跑步
一懂扼、熱身
跑前做好充分的熱身有三個(gè)好處：
1、激活肌肉和肌腱右蒲，使肌肉和關(guān)節(jié)正式活動(dòng)中達(dá)到良好狀態(tài)阀湿。
2、增加肌肉的血流量瑰妄，使關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備陷嘴。
3、刺激跑者在心理上和生理上準(zhǔn)備间坐。只要準(zhǔn)備活動(dòng)做得正確灾挨，就有助于預(yù)防損傷邑退。
跑步熱身前請(qǐng)先做好腳的熱身，為什么這么說呢劳澄？因?yàn)橛袛?shù)據(jù)表明人在跑步時(shí)下肢的負(fù)重相當(dāng)于走路時(shí)的2—3倍地技。因此很多人跑步之后都會(huì)有腳疼的感覺。那如何減輕腳疼的負(fù)擔(dān)呢秒拔？首先莫矗，要選好鞋子。其次砂缩，不在硬的路面上運(yùn)動(dòng)作谚。再次，運(yùn)動(dòng)前腳也要熱身庵芭。最后食磕，運(yùn)動(dòng)要量力而為。
二喳挑、初跑者
剛開始跑步彬伦，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度伊诵，而在于鍛煉你的耐力——自身能在路上跑的最大時(shí)間单绑。開始時(shí)候，鍛煉時(shí)間不要太長曹宴，10分或20分搂橙，這由你跑步的環(huán)境決定，記住笛坦，無論是跑步還是走路区转，在整個(gè)時(shí)間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了版扩，這樣訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周废离，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘礁芦。
跑步后不要馬上坐下或躺下休息蜻韭，應(yīng)慢慢散步回家，晚上可用熱水泡腳柿扣，按摩下大小腿肖方，讓肌肉放松下來。另外未状，跑步后也要注意飲食控制俯画，人在運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)大增，這時(shí)候便要小心了司草，不要立刻進(jìn)食艰垂，也不要吃高熱量的食物泡仗，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后吃些水果蔬菜等的食物。
三材泄、跑步姿勢
1沮焕、抬頭兩眼注視前方10米吨岭，避免頸椎傷害拉宗。
2、上坡跑需減小步幅辣辫，會(huì)更輕松旦事。
3、腳掌落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲急灭，減小骨骼間沖擊姐浮。
4、髖部葬馋、腰部卖鲤、肩部不要扭動(dòng)幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗畴嘶。
5蛋逾、手肘關(guān)節(jié)彎曲90度，擺動(dòng)時(shí)遵循前不漏肘窗悯，后不漏手原則区匣，同時(shí)肩部和雙手自然放松，不緊握拳蒋院，保持跑步協(xié)調(diào)亏钩。
一些人很喜歡跑步的時(shí)候低頭，這是非常不好的膝蓋欺旧。要抬頭平視前方姑丑，以免對(duì)頸椎造成傷害。同樣辞友，跑步過程中要保持雙肩放松彻坛，否則就會(huì)使腰背部感覺疲勞，頸部也更易僵直踏枣，不利于頸椎的健康昌屉。
三、跑步的加減乘除
加法：跑步的時(shí)間茵瀑、距離间驮、速度都是慢慢加上去的。減法：減去那些壞習(xí)慣马昨，生活要正常竞帽，作息要正常扛施，飲食要正常。乘法：學(xué)習(xí)他人跑步的經(jīng)驗(yàn)屹篓，養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣疙渣，跑出健康，跑出快樂堆巧。除法：將自己的經(jīng)驗(yàn)傳遞下去妄荔，分享是一件快樂的事情。
四谍肤、跑步后六宗罪
跑步后的一些行為將對(duì)身體造成非常大的傷害啦租，尤其是在大訓(xùn)練量之后。為了保證大家的健康荒揣，有六件事是不宜立即進(jìn)行的篷角，希望跑者們牢記在心，運(yùn)動(dòng)后的六宗罪：立即休息系任、馬上洗浴恳蹲、暴飲、吃糖俩滥、飲酒和吸煙嘉蕾。
五、下坡跑技巧
1举农、不要跳躍荆针，雖然及時(shí)采取跳躍方式對(duì)于減少腿部撞擊來說是有吸引力的，但你將忍受沖擊并在之后更痛苦颁糟。
2航背、保持你的腳離地面很低，保持你的步子又小又快棱貌。
3玖媚、盡量保持你的肩在你的髖部和腳尖前面。
4婚脱、不要向后傾斜并控制自己今魔，不要讓地心引力推著你將你滑向坡下。
六障贸、怎樣跑得更好
為了使我們跑得更好错森，更加健康，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則：1篮洁、每周少跑幾天涩维。 2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1到 2天的跑步袁波。3瓦阐、把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4蜗侈、比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。 5睡蟋、在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)踏幻，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量。 6戳杀、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩该面。
