【精時力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：2021年100天精時力營·乘法
今日主題：3-3 呼吸提升專注
學(xué)習(xí)日期：2021年11月24日

1慨削、[我記]我學(xué)(客觀)+我思(主觀)+正反栗子+行動：

1.1 溫故前課·專注與雜念（體驗）

1.1.1 笑

【我學(xué)】
剛開始練習(xí)冥想時晦毙，崔律建議大家嘴角掛一個蒙娜麗莎般的微笑，后來回看視頻，發(fā)現(xiàn)這種微笑并不是很明顯，現(xiàn)在引導(dǎo)大家時，崔律會提醒大家嘴角掛一個大大的微笑泉唁。
【我思】
我是從10月20日（星期三）開始跟著崔律的冥想日課（第2期）正式練習(xí)冥想的，我注意到了崔律關(guān)于微笑的引導(dǎo)詞的變化揩慕⊥ば螅總體來說，我還沒有做到在冥想時時刻保持微笑漩绵，蒙娜麗莎般的微笑沒有贱案，大大的微笑更是很少很少。
【正例】
今天早晨是第3天做《魔力》第13天 讓我的心愿成真的冥想止吐，我選擇了和第1天相同的心愿宝踪。隨著崔律的引導(dǎo)，今天我真的有獲得良好的感覺碍扔，當(dāng)時自己的嘴角很自然地就上揚了瘩燥。
【我行】
跟著崔律練習(xí)冥想課時，盡量掛一個大大的微笑不同。

1.1.2 冥想

【我學(xué)】
（1）崔律帶著我們做的早晨的冥想是練習(xí)專注力的厉膀。在冥想時，需要創(chuàng)造好的環(huán)境二拐，比如坐在椅子上或者冥想墊上服鹅。
（2）冥想不能代替午休，除非你失眠百新。為什么冥想不能代替午休企软？因為冥想本身是非常累的，因為要讓注意力集中在某個點上饭望。
如果想要中午冥想仗哨，最好先午睡，然后去樓下溜達(dá)一圈铅辞，等自己清醒后再做冥想厌漂。
（3）崔律想把冥想做一輩子，就像喬布斯那樣斟珊。如果想要達(dá)到任何領(lǐng)域的任何成就苇倡，一定要用好冥想。
【我思】
（1）[新知]冥想本身是非常累的。
我之前從來沒有思考過這一點雏节，而且好像我默認(rèn)冥想是讓人休息和放松的胜嗓，當(dāng)我練習(xí)了冥想后，反而更累钩乍，我就會懷疑自己的練習(xí)方式和投入程度等。謝謝崔律今天提到這一點怔锌，解答了我沒有發(fā)現(xiàn)的疑惑寥粹。
當(dāng)我想復(fù)述這句話時，我的第一反應(yīng)是：冥想本身是耗精力的埃元，冥想結(jié)束后需要補(bǔ)充精力涝涤。我不知道自己的理解是否正確，如果順著我的理解走下去岛杀，那就是雖然冥想本身耗精力阔拳，但是，堅持練習(xí)冥想类嗤，深入練習(xí)冥想糊肠，可以提升專注力。
如果冥想本身也是一種專注遗锣，按照“專注-休息-專注-休息”的節(jié)奏來說货裹，我練習(xí)完冥想，感覺饑餓精偿，以及聽早課時更加困倦和打哈欠好像也可以理解了弧圆。尤其是10月20日以前，冥想的時間段是我早餐的時間段笔咽，從充電到耗電的轉(zhuǎn)變不可能一蹴而就搔预，我要耐心地等待身心腦去適應(yīng)。
（2）崔律說想要達(dá)到任何領(lǐng)域的任何成就叶组，一定要用好冥想拯田，我的理解是：冥想是助力自己達(dá)成任何領(lǐng)域的任何成就的一種途徑/工具，而不是唯一的扶叉。
秘密吸引力法則勿锅、冥想、感恩枣氧、精時力等溢十，到底有什么關(guān)系呢？如果說每一個都很重要达吞，那我都要投入時間和精力去學(xué)并且學(xué)好嗎张弛？成功人士都擅長精時力、冥想嗎？擅長精時力吞鸭、冥想的人都能成為成功人士嗎寺董？我有些困惑。
Do：深呼吸刻剥，先放一放遮咖，不要焦慮。先放過這些造虏，繼續(xù)往下寫吧御吞。

