這里有我走過的彎路和心得挽唉，也有成功后“作”的體驗(yàn)程拭。如果你也掙扎在減肥和增肌的路上定踱，那我確定這些對你一定有用。
這里沒有復(fù)雜的減肥術(shù)語屋吨，沒有GI,基代,BMI，碳水循環(huán)山宾，生酮，EPOC鳍徽。
我知道減肥本身是件不容易的事兒资锰，一查方法看到一堆不懂的名詞本來就是當(dāng)頭一棒，減肥的決心就散了一大半阶祭，再加上后面嚴(yán)格的飲食（精細(xì)到吃東西要用到食物秤）和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃绷杜，很多時(shí)候還沒開始就撲街了。
從我減肥增肌反彈再減肥增肌的過程里濒募，我花了近10年的時(shí)間鞭盟，總結(jié)出了一些簡單的小方法希望可以幫到你：
1.不用計(jì)算食物的卡路里，三餐營養(yǎng)元素瑰剃，通過簡單吃就可以瘦
2. 平臺(tái)期短期內(nèi)突破齿诉。（用了這個(gè)方法，我的第二次減肥經(jīng)歷平臺(tái)期沒有超過一個(gè)周的）
平臺(tái)期用俗話講就是：無論你怎么運(yùn)動(dòng)量大，或者控制飲食粤剧，體重就是不變化歇竟。
3. 瘦后不再反彈
4. 高效增肌的口訣（三年半艱苦的過程中，頭三年即使在新手福利期都收效甚微抵恋，我找遍了所有的方法焕议，也狠心請過私教（鹿家門高手），最終體會(huì)到并實(shí)踐出真正有效的方法弧关，目前在我?guī)У氖讉€(gè)塑形學(xué)員身上效果顯著-數(shù)據(jù)會(huì)在微博里更新）
如果你苦惱過怎么節(jié)食和運(yùn)動(dòng)都不瘦盅安，苦惱過不知如何開始和系統(tǒng)的減肥，苦惱過瘦下來后加倍的反彈世囊，在這里你會(huì)找到答案别瞭。因?yàn)槟闼?jīng)歷的這些，我都親身經(jīng)歷過一遍茸习。
Ready?
先從我的故事講起吧
第一次減肥畜隶，2007.12-2008.1 從150斤 到120斤，歷時(shí)1個(gè)月（減肥）
第一次增肌号胚，2008.7-2008.9 從120斤到130斤籽慢，歷時(shí)2個(gè)月（增肌）
第二次減肥猫胁，2015.4.22-2015-9.6 從180斤到105斤箱亿，歷時(shí)5個(gè)月（減肥）
第二次增肌，2015.7-至今 從105斤到130斤弃秆，歷時(shí)3年半（增冀焱铩）
第一次減肥
寫在前面: 這段經(jīng)歷希望你千萬不要模仿，即使再急功近利菠赚，雖然這次減肥成功了脑豹，但對我來說，卻是失敗的衡查。
小學(xué)四年級(jí)可能是吃過促食欲的“X哈哈”瘩欺，就是那種一個(gè)小玻璃瓶，還要用小石塊切開封口的那種藥拌牲，我的體重隨著食量一路飆升俱饿。
在高中時(shí)達(dá)到了180的頂峰，隨后上了大學(xué)土居≡婀海可能是大學(xué)食堂的飯不算太合胃口吧嬉探，體重就這么降到了160并維持了下來。
我第一次減肥是在10年前甲馋，連續(xù)幾個(gè)月找不到工作，25年單身迄损，生活無望定躏，只能憋在家里，被老媽教訓(xùn)吃白飯芹敌。那個(gè)時(shí)候在電腦前一坐就是一天痊远，不是為了玩游戲，不是為了追劇氏捞，更不是為了聊天碧聪，就是感覺好像不坐在它前面我就不知道自己該干什么了。
晚上躺在床上液茎，看著墻上的鐘擺來回?cái)[動(dòng)逞姿，感覺自己也快麻木了，行尸走肉大概就是這個(gè)意思吧捆等。
12月的一天滞造，不知為什么，我像個(gè)老人一樣開始回憶起往事栋烤， 我想到了用21天背下了2萬GRE的單詞谒养，想到了大學(xué)里每天早起晨讀2小時(shí)練習(xí)口語到咳血，想到在堅(jiān)持下來后獲得了學(xué)校英文演講比賽的冠軍……
