在心理咨詢界柒莉，有一條近乎行業(yè)共識的準(zhǔn)則闻坚，那就是不要在咨詢中提供建議。為什么呢兢孝？因為提了也沒用窿凤。每個咨詢師都了解一個成功的干預(yù)有多難，某種意義上像在打擂臺跨蟹，對抗一個名叫“慣性”的對手雳殊。它強(qiáng)大、狡猾窗轩、專注夯秃，有不屈不撓的斗志，還有自我修復(fù)的技能。哪怕是有好處的變化寝并，也會激發(fā)它強(qiáng)烈的阻抗箫措，我稱之為“排異反應(yīng)”。
生活中一切帶來變化的衬潦、不熟悉的元素斤蔓，它都會向外推，甚至不惜調(diào)用整個心理系統(tǒng)镀岛，編出合情合理的理由弦牡。往好了說這是一種免疫機(jī)制，用來規(guī)避可能的風(fēng)險漂羊；但它本身也會成為另一種風(fēng)險驾锰，讓那些對人有好處的改變難以保留下來。
話又說回來：我們就算提供了建議走越，這些建議真的就是有好處的嗎椭豫？這件事也值得懷疑。憑什么認(rèn)定來訪者按照我們心理咨詢師的建議做就是好的旨指？它只不過是心理咨詢師的主觀認(rèn)識或者個人偏好：我們認(rèn)為什么是重要的赏酥，習(xí)慣用哪些辦法解決困難。這偏好適用于咨詢師谆构，卻未必適合其他人裸扶。
話雖如此，我做咨詢時搬素，依然致力于通過幾次會談就引發(fā)當(dāng)事人的一些變化呵晨。我不認(rèn)為我真的有本事去幫別人解決問題，可是我相信當(dāng)事人自己可以熬尺。最有用的辦法往往是靠自己找到的摸屠，只是很多人也沒有真的在找。即使他們身陷痛苦粱哼，也總是在徒勞無功的老路上打轉(zhuǎn)季二。
這就是我在這本書里面要做的嘗試：繞過慣性的阻力，請當(dāng)事人嘗試從沒有做過的事情皂吮，來獲得不一樣的經(jīng)驗戒傻，從而產(chǎn)生改變税手。
簡單的說蜂筹，我通過文字回復(fù)，給他們提供建議的方式芦倒，想讓他們動起來艺挪。這些給我寫信的網(wǎng)友，無論如何我都會請他們在下一個星期做點事。這是一條樸素的真理：你想改變嗎麻裳？做點什么吧口蝠。哪怕是微不足道的變化，也一定是從“做”點什么開始的津坑。
這個行動者只能是當(dāng)事人本人妙蔗，誰都替代不了。你不能只是觀看一位健身博主的視頻就改善你的體型疆瑰，或是閱讀一份菜譜就知道食物的滋味眉反。你想要答案，就得自己找穆役。
所有的答案都藏在新的行動里寸五。行動即使不能直接解決問題，甚至可能會讓問題變得更糟耿币。但它仍然具有不可替代的意義梳杏，新的行動會啟動探索新經(jīng)驗的過程。
但這又帶來一個新的問題淹接，每個人都心知肚明：行動很難十性。
這不是因為懶。很多人并不真的“懶”蹈集，他們寧肯為了維持一個不舒服的慣性烁试，每天付出十倍、百倍的努力拢肆，但他們害怕“新奇”减响。這跟神經(jīng)系統(tǒng)的加工偏好有關(guān)。所以郭怪，他們要嘗試的行動既要是新的支示，又不能太難受。這就是所謂“擾動”鄙才，要給到恰到好處的“刺激”颂鸿，讓對方更容易地啟動不一樣的嘗試。
要達(dá)到這種擾動的效果攒庵，我總結(jié)了幾點心得嘴纺。
首先，你不能太快地“同意”對方的問題浓冒。這句話來自家庭治療大師薩爾瓦多·米紐秦栽渴，我認(rèn)為它和愛因斯坦說的“你不能用導(dǎo)致問題產(chǎn)生的思維去解決問題”有異曲同工之妙。因為“問題”并不是一個客觀存在的東西稳懒，它是一種敘事闲擦，建立在提問者過去理解并回應(yīng)這個世界的視角之上。既然問題是在這個角度下產(chǎn)生的，你就無法通過相同的角度解決墅冷。
比如說纯路，有父母寫信問我：我們家孩子“不自信”怎么辦？為什么這么說呢寞忿？原因是他們曾經(jīng)鼓勵孩子當(dāng)學(xué)霸驰唬，孩子卻說自己做“學(xué)渣”就挺好。從這句話里腔彰，父母聽出了孩子有“不自信”的問題定嗓。但同樣一句話，我也可以說這孩子很自信萍桌，因為他不需要通過成績排名證明自己的價值宵溅，不是嗎？