1.1.3 冥想的注意事項：和家人打好招呼。

【我學(xué)】
如果和家人住在一起漓藕，練習(xí)冥想前陶珠，要和家人打好招呼，請家人配合自己享钞。一是請家人尊重自己的冥想空間揍诽，不要在那里放雜物等；二是請家人尊重自己的冥想時間栗竖，在這段時間內(nèi)保持安靜暑脆，不要打擾我。
比如划滋，崔律和妹妹說：“明天早晨8點到9點是我的冥想課饵筑，期間你不要起床、不要弄出聲音哈处坪「剩”
崔律提醒：打擾他人的專注是一件后果嚴(yán)重的事情。
【我思】
作為單身人士同窘，我感謝這些年的獨處時光玄帕，感謝一個人生活帶給我的自由，感謝這些年的自我探索想邦、自我管理裤纹、自我成長、自我實現(xiàn)丧没。
作為期待創(chuàng)造生命伴侶的人鹰椒，作為想要看得見摸得著的陪伴、持續(xù)且深度的交流和陪伴的人呕童，謝謝在日志中分享自己的這個經(jīng)驗的jingjing漆际，謝謝崔律上墻這份日志并講解這個知識點，讓我提前有了心理準(zhǔn)備夺饲，讓我有了工具奸汇，讓我的工具箱更加充實飽滿施符。我期待生命伴侶出現(xiàn)，讓我可以用上這個工具擂找，哈哈戳吝。
【我行】
計劃：寒假回老家，和爸媽住在一起贯涎，提前和家人打好招呼听哭。

1.2 今日新知·呼吸提升專注

1.2.1 初學(xué)者的“評判”

【我學(xué)】
（1）鼓勵初學(xué)者閉上眼睛，這樣更容易專注柬采，更容易靜下來欢唾。因為70%的信息來自眼睛。睜開眼睛會有很多信息進(jìn)入粉捻，大腦會自動分析。
（2）雖然夏帆走投無路了斑芜，但是老師幫助她肩刃、引導(dǎo)她練習(xí)冥想時，她還是會評判杏头。
什么是評判盈包？比如，我不喜歡醇王、我討厭……
崔律說呢燥，這種心態(tài)看起來很正常，但是對學(xué)習(xí)不好寓娩。每次評判叛氨，都是關(guān)上了一扇學(xué)習(xí)的門。
崔律建議初學(xué)者最好聽話照做棘伴。
崔律的例子：作為新人時寞埠，聽法律老師、古智慧老師講課時焊夸，很少評判仁连。會用心去聽，盡量去理解阱穗，慢慢地再增加自己的思考饭冬。
【我思】
[問]這個問題我有嗎？
答：我有揪阶，尤其是接觸新事物時昌抠，我很容易就會覺得這個很好，但是我不需要遣钳、太麻煩了扰魂、沒條件麦乞、沒必要……就各種借口，然后不去使用劝评。
【反例】
《秘密》這本書我買了好幾年了姐直，但是都沒有拆封。去年崔律開設(shè)秘密小班課蒋畜，崔律知道我容易心力低声畏，多次建議我參加，我都沒有參加姻成。直到今年11月才報名參加了秘密2小班課插龄。在這一點上，我之前是有很多評判的科展。
【正例】
①去年均牢，我通過讀書、練習(xí)才睹、聽課等方式認(rèn)真學(xué)習(xí)了Excel徘跪，過程中挺投入和用心的，很少評判琅攘，最后也收獲頗豐垮庐。
②跟著崔律學(xué)習(xí)日清單、時間記錄時坞琴，評判較少哨查，看到了這些課程的價值，聽話照做剧辐。
【我行】
跟著崔律練習(xí)冥想時寒亥，聽話照做，少評判浙于，少懷疑护盈。

1.2.2 注意呼吸；過去羞酗、當(dāng)下腐宋、未來

【我學(xué)】
（1）腦海中出現(xiàn)雜念很正常，注意到并把注意力重新集中回呼吸上檀轨，要輕輕地胸竞、慢慢地。
呼吸是意識的錨参萄。關(guān)注呼吸卫枝，當(dāng)意識離開時，回到錨上讹挎。
聚焦在冥想的主題上校赤，也是錨吆玖。
（2）腦海中的雜念大多來自過去和未來，會引起大腦的疲勞和壓力马篮。如果一直這么下去沾乘，內(nèi)心也會變得越來越疲憊。而冥想可以幫助人們將內(nèi)心從過去和未來的壓力中解放出來浑测，維持對當(dāng)下的關(guān)注翅阵。冥想就像是內(nèi)心的“伸展運動”。只要朝著和平時不同的方向稍微彎曲關(guān)節(jié)迁央，身體就不再容易感到疲勞掷匠，也不容易受傷。將意識導(dǎo)向“當(dāng)下”這個方向來做伸展運動岖圈，用這種方式建立不易疲勞的大腦和內(nèi)心讹语。
【我思】
這里對伸展運動的介紹中，有些對我是新知蜂科。我知道伸展運動能讓人不容易受傷募强，但是我從來沒想過伸展運動能讓身體不容易疲勞。我現(xiàn)在幾乎每天都在運動健身崇摄，主要目的是為了減重減脂。在跑步前我會做5分鐘的熱身慌烧，跑完步會做5分鐘的拉伸逐抑，不管是哪一種，其實都包括伸展運動屹蚊。輕健身和瑜伽練習(xí)中也有很多伸展運動厕氨，我希望后面我可以去體會一下運動減少疲勞的效果。

