從懷孕到生下小寶寶戳气，是每個(gè)媽媽們所要經(jīng)歷的幸福時(shí)刻，但是這個(gè)過程可能是相當(dāng)辛苦的巧鸭，不可避免的會(huì)有身材的走樣和一些常見的身體問題瓶您，所以在傳統(tǒng)的觀念中，我們會(huì)有“坐月子”的說法，就是在產(chǎn)后會(huì)有一個(gè)月左右的時(shí)間來進(jìn)行身體的調(diào)理呀袱，以使各個(gè)系統(tǒng)得以恢復(fù)骑素。
然而對(duì)于某些媽媽來說曾撤，發(fā)現(xiàn)寶寶出生后秋泳，自己肚子上的肌肉變得特別無力排作，皮膚也變得相當(dāng)松弛，想收也收不回去寇僧，甚至開始慢慢出現(xiàn)腰背痛的情況摊腋，此時(shí)需要警惕是否是腹直肌的分離。
這是一個(gè)人體腹部的縱切圖嘁傀，圖中的區(qū)域就是我們常說的“核心區(qū)”兴蒸，它包括了后側(cè)脊椎之間的多裂肌、底側(cè)盆腔周圍的盆底肌细办、前側(cè)腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌橙凳，共同構(gòu)成了一個(gè)類似于封閉的結(jié)構(gòu)，以維持正常的腹內(nèi)壓力蟹腾。但是在女性懷孕和生產(chǎn)的過程中痕惋，由于增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)而分開，盆腔恥骨聯(lián)合處在激素的作用下發(fā)生松動(dòng)娃殖，骶髂關(guān)節(jié)處的韌帶由于變得松弛而使骶髂關(guān)節(jié)紊亂，整個(gè)“核心區(qū)”變得特別不穩(wěn)定议谷，雖然這些改變是有助于分娩的炉爆，但是如果不及早的進(jìn)行干預(yù)，可能會(huì)加劇整體不穩(wěn)定的發(fā)展和肌肉功能的失調(diào)卧晓，甚至這種持續(xù)的壓力會(huì)使產(chǎn)婦在產(chǎn)后容易發(fā)生尿失禁芬首、便秘、腰痛逼裆、子宮脫垂等問題郁稍，從而引起更多的癥狀。
其中胜宇，由于腹部的持續(xù)膨脹耀怜，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長(zhǎng)度上的變化以外桐愉，還會(huì)造成從中線處的分離财破，被過度拉長(zhǎng)后的肌肉可能會(huì)失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了从诲。它在產(chǎn)婦的懷孕過程中十分常見左痢，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產(chǎn)后的6-8周內(nèi)會(huì)逐漸愈合，但是其中大約又有1/3的人群在產(chǎn)后的半年內(nèi)還是沒有完全愈合俊性，另外略步，分離的腹直肌可能還會(huì)在二次妊娠時(shí)產(chǎn)生同樣的情況。
PS：男同志也別笑定页，男性在長(zhǎng)期的腹部脂肪過多時(shí)（啤酒肚）趟薄，也可能發(fā)生腹直肌的分離。
腹肌分離的自查
仰臥位拯勉，兩腿彎曲竟趾。露出腹部，左手在頭后支撐宫峦，右手食指和中指岔帽，垂直探入腹部中，身體自然放松导绷。然后將上身微微抬起犀勒，可以感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓妥曲，那么就把手指向兩側(cè)移動(dòng)一些贾费，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離檐盟。
正常情況：一般在2個(gè)指尖的距離以內(nèi)
較嚴(yán)重：2~3個(gè)指尖的距離褂萧，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)加大分離程度，需要進(jìn)行改善性練習(xí)
需就醫(yī)：大于3個(gè)指尖的距離葵萎，有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）导犹，需要及時(shí)就醫(yī)
那么，產(chǎn)后哪些訓(xùn)練可以改善腹直肌的功能羡忘、防止進(jìn)一步的分離呢谎痢？
上圖是我們腹部的橫切面，前側(cè)切面呈圓形的就是腹直肌卷雕，兩側(cè)從內(nèi)向外分別是腹橫肌节猿、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，后側(cè)脊椎椎體前方的是腰大肌漫雕，邊上是腰方肌滨嘱，椎體后方最大的一條是豎脊肌。
從圖中我們可以明白蝎亚，要想恢復(fù)腹部的正常功能九孩，周圍的肌肉必須要向“腰帶”一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須“有力”发框。
改善腹肌功能參考動(dòng)作
屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強(qiáng)化
屈膝使腰部完全放松貼合于地面躺彬，吸氣時(shí)肚子鼓脹煤墙，呼氣時(shí)凹癟，呼氣后加上縮肛動(dòng)作宪拥。
四點(diǎn)跪位收腹
肩關(guān)節(jié)在手腕正上方仿野，髖關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)正上方，四點(diǎn)與肩同寬她君。吸氣時(shí)肚子放松脚作，呼氣時(shí)用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺缔刹。
改良平板支撐/側(cè)支撐
注意在全過程中不要憋氣球涛，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒校镐。
背橋
屈髖屈膝90度+瑞士球訓(xùn)練
雙臂與雙腿相向用力亿扁，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離鸟廓，保持正常呼吸从祝。
屈髖屈膝90度+彈力繩擴(kuò)胸
保持軀干和下肢不動(dòng)，吸氣時(shí)雙臂將彈力繩拉開引谜，呼氣時(shí)緩慢回到原位牍陌。
四點(diǎn)跪位屈伸膝
起始姿勢(shì)同上，將泡沫軸放于腰部使其不要過多晃動(dòng)员咽，保持身體的穩(wěn)定毒涧。