那么我和父母誰說得對呢上炎？其實都對恃逻，不存在客觀的結(jié)論，只是看待同一件事的角度不同藕施。但如果我們已經(jīng)真的同意了孩子的“不自信”寇损，在這個假設(shè)上給出的任何干預(yù)，你都是在重復(fù)并且強(qiáng)化問題裳食。你想看矛市，如果別人每天鼓勵我們：“你要對自己多一點信心！”你想诲祸，這是讓我們變得更自信呢浊吏，還是會反而印證了自己是不自信的人。
那如果按我說的救氯，一開始就把孩子的表現(xiàn)解讀為“自信”呢找田？父母要考慮的就是完全不同的事。比如他們可以思考着憨，如何激勵一個對自己信心十足的孩子墩衙，甚至是有點過度自信了。他已經(jīng)不需要用成績?nèi)プC明自己的價值了甲抖，那我們還能用哪些別的方法激發(fā)他對學(xué)習(xí)的興趣漆改？
這是沒有探索過的問題。從這個問題開始准谚，就會有新的經(jīng)驗產(chǎn)生挫剑。
我們生活中很多的困惑都和這里的“不自信”一樣，不是板上釘釘?shù)拇嬖诜湛皇悄撤N寄生在血液或基因里的既成事實暮顺，它只不過是一種觀察和行動的模式——人們通過“看到”問題的方式創(chuàng)造并維持問題。那我們跳出這個模式秀存，就會有不同的事情發(fā)生捶码。老話說“旁觀者清”，是因為旁觀者跟當(dāng)事人站的位置不一樣或链。從新的角度觀察惫恼，就完全有可能看到，并且創(chuàng)造新的結(jié)果澳盐。
可是不同意對方祈纯，不代表與他為敵。這是我的第二點經(jīng)驗：保持對人的尊重叼耙。問題背后總有合理的一面：如果一個人很消沉腕窥，他也許是在用謹(jǐn)慎的策略回避失敗筛婉；如果一個人很焦慮簇爆，他也許是背負(fù)了太多的期待，不知道怎么拒絕爽撒；哪怕一個人什么都不做入蛆，他也可能是在用這種方式，去爭取他的自主權(quán)硕勿。
所以哨毁，我并不同意把這些東西看作是問題，我有不同的視角源武，但我能否把他當(dāng)成一個值得尊重的人扼褪？我是要去看到他行動的合理性，還是認(rèn)定“他犯了錯粱栖，我要讓他承認(rèn)自己的錯誤在哪”迎捺？
后面這種心態(tài)無論怎么美化，都會讓我的建議帶著一絲不自覺的傲慢查排，結(jié)果可想而知凳枝。誰會愿意聽一個看輕自己的人說話呢？反過來跋核，一個人覺得越是被人理解到了岖瑰，越是感到安全，也就越是愿意打開自己砂代，面對新的經(jīng)驗蹋订。
心理咨詢的基本功，就是站在對方的立場上理解對方刻伊。他眼中的世界自有他的道理露戒，只是他的道理此刻遇到了麻煩椒功，這是他學(xué)習(xí)的契機(jī)，而不能當(dāng)他是一個“之前都大錯特錯”或者“自作自受”的肇事者智什。兩者的差異很微妙动漾，但總會在字里行間體現(xiàn)出來。幾乎所有反饋了良好改變的提問者荠锭，事后看旱眯，都是我在態(tài)度上傳遞了更多尊重與欣賞的。
如何做到發(fā)自內(nèi)心地尊重证九，又能恰到好處地表達(dá)“我不同意你的看法”删豺，拓展當(dāng)事人看問題的角度？關(guān)鍵在于我們內(nèi)心是否真的如此相信愧怜。
我受到的訓(xùn)練來自系統(tǒng)式心理治療呀页，它把大多數(shù)“問題”都看成一個系統(tǒng)通過自組織維持的穩(wěn)態(tài)帕识。我理解一個人如何在這個過程中建立了自圓其說的穩(wěn)定感辉哥，我也能意識到改變帶來的風(fēng)險和挑戰(zhàn)。這不是語言技巧额划。不能簡簡單單當(dāng)成“說幾句漂亮話渴逻，對方就會樂于改變”疾党。如果你的態(tài)度不誠實，這是騙不了人的惨奕。
最后我要和你分享的第三點經(jīng)驗雪位，聽起來有一些古怪：請當(dāng)事人嘗試的變化一定要小之又小，近乎不變梨撞。
怎么理解呢雹洗？我們來看這本書里面一位朋友的故事。
