Noah教練最近發(fā)現(xiàn)帥帥的蔣勁夫很喜歡跑步和健身哦，小迷妹們對他的關(guān)注度也很高忆植。
正好看到蔣同學(xué)的微博親自示范熱身動作放可，他選擇的動作是俯臥撐，可是仔細(xì)看了一下朝刊，這個動作做的并不是十分的標(biāo)準(zhǔn)耀里。
蔣同學(xué)在俯臥撐的過程中有明顯的塌腰，標(biāo)準(zhǔn)的動作需要是需要肩關(guān)節(jié)拾氓、髖關(guān)節(jié)冯挎、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)呈一條直線咙鞍，腰部保持平直房官，而我們從圖片中看出蔣同學(xué)的腰部是有一個向下塌的弧度，這是我們大家要引起重視的续滋。
下面就給大家來一個規(guī)范的俯臥撐翰守。
動作要領(lǐng)：1、身體向下至大臂與身體平行后抬起疲酌，保持自然呼吸蜡峰；2、保持腹部收緊，腰背挺直事示；3早像、雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體肖爵；4卢鹦、雙腿伸直，前腳尖點地劝堪。
言歸正傳冀自，跑步熱身的話，選擇俯臥撐這個動作是否合適呢秒啦？
其實眾所周知熬粗，跑步主要運用的是下肢，配合核心和上肢余境，所以應(yīng)該熱身動作以下肢和全身的動作為主才是最佳的選擇驻呐。
下面我們趕緊一起練習(xí)起來吧！
一芳来、 后擺腿直臂拍打（45S）
動作要領(lǐng)：雙臂打開與肩平行含末，小腿交替向后踢，雙臂上下拍打即舌。保持腹部收緊佣盒，向后踢腿時膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地顽聂。保持自然呼吸肥惭，鼻吸口呼。
二紊搪、直臂交替前踢腿跳（45S）
動作要領(lǐng)：雙臂打開與肩平行蜜葱，一側(cè)腿跳起，另一側(cè)腿向前踢耀石，身體微旋轉(zhuǎn)笼沥，用一側(cè)指尖與腳尖相觸，交替完成娶牌。保持腹部收緊，跳躍時膝關(guān)節(jié)微屈馆纳，前腳掌點地诗良。保持自然呼吸，鼻吸口呼鲁驶。
三鉴裹、原地小碎步（30S）
動作要領(lǐng)：雙臂彎曲于身體兩側(cè)，身體略微前傾，雙腿交替原地點步径荔，雙臂自然擺動督禽。保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈总处，前腳掌點地狈惫。保持自然呼吸，鼻吸口呼鹦马。
四胧谈、擴(kuò)胸提膝抱腿跳（45S）
動作要領(lǐng)：雙臂打開與肩平行，一側(cè)腿提膝向胸部位置上提荸频，同時雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié)菱肖。交替原地跳躍完成，保持膝蓋微曲旭从，前腳掌點地稳强，保持自然呼吸，鼻吸口呼和悦。
五退疫、前后交替跳(30S)
動作要領(lǐng)：雙腳打開一拳距離，雙臂曲臂于身體兩側(cè)摹闽，雙腳前后交替跑跳蹄咖，雙臂自然擺動，循環(huán)完成付鹿。腹部收緊澜汤，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖舵匾，自然呼吸俊抵，鼻吸口呼。
六坐梯、深蹲(20個*2組)
動作要領(lǐng)：雙腿略寬于肩徽诲，曲雙臂于胸前，下蹲至大腿于小腿成90度吵血，站立恢復(fù)初始狀谎替，腹部收緊，腰背挺直蹋辅，膝蓋不超過腳尖钱贯，自然呼吸。
七侦另、動態(tài)前弓箭步(12個*2組)
動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬秩命，雙手叉腰尉共，一側(cè)腳向前邁一大步，下蹲至大腿于小腿成90度弃锐，腿部發(fā)力向上至初始位袄友，雙腿交替完成。腹部收緊霹菊，腰背挺直剧蚣，身體垂直于地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖浇辜，向上呼氣券敌，向下吸氣。
八柳洋、站立小腿拉伸(15S)
動作要領(lǐng)：自然站立待诅，左腿直腿向前邁一步，腳尖回勾熊镣，俯身卑雁，腰背挺直，使左指尖盡量觸碰左腳尖绪囱，均勻呼吸测蹲，保持拉伸。
九鬼吵、站立大腿拉伸(15S)
動作要領(lǐng)：身體站立扣甲，將左小腿后曲，左手握住左腳踝齿椅，向后微用力拉琉挖，均勻呼吸，保持拉伸涣脚。
上面的動作示辈，大概需要5~10分鐘的時間，做完熱身遣蚀，相信小伙伴們已經(jīng)熱開了矾麻，那對于接下來的跑步就駕輕就熟了呢，希望大家再跑得開心芭梯，跑得健康险耀！
文/減約運動專家Noah原創(chuàng)文章，圖/減約玖喘，歡迎分享胰耗，轉(zhuǎn)載請注明來自減約。
