從懷孕到生下小寶寶戳气,是每個(gè)媽媽們所要經(jīng)歷的幸福時(shí)刻,但是這個(gè)過程可能是相當(dāng)辛苦的巧鸭,不可避免的會(huì)有身材的走樣和一些常見的身體問題瓶您,所以在傳統(tǒng)的觀念中,我們會(huì)有“坐月子”的說法,就是在產(chǎn)后會(huì)有一個(gè)月左右的時(shí)間來進(jìn)行身體的調(diào)理呀袱,以使各個(gè)系統(tǒng)得以恢復(fù)骑素。
然而對(duì)于某些媽媽來說曾撤,發(fā)現(xiàn)寶寶出生后秋泳,自己肚子上的肌肉變得特別無力排作,皮膚也變得相當(dāng)松弛,想收也收不回去寇僧,甚至開始慢慢出現(xiàn)腰背痛的情況摊腋,此時(shí)需要警惕是否是腹直肌的分離。
這是一個(gè)人體腹部的縱切圖嘁傀,圖中的區(qū)域就是我們常說的“核心區(qū)”兴蒸,它包括了后側(cè)脊椎之間的多裂肌、底側(cè)盆腔周圍的盆底肌细办、前側(cè)腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌橙凳,共同構(gòu)成了一個(gè)類似于封閉的結(jié)構(gòu),以維持正常的腹內(nèi)壓力蟹腾。但是在女性懷孕和生產(chǎn)的過程中痕惋,由于增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)而分開,盆腔恥骨聯(lián)合處在激素的作用下發(fā)生松動(dòng)娃殖,骶髂關(guān)節(jié)處的韌帶由于變得松弛而使骶髂關(guān)節(jié)紊亂,整個(gè)“核心區(qū)”變得特別不穩(wěn)定议谷,雖然這些改變是有助于分娩的炉爆,但是如果不及早的進(jìn)行干預(yù),可能會(huì)加劇整體不穩(wěn)定的發(fā)展和肌肉功能的失調(diào)卧晓,甚至這種持續(xù)的壓力會(huì)使產(chǎn)婦在產(chǎn)后容易發(fā)生尿失禁芬首、便秘、腰痛逼裆、子宮脫垂等問題郁稍,從而引起更多的癥狀。
其中胜宇,由于腹部的持續(xù)膨脹耀怜,腹直肌(圖中紅色的部分)除了長(zhǎng)度上的變化以外桐愉,還會(huì)造成從中線處的分離财破,被過度拉長(zhǎng)后的肌肉可能會(huì)失去一些功能,這就是我們常說的腹直肌分離了从诲。它在產(chǎn)婦的懷孕過程中十分常見左痢,全過程通常是沒有疼痛的,一般在產(chǎn)后的6-8周內(nèi)會(huì)逐漸愈合,但是其中大約又有1/3的人群在產(chǎn)后的半年內(nèi)還是沒有完全愈合俊性,另外略步,分離的腹直肌可能還會(huì)在二次妊娠時(shí)產(chǎn)生同樣的情況。
PS:男同志也別笑定页,男性在長(zhǎng)期的腹部脂肪過多時(shí)(啤酒肚)趟薄,也可能發(fā)生腹直肌的分離。
腹肌分離的自查
仰臥位拯勉,兩腿彎曲竟趾。露出腹部,左手在頭后支撐宫峦,右手食指和中指岔帽,垂直探入腹部中,身體自然放松导绷。然后將上身微微抬起犀勒,可以感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到手指被擠壓妥曲,那么就把手指向兩側(cè)移動(dòng)一些贾费,直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離檐盟。
正常情況:一般在2個(gè)指尖的距離以內(nèi)
較嚴(yán)重:2~3個(gè)指尖的距離褂萧,當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)加大分離程度,需要進(jìn)行改善性練習(xí)
需就醫(yī):大于3個(gè)指尖的距離葵萎,有可能會(huì)引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)导犹,需要及時(shí)就醫(yī)
那么,產(chǎn)后哪些訓(xùn)練可以改善腹直肌的功能羡忘、防止進(jìn)一步的分離呢谎痢?
上圖是我們腹部的橫切面,前側(cè)切面呈圓形的就是腹直肌卷雕,兩側(cè)從內(nèi)向外分別是腹橫肌节猿、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌,后側(cè)脊椎椎體前方的是腰大肌漫雕,邊上是腰方肌滨嘱,椎體后方最大的一條是豎脊肌。
從圖中我們可以明白蝎亚,要想恢復(fù)腹部的正常功能九孩,周圍的肌肉必須要向“腰帶”一樣完全束緊我們的腹部才行,也就是從深層至淺層的肌肉都必須“有力”发框。
改善腹肌功能參考動(dòng)作
屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強(qiáng)化
屈膝使腰部完全放松貼合于地面躺彬,吸氣時(shí)肚子鼓脹煤墙,呼氣時(shí)凹癟,呼氣后加上縮肛動(dòng)作宪拥。
四點(diǎn)跪位收腹
肩關(guān)節(jié)在手腕正上方仿野,髖關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)正上方,四點(diǎn)與肩同寬她君。吸氣時(shí)肚子放松脚作,呼氣時(shí)用力將小腹收回,有用肚臍去貼緊腰椎的感覺缔刹。
改良平板支撐/側(cè)支撐
注意在全過程中不要憋氣球涛,保持正常淺呼吸,一般前期不超過20秒校镐。
背橋
屈髖屈膝90度+瑞士球訓(xùn)練
雙臂與雙腿相向用力亿扁,維持5秒鐘,不要讓球被別人抽離鸟廓,保持正常呼吸从祝。
屈髖屈膝90度+彈力繩擴(kuò)胸
保持軀干和下肢不動(dòng),吸氣時(shí)雙臂將彈力繩拉開引谜,呼氣時(shí)緩慢回到原位牍陌。
四點(diǎn)跪位屈伸膝
起始姿勢(shì)同上,將泡沫軸放于腰部使其不要過多晃動(dòng)员咽,保持身體的穩(wěn)定毒涧。