? ? 上次作業(yè)寫了《這不是你的錯(cuò)》讀后感酿雪，這篇文章是接著上一篇文章寫的暑椰。上篇文章主要寫童年的創(chuàng)傷會(huì)讓一個(gè)人產(chǎn)生羞恥感见咒，以及羞恥感會(huì)給我們帶來的五個(gè)負(fù)面影響洽议，分別是自我批判和自我責(zé)備宗收、產(chǎn)生自毀行為、產(chǎn)生冒充者心理亚兄、喜歡取悅別人混稽、通過受虐或施虐行為重復(fù)虐待循環(huán)。這篇文章就來寫如何治愈羞恥感审胚。

? ? 作者在35年的治療過程中發(fā)現(xiàn)匈勋，自我悲憫可以解除威脅系統(tǒng)，提升情緒韌性菲盾，緩和人們對(duì)消極事件的態(tài)度颓影，從而提高抗壓能力各淀。

? ? 自我悲憫一共包含5個(gè)方法懒鉴，分別是：自我理解、自我寬恕、自我接納临谱、自我關(guān)愛璃俗、自我鼓勵(lì)。這5種方法可以有效減輕受害者的羞恥感

1悉默、自我理解

? ? 自我理解是指我們要理解自己為什么會(huì)做出讓我們感到羞恥感的事城豁，當(dāng)我們不理解自己做出問題行為的原因，就會(huì)過度的批判責(zé)備自己抄课，又會(huì)反過來加劇我們的羞恥感唱星。

? ? 自我理解是這五個(gè)緯度里的第一步，沒有這一點(diǎn)跟磨，其他四點(diǎn)就無法繼續(xù)下去间聊。如果一個(gè)人本身就經(jīng)歷過虐待而又不能理解自己，經(jīng)受過痛苦抵拘，又不能理解自己痛苦經(jīng)歷對(duì)自己性格哎榴，情緒的影響，否認(rèn)自己經(jīng)歷過的痛苦僵蛛，又無意識(shí)的延續(xù)下去尚蝌，就沒法擺脫羞恥感。

? ? 一個(gè)遭受過身體虐待的人會(huì)經(jīng)常想起當(dāng)年受虐待的場(chǎng)景充尉，而回想過去的經(jīng)歷又會(huì)他再次經(jīng)歷創(chuàng)傷飘言，為了逃避這種折磨，會(huì)選擇酗酒驼侠，抽煙热凹，吸毒等麻痹自己。又比如泪电，暴飲暴食般妙，情緒性進(jìn)食等一般都是為了應(yīng)對(duì)空虛，孤獨(dú)相速，沮喪碟渺，焦慮等。再比如突诬，自毀行為苫拍，一般都是在童年時(shí)遭受過長(zhǎng)時(shí)間的漠視和拋棄，讓自己覺得自己以及自己的身體是不值被愛的旺隙。所以弄清事情背后的原因绒极，而不是一味的自責(zé)和否定，是自我悲憫的第一步蔬捷。

? ? 那怎樣能讓我們理解自己垄提，弄清事情背后的原因呢榔袋，那就是要將自己做出問題行為與自己的經(jīng)歷聯(lián)系起來。

? ? 作者在書中教我們用列清單的方法來幫助自己增強(qiáng)自我理解的能力：

（1）列出自己做過哪些讓自己感覺最羞恥的事情铡俐，比如吸毒凰兑、酗酒、被他人施虐等审丘。

（2）仔細(xì)思考你列在清單上的每一個(gè)行為吏够，看看自己能否發(fā)現(xiàn)問題行為與受虐經(jīng)歷的關(guān)聯(lián)。比如“鑒于我曾經(jīng)遭受過被父親暴打的經(jīng)歷滩报，那么我對(duì)我的孩子大打出手是可以理解的”锅知。

（3）一旦我們將自己的行為和虐待經(jīng)歷聯(lián)系起來，并認(rèn)識(shí)到自己的行為是有情可原的之后脓钾，就可以試著給自己更多悲憫喉镰。

（4）當(dāng)我們下次發(fā)現(xiàn)自己的行為很不健康或具有自我毀滅的性質(zhì)時(shí)，不要再責(zé)怪自己惭笑，或者對(duì)自己說“我理解我為什么會(huì)這樣做”侣姆。

