上周提到：科學(xué)的進(jìn)步幅疼，其實(shí)是一個(gè)持續(xù)啪啪打臉的過(guò)程(￣ε(#￣)……然后開(kāi)啟了咱們的#打臉專題#第一彈：想減肥米奸，到底是少食多餐好，還是多吃少餐好爽篷？

今天繼續(xù)第二彈悴晰。由于上期和本期的主角們都是CELL或者CELL子刊發(fā)表的，所以這次的專題逐工，又可以叫CELL三連發(fā)……

白面包VS全麥包铡溪，哪個(gè)更健康？

今天要聊的是：同等熱量情況下泪喊，全麥面包和白面包哪個(gè)更健康棕硫？

有點(diǎn)健康飲食概念的同學(xué)，估計(jì)都會(huì)不假思索的回答：那肯定是全麥面包更健康疤惶洹哈扮！

因?yàn)槲覀兌贾酪粋€(gè)概念：GI值（血糖生成指數(shù)）。全麥面包GI值更低蚓再，自然更健康滑肉。

GI值（血糖生成指數(shù)）

是指攝入含有100g碳水化合物（不包含纖維）的食物后，身體2小時(shí)內(nèi)的血糖上升水平摘仅。

食物GI值是描述該食物被人體消化吸收速度和血糖應(yīng)答的關(guān)鍵指標(biāo)靶庙。

GI.劃分：高GI≥70 中GI≈56-69 低GI≤55

食物的GI值越高，意味著吃下去之后更容易引起血糖大幅波動(dòng)娃属，刺激胰島素大量分泌六荒，更容易被儲(chǔ)存為脂肪。

相關(guān)閱讀：卡路里外的飲食指標(biāo)①：胖與餓的救贖矾端，血糖生成指數(shù)

但實(shí)際上掏击，就好比一樣的訓(xùn)練方式，放在不同人身上會(huì)有截然不同的效果须床。營(yíng)養(yǎng)铐料，也是因人而異的。

同樣的食物在不同的人身上可能也會(huì)有截然不同的反應(yīng)豺旬，這也就是目前學(xué)界經(jīng)常討論到的“精準(zhǔn)飲食”。

精準(zhǔn)飲食柒凉，是什么族阅？

精準(zhǔn)飲食，是基于營(yíng)養(yǎng)基因?qū)W為基礎(chǔ)提出來(lái)的概念膝捞。簡(jiǎn)單說(shuō)就是通過(guò)基因解答來(lái)發(fā)現(xiàn)個(gè)體在營(yíng)養(yǎng)元素吸收利用等方面的差異坦刀，再根據(jù)結(jié)果精準(zhǔn)的提供針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)建議。

回到全麥面包和白面包的問(wèn)題上，最新的一項(xiàng)研究就表明：對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)鲤遥，全麥面包沐寺，可能不一定有白面包對(duì)血糖應(yīng)答和代謝的反應(yīng)來(lái)得好哦……

全麥面包，可能不如白面包盖奈？

這項(xiàng)刊登在國(guó)際雜志《Cell Metabolism》上的研究報(bào)告混坞，來(lái)自魏茲曼科學(xué)院的研究人員。

他們通過(guò)對(duì)20名健康個(gè)體進(jìn)行深入的隨機(jī)對(duì)照研究钢坦，闡明了加工過(guò)的白面包以及手工全麥面包對(duì)機(jī)體健康的影響究孕。

研究過(guò)程①：

科學(xué)家找了一群身體健康程度相似的被試者，這些人都是平時(shí)攝入的總熱量中有10%來(lái)自面包爹凹。

將被試者隨機(jī)分兩組厨诸，在接下來(lái)的一周內(nèi)讓他們吃更多的面包（面包熱量攝入從10%提高到25%）其中一組被要求吃更多的加工白面包，另一組則被要求吃更多的手工全麥面包禾酱。（白面包和全麥面包的糖攝入保持一致）

一周結(jié)束后微酬，研究人員要求這些被試者在接下來(lái)兩周內(nèi)完全不吃面包，也就是所謂的“清除階段”颤陶。

然后再將兩組被試對(duì)調(diào)（吃白面包的改吃全麥包颗管，吃全麥的改吃白面包）重復(fù)試驗(yàn)。

在整個(gè)研究過(guò)程中指郁，研究人員檢測(cè)了被試者的血糖水平忙上、膽固醇水平、腸胃微生物情況等相關(guān)健康指標(biāo)闲坎。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：面包自身并不會(huì)明顯影響參與者的健康狀況疫粥，而且不同個(gè)體對(duì)面包的反應(yīng)也并不相同。

有些被試者在吃全麥面包階段腰懂，新陳代謝等指標(biāo)更好梗逮。但另外一些人，卻在吃白面包時(shí)绣溜，相關(guān)指標(biāo)表現(xiàn)的更好①慷彤。

也就是說(shuō)，大家理所當(dāng)然覺(jué)得全麥面包更好的觀點(diǎn)怖喻，在不同的個(gè)體上并不一定成立底哗。

其實(shí)早在2015年，這家研究所的另一個(gè)實(shí)驗(yàn)報(bào)告锚沸，就登上過(guò)CELL的封面跋选。

研究人員通過(guò)對(duì)800人進(jìn)行為期一周的血糖水平監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，針對(duì)食物機(jī)體的血糖水平變化因人而異哗蜈。

