文/金大郎

吃得太多，超過身體所需西篓，我們就會(huì)發(fā)胖愈腾。減肥，就是要讓攝入熱量小于消耗熱量岂津。減少攝入熱量就是要比平常少吃一些虱黄。

但對吃貨來說，少吃是很痛苦的一件事吮成。別人是吃兩口就飽了礁鲁，而吃貨是飽了還能吃兩口。少吃能減肥赁豆，大家是知道仅醇，但是做不到。

有沒有什么技巧魔种，讓我們能少吃一點(diǎn)析二，又很容易做到呢？營養(yǎng)學(xué)家和心理學(xué)家總結(jié)了一些方法节预，可以幫助我們對抗生理和心理本能叶摄，在減肥期減少進(jìn)食量。

1 專心吃飯

小時(shí)候父母早就告訴過我們這句話安拟，但我們沒做到蛤吓。

我們習(xí)慣邊吃飯邊看電視（小時(shí)候），或者邊吃飯邊玩手機(jī)（長大了）糠赦。

一邊吃飯会傲，一邊上網(wǎng)或刷手機(jī)，因?yàn)樽⒁饬Ρ环稚⒙懔牵銜?huì)不知不覺吃多泼疑。

同時(shí)，因?yàn)闆]有專注吃飯退渗，你會(huì)缺少進(jìn)食滿足感，結(jié)果就是不自覺的个粱，在飯后不停找吃的钞啸，以彌補(bǔ)上一餐缺少的進(jìn)食滿足感喇潘。

2 細(xì)嚼慢咽

胃在饑餓的時(shí)候，會(huì)分泌饑餓激素絮吵，讓我們產(chǎn)生食欲忱屑。進(jìn)食后，饑餓激素的分泌慢慢減少伴嗡。同時(shí)从铲，胃腸道分泌的抑制食欲的激素如縮膽囊素（CCK）等瘪校，會(huì)逐漸增加名段。

隨著這些激素的一消一漲，進(jìn)食一段時(shí)間后麻惶，我們就產(chǎn)生了飽足感信夫。這個(gè)身體調(diào)節(jié)的時(shí)間卡啰，大概是20分鐘脐彩。

吃得太快（比如10分鐘就吃完了），常導(dǎo)致你在飽感來臨之前惠奸，吃進(jìn)過多的食物。

慢慢吃梗掰，細(xì)細(xì)品味食物嗅回，不僅能讓你有進(jìn)食的滿足感及穗，還能防止你吃進(jìn)超過需要的食物量绵载。

3 先吃蔬菜和肉

蔬菜熱量低，先吃它焚虱，多吃它懂版，能減少其他食物的攝入量。

而肉類富含蛋白質(zhì)躯畴，飽腹感強(qiáng)，吃后不容易餓丰嘉。

最后吃主食嚷缭。主食應(yīng)該作為一日三餐熱量的調(diào)節(jié)器。

當(dāng)然峭状，這樣分開吃飯，在飯店還好优床，在家很多人可能不習(xí)慣胆敞。變通一下着帽，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物（魚蝦肉豆制品）仍翰，少吃主食赫粥。吃兩口菜再吃一口飯予借，而不是吃兩口飯，才吃一口菜灵迫。

4 吃健康食物

大家可能都有這樣的體驗(yàn)瀑粥，如果長期不吃肉（或某一餐沒吃主食），即使吃撐了狞换，還是感覺沒吃飽，好像還缺點(diǎn)什么修噪。

這種想吃某種具體食物的欲望割按，稱為特定食欲膨报。

特定食欲的產(chǎn)生跟很多因素有關(guān)，比如營養(yǎng)院领、熱量、習(xí)慣等丈氓。

如果長期吃低熱量食物强法，我們就會(huì)想念紅燒肉或油燜大蝦万俗，因?yàn)檫@些食物里富含我們飲食中缺乏的油脂饮怯。飯店的精致食物吃久了，我們會(huì)想念媽媽做的飯或家鄉(xiāng)小吃库倘。這是習(xí)慣產(chǎn)生的特定食欲临扮。

如果食物熱量足夠，但營養(yǎng)缺乏杆勇，長期我們就會(huì)想吃肉饱亿、蔬菜或其他食物。因?yàn)檫@些食物里有我們身體缺乏的營養(yǎng)元素（蛋白質(zhì)关霸、某些維生素和礦物質(zhì)）杰扫。