1、輕松跑步的技巧
跑步時(shí)上體姿勢和擺臂動(dòng)作：上體保持稍前傾或筆直的姿勢豺瘤。頭自然地和身體保持直線吆倦，微收腹听诸，松髖坐求，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用晌梨，要想兩腿交換快桥嗤，兩臂就得擺動(dòng)快。擺動(dòng)時(shí)仔蝌，以肩關(guān)節(jié)為軸泛领，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松敛惊。
跑步時(shí)您的腳應(yīng)落在臀部下方渊鞋，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻瞧挤。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳锡宋，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180 次的頻率落地特恬。保持雙手微微彎曲执俩，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張癌刽，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)役首。
2、提高速度的三種方法
增加步頻显拜。
增大步幅衡奥。
增加步頻又增大步幅。
第一種方法比第二種方法更可取远荠，步幅的增大可能導(dǎo)致步幅過大矮固，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練矮台，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練乏屯，重要的是要循序漸進(jìn)地提高根时。
3、公路跑時(shí)
注意交通安全辰晕。如果有司機(jī)停下車詢問路況蛤迎，與他保持距離，不要停止跑步含友，繼續(xù)前進(jìn)替裆。在沒有人行橫道的小路跑步時(shí)，盡可能與經(jīng)過車輛保持距離窘问。如果在燈光灰暗或交通擁擠的道路上跑步時(shí)辆童，最好選擇將iPod放在家里。記得帶上手機(jī)惠赫，但跑步時(shí)不要通電話把鉴，因?yàn)樗鼤?huì)分散注意力。
跑步中如何避免擦傷?
①使用合成材料制成的跑步服儿咱，不穿棉質(zhì)跑步服庭砍。
②寬松的跑步服會(huì)引起擦傷，最好穿緊身的混埠。
③女性須穿合成材料運(yùn)動(dòng)胸罩怠缸，縫合處平滑。
④男性可以用創(chuàng)可貼或乳貼防止乳頭擦傷和出血钳宪。
⑤在容易被擦傷的地方擦上身體霜或凡士林揭北，最常發(fā)生擦傷的地方是胸罩邊緣（女），乳頭（男）吏颖，大腿內(nèi)側(cè)和胳膊下方搔体。
4、跑步后要注意“冷身”
跑步能加速血液的循環(huán)侦高，如果突然停止嫉柴，血液不能突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化，血壓會(huì)猛然下降奉呛，心臟供血不足计螺，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走能夠有效地消除疲勞瞧壮。當(dāng)脈搏減慢至120次以下登馒，你的“冷身運(yùn)動(dòng)”才能算完成。
5咆槽、跑后沖浴
人體充分運(yùn)動(dòng)后會(huì)大汗淋漓陈轿，全身的毛孔都打開了。如果這時(shí)突然用冷水沖涼，會(huì)引起感冒麦射、發(fā)燒等不適蛾娶，且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會(huì)使肌肉更加緊張潜秋。正確的方法是等身上的汗都干了蛔琅，再用溫水沖澡，且水溫應(yīng)高于體溫1至2℃峻呛。
6罗售、跑步禮儀
如果你跟著一個(gè)團(tuán)體跑步，不要兩個(gè)人并排跑步钩述，要讓著點(diǎn)別人寨躁。如果是與團(tuán)隊(duì)奔跑在繁忙的街區(qū)，要排成一列縱隊(duì)牙勘。如果你正試圖靠近其他人职恳，并想超過他們，要設(shè)法讓他們知道你的意圖谜悟。在你停止或轉(zhuǎn)彎前话肖，要確認(rèn)你的跑道沒人北秽。如果你帶著耳機(jī)葡幸，可能沒法聽到其他人的喊話，至少調(diào)低音量或留出一只耳朵贺氓。
7蔚叨、每周跑幾次？
一般的辙培，一周2到3次比較好蔑水，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回扬蕊，周末則跑一次放松一下搀别。“每天都想跑步”尾抑，如果這樣想歇父，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞再愈，還會(huì)蓄積心理上的壓力榜苫，最后變成了疾病的成因。
8翎冲、跑步時(shí)要握緊拳頭嗎垂睬？
一般來說，在中長距離跑步訓(xùn)練時(shí)，不需要握緊拳頭驹饺，放松即可钳枕。什么姿勢舒服用什么姿勢。握緊拳頭赏壹，說明手臂緊張么伯，這樣會(huì)更快的消耗體能，不利于長時(shí)間跑卡儒。當(dāng)然在短跑中田柔，一般會(huì)握緊拳頭。
9骨望、跑步過程中需要吃東西嗎?
