力告希，潛能辛苦訓練十年扑浸，漲15公斤肌肉已經(jīng)是牛B中的戰(zhàn)斗機。按照每公斤肌肉能多提供100大卡的消耗來說燕偶，他練了10年喝噪，基礎(chǔ)代謝提高了1500大卡。

把這10年平攤到每一個月指么，漲的肌肉極少酝惧，更別說女生了（女生很難長肌肉）榴鼎。

因此，事實就是晚唇，你辛苦訓練一年巫财，基礎(chǔ)代謝率最多提高了100-150而已（女生甚至在100以下）。這也就是為什么健身房里有很多肌肉很大的人哩陕，不控制熱量差平项，依舊是一個胖子。

妄想通過提高基礎(chǔ)代謝率來減脂悍及，有些癡人說夢闽瓢，那是長時間的功夫。

非主動運動消耗

簡單來說就是你每天的日承母希活動扣讼，大到騎共享單車小到放屁說話，都會讓你消耗缨叫。這一部分消耗你很難改變届谈，這是你生活習慣所導致。想要提高這方面的消耗其實非常簡單：我曾經(jīng)按照一位國外的健身先驅(qū)說的弯汰，每天不久坐艰山，停車靠目的地遠一點，不坐電梯爬樓梯上班咏闪，兩三天就放棄了曙搬。

更改習慣的難度特別巨大，不信你也試試我的做法看看幾天放棄鸽嫂？（哈哈）

人的生理反應(yīng)規(guī)律

我一直在說我們減肥纵装、減脂都是在和人性的弱點做斗爭，這必然是重要的据某。但是我們今天來說一說橡娄，因為人的生理反應(yīng)，對熱量不平衡所帶來的一些不利于控制體重的規(guī)律癣籽。

人的新陳代謝

我們主要討論基礎(chǔ)代謝與非主動運動消耗兩點挽唉。

基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率會隨著我們熱量平衡的變化而發(fā)生變化，具體來說就是：

1.我們飲食存在熱量差筷狼，那么我們基礎(chǔ)代謝會必然緩慢減少瓶籽。

2.我們飲食存在熱量盈余，那么我們基礎(chǔ)代謝必然緩慢增多埂材。

基礎(chǔ)代謝會隨著我們熱量平衡的變化往反方向?qū)崃砍镀健?/p>

非主動運動消耗

當你攝入低的時候塑顺，也就是吃得少的時候，你會非常的無力俏险，懶惰严拒，運動表現(xiàn)下降扬绪，這主要是人體激素所導致。

因此裤唠，當你無精打采的時候勒奇，你就會選擇“偷懶”的方式去做任何事，這時候你的日常消耗很可能就會比之前降低不少巧骚。

當熱量不平衡出現(xiàn)得越不穩(wěn)定的時候，這兩種消耗波動就會特別大格二。這也就是為什么不推薦“大熱量差”減肥的原因之一劈彪。

不自主、無意識進食

假設(shè)你不是一名把第二天食物都稱好顶猜，煮好沧奴，裝進飯盒，并且決定明天就吃這么多的人长窄，那你就非常容易發(fā)生這種無意識進食狀態(tài)滔吠，這是人的生理反應(yīng)。

具體表現(xiàn)為：

當你造成一段時間的穩(wěn)定熱量差后挠日，你會無意識的選擇一些高熱量的食物（甚至是偷吃零食）來抵消你的熱量差疮绷，時間越久，脂肪越少越明顯嚣潜。（同增级А）

運動、尤其是長時間的勻速有氧運動懂算，會使人食欲大增只冻，不自覺的會多吃某些東西，并且內(nèi)心不愧疚计技。（女性居多）

（我的解決方法其實非常簡單喜德，也就是每天稱好每一餐要吃的食物，餓的時候吃一點垮媒，吃完就沒有了舍悯，只能等第二天，我總能很好的控制自己的熱量差睡雇，這一個技能是我減脂時候的秘訣）

因為人對熱量不平衡的生理反應(yīng)極其巨大贱呐，因此會使得人常常對自己的攝入量估計完全錯誤，導致減脂效果不好入桂，甚至因為過度節(jié)食奄薇，減完肥以后暴飲暴食，迅速胖回去抗愁。

全文總結(jié)

1.深刻理解熱量平衡對人體體重的直接作用馁蒂，任何的減脂增肌手段都是通過調(diào)整熱量平衡來實現(xiàn)呵晚。想減肥，制造熱量差沫屡；想增肌饵隙，制造熱量盈余。

2.除此之外的任何因素沮脖，都是輔助作用金矛。我們通過任意手段改變我們的體重時，首當其沖的就是熱量平衡的調(diào)控勺届，切忌在別的驶俊、沒用的事情上用力過猛，導致各種失敗和反復(fù)免姿。