如果我們?nèi)统缘枚己軤I養(yǎng)和健康队寇，這種特定食欲就會(huì)減少佳遣，我們自然就會(huì)吃少凡伊。

5 用小碗和小盤子

我們常根據(jù)外部信號(hào)零渐，而不是身體內(nèi)部感受系忙，來決定是否要停止進(jìn)食。

如果盤子里的菜吃完了风宁，我們就自動(dòng)停止進(jìn)食蛹疯。餐盤里的食物分量常常會(huì)決定我們吃多少。

我們常習(xí)慣吃光盤子里的菜捺弦，這個(gè)行為習(xí)慣并不是天生的，更多是來自飲食文化的影響列吼。

如果你仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)寞钥，3歲以下的小孩，不管你給他們多少食物太示，他們吃飽了就不吃了。但當(dāng)一個(gè)小孩大到能和他講道理的時(shí)候类缤，他的這個(gè)飲食行為就會(huì)發(fā)生改變餐弱，他們會(huì)應(yīng)父母的要求，吃光盤中餐膏蚓。而不管食物有多少驮瞧，他們飽不飽。

大份食物會(huì)讓我們吃得更多采郎。不管食物是裝在餐盤還是包裝袋里狂魔。因此，把你家的餐盤和飯碗換成小一號(hào)的整份，你會(huì)吃得更少烈评。

6 只在餐桌上進(jìn)餐

讓食物只和餐桌發(fā)生聯(lián)系蚯撩，餐桌以外的地方胎挎，不要讓食物可以看見犹菇，或吃東西揭芍。

我們的很多飲食行為都是無意識(shí)的称杨，常常是吃過了姑原，才會(huì)驚覺笨奠，我今天又吃多了（或吃了不該吃的食物）般婆。這個(gè)原則蔚袍，可以讓你在辦公桌或沙發(fā)上想吃零食的時(shí)候页响，多一個(gè)行動(dòng)前的有意識(shí)的決策環(huán)節(jié)。

不把零食暴露在你的視線里没陡；減少取食的便利度；只在餐桌上吃飯索赏。這些原則會(huì)減少你很多實(shí)際發(fā)生的進(jìn)食行為盼玄。

7 多吃液體食物

食物有能量密度高低之分埃儿。水沒有熱量童番。含水多的食物威鹿，相對同樣體積同樣材質(zhì)的更密實(shí)的食物忽你，能量更低根蟹。

多喝湯丽已，多吃液體食物、流食這些含水多的食物，會(huì)減少熱量相對較高的固體食物的攝入丑婿。

我們的胃不會(huì)數(shù)數(shù)羹奉，它不能計(jì)算已經(jīng)吃進(jìn)的食物有多少熱量，是否已經(jīng)滿足人體所需耕挨。它只會(huì)根據(jù)食物體積判定是否吃飽了尉桩。因此蜘犁，多吃液體食物这橙，在吃飽的前提下析恋，能讓我們少攝入很多熱量。

8 家中常備零食

是的，你沒看錯(cuò)棚潦。

不要在饑餓的時(shí)候妹窖，才沖去超市購買食物骄呼，這時(shí)你的購物籃里通常是奶油蛋糕澄峰、黃油曲奇餅干、巧克力冰激凌……

因?yàn)槲覀儠?huì)下意識(shí)的在饑餓的時(shí)候選擇高熱量的食物。這是一種進(jìn)化機(jī)制，在食物缺乏的年代，可以幫助我們更好的生存甚脉。但在食物豐沛的現(xiàn)代社會(huì)，這只會(huì)讓我們變得越來越胖铆农。

家中常備健康零食牺氨，會(huì)避免因?yàn)轲囸I，饑不擇食而選擇不健康的高熱量食物。

9 和其他人一起進(jìn)食/單獨(dú)進(jìn)食

對暴食癥或貪食癥患者來說猴凹，和大家一起吃飯夷狰，能最大程度避免暴食和多食。所以郊霎，應(yīng)盡量避免單獨(dú)進(jìn)食沼头。

但如果沒有暴食癥狀，只是飲食不健康（吃得多或吃得不健康）书劝，和其他人一起吃飯进倍，又常常會(huì)導(dǎo)致吃得更多。

這也是喜歡聚餐的人容易發(fā)胖的原因之一购对，因?yàn)楹推渌艘黄鸪燥埍嘲疲３?huì)比一個(gè)人單獨(dú)吃飯吃得更多。這種情況洞斯，如果想改變狀況毡庆，就要盡量一個(gè)人單獨(dú)吃飯。

篇幅所限烙如，更多飲食調(diào)節(jié)技巧么抗，會(huì)在后續(xù)陸續(xù)分享，請關(guān)注更新亚铁。

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