如果跑步超過90分鐘硬爆，就需要補(bǔ)充補(bǔ)充碳水化合物。市場上有很多產(chǎn)品擎鸠，比如能量凝膠缀磕，能量棒，甚至是運(yùn)動(dòng)糖豆劣光，都是為長跑選手設(shè)計(jì)的袜蚕。一些跑步者傾向吃椒鹽脆餅或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。試著在長跑過程中嘗試不同的食物绢涡，凝膠牲剃，能量棒，看看你喜歡哪個(gè)雄可。
10凿傅、為什么堅(jiān)持跑步，體重卻不下來?
其中一個(gè)原因是你練就了更多的肌肉数苫，肌肉可比脂肪密集得多聪舒。因此隨著你體重的保持，你身體的脂肪比例會(huì)逐漸減少虐急，你也就會(huì)變得更加骨感箱残。不妨轉(zhuǎn)移一下你的注意力，不再糾結(jié)于體重指數(shù)止吁，而改為從其他視角去衡量你的進(jìn)展被辑，比如看一看腰圍減了多少英寸，衣服的尺碼是否合身赏殃。
11敷待、呼吸
跑步時(shí)的呼吸非常重要，如果攝取的氧不能滿足肌肉工作的需要仁热，身體活動(dòng)將不能長時(shí)間地進(jìn)行榜揖。像50米勾哩、100米這樣的短距離跑，其能量來源是無氧供能举哟，練習(xí)者在整個(gè)跑動(dòng)過程中很少呼吸甚至根本不呼吸思劳。長跑則不然，只有源源不斷地向工作肌供氧妨猩，才能使這種有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)下去潜叛。
跑步要保持一個(gè)平穩(wěn)的呼吸頻率，而交談則會(huì)打亂呼吸節(jié)奏壶硅，影響健身效果威兜。此外，談話還會(huì)轉(zhuǎn)移注意力庐椒，甚至有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害椒舵。曾經(jīng)有很多在跑步機(jī)上摔跤致傷的例子，都是注意力不集中造成的约谈。所以為了跑步能達(dá)到更好的效果笔宿，盡量少說話喲！但慢跑的速度還是可以讓你與跑友簡單的交流棱诱。
跑步與營養(yǎng)
一泼橘、跑前
1、比賽牢記兩點(diǎn)
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）迈勋，不要喝其他飲料炬灭，口渴可以喝白開水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物粪躬，這點(diǎn)很重要担败。
比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘镰官。
2、避免食用產(chǎn)生氣體的食物
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免產(chǎn)生氣體的食物吗货。脂肪和蛋白質(zhì)的消化較慢泳唠，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前3至4小時(shí)食用；碳水化合物一般較易消化宙搬，可在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)食用笨腥。運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用流質(zhì)食物，一般不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)做成不良影響勇垛。
3脖母、多吃碳水化合物豐富食物
跑步前，多吃碳水化合物豐富的食物闲孤，例如面條谆级、土豆、面包、水果肥照、果汁脚仔、低脂牛奶和酸奶以及運(yùn)動(dòng)飲料。在跑步中給你能量的是碳水化合物舆绎，而不是脂肪或蛋白質(zhì)鲤脏。相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪吕朵，例如猎醇，選擇番茄意面而不是奶酪意面，選擇魚肉而不是培根努溃。
4姑食、空腹跑不可取
①空腹跑會(huì)減少血糖含量，使大腦缺乏能量來源茅坛，容易頭昏眼花音半，四肢無力，甚至?xí)炟省?/p>