這位朋友說她最近很焦慮卧波。兩個月胖了快十斤时肿，而且馬上要二十五歲了，和父母住在一起但是溝通也不好港粱。她懷著維持正常社交生活的愿望螃成，包括對轉(zhuǎn)行的恐懼，繼續(xù)做著一直不感興趣的工作查坪。不知道自己的職業(yè)生涯怎么開始寸宏，對情感生活也不抱什么希望。
她也很討厭生活中的瑣事偿曙，討厭工作上的瑣事氮凝，經(jīng)常拖延，不知道該怎么活下去才能不那么討厭自己望忆，走出這個內(nèi)耗的怪圈罩阵。每天都過得很掙扎竿秆，感覺這不是她想要的生活，也沒走在成為自己想要成為的人的路上稿壁。請問她該怎么辦幽钢？
我給她的回復(fù)是：請她在未來的一周當(dāng)中，保持絕大部分的生活狀態(tài)不變常摧，就像她描述的狀態(tài)一樣糟。不要做太多嘗試改變的努力威创。想跟父母和解也好落午，轉(zhuǎn)行也好，學(xué)習(xí)新的技能也好肚豺，每天只能拿出特定的一小時來做這件事溃斋。這個在一天的時間當(dāng)中，就只占5%吸申。也就是她要在一周的絕大部分時間里梗劫，保持不變，改變的時間不能超過5%截碴。
為什么要這么設(shè)定呢梳侨？因為人在困境中總是期待100%的自我改變，可是這種期待常常會導(dǎo)致100%的挫敗感日丹，因為難以貫徹走哺。按照我的經(jīng)驗，人真正能成功改變的部分也許只有5%哲虾。這也是我這本書叫做《5%的改變》丙躏，這個名字的由來。我覺得這個書名束凑，它概括了我想要表達(dá)的理念晒旅。
這并不只是說，任何改變都必須從腳下的5%開始汪诉，盡管這樣說也是對的废恋。但我更想傳達(dá)的是，當(dāng)我們想要100%的改變時扒寄，我們是基于一種對自我全盤否定的沖動拴签。可是你我身上那些品質(zhì)旗们，無論在困境中覺得有多么的糟糕蚓哩，多么的想要全部的否定，其實都有它的道理上渴，甚至它可能是一種美德或者求生機(jī)制岸梨，它不用變那么多喜颁，可能也變不了。我想要告訴你的是曹阔，不用否定自己那么多半开，因為我們沒有那么錯。
我想倡導(dǎo)的是一種看上去不起眼的赃份，5%的改變寂拆。只是在心態(tài)上，方法上抓韩，或者與別人相處的策略上做出一點微調(diào)纠永，但就可以讓那個95%的自己活在一個相對舒展的狀態(tài)里。這也許就是一種解決方案谒拴。重點是尝江，它至少是可以實施的。
這位朋友收到我的回復(fù)后英上，從5%的改變做起炭序，過了一段時間，她回信告訴我苍日，已經(jīng)恢復(fù)了之前堅持了大半年的每天運(yùn)動的習(xí)慣惭聂。開始運(yùn)動后，她說明顯找到了掌控感和成就感相恃，不再覺得自己是做不成事情的人彼妻。因為只用改變5%，所以自我感覺好了很多豆茫，開始在各方面自發(fā)地做出對自己更有利的選擇侨歉。
比如說，在工作上揩魂，她權(quán)衡了不同選擇的利弊幽邓，選擇最后自己更想要的那個方向——決定辭職，準(zhǔn)備學(xué)習(xí)火脉，轉(zhuǎn)到新的行業(yè)牵舵。很幸運(yùn)的是，在她提了離職幾天后倦挂，就找到了一個對她想去的行業(yè)有幫助的工作機(jī)會畸颅。她就寫了一句總結(jié)說：改變了5%以后，其他的也會開始松動方援，像滾雪球一樣没炒，只要開始了，雪球就會越滾越大犯戏。
在我的新書《5%的改變》中送火，我用了44個真實發(fā)生的故事呈現(xiàn)這一點拳话。這不是一本講道理的書，因為我們都聽過太多道理了种吸。道理指向的是“正確”弃衍，而我更想帶你看看“真實”。真實發(fā)生的改變是曲折的坚俗，猶豫的镜盯，有時候進(jìn)幾步還會退幾步，遠(yuǎn)沒有那么激動人心猖败。但是它們會讓你看見自己速缆。每一個故事都是世界上另一個你的故事。
現(xiàn)在辙浑，歡迎你一起來看我的新書《5%的改變》激涤，我們給到這些提問者的建議拟糕，他們是否實施判呕，給他們的生活帶來了什么改變，讓我們揭開懸念送滞，看看這些嘗試帶來的改變侠草，長什么樣子。