想到了當(dāng)時(shí)演講的靈感是來自安東尼羅賓明郭，因?yàn)橐郧鞍l(fā)燒友推過羅賓的“GIANT STEPS”的課程买窟，大學(xué)的時(shí)候也背過他的雞湯，那一刻薯定，我忽然前所未有的希望能夠聽一次他的課始绍。
07年的網(wǎng)絡(luò)已經(jīng)很發(fā)達(dá)了，我就滿網(wǎng)找資源话侄，最后在土豆上找到了雜七雜八的音頻疆虚。我就挨個(gè)聽，雖然沒什么順序满葛，不過都聽一遍后，我還是捋出了個(gè)大概罢屈。這套課程主要是喚醒內(nèi)心的潛能嘀韧，可能對現(xiàn)在的我來說，這個(gè)就是個(gè)洗腦課缠捌，可對那個(gè)時(shí)候的我來說锄贷，卻正是我需要的译蒂。
記得在羅賓問：你有什么想要實(shí)現(xiàn)的夢想時(shí)，我想了半天都沒想出來谊却。那一下子我忽然覺得柔昼，很可悲。
在我再次陷入谷底時(shí)炎辨，我聽到了這么一句話捕透，“如果你沒有什么目標(biāo)的話，可以先嘗試改變你的身材”
這對當(dāng)時(shí)毫無目標(biāo)的我而言碴萧，像是忽然之間得到了一個(gè)指引乙嘀。我已經(jīng)胖了25年了，從來沒想過要改變破喻，我不知道這次要是真做了虎谢，我最終會(huì)付出什么，又能得到什么曹质，到底值不值得婴噩，但總比在家坐吃等死要好。
我按照羅賓的要求羽德，在床對面的墻上貼出了目標(biāo)：月減30斤几莽，在那下面畫了一個(gè)表，記錄每天的體重變化玩般。沒有任何的減肥知識(shí)银觅，沒有任何理論基礎(chǔ)，全憑“管住嘴坏为，邁開腿究驴！”這六字真言，我就這么開始了匀伏。
12月一整個(gè)月洒忧，我每天早上5點(diǎn)起來，隨便煮點(diǎn)蔬菜喝點(diǎn)粥就出門跑步够颠，印象比較深的是熙侍，有一整個(gè)周，我每天就只吃一個(gè)餃子（自己包的1/3個(gè)巴掌那么大的那種不加鹽不加油的蒸餃）履磨。那會(huì)兒外面除了路燈下有光蛉抓，其他地方都是黑漆漆的，連輛過路的車都沒有剃诅。
第一天跑步巷送，因?yàn)轶w重很大，我跑的很慢矛辕，估計(jì)還沒有現(xiàn)在快步走的快笑跛。還記得那天我跑到那座離我家不到800米的橋上時(shí)（圖以后補(bǔ)上）付魔，喘了足足有10多分鐘，頭暈?zāi)垦７甚澹ぷ影l(fā)甜几苍，心臟快要跳出來，喘氣時(shí)感覺肺都不夠用陈哑，希望它再膨得再大點(diǎn)妻坝，再多吸點(diǎn)氣進(jìn)去。
跑完渾身都是汗芥颈，往走回走時(shí)惠勒，風(fēng)吹過身上，沒多久手就變得冰冷爬坑。
到了下午三點(diǎn)纠屋，出門再跑一次，跑到跑不動(dòng)為止才回家盾计，中午晚上什么都不吃售担，就在睡前喝一包純牛奶。
對于幾近絕食的我而言署辉，那時(shí)的這包牛奶族铆，就像是天堂的盛宴。
開始的一個(gè)周體重掉的非常迅猛哭尝，幾乎是1天1.5斤的在往下刷, 現(xiàn)在看來掉的除了脂肪哥攘，還有大量的水和肌肉，以至于在瘦下來后材鹦，身體幾乎沒有肌肉含量逝淹，也給后面第二次減肥以及后面漫長的增肌過程帶來巨大的困難。
一天只吃一個(gè)餃子桶唐，對我產(chǎn)生的影是栅葡，有次我對一只路過我面前的活生生的旺財(cái)產(chǎn)生了食欲。要是沒人看著尤泽，我可能已經(jīng)撲上去了欣簇。
那一個(gè)月我白天動(dòng)不動(dòng)就能看到星星。闹丐。网棍。
記得在第三個(gè)周時(shí)，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)知識(shí)都不懂妇智，姿勢也不對滥玷，我的膝蓋傷了。每跑一步巍棱，就好像有銼刀在膝蓋骨那個(gè)地方銼一下似的惑畴，連帶著頭皮都會(huì)發(fā)麻。