②跑步時(shí)脂肪酸過多可能引起心律失常贡蓖，甚至猝死曹鸠。
③在糖含量不足情況下，部分脂肪會(huì)不完全氧化斥铺，生成部分酮體彻桃，體內(nèi)酮體偏多容易造成酸中毒。
④空腹跑容易使人產(chǎn)生饑餓感晾蜘，并可能出現(xiàn)腹痛邻眷，會(huì)影響消化功能。
5剔交、跑步時(shí)吃棉花糖
跑步時(shí)吃棉花糖肆饶，不用擔(dān)心棉花糖不夠營養(yǎng)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)岖常，你的身體不需要超營養(yǎng)的食物驯镊，而是可以迅速轉(zhuǎn)換成能量的食物。棉花糖很容易被轉(zhuǎn)化成糖分竭鞍，并且它們很輕板惑、好消化，不會(huì)為腸胃造成負(fù)擔(dān)偎快。每小時(shí)吃150至300卡路里冯乘，另外，要注意的是晒夹，跑步時(shí)裆馒，最好吃各種不同的食物補(bǔ)充能量姊氓，才不會(huì)讓腸胃打結(jié)。
二领追、跑后
跑步后需要盡快地補(bǔ)充能量他膳，研究表明鍛煉后30分鐘內(nèi)肌肉是最能接受重建糖原的儲(chǔ)存。如果鍛煉后不久后吃東西绒窑，夠使肌肉的僵硬和酸痛最小化棕孙。一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則對(duì)于跑步后的食物是1克蛋白質(zhì)比3克碳水化合物，如花生醬面包和巧克力牛奶些膨，它們能提供大量的蛋白質(zhì)蟀俊，碳水化合物和維他命B，都是不錯(cuò)的選擇订雾。
正常人的體液呈弱堿性肢预，在跑步后體內(nèi)的糖、脂肪洼哎、蛋白質(zhì)被大量分解烫映，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉噩峦、關(guān)節(jié)酸脹锭沟，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜识补、甘薯族淮、柑桔、蘋果之類的堿性食物凭涂，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡祝辣，以盡快消除疲勞。除此之外還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素切油，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失蝙斜。
跑完30分鐘內(nèi)，身體需要補(bǔ)充流失的能量白翻，恢復(fù)疲勞的肌肉乍炉。試著吃點(diǎn)兒能量棒或者運(yùn)動(dòng)飲料。跑后2小時(shí)滤馍，應(yīng)多食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如雞肉三明治底循、烘焙的土豆巢株，以及豆類和谷物早餐，多喝牛奶熙涤。
運(yùn)動(dòng)后忌貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓阁苞，隨著大量水分的消耗困檩，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺那槽，然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)悼沿，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲骚灸，極易引起胃腸痙攣糟趾、腹痛、腹瀉甚牲，并誘發(fā)腸胃道疾病义郑。
三、跑步者的健康零食
1丈钙、新鮮水果的原味酸奶:除了低脂和高糖份非驮，酸奶還是提供鈣，蛋白質(zhì)和鉀雏赦。
2劫笙、香蕉:含鉀和碳水化合物可預(yù)防肌肉痙攣星岗，單糖和少量纖維讓香蕉容易消化填大。
3、巧克力牛奶:提供大量蛋白質(zhì)伍茄，碳水化合物和維生素B栋盹，使它成為恢復(fù)性飲品。
4敷矫、胡蘿卜:可以讓你吃飽例获， 但是低熱量。
5曹仗、谷物棒:可以方便放在包中榨汤。