2汹粤、[我習(xí)]我從其他伙伴日志中的學(xué)習(xí)：

3命斧、[我問]自問/問崔律+自答：

[問崔律]
我現(xiàn)在每天還是22:55關(guān)燈睡覺，5:00起床嘱兼，睡4個周期国葬，白天基本小睡1到2次（10、15或者20分鐘）芹壕。
我5:30跟著崔律練習(xí)冥想汇四，按理說冥想前的半個小時基本不耗電，練習(xí)冥想時會是清醒狀態(tài)踢涌，是一天中精力值最高的時候通孽。但是，我能感覺到自己冥想時大部分處于半睡眠狀態(tài)睁壁，目前走神也是常態(tài)背苦。
原本想在上午記錄自己的冥想互捌，但是這幾次我發(fā)現(xiàn)崔律的引導(dǎo)詞我能想起來10%就已經(jīng)是很多了，就連我當(dāng)時想象的內(nèi)容也只剩極小一部分行剂。對此秕噪，我有些困擾，不知道如何處理硼讽，希望能得到崔律的解答巢价。
[自答]
①睡眠是否充足？長期4個周期的睡眠可能還是會有一些影響固阁；而且我心理上也會覺得這樣有點虧損壤躲，身心修復(fù)不是很充分。
②我沒有調(diào)動自己的精力去全身心投入冥想練習(xí)中备燃，雖然那個時間在練習(xí)冥想碉克，但是沒有全身心投入。
③短時記憶：在清醒狀態(tài)下和朋友聊天并齐、和守護(hù)對象交流漏麦，如果我當(dāng)時不做記錄，結(jié)束后能記住的東西也很有限况褪。在不那么清醒的狀態(tài)下冥想撕贞，記住的內(nèi)容不多也是正常的。這也是為什么我在團(tuán)建测垛、共讀捏膨、聽課時總是一邊聽一邊做記錄的原因，為了避免遺忘食侮，為了留下痕跡号涯。

4、[我說]其他話語：

最近調(diào)整了作息锯七。
Before：冥想→早課→早餐→寫日志→騎車上班→寫日志链快。
Now：冥想→早課→早餐→騎車上班→寫日志。
調(diào)整原因：
①下周開始進(jìn)入冬季學(xué)期眉尸，工作日的上午域蜗，有3天是10:00有課，有1天是8:00有課效五，為了保持一致地消，我打算最晚7:10出門，7:45到達(dá)辦公室畏妖，如果是上課脉执，5分鐘拿講義等教學(xué)用品，然后提前10分鐘到達(dá)教室戒劫，做課前準(zhǔn)備半夷。
本周這么做婆廊，算是提前適應(yīng)。
②最近冥想和早課都比較困倦巫橄，感覺早餐后沒有精力立刻寫日志淘邻。想著如果先出門吹吹風(fēng)、騎騎車湘换，說不定能補(bǔ)充下精力宾舅。
③牛奶放在了辦公室，想著用牛奶咖啡作為專注的儀式感彩倚，以前是啟動上午筹我，現(xiàn)在是提前一小時啟動寫日志。
調(diào)整后的感覺：
①思路：從分兩次寫日志到一氣呵成寫日志帆离，還是感覺后者更流暢蔬蕊。
②環(huán)境：辦公室的椅子比家里的舒服，而且是新的臺式電腦哥谷，比家里的筆記本電腦屏幕大岸夯、運行速度快，感覺更好们妥。
③精力：其實到了辦公室還是困猜扮，寫日志時是半清醒狀態(tài)，但是因為時間壓力——必須在9:30前（甚至更早）寫完日志监婶，這樣才能保證后面的開會破镰、答辯等硬日程，還是能專注寫日志的压储。
其他想說的話：
12月，除法營的學(xué)習(xí)目標(biāo)之一是1小時內(nèi)寫完日志源譬。
計劃：周一到周四集惋，8:00-9:00寫日志；周五踩娘，下午花1小時寫日志刮刑；周六，早餐后（若無團(tuán)建）立即寫日志养渴。
理由：
①時間上：9:00前搞定學(xué)習(xí)的事情雷绢，9:00-9:30微備課和課前檢查，9:40去上課理卑。
②精力上：寫日志消耗精力大翘紊，通過限制時間、限制寫的內(nèi)容來減少精力的消耗藐唠，保證我有足夠的精力給學(xué)生上課帆疟，不影響教學(xué)效果鹉究。
③心理上：除非真的沒辦法（比如周五8:00到11:40有課），否則在工作前完成當(dāng)天的精時力學(xué)習(xí)能讓我覺得完成了一件大事踪宠，稍微放松一些自赔。