一，抗阻訓(xùn)練

器械

1.訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的肌肉力量與耐力。

2.器械名稱:肱三頭肌訓(xùn)練器苛预。

3.動(dòng)作名稱:坐姿臂屈伸。

4.設(shè)計(jì)原理:在做坐姿臂屈伸這個(gè)動(dòng)作的過程中笋熬，阻力向上對(duì)抗阻力向下热某，在對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作胳螟，因?yàn)槟繕?biāo)肌肉有使肘關(guān)節(jié)伸的功能昔馋，動(dòng)作與功能相一致，所以可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉肱三頭肌糖耸。

5.身體位置:坐于訓(xùn)練凳上秘遏，雙腳踏實(shí)地面，雙腿自然打開嘉竟，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向邦危，收腹挺胸洋侨，下顎微收，雙眼平視前方倦蚪，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上希坚，肩帶下沉，背部緊貼靠椅陵且，雙手采用對(duì)握閉合式握法握實(shí)器械把手裁僧，手腕保持中立位，大臂貼近軀干滩报。

6.動(dòng)作軌跡:有上至下锅知，再由下至上播急。

7.動(dòng)作幅度:向下時(shí)肱三頭肌充分收縮脓钾，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，向上時(shí)還原大臂和地面平行桩警，配重片不相撞可训。

8.安全提示:手腕保持中立位，身體保持穩(wěn)定不聳肩捶枢，背部不要離開靠椅握截。

9.速度和呼吸:向下時(shí)呼氣，速度為2到4秒烂叔；向上時(shí)吸氣谨胞，速度為2到4秒。

杠鈴

1.訓(xùn)練目的:提高目標(biāo)肌肉肱三頭肌的肌肉力量與耐力蒜鸡。

2.器械名稱:杠鈴胯努。

3.動(dòng)作名稱:仰臥杠鈴臂屈伸。

4.設(shè)計(jì)原理:在做仰臥杠鈴臂屈伸這個(gè)動(dòng)作的過程中逢防，阻力向下對(duì)抗阻力向上叶沛，在對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作忘朝，因?yàn)槟繕?biāo)肌肉有使肘關(guān)節(jié)伸的功能灰署，動(dòng)作與功能相一致，所以可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉肱三頭肌局嘁。

5.身體位置:雙腳踏實(shí)地面溉箕，雙腿自然打開，仰臥在訓(xùn)練凳上悦昵，收腹挺胸肴茄，下顎微收，雙眼平視前方旱捧，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上独郎，雙手采用正握閉握中距握實(shí)杠鈴踩麦，手腕保持中立位，大臂與地面垂直氓癌，小臂與地面平行谓谦。

6.動(dòng)作軌跡:由下至上，再由上至下贪婉。

7.運(yùn)動(dòng)幅度:向上時(shí)肱三頭肌充分收縮反粥，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，向下時(shí)還原小臂平行于地面疲迂，保持肌肉張力才顿。

8.安全提示:大臂始終垂直于地面，手腕始終保持中立位尤蒿，身體保持穩(wěn)定郑气。此動(dòng)作需要保護(hù)。

9.速度和呼吸:向上時(shí)呼氣腰池，速度為2到4秒尾组；向下時(shí)吸氣，速度為2到4秒示弓。

自重

1.訓(xùn)練目的:提高目標(biāo)肌肉肱三頭肌的肌肉力量與耐力讳侨。

2.器械名稱:自重。

3.動(dòng)作名稱:窄距（夾肘）俯臥撐奏属。

4.設(shè)計(jì)原理:在做窄距夾肘俯臥撐這個(gè)動(dòng)作的過程中跨跨，阻力向下對(duì)抗阻力向上，在對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中囱皿，身體做了一個(gè)大臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作勇婴，因?yàn)槟繕?biāo)肌肉有使大臂在肘關(guān)節(jié)處伸的功能，動(dòng)作與功能相一致铆帽，所以可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉肱三頭肌咆耿。

5.身體位置:雙腳與肩同寬，腳尖支撐爹橱，收腹挺胸萨螺，下顎微收，雙眼平視前方愧驱，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上挺直慰技，雙手與肩同寬窄距，指尖向前支撐于肩部下方组砚。

6.動(dòng)作軌跡:由下至上吻商，再由上至下。

7.運(yùn)動(dòng)幅度:向上時(shí)肱三頭肌充分收縮糟红，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死艾帐，向下時(shí)還原大臂平行于地面乌叶，保持肌肉張力。

8.安全提示:始終保持腰背挺直柒爸，身體穩(wěn)定准浴，不彎腰不弓背。

9.速度和呼吸:向上時(shí)呼氣捎稚，速度為2到4秒乐横；向下時(shí)吸氣，速度為2到4秒今野。

啞鈴

1.訓(xùn)練目的:增加肱三頭肌的肌肉力量與耐力葡公。

2.器械名稱:啞鈴。

3.動(dòng)作名稱:啞鈴頸后臂屈伸条霜。

4.設(shè)計(jì)原理:在做啞鈴頸后臂屈伸的過程中催什，阻力向下，對(duì)抗阻力向上蛔外，在做對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中蛆楞，身體做出肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，而目標(biāo)肌肉肱三頭肌向心收縮時(shí)夹厌，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此動(dòng)作和目標(biāo)肌肉的功能相一致裆悄，因此該動(dòng)作可以使目標(biāo)肌肉肱三頭肌得到充分鍛煉矛纹。

5.身體位置:單手閉合式握法，握住啞鈴光稼，將啞鈴至于頸后或南。

6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定:兩腳與肩同寬，腳尖略外展艾君，膝關(guān)節(jié)與腳尖同向采够。收腹挺胸，下顎微收冰垄，雙眼平視前方蹬癌。

7.動(dòng)作軌跡:由下至上，再由上至下虹茶。

8.動(dòng)作幅度與安全提示:由下至上時(shí)使肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死逝薪，肱三頭肌充分收緊；由上至下時(shí)使大小臂夾角接近90°或者略小于90°蝴罪。

9.呼吸與速度:由下向上時(shí)向心收縮董济，呼氣，2到4秒要门；由上向下時(shí)離心收縮虏肾，吸氣廓啊，2到4秒。

10.保護(hù):該動(dòng)作需要保護(hù)封豪。小重量時(shí)崖瞭，將手至于被保護(hù)者的腕部，另一只手扶住被保護(hù)者的大臂撑毛。大重量時(shí)书聚，雙手至于啞鈴，與被保護(hù)者同步起伏藻雌。

注意事項(xiàng):肘關(guān)節(jié)不要超伸雌续，保證手腕處在中立位置，軀干不要晃動(dòng)胯杭。

二驯杜，拉伸訓(xùn)練

1.目標(biāo)肌肉:肱三頭肌。

2.鍛煉目的:增加肱三頭肌的肌肉彈性和延展性做个。

3.設(shè)計(jì)原理:目標(biāo)肌肉肱三頭肌有使肩伸肘伸的功能鸽心，因此需要做與該功能相反的動(dòng)作，可以拉伸到目標(biāo)肌肉居暖，即肩屈肘屈的動(dòng)作顽频。

4.安全提示:不要用力過猛，防止肌肉拉傷太闺。軀干保持穩(wěn)定糯景，不要晃動(dòng)。

5.有微微酸痛感時(shí)保持靜力性伸展10到30秒省骂，在這過程中保持均勻呼吸蟀淮。

主動(dòng)伸展

被動(dòng)伸展