跑者應(yīng)避免高提煉食品：蔗糖、淀粉怎茫、飽和脂肪和酒精收壕。適宜得當(dāng)?shù)娘嬍嘲ㄐ迈r水果、生菜和不大多的肉食轨蛤。注意一定要吃綠色和黃色的蔬菜以及新鮮的水果蜜宪，它們是為使碳水化合物和脂肪代謝所需要的維生素的重要來源。只要飲食得當(dāng)祥山，你就不必額外補(bǔ)充維生素圃验。
四、受傷后的營養(yǎng)
身體在受傷后所破壞的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)多于自身所能制造的量缝呕，這將導(dǎo)致受傷的肌肉日漸萎縮澳窑。因此斧散，如果沒有攝取足夠的蛋白質(zhì)，會(huì)使傷勢更糟糕摊聋。在每餐中加入優(yōu)質(zhì)蛋白鸡捐。最好的攝取來源有雞蛋谚鄙、雞肉煞肾、瘦牛肉撒犀、豬肉赊锚、海鮮扼倘、豆類食品和低脂乳制品播赁，每日食用的量控制在60到90公克即可庐氮。
1膘茎、飲水
有的跑友在跑的時(shí)候跑得興高采烈薪夕，汗流浹背也顧不上喝水脚草，等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)才感覺到口渴，于是猛灌一氣原献。這個(gè)習(xí)慣非常不好馏慨。感到口渴時(shí)，一次大量飲水姑隅，可能會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水写隶，俗稱“水中毒”。正確的做法是讲仰，運(yùn)動(dòng)前慕趴、中、后少量多次飲水鄙陡。
很多人在跑步的時(shí)候不喜歡喝水冕房，因?yàn)橥ǔＵJ(rèn)為會(huì)造成腹痛，另外還有些人在比賽的時(shí)候?yàn)榱瞬焕速M(fèi)時(shí)間趁矾，而不去補(bǔ)水點(diǎn)喝水耙册。如果你跑步時(shí)間超過30分鐘，你需要在跑步中補(bǔ)充水分以免造成脫水毫捣。如果跑步超過1個(gè)小時(shí)详拙，還要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)不要一次性大量飲水蔓同。跑步后饶辙，出汗多難免口干舌燥，喝點(diǎn)水補(bǔ)充水分雖然十分必要斑粱，但如果一次性大量飲水畸悬，則會(huì)造成水分過多積聚在胃腸，使胃腸脹滿不適珊佣。這樣不僅會(huì)影響呼吸蹋宦，而且還會(huì)沖淡胃液，使吸收能力減弱咒锻，容易引起慢性腸胃炎冷冗。少量多次進(jìn)行補(bǔ)水非常重要。
跑步中的體液消耗基本原則：跑步途中每隔20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充170-220克的水分惑艇。特別是在長跑中（90分鐘或更久）蒿辙，有時(shí)需攝入一些運(yùn)動(dòng)飲品（如佳得樂）以補(bǔ)充由于流汗所失去的礦物質(zhì)，如鈉等滨巴，跑步的半途中還可以再補(bǔ)一次鹽思灌。肌肉痙攣通常是由于電解質(zhì)失衡所造成的，所以及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)十分重要恭取。
在跑步中出現(xiàn)口渴的癥狀就麻煩了泰偿，即便立即補(bǔ)充水分，也至少需要45分鐘左右才能發(fā)揮作用蜈垮。這意味著耗跛，接下來的45分鐘你將處于缺水狀態(tài)，你的身體不得不面對(duì)缺水帶來的不適以及繼續(xù)比賽的雙重考驗(yàn)攒发。因此调塌，跑者在跑步前需要飲用適量的水，在感到口渴前就應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分惠猿。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液最容易被忽視羔砾，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為運(yùn)動(dòng)前沒有出現(xiàn)口渴，就沒有必要補(bǔ)液偶妖。其實(shí)姜凄，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液的目的恰恰是預(yù)防或延遲運(yùn)動(dòng)中口渴的出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液可以增加機(jī)體水儲(chǔ)備餐屎，提高運(yùn)動(dòng)過程中體溫調(diào)節(jié)能力檀葛，減少體溫上升幅度，提高機(jī)體對(duì)缺水和高溫的耐受腹缩。如果運(yùn)動(dòng)中沒有條件補(bǔ)液時(shí)屿聋，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)液就更重要。
