炎炎夏日中葛家，破三訓(xùn)練營已經(jīng)開始備戰(zhàn)北馬户辞，而我們每天密切相關(guān)的飲食將會助力大家的運動表現(xiàn)。
一.自查身體反應(yīng)
做為業(yè)余選手癞谒，除了日常的工作之外底燎，備戰(zhàn)訓(xùn)練每周不可少，賽事臨近弹砚，訓(xùn)練強度會增大双仍，這種情況下如身體出現(xiàn)一下反應(yīng)可以從飲食尋找原因。
1.經(jīng)常整天感覺疲勞桌吃，減低訓(xùn)練量疲勞不恢復(fù)朱沃。
2.出身體疲勞外還會有精神疲勞，如注意力下降茅诱，午餐后容易犯困逗物。
3.容易感覺緊張，易激動瑟俭，頭暈翎卓，喜歡吃甜食喝咖啡，吃巧克力摆寄。
4.腸道易脹氣失暴，影響跑步。
5.運動量比較大微饥，但身體脂肪量還在增加锐帜，主要表現(xiàn)有肚子。
6.血壓不穩(wěn)定畜号，平時進餐口味比較重缴阎。
7.心情經(jīng)常不愉悅。
上述癥狀的出現(xiàn)說明我們的飲食結(jié)構(gòu)不合理简软，特別是碳水化合物的質(zhì)量與搭配導(dǎo)致身體內(nèi)分泌紊亂蛮拔。
二.備戰(zhàn)馬拉松選擇安全碳水化合物
通常認為碳水化合物是馬拉松選手的主要能量來源述暂，一直流行賽前補碳水，但是什么樣的碳水化合物對身體有益建炫，答案很簡單富含維生素和礦物質(zhì)畦韭，纖維素、水和多種植物肛跌，加工時間短更多保留營養(yǎng)成分的天然植物才是最安全的艺配。
而現(xiàn)在大多數(shù)選手食用的碳水化合物多為經(jīng)過精加工處理的，這類食物會促進胰島素分泌衍慎，不利脂肪燃燒转唉。
安全碳水化合物包括：全麥谷物，水果稳捆，蔬菜赠法，豆類，糙米乔夯，堅果砖织，蜂蜜。
不安全碳水化合物包括：精質(zhì)米面末荐，果汁侧纯，面包，麥片粥甲脏，各種餅干等眶熬。
三.好胃腸助力耐力訓(xùn)練
因為碳水化合物都是單糖組成，食物越應(yīng)季越新鮮含有單糖會更豐富剃幌，更有利于被人體吸收。也可以緩解比賽與訓(xùn)練的壓力晾浴。減少胃腸道不適的癥狀负乡。碳水化合物食物的攝取要搭配好優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃雞胸肉和牛肉脊凰，有利體內(nèi)胰島素穩(wěn)定抖棘。平日膳食中應(yīng)季的水果蔬菜不可少以保證業(yè)余選手體能。
四.訓(xùn)練中的運動補給的選擇
目前運動訓(xùn)練補給比較單一狸涌，以運動飲料和能量膠和香蕉為主切省，可以適當(dāng)增加低血糖指數(shù)食物，如漿果帕胆，蠶豆朝捆，高纖維少加工的黑麥，小麥懒豹。常見的黃瓜和圣女果也可以食用芙盘。
五.選擇食物注意看包裝和辨識食物成分表驯用。食品添加劑越少越好。
良好競技狀態(tài)與健康飲食密切相關(guān)儒老，平時注意記錄三餐內(nèi)容也可逐步發(fā)現(xiàn)自己的安全食物范圍蝴乔，當(dāng)然個案的飲食指導(dǎo)也會讓訓(xùn)練質(zhì)量更好的保證。