2. 自我寬恕

自我寬恕是自我理解后必然產(chǎn)生的行為。它的作用機(jī)制是：消除的羞恥感越多沉噩，就越能看清自己捺宗，無論變得是好是壞，我們更能接受他人的反饋川蒙，認(rèn)識(shí)并承認(rèn)自己是如何傷害自己和他人的蚜厉，理清這樣做的原因，原諒自己畜眨，接納自己昼牛，跟自己的關(guān)系變得更好。

（1）原諒曾經(jīng)遭受過虐待的自己康聂，作者說我們可以試著去觀察一個(gè)和自己第一次受虐時(shí)年齡相仿的孩子贰健，去感受他的弱小和無助以及他對(duì)成人的依賴。通過這種練習(xí)讓自己知道恬汁，自己曾經(jīng)也是一個(gè)孩子伶椿，大多數(shù)人會(huì)排斥自我寬恕，認(rèn)為自己寬恕是在找借口氓侧，對(duì)自我的放縱脊另，但事實(shí)并不如此，消極的自我批判反而會(huì)降低我們的自尊约巷，更讓我們產(chǎn)生羞恥感偎痛。我們要感受他當(dāng)初的無助，從而理解我們的行為是應(yīng)該被原諒的独郎。

（2）原諒曾對(duì)他人造成過傷害踩麦，這可能是在消除羞恥感的過程中感到最難的一環(huán)枚赡，要仔細(xì)回想我們?cè)?jīng)傷害過的人的名字，我們用怎樣的方式傷害了他靖榕。接著寫出我們當(dāng)時(shí)傷害他們的原因和條件，并思考為什么我們不能控制自己不去傷害他們顽铸。當(dāng)我們了解了自己做出某些行為的原因和條件后茁计，嘗試著把普遍人性的概念用在我們自己身上，承認(rèn)我們的不完美谓松，會(huì)犯錯(cuò)星压，尊重自己的不完美，悲憫自己鬼譬，原諒自己娜膘。

（3）原諒曾對(duì)自己造成的傷害。生活中优质，不管是從身體上或者心理上都或多或少的對(duì)自己做出過傷害的行為竣贪。抽煙，酗酒巩螃，暴飲暴食演怎，自卑，否定自己避乏，討厭自己等等爷耀。我們有時(shí)會(huì)厭惡自己、傷害自己拍皮，把愛的人從身邊推開歹叮。我們需要靜下心來，給自己寫一封信铆帽，原諒自己曾經(jīng)被虐待咆耿，你本來就是受害者，本不該被虐待爹橱。

3. 自我接納

? ? 敞開心扉接納自身的缺點(diǎn)和過錯(cuò)票灰，不要過度批判自己，而是鼓勵(lì)自己宅荤，設(shè)定合理的目標(biāo)屑迂，控制自己的負(fù)能量。我們做出傷害自己的事情冯键，事后又對(duì)自己的行為感到后悔惹盼，因?yàn)槟暧椎纳眢w遭受過摧殘，所以覺得這具軀體不值得被愛惫确，甚至有時(shí)候覺得它是罪有應(yīng)得的手报，排斥自己蚯舱，厭惡自己，無法接納自己掩蛤，又會(huì)使得我們的羞恥感加重枉昏。

4. 自我關(guān)愛和自我鼓勵(lì)

? ? 在自我感覺良好的時(shí)候，把當(dāng)時(shí)的環(huán)境和事件記錄下來揍鸟。比如遇到高興的事情兄裂，做成一項(xiàng)有難度的事情，和朋友在一起舒適的談話阳藻，等等任何讓你覺得快樂自豪的事晰奖，后面定期翻看，提醒自己重復(fù)做這些事情腥泥，給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)匾南，鼓勵(lì)自己，這樣會(huì)提高自尊水平蛔外，讓我們可以做得更好蛆楞。

說在后面，這次選擇的話題需要很專業(yè)的心理學(xué)知識(shí)夹厌，對(duì)我來說寫起來很費(fèi)力臊岸，也無法加入更多自己的理解，更多的是得到里面的書稿總結(jié)尊流，這篇文章也寫了很久帅戒，做次總結(jié)，以免崖技。