2藏鹊、飲料
運(yùn)動(dòng)飲料是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)生理消耗的特點(diǎn)而配制的润讥，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營養(yǎng)，起到保持盘寡、提高運(yùn)動(dòng)能力楚殿，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的作用。新浪美食頻道進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)飲料評(píng)測竿痰，見下圖脆粥。
運(yùn)動(dòng)后飲用薄荷水能緩解疲勞感砌溺。運(yùn)動(dòng)后都會(huì)產(chǎn)生疲憊的感覺，此時(shí)喝上幾口薄荷水可以有效緩解疲憊变隔。薄荷為辛涼類解表藥规伐，具有消風(fēng)散熱的作用，運(yùn)動(dòng)后喝薄荷水匣缘，還能幫助身體加速新陳代謝猖闪，排除廢料和毒素。薄荷在藥店或超市都能買到肌厨，運(yùn)動(dòng)前煮制好薄荷水培慌，晾成涼水，隨身帶上一瓶柑爸，加些紅茶效果更佳吵护。
跑步裝備
一、跑步用的襪子
你穿對(duì)襪子了嗎竖配？跑步用的襪子何址，材質(zhì)是最重要的。最好選擇合成材料进胯，例如聚酯纖維等用爪，可以幫助吸汗排濕。不推薦穿純棉的襪子胁镐，因?yàn)橐坏┏龊拐p襪子都會(huì)濕漉漉的無法排濕偎血，夏天還容易讓你的腳起水泡。
二盯漂、跑鞋
我們都知道跑鞋都有使用壽命颇玷，那該如何延長跑鞋壽命呢？
1就缆、先松鞋帶再穿脫鞋帖渠。
2、風(fēng)干而不是暴曬竭宰，取出鞋墊自然風(fēng)干空郊。
3、幾雙鞋輪換著穿切揭。
4狞甚、合理儲(chǔ)存，把鞋放到通風(fēng)的地方廓旬。
5哼审、用刷子、肥皂手洗鞋子。
每天訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的愛好者涩盾，最好準(zhǔn)備兩雙以上運(yùn)動(dòng)鞋十气，以便替換；跑鞋上的尼龍網(wǎng)眼布及人造鞣皮相對(duì)容易保養(yǎng)旁赊，可用水手洗桦踊，最好不要用洗衣機(jī)洗或用水浸泡；將鞋和鞋帶分開用中性肥皂/洗衣粉水洗终畅。洗鞋時(shí)取出鞋墊，用軟毛刷輕輕刷洗竟闪，最后再?zèng)_洗干凈离福。
清洗跑鞋水溫一般不高于45攝氏度。如果長時(shí)間存放炼蛤，應(yīng)先將鞋刷洗干凈妖爷，放置陰涼通風(fēng)處存放，讓鞋子有充分的時(shí)間吹干理朋，以免發(fā)生霉變絮识。真皮鞋最好將鞋內(nèi)用紙團(tuán)或鞋托撐起，以免變形嗽上。將鞋頭朝下鞋底朝墻次舌，在常溫下通風(fēng)處晾干，這樣能防止水浸入中底發(fā)泡材料兽愤，因?yàn)榘l(fā)泡材料不易干彼念，所以不要將濕鞋子平放。
為確保透氣性浅萧，很多跑鞋的鞋面都采用了網(wǎng)狀材質(zhì)逐沙。雨天運(yùn)動(dòng)時(shí)，網(wǎng)面的運(yùn)動(dòng)鞋弄臟了該如何清理?1.勿用肥皂洼畅。2.清潔前用溫水泡上幾分鐘吩案，然后在網(wǎng)料上放上洗衣粉，記住要放在網(wǎng)料上而不是在網(wǎng)料旁邊的皮質(zhì)上帝簇。幾分鐘后徘郭，待洗衣粉徹底浸入鞋網(wǎng)后，再用清潔刷清潔即可己儒。
三崎岂、運(yùn)動(dòng)眼鏡最常用5種顏色
