針對(duì)--塑形+緊實(shí) = 有氧運(yùn)動(dòng)+阻力訓(xùn)練
一．每周訓(xùn)練計(jì)劃方案：
2次有氧運(yùn)動(dòng)+2次柔韌訓(xùn)練+4次力量訓(xùn)練+1次核心訓(xùn)練
二．每周訓(xùn)練計(jì)劃安排：
每周一，周五 有氧+柔韌+核心
每周二啤斗，三表箭，四 熱身+力量+核心
每周日 熱身+核心訓(xùn)練
周六休息 休息或自由安排
1.周一訓(xùn)練計(jì)劃安排：有氧+柔韌+核心
（1）跑步或橢圓機(jī) 30分鐘
（2）波比 3組x15次
（3）弓箭步 3組x30次
（4）卷腹+提膝 各 3組x20次（核心訓(xùn)練）
（5）瑜伽 一節(jié)瑜伽課（柔韌性訓(xùn)練）
2.周二訓(xùn)練計(jì)劃安排：胸部+手臂+核心
熱身15-20分鐘
胸部
（1）上斜杠鈴或啞鈴臥推 3組x12-15次
（2）啞鈴飛鳥或繩索飛鳥 3組x12-15次
（3）坐姿推胸或蝴蝶夾胸 3組x12-15次
手臂
（1）繩索下拉或下壓 3組x12-15次
（2）坐姿臂屈伸 3組x12-15次
（3）啞鈴或杠鈴臂屈伸 3組x12-15次
腹部
（1）卷腹 3組x20次
（2）提膝 3組x20次
（3）抬腿 3組x20次
3.周三訓(xùn)練計(jì)劃安排:背部+手臂+核心
熱身15-20分鐘
背部
（1）引體向上 3組x6-10次
（2）坐姿下拉 3組x12-15次
（3）坐姿劃船 3組x12-15次
（4）俯立劃船 3組x12-15次
手臂
（1）杠鈴二頭灣舉 3組x12-15次
（2）啞鈴二頭灣舉 3組x12-15次
（3）T桿二頭灣舉 3組x12-15次
腹部
（1）平板提膝 3組x15-20次
（2）側(cè)起 3組x10-15次
（3）抬腿 3組x20-30次
4.周四訓(xùn)練計(jì)劃安排：腿部+肩部+核心
熱身15-20分鐘
腿部
（1）杠鈴深蹲 3組x10-15次
（2）倒蹬 3組x10-15次
（3）弓箭步 3組x15-20次
肩部
（1）坐姿推舉 3組x12-15次
（2）側(cè)平舉 3組x12-15次
腹部
（1）卷腹 3組x30次
（2）提膝 3組x30次
（3）抬腿 3組x30次
5.周五訓(xùn)練計(jì)劃安排：有氧+柔韌+核心
（1）跑步或橢圓機(jī) 30分鐘
（2）搏擊操一節(jié)課或波比 3組x15次
（3）卷腹+提膝 各 3組x20次（核心訓(xùn)練）
（4）瑜伽 一節(jié)瑜伽課（柔韌性訓(xùn)練）
6.周六休息 休息