跟腱那個(gè)位置和鞋也一直在摩擦航徙，那個(gè)位置的皮肉已經(jīng)磨破了如贷，連帶著里面的骨頭每次跑也疼的不行，每天最不想做的事情就是脫襪子到踏，因?yàn)橐幻撘m子就一片血肉模糊杠袱，以至于我那雙鞋對應(yīng)的那個(gè)位置都染成了紅色∥迅澹可能我確實(shí)是個(gè)瘋子吧楣富，我繼續(xù)跑了下去。不知不覺越跑越快伴榔，也越跑越遠(yuǎn)纹蝴。后半個(gè)月的時(shí)候每天可以跑到10km了。
30天后踪少，我瘦了30斤塘安。
其實(shí)現(xiàn)在想想，我也不知道當(dāng)時(shí)我是怎么靠著1個(gè)餃子和1包奶活下來的援奢。
第一次瘦了以后兼犯，也干了一件特別“作”的事情：
跑到商場里面看衣服，導(dǎo)購問多大號(hào)集漾。我：（小二）給我（爺）上最小號(hào)的切黔，哈哈哈哈哈哈！
我以前在班里的外號(hào)是小胖帆竹，當(dāng)年同學(xué)聚會(huì)后绕娘，都改口叫我小瘦了。
那會(huì)兒瘦下來栽连，我是真的不想再跑下去了险领，我給自己的要求就是只要每天走夠10km就可以了，體重不長就行了秒紧。因?yàn)楣?jié)食關(guān)系绢陌，我的胃口變得很小，記得之后2008年10月有次和同學(xué)去吃壽司熔恢，那一小盒（大概10片）我吃完脐湾，撐得都走不動(dòng)路，同學(xué)還以為我這是節(jié)食狀態(tài)叙淌。
特別提醒秤掌，這段經(jīng)歷純屬無技術(shù)純作急功近利型愁铺，沒做好犧牲的準(zhǔn)備，沒有薄荷的生命力闻鉴，切勿模仿茵乱。這也是被問到怎么瘦那么快，我不愿意回答的原因孟岛。
因?yàn)槠綍r(shí)會(huì)比較忙瓶竭，基本上每天要去健身房，還要帶新人渠羞，不能保證日更斤贰，但我一有時(shí)間就會(huì)在這里補(bǔ)充和更新，后面還有更雷的對比和更狗血的事兒要說次询。荧恍。。
Anyway,希望我的經(jīng)歷也可以幫你成就一個(gè)不一樣的自己渗蟹。
2-13三更
到了九月块饺，我辦了一張健身卡（現(xiàn)在已經(jīng)想不起來當(dāng)初為什么辦了那么一張，可能是沖著那幾個(gè)顏值很高的跑步機(jī)）雌芽，
還記得當(dāng)時(shí)一個(gè)教練給我做完體測后說：你的體脂率有點(diǎn)高授艰，需要增肌。
從那之后世落，我開始了我的第一次增肌歷程淮腾，那段時(shí)間白天就在網(wǎng)上查怎么訓(xùn)練，什么每個(gè)動(dòng)作四到五組屉佳，每組8-12RM谷朝， 什么頂峰收縮，什么離心向心的武花，訓(xùn)練完成半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水圆凰。晚上跑到健身房就是一陣亂擼，練完跑到外面小吃街吃關(guān)東煮体箕，特意弄些肉腸吃专钉。那個(gè)時(shí)候以為，肉腸就是蛋白質(zhì)累铅，怎么這么單純（捂臉哭）跃须。
2.15 日更
記不清是在第幾天了，我正在擼鐵娃兽，忽然看到一個(gè)大眼睛的胖姑娘跟著教練走了進(jìn)來菇民，開始在教練的指導(dǎo)下練各種器械，看樣子像是付費(fèi)減脂的學(xué)員。后面每次來幾乎都可以看到這個(gè)胖姑娘第练，因?yàn)橹拔乙矆?jiān)持減過肥阔馋，所以一直好奇她是否也能堅(jiān)持下來。大概在一個(gè)半到兩個(gè)月左右的時(shí)間里复旬，我真是眼睜睜的看著這個(gè)胖姑娘如何逆襲成為女神的垦缅，那瘦下來真心跟整容一樣，前后天壤之別驹碍。只是有一點(diǎn)她和我一樣不習(xí)慣，當(dāng)然如果你要是打算減肥凡恍，不要以為瘦下來志秃，自己就萬事大吉了，你的一個(gè)自己很難察覺到的習(xí)慣會(huì)暴露你還是個(gè)胖子--你走路的姿勢＝涝汀８』埂！