黑色用于一般強(qiáng)光，例如中午陽光闪湾；藍(lán)色用于霧天能見度不高的天氣冲甘，非常好用；黃色用于傍晚，通過增加對(duì)比度來提高清晰度江醇；透明片不是光用來耍帥的濒憋，能夠減少患結(jié)膜炎的幾率；鍍硌反光片用在雪地或高原強(qiáng)光強(qiáng)紫外線的地區(qū)陶夜。眼鏡主要作用是阻擋紫外線凛驮，應(yīng)具有UV380以上防御力，否則顏色再深也沒用条辟。
四黔夭、著裝
當(dāng)你第一次跑步時(shí)，沒有必要出門去買昂貴的跑步專用衣服羽嫡。穿舒服的本姥，能讓你充分鍛煉的衣服就可以。出去跑步時(shí)杭棵，不能穿太多的衣服婚惫。當(dāng)你熱身以后，身體額外的溫度會(huì)讓你感到多溫暖大約15至20度魂爪。舉例來說先舷，如果溫度高于15攝氏度，你肯定感覺穿短衣短褲更舒服些滓侍。
跑步三層穿衣法：第一層貼身穿著蒋川，排出濕汗，保持干爽粗井，一般是滌綸或者特種滌綸（如coolmax尔破、climacool等），夏天第一層就夠了浇衬。第二層隔熱懒构、保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨耘擂，天氣涼時(shí)用來保暖胆剧。第三層保護(hù)，防風(fēng)醉冤、防雨秩霍、防雪、越野跑防刮擦蚁阳，一般是錦綸做的風(fēng)衣铃绒。
夏季跑步和健行，最適合的當(dāng)然是比較排汗的服裝螺捐。劇烈運(yùn)動(dòng)颠悬，我們一定會(huì)大量出汗矮燎，排汗的服裝可以讓人的身體盡可能保持干爽，從而更加舒適赔癌。建議外出跑步的跑友選擇彈性良好的短褲與快速排汗材質(zhì)的上衣诞外。也可以攜帶置物腰帶，以便在跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充水分灾票。別忘了戴上一頂輕便的運(yùn)動(dòng)帽峡谊，不僅能為你遮擋陽光，也能防止汗水流入眼睛刊苍，還能防止中暑既们。如果是冬天跑步，那么最好多準(zhǔn)備一套備份服裝班缰，這樣當(dāng)你運(yùn)動(dòng)過后衣服濕透時(shí)贤壁，可以有干爽的服裝更換。野外健行的話埠忘，速干衣褲比較適合。
跑步中的意外情況
一馒索、在跑步中遇到狗該怎么辦?
1莹妒、不要總是盯著它看，如果它看見你在盯著它绰上，它會(huì)把你當(dāng)作是一個(gè)威脅旨怠。
2、可以立刻停止跑步蜈块，轉(zhuǎn)過身走向另一個(gè)方向鉴腻，它就不會(huì)認(rèn)為你想侵犯它，但千萬不要回頭啊百揭。
3爽哎、如果有狗要接近你，你就停下來器一，一動(dòng)不動(dòng)的站著课锌，千萬不要大喊或做一些突然的動(dòng)作。
4祈秕、實(shí)在不行的話渺贤，你還是另外選一條跑步的路線。
二请毛、生病的時(shí)候可以跑步嗎志鞍？
你可以參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的建議:1如果你只是感冒頭疼，可以適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)方仿。2如果你流鼻涕或是喉嚨痛固棚，適度運(yùn)動(dòng)也是允許的统翩。3如果你是普通感冒，那么就在你感冒好些后再提高鍛煉強(qiáng)度玻孟。4如果你呼吸道感染唆缴，發(fā)燒，腺腫以及身體極其疼痛黍翎，這些癥狀都表明你應(yīng)該休息而不是出去運(yùn)動(dòng)面徽。
三、女性生理期適合跑步嗎匣掸？
事實(shí)上趟紊，生理期進(jìn)行適量跑步可環(huán)節(jié)經(jīng)期疼痛等癥狀。運(yùn)動(dòng)后碰酝，身體會(huì)釋放出緩解疼痛的化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽霎匈。記住跑前應(yīng)充分熱身，進(jìn)行拉伸等練習(xí)送爸，如感到不舒服铛嘱，可服用布洛芬等緩解腹部疼痛的藥品。
四袭厂、碰到下雨等情況墨吓，鞋被浸濕了怎么辦？
這里給大家一些小方法：1）先用干布將水分徹底吸干纹磺。2）用干布或白色紙巾塞入鞋內(nèi)穩(wěn)定鞋型帖烘。3）放置于空氣流通處風(fēng)干。
注：文章摘自戶外助手 ?配圖黎耕
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