對(duì)有些人來(lái)說(shuō)前标，香蕉比餅干更能引起血糖速升坠韩。或者有人吃了白面包炼列，比吃了葡萄糖更能引起血糖的速升②只搁。

可以看到，不同個(gè)體對(duì)香蕉和餅干的血糖反應(yīng)并不相同俭尖。

也就是說(shuō)氢惋，單靠食物的GI值來(lái)評(píng)估它對(duì)每一個(gè)人的血糖及健康影響，可能并不是很靠譜目溉。

你的血糖水平明肮，由誰(shuí)決定？

那么食物被吃到體內(nèi)后缭付，到底是什么影響了我們不同的血糖變化和代謝水平呢柿估？

目前學(xué)者猜測(cè)：你腸道中益生菌的影響，可能很關(guān)鍵陷猫。

之前我們也講過(guò)秫舌，腸道益生菌在很大程度上決定了我們吃下去東西的消化吸收率以及你的胖瘦。

比如有科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)绣檬，人體中的兩種菌群“壁厚菌門”和“擬桿菌門”很可能影響著你的體型變化：胖人腸道中的壁厚菌門較多足陨，可能更利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

再舉個(gè)極端的例子娇未，比如海藻墨缘，就只有日本人能消化能從中吸收更多的熱量，原因就是他們腸道內(nèi)有一種獨(dú)特的零抬、能消化海藻的菌群镊讼。

說(shuō)到腸道菌群，順便提一嘴平夜，這期CELL還有一篇文章：多倫多大學(xué)的華人科學(xué)家林國(guó)棟團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)蝶棋，降糖神藥（甚至很多人認(rèn)為其能長(zhǎng)壽和減肥）二甲雙胍，是通過(guò)調(diào)節(jié)腸道乳酸菌來(lái)影響和控制血糖水平（影響SGLT-1轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白）③忽妒。

這說(shuō)明腸道菌群對(duì)你身體的血糖調(diào)節(jié)玩裙，也同樣有很大的影響。

所以總的來(lái)說(shuō)段直，同樣的食物吃溅，你吃了血糖速升慢，對(duì)健康更好鸯檬。他吃了血糖飆升罕偎，胖更快，很有可能就是因?yàn)椴煌c道菌群影響了食物的消化吸收和相關(guān)激素反應(yīng)京闰。

小結(jié)&建議

當(dāng)然颜及，大家最關(guān)心的可能是：以前說(shuō)吃全麥包好，吃白面包胖□彘梗現(xiàn)在又說(shuō)因人而異俏站，那我怎么知道哪個(gè)面包更適合我啊痊土？感覺(jué)看的越多越不會(huì)吃飯耙拊！Ａ拊汀犯祠！

我個(gè)人的觀點(diǎn)和建議是：

還是那句話，“科學(xué)就是不斷打自己和前輩的臉酌呆，不斷前進(jìn)的過(guò)程衡载。”

所以在運(yùn)動(dòng)和生活中隙袁，不要盲目的相信目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)……

選擇聽(tīng)自己的身體反應(yīng)痰娱，可能更靠譜。

具體操作上菩收，大家可以嘗試通過(guò)記錄自己的飲食梨睁、運(yùn)動(dòng)、睡眠等相關(guān)數(shù)據(jù)娜饵，來(lái)看看堅(jiān)持一段時(shí)間后自己身體的變化坡贺，并學(xué)著自我調(diào)節(jié)。

比如哪些食物你覺(jué)得吃了更有飽腹感箱舞，更抗餓遍坟；

比如運(yùn)動(dòng)前吃哪些食物，后續(xù)運(yùn)動(dòng)感覺(jué)耐力更強(qiáng)褐缠、力量更大等等政鼠。

另外，增肌的同學(xué)队魏，也別盲目相信高升糖食物（上面案例中葡萄糖對(duì)一些人的血糖反應(yīng)就不如白面包）公般。

如果是糖尿病患者，記得勤記錄自己的血糖情況胡桨。

總之沒(méi)有人比你自己更了解自己的身體官帘，所以在學(xué)習(xí)相關(guān)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的同時(shí)，及時(shí)的實(shí)踐并根據(jù)身體情況反饋調(diào)整才是硬道理昧谊。

參考文獻(xiàn)：

①http://cache1.bioon.com/tm/UploadFiles/201511/2015112723191869.pngTalKorem, David Zeevi, Niv Zmora, et al. Bread Affects Clinical Parameters andInduces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metabolism (2017) DOI:10.1016/j.cmet.2017.05.002

②Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.Zeevi D1,Korem T1, Zmora N2, Israeli D3, Rothschild D1, Weinberger A1, Ben-Yacov O1,Lador D1, Avnit-Sagi T1, Lotan-Pompan M1, Suez J4, Mahdi JA4, Matot E1, MalkaG1, Kosower N1, Rein M1, Zilberman-Schapira G4, Dohnalová L4, Pevsner-Fischer M4,Bikovsky R1, Halpern Z5, Elinav E6, Segal E7.

③Metformin Alters Upper SmallIntestinal Microbiota that Impact a Glucose-SGLT1-Sensing GlucoregulatoryPathway Paige V. Bauer7, Frank A. Duca7,8, T.M. Zaved Waise,Brittany A. Rasmussen, Mona A. Abraham, Helen J. Dranse, Akshita Puri,Catherine A. O’Brien, Tony K.T. Lam9,'Correspondence information about theauthor Tony K.T. Lam