一定要盡快習(xí)慣過來闽巩，我剛瘦下來時(shí)钧舌，走路還是左右搖擺（因?yàn)榕值臅r(shí)候身上肉多，胳膊和腿會(huì)被身上的肉撐得略微向外打開些涎跨，走起來特別swag）洼冻。但一旦瘦下來，你的胳膊和腿還沒習(xí)慣少了那些肉隅很，依然慣性的略微向外打開撞牢，結(jié)果走路就像一只喝醉了的大鵝……
然后請腦補(bǔ)一下這個(gè)場景，一個(gè)美美的姑娘叔营，靜若處子屋彪，動(dòng)若……大胖紙，每天swag進(jìn)來绒尊，swag出去畜挥，畫面是不是有點(diǎn)不是那么美好？
所以婴谱，就是瘦了以后蟹但，你要注意正確的走路姿勢，別暴露勘究。
扯遠(yuǎn)了矮湘，關(guān)鍵點(diǎn)是，那個(gè)時(shí)候的我壓根就不知道口糕，原來我增肌要比別人難得多缅阳。
我之前是個(gè)胖子，你們也都見過了，但你不知道的是十办，胖子分三種秀撇，靈活的胖子，強(qiáng)壯的胖子向族，和我（虛胖子）呵燕。為什么這么說？因?yàn)閺男〉酱蠹啵揖蜎]怎么正經(jīng)參與過體育課再扭，相信你們見過那種蹦蹦跳跳跑的快的胖子，也見過又高又壯經(jīng)常打籃球的胖子夜矗，而我就是那種一上體育課就嚇得翻白眼的胖子泛范，讓我做15個(gè)高抬腿真的會(huì)累死的好嘛。因?yàn)閺男∪狈\(yùn)動(dòng)紊撕，我身上就基本沒什么肌肉罢荡，更要命的是，我的基因決定我是小骨架对扶。你可能問区赵，小骨架跟我比別人胖的特別有啥關(guān)系？我跟你說浪南，關(guān)系可大了笼才，用初中物理來解釋，那就是：
在同等體重的前提下逞泄，我比骨架大的胖子肥肉含量要更高患整，胖的更純粹。
在同等維度的前提下喷众，我的肥肉厚度要比另一個(gè)胖子厚度更大更油膩各谚。
別的胖子可能叫八成胖，但我是99k純胖到千。
小學(xué)的時(shí)候我特別羨慕我老叔昌渤，因?yàn)樗粡澑觳玻舅模凸钠鹨粋€(gè)肌肉球球（二頭）膀息。我不管使多大勁，胳膊都是軟軟的了赵。最鬧心的就是親戚讓我?guī)桶釚|西潜支，我搬不動(dòng)他們就笑話我：“這么老胖，怎么這么沒勁兒柿汛∪吣穑”在一陣哈哈聲中，我不得不發(fā)現(xiàn)我真的是虛胖。就是這樣的基礎(chǔ)裁替，在之前的胡亂減肥后项玛，我僅有的那點(diǎn)不可見的肌肉估計(jì)也消耗掉七七八八了。當(dāng)時(shí)我沒意識(shí)到弱判，其實(shí)這種狀態(tài)是非常危險(xiǎn)的極度容易反彈的襟沮，而事實(shí)證明確實(shí)如此。
10月因?yàn)槟承┓莻€(gè)人原因昌腰，就沒再去健身了开伏，誰知道這成了我體重第一次反彈的開始。遭商。硅则。
好久沒來，都長草了
今天和同事聊天株婴，我的座位被占了，要暫坐她邊上暑认，結(jié)果被開玩笑:好啊困介，不過有個(gè)條件，你得把外套脫了穿短袖蘸际。
中午從健身房回來座哩，在辦公室走廊上加餐，被另一同事遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到粮彤，隔老遠(yuǎn)就說: 馬特根穷，我能近距離看看你么，哎呀导坟，你這小身板嘖嘖嘖嘖屿良。接著她走過來說，我就看看惫周，不摸尘惧。然后一遍一遍的來回掃視，我絕對沒有臉紅递递。
不管怎么說喷橙，健身有效果的時(shí)候，那種心情你真應(yīng)該體驗(yàn)一下登舞，特別的好贰逾。
前陣子同事還翻出了我的第二次反彈后的照片，不過我是真懷念那個(gè)甜甜圈哈哈哈菠秒，吃起來和棉花糖一樣疙剑。
（未完待續(xù)）
